Схватка с застоем в бодибилдинге

Версия для печати

Изучив навык исследований и наблюдений известного канадского ученого - бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим вручить вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая кроме того может замедлить или поворотить вспять ваш прогресс. Застои нередко обозначаются ещё одним термином - "плато", и эти термины равнозначны.

Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой доводиться биться бодибилдерам, является "плато" в тренинге, когда не наблюдается никакого прогресса.

Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все миг становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и как снег на голову - бац! Ни с того ни с этого тренинг становится не до того приятным или интенсивным.

Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете достичь удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете отыскивать причины для пропуска тренировок. Более того ремонтик вашей квартиры представляете больше веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, что у вас - трудности. Если вы не найдете способа одолеть этого "плато", то вам понадобится некоторое момент для того, чтобы ещё отдать привкус к тренировкам. Потом вы будете проходить сквозь все трудности повторного начала тренировок, вновь зарабатывая боли в мышцах, и заново осваивая технику - и вы потеряете массу времени в этом процессе.

Если вы когда - либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины довольно предсказуемы. Замечали ли вы когда - либо, какое большое цифра людей непрерывно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те де упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, вечно перемещая отягощение в одной и той же манере, ни при каких обстоятельствах не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как чисто настроены на единственный метод тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том, как они тренируются.

Такие тренирующиеся "на автопилоте" заурядно все время выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же пора отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они завсегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнении и ни в жизнь не стараются их увеличивать, а ибо это является обязательным требованием прогресса! Неужто удивляет то, что эти люди постоянно выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?

Причина того, отчего многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают "плато", очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, тот, что способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены ещё увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы систематично не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а корпус прекращает адаптироваться и расти.

Это же весьма просто!

С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. В этом месте приведены 10 изменений, которые вы можете вписать в ваш тренинг, чтобы предварить плато и застои.

Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом

Мы полагаем, что вы знакомы с приемом "читинг", который означает выполнение ваших повторений в сете с маленький помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы осилить наиболее трудную точку амплитуды движения. Это - несложная техника, которую нужно попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце "точного" сета. Каждый из этих технических приемов обеспечит мышцам свежеиспеченный стресс. Точно также и противоположное: если вы как собак нерезаных читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.

Как шибко вы должны читинговать и как зачастую - это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.

Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника - действовать как позволительно больше точных повторений в ходе сете, а далее продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это - превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности - работать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже недурственно разогретым.

Еще одна вариация - это употребление формата "тяжелого - легкого" тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними - точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете немного дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 - 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, как правило рекомендовал читинговые полуповторения вдогон за точными, полными повторениями. Как образец этого - выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вдогонку за шестью - восемью точными, полными повторениями.

Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не настолько важно. Существенно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше туловище никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.

Варьируйте число повторений

Удивительно то, как навалом тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают "пирамиду" в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всю дорогу обязаны совершать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжко с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обыкновенно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достичь 8 или 10 повторений в сете. Всякий алгоритм имеет свою ценность, и вы должны применять все из них, чередуя их период от времени.

Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, потому как ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее - больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Свойский отклик неизменно таков: "И то, и другое". Порой вы должны использовать здоровенный вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.

Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь нелегкий тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений - в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать недлинный трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.

Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, в особенности ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы всю дорогу выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений сызнова введут из в фазу роста. Секрет состоит в использовании как не возбраняется более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторении должно быть без малого невыполнимым.

Тренинг с высоким числом повторений также добро срабатывает для икроножных мышц и всякий иной мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно осуществлять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит влияние и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находим тот самый доступ только эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.

Все занятие в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы вынудить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше стан не будет знать, чего ему ожидать.

Меняйте последовательность упражнений

Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а следом за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, после этого выполняете гакк - приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.

Многие люди полагают, что они должны инициировать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет вкалывать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться аккурат так постоянно.

Фактически необходимо усердствовать исполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди содержится в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а следом разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Разрешается приступить с разведений на Пек - Дек - машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и довести до конца жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.

Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает результат предварительного истощения, и это впрямь что надо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это безупречно другое ощущение, в силу того что что вы свежи и сильны и можете приподнимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 - килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается прочий нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.

Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их строй в каждом занятии, чтобы понуждать ваши мышцы удивляться и расти.

Часто меняйте ваши упражнения

Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы ладно реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди мало варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не во что бы то ни стало имеем в виду смену их на совсем другие упражнения. Без затей возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите вовнутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.

Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с верно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же спускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. По сути дела вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете реализовывать жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, обычный и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя уголок скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на вспять наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете совершить рядом 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.

Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является большой Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, охватывая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.

В следующий раз, когда пойдете в зал, не легко хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением - свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.

Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением.

Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры просто разделяются на два лагеря - те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензии до полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения. Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, как будто жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамье и жимов из-за головы. Это нормально, так как тут нет единственного верного способа: но нет также и единственного неверного способа. Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато.

Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте на все сто противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда включали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением: если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы. Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, ибо тренировались исключительно одним способом. Конечно, стезя преодоления этого - выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а другое - в полной амплитуде, или же чередовать эти два приема на каждом занятии. Здесь снова немаловажно делать частые вариации и не разрешать вашему телу обвыкать к одному типу тренинга.

Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания рук со штангой. Гриф не прекращает двигаться, в то время как не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузу в нижней точке и еще одну - в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба неплохо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.

Варьируйте прыть выполнения повторений

Порой вы можете возыметь охоту поработать сверхбыстро или сверхмедленно. Просторно известна полезность тренинга с супермедленными повторениями. Под этим имеется в виду расходование на одно повторение минуты: 30 секунд на взлет отягощения и 30 секунд на опускание его. Этот тип тренинга шибко интенсивен и прокачивает брюшко мышцы. Мы не настаиваем, чтобы вы тренировались этим методом все время, но он сильно славно срабатывает как периодическая шокирующая тренировка.

То же самое справедливо для супербыстрых повторений, оттого что крайне одним духом перемещение отягощения несколько по-другому нагружает мышцу по сравнению с перемещением его в обычной манере. Вопросительный мотив таков: для чего ограничивать себя одной и той же скоростью на каждом занятии? Если вы выполняете три упражнения для мышечной группы, попробуйте выполнять одно упражнение в обычной скорости, одно - с супербыстрыми повторениями и одно - с супермедленными, варьируя эту последовательность на каждом занятии. Это встряхнет ваши мышцы и начисто устранит застой.

Варьируйте роздых между сетами

Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку через пять минут), но за счет изменения деятельности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и внезапно сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Метко так же, если вы всегда отдыхаете 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно, будете в состоянии использовать большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Еще раз же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Потому что это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, помимо того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет.

Попробуйте переводить дух только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель, и так далее. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений.

Смысл этого в том, что, когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело будет изумляться и не попадет на плато.

Варьируйте величину отягощений и/или число сетов

Вероятно, самое худшей вещью, которую может предположить бодибилдер, является прекращение попыток взметать все большие и большие отягощения. Тренинг с прогрессирующими базируется на предпосылке сверхнагрузки ваших мышц за счет систематического увеличения веса отягощений. Имеется крепкая взаимосвязь между тем, сколь крупны ваши мышцы. Чем сильнее они, тем крупнее становятся. Если вы прекратите стараться наращивать ваши тренировочные веса, вы напроситесь на плато. Вы не можете всегда преуспевать в увеличении веса снарядов, но вы должны предпринимать такие усилия. Вот зачем столь значимо известия тренировочный дневник. Ваши записи дают вам цель, к которой вы стремитесь на каждой тренировке, - соорудить больше, чем вы делали на предыдущем занятии.

Конечно, вам не непременно надобно использовать больше веса в упражнении для того, чтобы заделываться массивнее. Выполнение большего числа повторений с тем же весом - это другой технология подвергнуть мышцы большему стрессу. Если вы делаете 20 повторений в жиме ногами с весом, который вы до этого никогда не могли преодолеть более чем в 19 повторениях, то вы становитесь сильнее и ваши ноги растут. Вот почему мы подчеркиваем важность добавления в каждом упражнении с тем весом, который вы использовали на предыдущем занятии. Если вы не в состоянии повысить вашу силу каким-то другим образом, то это - наилучший методика достижения цели.

Варьирование ваших отягощений может попасть настоящим шоком также и для ваших мышц. Что, если вы решите на следующей недели использовать во всех ваших упражнениях веса на 15 процентов выше того, к которому привыкли (о числе повторений в сете надо забыть!) на данной неделе? Или же вместо выполнения 5 сетов по 6-8 повторений в жимах лежа вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения? Вы этим самым шокируете свои мышцы - вот что произойдет.

Как мы упоминали и прежде, порой вы должны прибегать к радикальным вещам для того, чтобы достигнуть только эффекта. Что, если вместо ваших обычных 12 сетов для груди вы сделаете 25: Вы нагрузите мышцы новым способом, и это встряхнет их для роста.

Используйте различные тренировочные принципы

Мы знаем уймище бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: "Если я делаю суперсеты, я не могу использовать этакий громадный вес" Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы как бы суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижения веса снарядов.

Существует так полно эффективных способов тренировки, что нетрудно нет смысла стопориться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле "отдых/пауза". Возможности почти не ограничены. Вам не надо использовать все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивным суперсете. Даже один сет словно бы этого в занятии может изготовить изумительный эффект.

Мы еще раз возвращаемся к идее постоянных перемен. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, - переключитесь на что-либо другое. Очень успешным методом, автором которого является Лэрри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая семидневка - сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем - неделька с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Лэрри, результаты достигаются изумительно быстро.

Я также хотел бы повторить, что ни одни из этих методов не лучше всех остальных. Как раз перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняйте последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в вашей тренировки, чтобы принудить себя опять расти.

Меняйте схему занятий и распределение частей тела в ней

Полное модифицирование программы час от времени - мировой схема избежать застоя. Если вы тренировались по схеме 3+1 и перестали достигать приростов, перейдите на схему 2+1, но разделите ваши части тела на три или даже четыре подгруппы. Старомодный способ тренинга, который сызнова обретает популярность, - это проработка только одной группы мышц в день в схеме 5+1 или 6+1. Существует бесчисленное море способов организации занятий, так что нет никаких оправданий застою или скуке в ваших тренировках.

Еще одним способом шокирования ваших мышц является комбинация ваших мышечных групп в ваш тренировочный сплит. Вы всегда прорабатываете грудь с трицепсами и спину с бицепсами? Почему не поменять их местами, тренируя грудь с бицепсами, а спину с трицепсами? Или почему не тренировать дельты с бицепсами либо трицепсами? Вместо тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов в одном занятии прорабатывайте их в разные дни, и ваши тренировки ног приобретут идеально новоиспеченный смысл.

Подобное замечание относится и к последовательности ваших упражнений. Вы можете также варьировать ее. Вы всегда тренировали первой грудь, а спину вслед за этим, когда прорабатывали их на одном занятии? А что насчет проработки квадрицепсов первыми, а бицепсов бедер вслед за этим? Почему не трансформировать порядок, скажем, посредством тренировку? Поменяйте все это, и вы будете мило удивлены тем, насколько по-другому будет ощущаться проработка мышечных групп в другой последовательности.

Чтобы предупредить тренировочный застой или вылезти из него, поступайте незапланированно и выводите ваш тело из депрессии. Если вы вечно изменяете все переменные ваших тренировок, то ваше тело никогда не адаптируется к стрессу, который вы к нему применяете, и оно будет продолжать расти. Ваш тренинг также будет более интересным и забавным, вы реже будете впускать тренировки, тренироваться с лучшим настроением и интенсивностью и добьетесь большего прогресса.

Ну что же, более исчерпывающих советов вы не найдете нигде, кроме как у нас. Желаем вам успешного преодоления вашего плато, а еще лучше - избежания этого неприятного состояния.

Keywords: