Укрепляем низ спины

Правильно тренируя мышцы низа спины, ты, разумеется, улучшишь свою способность беречь равновесие при работе с тяжёлыми весами. Повышение силы мышц пресса, бёдер и нижних конечностей кроме того помогает пауэрлифтерам или атлетам силового профиля заделаться больше невосприимчивыми к травмам. И все-таки у этих мышц есть граница силы, причём тот самый рубеж находится ниже той нагрузки, которую способен снести позвоночник и другие структуры организма при попытке вознести наибольший вес в приседаниях или становой тяге.

Возникает следующий любопытный вопрос: каким же образом стан тогда способно приподнимать и держать веса, которые превышают предел прочности соединительной ткани, мышц, костей в спине? Если мужчина поднимает в становой тяге всего только 10 кг, с согнутыми ногами и вертикальной спиной, то мышцы, проходящие вдоль позвоночного столба, сокращаются с усилием равным приблизительно 141 кг. Если становая тяга с этим же весом 10 кг выполняется на прямых ногах с верхней частью туловища в наклоне вперёд, то разгибатели позвоночника развивают напряжение 256 кг. Этим же мышцам придётся напрячься с усилием равным 363 кг, если дядя вытянет на всецело распрямлённые перед собой руки вес 10 кг. Силы, действующие на диск в этот момент, находятся в диапазоне от 281 кг до 726 кг.

Обнаружено, что диск здорового человека может вынести нагрузку до 800 кг; таким образом, поднятие в становой тяге свыше 45 кг может приводить к появлению сил, намного превышающих те, что достаточны для разрушения дисков, при всем при том каким же образом ладно тренированный джентльмен поднимает в становой тяге 50, 100 или более того 220 кг и не травмируется при этом? Занятие в том, что не вся эта нагрузка приходится на ядро, т.е. центральную часть, диска, и это, частично, объясняет, зачем травмы встречаются на так часто, как того не возбраняется было бы ожидать, взглянув на математические выкладки выше.

Кроме того, во момент подъёма веса внутри грудной и брюшной полости образуется давление. Вдыхая и запирая голосовую щель, мы создаём закрытую полость. Мышцы брюшной полости стабилизируют тело, приводя к появлению давления, которое давит на позвоночный столбик спереди и снимает доля нагрузки с него. Результат получается таковый же, как если бы мы подпёрли позвоночник какой-нибудь палкой во период критической фазы подъёма. Многие лифтеры пользуются жёстким ремнём и затягивают его как разрешается туже, чтобы сотворить давление внутри брюшной полости, которое, в свою очередь, снижает нагрузку на мускулатуру спины, что позволяет не дать в обиду те структуры организма, которые без этакий помощи её не выдержали бы. Увеличение внутриполостного давления может снизить компрессирующие нагрузки, действующие на поясничные диски, на 30%. Нагрузка, действующая на диски в грудном отделе позвоночника, снижается ещё больше.

Небольшое сгибание в позвоночника помогает приподнять немного более значительный вес в становой тяге или приседаниях, но при этом нагрузка на диски возрастает значительно.

Таким образом, представляйте себе, что ваш торс - это надуваемый шар, и держите его как разрешено вертикальнее - это поможет уберечь диски от потенциально разрушительных нагрузок. Высококачественные лифтеркий поясок ещё может пособить стабилизировать спинной столб путём поддержки брюшных мышц.

Кен Ляйстнер

Keywords: