О синглах, циклировании и использовании маленьких блинов

Версия для печати

ПОЧЕМУ

Мне нравятся синглы. Точнее сказать, я ЛЮБЛЮ синглы! Но это не потому, что синглы "работают" для меня в любом упражнении. Это не так - синглы увеличили мою силу в жиме стоя, но в жиме лежа помогли мало. Классическую становую тягу на согнутых ногах и становую тягу с ромбовидным грифом (trap-bar) синглы увеличили чуть-чуть, но в приседе прирост дали ОГРОМНЫЙ. Я недавно закончил опыт с синглами в тяге одной рукой, и в данный миг я уверен, что более того в этом упражнении от синглов была некоторая польза.

Сейчас я на все сто уверен в нескольких вещах. Во-первых, я не довольно продвинут в жиме лежа, чтобы быть готовым к синглам. Занятие в том, что плод использования сетов из 5 повторений существенно отличается от использования синглов. Несмотря на то, что мой жим лежа в среднем достигает 150 кг, но все же я чувствую, что в то время как мало силен для хороших синглов.

Мой партнер Уэйн Нелсо - это вовсе другая история. Он также жал в районе 160 кг, когда мы начали сингловую программу. Менее чем за год Уэйн подобрался к 180 кг! Синглы помогли и в жиме лежа узким хватом, в которых он отставал всего на 2,5 кг от обычного жима лежа. Я больше 20 лет работаю на лесозаготовках. Это тяжелая физическая работа, возможно, вследствие этого я так неплохо приспособлен к работе с тяжелыми синглами.

Я завязнул в приседах на трех сетах по пять повторений со 175 кг. Больше года я пытался осилить плато. Но, несмотря на все мои усилия, если я ставил на штангу хотя бы на 5 кг больше, то я не мог усесться с этим весом даже на единственный раз. Больше того - я не мог себе это даже представить! Вспоминая это, я понимаю, что по крайней мере на 51% задача была в моей голове, а не в моих мышцах. Настала пора для смены плана тренировок.

Я был и остаюсь решительно уверенным в необходимости циклирования нагрузки. Так, я начал свежий цикл, делая только один рабочий сингл. В первую неделю я вернулся к весу малость больше 135 кг. Я неторопливо добавлял вес, до тех пор покуда не дошел до этого магического числа - 180 кг. В тот самый раз несмотря на невысокий объем тренировок 180 кг показались мне легкими, как ПЕРЫШКО! Я закончил цикл синглом в 200 кг. Мой следующий цикл ещё добро прошел. Я начал его со 165 кг и закончил 220 кг. Третий цикл, начатый со 180 кг позволил мне в конце сесть больше 227 кг! Я продолжал циклирование, пока не добился 282 кг, что составляет более трех весов моего тела. Ныне я уверен, что кое-какой части моего успеха я обязан своему возрасту. В действительности, до 35 лет я не занимался силовыми видами спорта, так что это был не тот случай, когда худющий младой новичок-старшеклассник пытается тянуть железки. Моя мускулатура, будучи всецело созревшей, была готова для силовых тренировок.

По какой-то причине синглы не сработали для становой тяги. Возможно, из-за того, что накопленные производственные травмы сделали становую тягу в классическом стиле весьма болезненной. Даже становая тяга с ромбовидным грифом, тот, что чуть-чуть щадил низ спины, не позволил недурственно прогрессировать с синглами. Тем не менее они помогли мне возродить спину, так что я оказался в состоянии инициировать исполнять классическую становую тягу достаточно тяжело, правда, с большим числом повторений - 7-12. Это сработало для меня лучше в тяге с ромбовидным грифом и позволило мне перевалить в тяге за 227 кг за последующие 6 месяцев работы.

КАК

Когда я использую синглы, я не придумываю ничего хитрого. Ни 10 синглов, ни 5, ни даже 3 сингла. Только один. Я чувствую, что должен забрать все из этого сингла и встать на этом. Вся сила, которая осталась, сохраняется для следующей недели. Я заметил, что если я стабильно иду до отказа, я могу сильно проворно перетренироваться и запороть весь цикл. Так что, по крайней мере, для меня, лучше покинуть силу "на потом". В моих разминочных сетах нет ничего нового. Я не верю в "процентовки". Вот вам образец обычной тренировки приседа сообща с разминочными тренировками. В первую очередь я приседаю 60 кг на 10 раз, чтобы негусто растянуться и разогреться. Потом вешаю 100 кг, следом 143 кг на 2 раза, после этого 184 кг на 2, и синглы 224 кг, далее 250 кг, вслед за тем чего делаю рабочий сингл кг на 280 или рядом того. Каждое повторение, произвольный сет выполняются так, словно на плечах 280 кг. Это шибко немаловажно при работе с тяжелыми синглами. Техника в приседе до такой степени важна, что предельно сосредоточен даже во час самого лёгкого сета. Кроме того между сетами и следом последнего сингла я растягиваюсь.

Когда мой партнер Уэйн жал, используя синглы, он работал едва-едва больше. Мы неизменно разогревались пустым грифом на 20-25 повторений. Я уверен, что один из зачастую игнорируемых аспектов тренировки жима лежа и сохранения здоровых плеч - легкие разминочные сеты. Потом жима с грифом Уэйн выполняет следующее: 60 кг х 12, 100 кг х 7, 143 кг х 3, 157 кг х 2, 164 кг х 1, а затем финальный сингл со 175-180 кг. Позже обыкновенно он делает крайний сет 100 кг х 20 или примерно того. Для меня это сверх меры немало работы, оттого затем грифа на 25 раз я жму: 60 кг х 10, 100 кг х 5, 125 кг х 3, 136 кг х 1. Затем я делаю рабочий сингл приблизительно со 150 кг. На следующей неделе я прибавляю 2,5 кг к весу моего рабочего сингла и так далее.

А сейчас обсудим некоторые секреты циклирования... Я думаю, что многие не получают прогресса от циклов из-за того, что неправильно их используют. Крайне многие думают, что зачин цикла - пора для безделья или, наоборот, для излишне тяжелых сетов. Так быть не должно. Я не забочусь о "процентовках", предпочитая планировать циклы проще. Например, если я составляю цикл на 12-14 недель, я ставлю наш предшествующий максимум на седьмую неделю и начинаю цикл на глаз с 85% от этого максимума или возле этого (в зависимости от упражнения), а следом до седьмой недели прибавляю веса, подходя к максимуму. Вот Вам и вся "процентовка". Если хотите, чтобы циклы принесли Вам пользу, то приступайте к новому циклу только после этого недели полного отдыха и не стремитесь побыстрее возвратиться к максимуму в течение первых недель. Проявите терпение и ваши шансы на счастливый момент возрастут. Некоторые в попытке проломить кирпичную стену, тщетно бьются об нее головами, я же предпочитаю отстраниться от нее, разбежаться, а опосля перепрыгнуть сквозь нее.

Новички в силовых видах спортах не должны помышлять о циклировании нагрузок в первые месяцы тренировок. В независимости от возраста, в первые 6-18 месяцев тренинга происходит нервно-мышечная адаптация, сопровождающаяся ростом мышечной массы. Новички помногу прибавляют в этот период, нетрудно тренируясь без всяких премудростей. Но до срока или поздненько на их пути встанет та кирпичная стена застоя, проломить которую, тренируясь по-прежнему, будет невозможно. Вот тогда-то и придет период познать циклы.

Важным аспектом работы в циклах является применение блинов очень маленького веса. И все-таки многие начинают прибегать к маленьким блинам чересчур раньше времени в цикле или на чрезмерно раннем этапе своей атлетической карьеры. Маленькие блины лучше всего бросить на последнюю пару недель в цикле, чтобы "выдоить" из него ещё пару-другую килограммов. Сказанное справедливо не только для тех, кто только приступает к циклам, но и для опытных атлетов. Для новичка или для атлета с небольшим тренировочным стажем приплюсовать 15-25 кг в жиме лежа или приседе за 18-24-месячный цикл намного легче, чем для продвинутого силовика, который уже поднимает ОЧЕНЬ БОЛЬШИЕ веса. Для продвинутого силовика прибавка в 5-10 кг за цикл к их и без того внушительному результату будет огромна! В таких случаях и стоит применять очень легкие блины. 10% от приседа в 135 кг и 10% от приседа в 270 кг - это совсем разные вещи. Так что используйте блины маленького веса только тогда, когда это будет необходимо.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Благодаря синглам, да и вообще подходам с низким числом повторений, а также правильному циклированию, к 40 годам я стал сильнее, чем когда-либо ранее. Каждую неделю я становлюсь все сильнее. При росте 180,5 см и весе 97,5 кг у меня 13% жира. На данный момент я нахожусь в начале 18-24-месячного цикла, целью которого является присед в 317,5 кг (700 фунтов). И, естественно, я использую синглы!

Keywords: