Оптимальный облик упражнений

Версия для печати

Артур Джонс

Опубликовано в журнале IronMan, март 1973.

Упражнения способны вручить страсть сколько результатов - прибавку в силе, увеличения гибкости, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и так далее. Всё это немаловажно более того для обычного человека, а для атлета это нетрудно необходимо.

В этой статье чуткость будет уделено только двум из этих показателей - максимальное повышение силы и максимальное увеличение гибкости. Эти два фактора неизбежно связаны простым фактом, что программа разработанная для максимального увеличения силы непременно приведёт к увеличению гибкости по той нехитрый причине, что предварительная растяжка - обязательное условия для максимального увеличения силы, ещё приведёт к улучшению гибкости.

Отмечу, что верно такого же улучшения гибкости не возбраняется достичь при помощи программы, которая не даст вам практически ни грамма мышц.

Есть такие программы, которые произведут по крайней мере некоторое увеличение силы без какого то ни было улучшения гибкости.

Для максимального увеличения силы мышца должна трудиться супротив действия сопротивления на всём диапазоне движения. Сопротивление должно наличествовать как в точке полного сокращения мышцы, так в положении когда мышца на все сто растянута. К сожалению на практике всё традиционное оборудование не выполняет два предыдущих условия, аккурат вследствие этого оно легко не в состоянии улучшить гибкость атлета.

Недавно появившийся и обширно разрекламированный тип упражнений, названный "изокинетическим", является примером упражнений, которое задействует только среднюю количество диапазона движения мышцы и вообще не улучшает гибкость.

Такие упражнения основаны на ограничении скорости движения. Сопротивление присутствует только когда есть движение, при прекращении движения исчезает и сопротивление.

Рассмотрение этого момента чётко указывает, что на таких тренажёрах несложно нельзя приневолить мышцу действовать на полном диапазоне. В миг полного сокращения мышцы дальнейшее движение нереально и сопротивление сразу же исчезает.

И в начале движения, когда движения ещё нет, сопротивления кроме того нет. Из-за этого всецело отсутствует так называемая предварительная растяжка - сильно значимый момент для улучшения силы и гибкости.

Предварительная растяжка расслабленной мышцы обеспечивается негативным сопротивлением в данной точке. Данное сопротивление на сто процентов отсутствует в тренажёрах с ограничением скорости.

Традиционное оборудование, в том числе и штанга, работает по принципу негативного сопротивления, то есть когда вы поднимаете штангу вертикально "вверх" она обеспечивает вертикальное сопротивление "вниз".

Штанга обеспечивает также и негативную (или отрицательную) работу. Вслед за тем поднятия штангу вы опускаете её в начальное положение - это и называется отрицательной работой.

Для роста силы ОПУСКАНИЕ веса значительно больше значимо чем его подъём.

Если вы удалите негативную работу из упражнений (как в изокинетических тренажёрах), вы лишитесь большей части эффекта, производящего увеличения силы, и безусловно никак не сможете повысить гибкость.

Производители изокинеиических тренажёров указывают, что их тренажёры не приводят к посттренировочной мышечной боли. И в этом они несомненно правы, то той обычный причине, что они не обеспечивают растяжки, вызывающей мышечную боль у нетренированных людей.

Когда мышца подвергается сопротивлению на всём диапазоне движения, то если какая то доля мышечной структуры непропорционально слаба, то в результате она будет проверять мышечную боль.

Эта "отстающая" часть мышцы в результате такого упражнения станет сильней. А если мышца не будет подвергаться полноамплитудному сопротивлению, то данная часть мышцы никогда не станет сильней.

При регулярных тренировках мышечная боль просто целиком исчезает позже нескольких тренировок.

Негативная или отрицательная фаза упражнения, которую разрешается осуществить при помощи штанги или тренажёров Nautilus, вовлекает в работу гораздо большую часть мышцы, чем позитивная фаза, и также увеличивает гибкость. После этого первой тренировки прежде не тренированный мужчина будет испытывать довольно сильную мышечную боль, что является расплатой за заслуживающие внимательность результаты.

Но крайне сильной мышечной боли позволительно избежать, если свершить так называемый "вводный период", в течение которого тренироваться с немаксимальной интенсивностью, исподволь её повышая. Следом этого мышечная боль полностью исчезнет и больше не появится в не зависимости от того с какой интенсивностью вы будете тренироваться.

Однако, даже атлет находящийся в шибко хорошей форме может испытывать некоторую мышечную боль, если он будет изменять свою тренировочную программу. Новые упражнения будут заставлять мышцы работать в раньше неизвестном режиме. Но такая боль не будет весьма сильной и будет тянуться не более одной-двух тренировок.

Изокинетические тренажёры создают сопротивление только на положительной фазе движения, в то период как штанга и тренажёры Nautilus создают сопротивление и в положительной и отрицательной фазах движения.

Научные исследования показали, что негативная фаза упражнения гораздо более важна для построения силы, чем позитивная. Группа ранее нетренированных людей, тренирующаяся с использования только негативной фазы, получила гораздо лучшие результаты чем аналогичная группа, которая тренировалась с использованием только позитивной фазы движения.

Причинно следственные связи эффективности упражнений жутко просты - мощь растёт пропорционально интенсивности.

Лучшее определение интенсивности - "процент мгновенной способности". Если вы можете выжать лёжа 135кг, а жмёте всего 45, то интенсивность очень низкая. Если же вы будете жать 135, то интенсивность будет высокой.

Никакое число низкоинтенсивных упражнений не даст практически никаких результатов, но если интенсивность будет достаточно высокой, то при помощи очень коротких и редких тренировок разрешено достигнуть фантастических результатов.

Создатели изокинетических тренажёров утверждают, что такие тренажёры позволяет тренироваться с максимальной интенсивностью, что является полной чушью. Но абсолютно истинно что они производят максимальные уровни силы, что не является ни необходимым ни желательным.

Интенсивность даёт результаты, сила является причиной травм.

Стимуляция мышечного роста происходит только когда мышца подвергается нагрузке, которая очень близка к максимально возможной мгновенной силе мышцы.

Травма случается тогда, когда численность произведённой силы превышает силу сопротивления какой-нибудь части мышечной структуры.

Так что интенсивность должна быть максимально возможной, а сила должна быть до такой степени низка, сколь это вообще возможно. И это очень нетрудно осуществимо.

Электромагнитные измерения показали, что интенсивность упражнения гораздо выше во миг негативной фазы движения, когда вы опускаете вес.

И так же очевидно, что сила во час негативной фазы ниже.

Таким образом, если осуществлять упражнения в негативном стиле, то интенсивность будет выше, а сила меньше. То есть такие упражнения результативней и безопасней.

Положим 100 фунтовую штангу на весы и они покажут "100 фунтов". Если вы возьмётесь за штангу и потянете её вверх с силой 50 фунтов, то весы покажут, что штанга стала в два раза легче, но она останется на своём месте.

Если вы начнёте тащить в два раза сильней, то весы будут являть "0", но штанга по-прежнему будет валяться неподвижно.

Чтобы приподнять штангу вверх вы должны приложить силу, большую чем 100 фунтов. Доказательством что сила больше 100 фунтов будет вертикальное движение штанги.

Но если вы не будете ничего поднимать, и штанга, неважно каким путём, окажется у вас в руках в высшей точке, и если вы её опустите, то вы бесспорно приложите силу меньшую 100 фунтов, но это при условии что вы не будете стремиться застопорить опускание штанги.

Штангу нужно спускать неторопливо и подконтрольно, но не нужно норовить стопануть её.

Ясное разумение вышеупомянутых простых факторов должно действовать очевидным что таковой манера выполнения упражнений задействует очень негусто силы, и оттого будет очень безопасным. Но как занятие обстоит с другим важным фактором - интенсивностью?

Если сопротивление будет точно подобрано, то этакий стиль упражнений будет жутко интенсивным.

Отягощение должно быть таким что первые два-три повторения атлет мог бы независимо претворить в жизнь позитивную фазу, но работать так отнюдь не обязательно.

В течение следующих нескольких повторений атлет должен быть в состоянии остановить негативное движение штанги в всякий момент, но совершать этого также не нужно.

Только потом всех этих повторений, когда станет невозможно остановить опускающийся вес, атлет должен "пытаться" его остановить.

Если всё делать правильно, то интенсивность будет такой, какой невозможно добиться при проведении тренировок в обычном стиле.

Вышеупомянутые пункты - совсем не моё предвзятое мнение", и не очередная недоказанная "теория". Это элементарные физические законы. Конечно всякий сам принимает вывод питать доверие написанному или нет, но я напомню что законы физики действуют не смотря на то знаем мы о них или нет.

Создатели изокинетических тренажёров, удалив САМУЮ важную часть упражнения - НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ, в настоящее время с гордостью указывают, что их тренажёры используют только позитивную фазу движения.

Если вы поймёте причинно-следственные связи, вовлеченных в данный вопрос, то для вас должно быть несомненно что упражнения на изокинетических тренажёрах - Что ни на есть Дрянной ТИП УПРАЖНЕНИЙ. Наименее действенный и наиболее опасный.

Изокинетические тренажёры можно применять ТОЛЬКО ТОГДА, КОГДА БОЛЬШЕ НЕТ ДОСТУПА ВООБЩЕ НИ К КАКОМУ ДРУГОМУ ОБОРУДОВАНИЮ. Но чрезвычайно бессмысленно использовать Самый-самый неважный тип упражнений, когда мы имеем доступ к САМОМУ хорошему.

В течение нескольких предыдущих месяцев мы тренировали всех наших стажёров с использованием ТОЛЬКО негативной фазы движения. Результаты, полученные нами, были гораздо лучше чем когда-либо раньше.

Теперь мы вовсе всем рекомендуем тренироваться с использованием только негативов. Мы получаем буквально тысячи писем от людей, которые получили потрясающие результаты при использовании данного типа упражнений.

Простая логика, физические законы, теория, результаты исследований и утилитарный навык тысяч людей указывает на то, что НЕГАТИВНЫЙ СТИЛЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ САМЫЙ ЛУЧШИЙ.

При использовании тренажёров Nautilus данный тип упражнений даёт без затей фантастические результаты. Тренировки стали короче, стимуляция роста гораздо сильней. Многие наши "хардгайнеры" в настоящий момент растут со скоростью ранее считавшейся для них невозможной.

Кейси Ваятор сегодня больше, чем когда-либо раньше при таком же весе. Его размеры и сила равны его размеру и силе когда он раньше весил больше на 7 килограмм. Мне даже жутко раскинуть умом какой будет его сила когда мы вернём ему его давний вес.

В течение недавней телефонной беседы Бойер Коу сказал мне, что он добавил 2,5 килограмма мышц за две недели коротких тренировок при использовании негативного стиля. Его партнёр за эти же две недели набрал 5,5 килограмма.

Наш менеджер Тим Кук добавил к окружности рук больше двух дюймов меньше чем за два месяца выполнения негативов. При этом его тренировки были очень короткими, они состояли из десяти упражнений, по ОДНОМУ сету в каждом, выполненные на глаз за 10 минут.

Некоторые люди наверное подумают что чем больше тренироваться таким образом, тем лучше, но это не так. Короткие тренировки - обязательное обстоятельство для данного типа тренировок. Чем больше вы будете тренироваться, тем меньше будет ваш результат.

Не делайте очень распространённой ошибки - не добавляйте негативные сеты к вашей тренировке. Для достижения максимальных результатов полностью устраните всю позитивную часть упражнений.

Упражнения в обычном стиле нужно исполнять не чаще раз в три недели, и только для того чтобы дать оценку темпы вашего прогресса.

Я предлагаю вам тренироваться так: восемь тренировок с применением негативов, а следом одна обычная.

В течение первой и второй недель проведите по три негативных тренировки, а на третьей неделе две негативных и одну обычную тренировку с самостоятельным поднятием веса.

Затем ещё восемь негативных тренировок, и так далее.

Некоторые люди не поверят этой статье, и тем самым они сами себя лишат тех результатов которых они могли бы получить.

Умный читатель поймёт, что мне нет безупречно никакой выгоды от того как вы тренируетесь, верно или неправильно. Я пишу это в искренней попытке изречь правду как можно большему числу людей. В конце концов истина будет известна за пределами зависимости от того чего я говорю, и верите вы этому или нет. Но если у вас хватит ума провести несложный эксперимент, то вы сможете обретать фантастические результаты покуда остальные всё ещё будут задаваться вопросом: "Что делать?"

Перевод: Gector

Keywords: