Рациональный тренинг - реалистичный подход к объёмам и силе

Версия для печати

Наблюдая за многочисленными переменами, которые преобразили силовые виды спорта, убеждаешься ненужный раз, что "всё возвращается на круги своя". Каждый человек, вооружившись информацией, накопленной за прошедшие годы, может усилить свою силу, мышечную выносливость (до определённого предела), сердечно-сосудистую выносливость и свою наружность (которая оценивается субъективно) - при условии того, что у человека присутствует стремление потрать негусто времени и проанализировать условия, необходимые для стимуляции мышечного роста. Эти условия не изменились со временем - верно кроме того как не изменился поток той чуши, которая не устаёт изливаться из уст коммерчески заинтересованных и страдающих предубеждением сторон. Самое же главное содержится в том, что иррациональный подход большинства к тренингу также ни малость не изменился! Как раз этим я и объясняю ужасающую неспособность большинства занимающихся обрести хотя бы небольшую толику тех потенциальных результатов, которые могут доставить занятия с обыкновенной штангой. Роберт Сайзер, бывший игрок в америкосский футбол из команды университета г. Ричмонда и в одно час носивший титул самого выдающегося игрока в американский футбол посреди учащихся колледжей штата Вирджиния, был, вероятно, самым первым успешным атлетом в этом виде спорта, тот, что не побоялся обратиться к занятиям со штангой с целью улучшить свои атлетические навыки на футбольном поле, несмотря на господствующий в те времена миф, что "занятия с отягощениями закрепощают мышцы, делают человека медлительным и нарушают координацию". Несмотря на то, что Сайзер, нападающий форвард, весил всего только 82 кг, по воспоминаниям современников, он был сильнее и быстрее, чем большинство его противников с весом 113 кг. В возрасте 15 лет, он мог усесться с весом 204 кг (несколько повторений) и выжать лёжа 191 кг. Сайзер тренировался со штангой, сделанной для него его отцом из бетонных колёс. В начале Сайзер, по собственному признанию, сам не знал, что он делает. Он "лишь" тренировался в основных упражнениях, тяжко и кратко.

Вспоминает Сайзер:

"К сожалению, по мере того, как я знакомился со всё большим количеством людей, которые тоже тренировались с тяжестями, я отказывался от своих старых методов и вскоре мой прогресс остановился. Прежде мне никто не объяснял , как нужно тренироваться, вследствие этого я занимался с тяжестями так же, как я делал и всё прочее - я без затей нелегко работал и произвольный сет приносил отдачу. Но когда я увидел, что другие парни качаются по-другому, то я многое у них перенял - как оказалось позднее, это было ошибкой".

Мораль? Существуют немного простых вещей, которые необходимо учесть при стимуляции мышечного роста. Эти вещи составляют сущность занятий с отягощениями. Вот некоторые правила, которые должны соблюдаться, если мы хотим заполучить от тренинга оптимальные результаты:

- действовать повторения с тяжёлым весом по полной амплитуде

- всякий сет каждого упражнения исполнять до кратковременного, но полного мышечного отказа

- реализовывать "базовые" упражнения, т.е. многосуставные упражнения, которые задействуют главные мышечные структуры в теле (например, приседания)

- тренироваться с максимальной интенсивностью

- ограничивать объём выполняемой работы

-выполнять условия, необходимые для роста мышц

- прогрессивно увеличивать веса в упражнениях

Все эти вещи до того очевидны, но не требуют дальнейшего объяснения. Но, учитывая неимоверный объём существующей дезинформации, атлет, не понимающих этих основ, не сможет собрать для себя программу, чья эффективность была бы пропорциональна вложенным результатам.

Единственным способом получения максимально возможного роста мышечной массы является выполнение движения с максимальной мощностью. Этого не возбраняется добиться, лишь выполняя упражнения, вовлекающие в работу как позволительно больше мышечной массы, и выполняя повторения по полной амплитуде. Несмотря на то, что подключить в работу все 100% существующих мышечных волокон на практике невозможно, стимуляция роста будет находиться в прямой зависимости от амплитуды движения. Полная амплитуда движения ещё помогает улучшить гибкость, так как тяжёлый вес растягивает части тела в начале движения и, помимо того, обеспечивает "предварительную растяжку" работающей мышцы. Очевидно, что самым главным требованием роста мышцы остаётся интенсивность. Выполнение упражнения до момента кратковременного, но, тем не менее, полного отказа гарантирует, что атлет занимается на максимально возможном уровне интенсивности (при условии того, что атлет на сто процентов выкладывается, а не легко "выполняет движения" и "ощущает отказ" задолго до того, как наступает истинный мышечный отказ). Если атлет не доходит до отказа, то измерить интенсивность его усилий невозможно. Отказ же свидетельствует о том, что напряжение было произведено со 100%-ной интенсивностью. Также, такая тяжёлая интенсивная служба приводит к тому, что активируется максимально возможное число мышечных волокон. А если в работу вовлекается не максимальное численность волокон, то мышцы будут вырастать неспешно - если они вообще смогут расти при таких условиях. Многие атлеты боятся тяжёлой работы. Потому они зачастую возвращаются к своим старым неэффективным методам тренировок. Изготовить упражнение в 4-х сетах из 8-ми повторений намного легче, чем претворить в жизнь тоже упражнение в одном-единственном верно выполненном сете, состоящем, например, из 15-ти повторений, доведённых до момента, когда сдвинуть штангу больше невозможно.

Недавно я имел "удовольствие" тренировать (к счастью, лишь единственный раз) одного из ведущих культуристов в США. Я убедил его вкусить "мой способ" и он, в конце концов, согласился. Мне удалось приневолить его осуществить один сет в жиме ногами, с весом эдак 136 кг, и он сделал 18 повторений. Следом этого он сделал сет полных приседаний с достаточно лёгким весом (примерно 84 кг) и он прекратил осуществлять сет задолго до того, как силы его кончились. Далее мы сделали жимы стоя и подтягивания и ему удалось достичь до мышечного отказа, хотя он, всё-таки, делал небольшие паузы между сетами, в течение которых мне приходилось выслушивать его жалобы, что "вес чересчур лёгкий, чтобы быть таким тяжёлым" и прочие подобные "мудрые" замечания.

Результат? На следующий день он позвонил мне и сказал, что у него болит всё тело, но, он собирается возвратиться к своим старым методам тренировок, оттого что мои тренировки "слишком уж тяжёлые". Дальше он признал, что, по его мнению, я был прав, и что тренировки до отказа, используя всякий вес, который позволяет реализовать разумное цифра повторений, являются правильным методом тренинга, но он "предпочитал пускай и неправильный, но зато больше лёгкий технология тренировок". Я объяснил ему, что корпус человека может не вынести "слишком большого объёма работы", но причинить вред своему организму "слишком высокой интенсивностью" нельзя - защитные механизмы делают это невозможным. "Тебя скорее вырвет, или ты потеряешь сознание, в свое время чем травмируешь себя "слишком тяжёлой" работой, если ты вправду работаешь тяжело", сказал я ему. "Всё равно, я буду заниматься по-старому", ответил он. "Но, в любом случае, благодарю за то, что потратил на меня время". Вот именно, что "потратил". (Тут мне, конечно, стоит сориентировать на то, что "мой способ" вообще-то не является "моим". Разумеется, я не могу наречь себя изобретателем такого способа тренинга, который, по существу, является не более чем несложно разумным способом тренировок. У меня нетрудно хватило ума заниматься по разумным, правильным и эффективным программам.) Здравый толк указывает на то, что если атлет тренируется с необходимой интенсивностью, то повышение объёма работы ни является ни желательным, ни возможным. ОДИН сет из 15-20 повторений полных приседаний, выполненный с правильной техникой и доведённый до момента, когда атлет больше не может стать из позиции полного приседа, стимулирует больше силы и массы вовлечённых в работу мышц, чем любое количество неправильно выполненных сетов любого другого упражнения для ног, охватывая совершенный присед. А в настоящий момент скажите мне, сколь таких правильных сетов полных приседаний разрешается соорудить в течение одной тренировки? Сколько таких сетов вы захотите выполнить? Таким образом, очевидно, что объём работы следует ограничивать. Стимулируя мышечный рост, мы идём по крайне тонкой линии. Нужно трудиться довольно интенсивно для того, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы опустошить имеющийся определённый (хотя и безвестный в точности) объём восстановительных способностей. Разрешено тренироваться точно и совершать упражнения с правильной техникой, и доходить до отказа - но если атлет выполняет чрезмерно большущий объём работы, то его тело не сможет исполнить условия, необходимые для роста. И, тем не менее, многие атлеты тренируются четыре, пять, шесть и более того более раз в неделю. Атлеты, готовящиеся к сезону, будут удивлены, когда обнаружат, что их прогресс оказался таким ничтожным, несмотря на то, что они работали со штангой три или четыре дня в неделю, бегали по "выходным" дням и отрабатывали технику, необходимую для их конкретного вида спорта, ещё два-три раза в неделю. Они не отдают себе отчёта, что их восстановительные способности истощены и что до тех пор, в то время как эти способности не будут восстановлены, никакой объём дополнительной работы не сможет привести к росту мышц. Таким образом, тренировки следует проводить не чаще чем три раза в неделю, а, в некоторых случаях, всего лишь два раза в неделю. Есть даже случаи, когда оптимальной частотой будет одна тренировка в неделю.

Почему аккурат так называемые "комплексные" упражнения? До того, как я накопил кое-какие знания о том, как следует тренироваться правильно (сказанное не следует смыслить так, как подобно как в текущий момент я знаю о тренинге уже всё, что только можно и нужно о нём знать), я ощутил, что что-то - нечто такое, чему я даже не могу вручить определение - казалось мне "неправильным" во многих культуристах, которые тренировались в зале, куда ходил и я (сказанное не следует понимать, подобно тому как я критически отношусь ко всем культуристам. Многие из них весьма даже атлетичны и обладают красивой, атлетичной внешностью.) Один из них был довольно-таки опытным уже атлетом (в том смысле, что он тренировался уже полно лет и выиграл несколько турниров местного уровня). Тем не менее, ему не хватало некого атлетического качества, а именно гармоничного сложения. Моему брату удалось выказать это моё чувство в словах, когда он впервой увидел этого парня. Он сказал про него так: "Этот парнишка выглядит так, как как будто он сложен из разных частей тела. Он огромный и всё такое, но в целом, у него страшный облик - ни грации, ни блеска, ни..." В общем, вы понимаете, о чём я.

Тело человека устроено сильно сложно, я в этом убедился, когда присутствовал при вскрытии трупа. Когда я читал учебник по анатомии Грея и разглядывал несметные анатомические таблицы, то я думал, что мышцы человека шибко нетрудно отличить приятель от друга. Это не так. Мышцы в теле человека в такой степени переплетены между собой, что становится понятно, зачем чтобы сделаться врачом, нужно так продолжительно учиться. Мышцы работают слажено - все вместе. Далее, стимулировать как можно более значительный увеличение можно, нагружая самые большие мышцы в теле человека. Когда работают большие мышечные группы, то все мышцы в теле получают стимул к росту. Утверждение о том, что "прорабатывай большие мышцы, а маленькие позаботятся о себе сами" истинно справедливо именно вследствие этого явления. Следовательно, максимально допустимый подъем мышц можно получить, если работать движения, которые вовлекают в работу главные мышечные структуры тела. (См. ниже рекомендации по выбору конкретных упражнений). Кроме стимуляции роста, повышение мышечной ткани зависит ещё от ряда факторов. Эти факторы включают в себя: сон, питание и большое количество психологических переменных, например, мотивацию, способность сносить боль и "психологически настраивать себя ". Любой из этих факторов важен сам по себе.

Несмотря на то, что мысль "прогрессивные тренировки" стала уже расхожей в силовых видах спорта, на самом деле большинство атлетов очень нечасто делают попытки совершить свои тренировки по-настоящему прогрессивными и эффективными. "Теория" до такой степени логична, что даже неудобно про неё калякать - и все-таки на практике, ею часто, если не всегда, пренебрегают. Если стабильно набавлять на штангу 2 кг раз в две-три тренировки или делать на одно повторение больше с тем же весом и с той же хорошей техникой, то произойдёт рост мышцы - разумеется, в случае, если все другие, упомянутые выше факторы, были учтены и выполнены - так как организм будет всю дорогу подвергаться увеличивающейся нагрузке. В этом и заключается суть прогрессии. Артур Джоунс сказал как-то, приведя в качестве примера сгибания рук со штангой, что если атлет сможет приподнять на бицепс 200 фунтов с хорошей техникой, не помогая себе при этом раскачиванием всего тела, "то его руки будут такими огромными, что им найдётся употребление практически в любом виде спорта, ну неужто что кроме борьбы с медведями". Вот вам и вся суть прогрессии.

Мне всю дорогу нравится гутарить сомневающимся атлетам, что всё занятие заключается в том, чтобы всегда прибавлять вес к штанге, или увеличивать количество повторений на одно. "Если ты сможешь таким образом достичь до приседаний 181 кг х 20 повт., становой тяги 181 кг х 15 повт., сгибаний рук со штангой весом 90 кг х 10 повт., отжиманий 136 кг х 10, подтягиваний с весом 45 кг, неужели ты не будешь большим? Не просто большим, а зверски большим? И сильным?" Разумеется!

Владея основными понятиями, становится вероятно составить разумную тренировочную программу - такую программу, которая принесёт пользу практически всем без исключения. И всё-таки, чтобы ещё больше прояснить суть дела, я приведу некоторые конкретные рекомендации по выбору упражнений. Дело в том, что есть упражнения, более эффективные, чем другие, а есть упражнения более опасные, чем другие.

Вам понадобится следующее оборудование: штанга, рама для приседаний (или какие-нибудь высокие стойки, на которые можно опустить штангу), перекладина (или труба) для подтягиваний и две трубы, тяжёлые стулья или параллельные брусья для отжиманий. Если у вас есть помимо этого что-то ещё - прекрасно, это позволит вам разнообразить свою программу. При всем при том для того, чтобы целиком открыть потенциал массы и силы отнюдь не непременно иметь в распоряжении всевозможное оборудование. Самыми лучшими упражнениями для главных мышечных структур тела являются полные приседания, становая тяга на прямых ногах, жимы стоя, подтягивания обратным хватом, отжимания, сгибания рук со штангой, тяги в наклоне, пулловеры на скамье, шраги и подъёмы туловища из положения лёжа (последнее упражнение я включил лишь для того, чтобы у нас все мышцы были задействованы перечисленными упражнениями. На самом деле мышцы пресса получают достаточно работы при выполнении других упражнений).

Вот образец очень эффективной программы:

1) Полные приседания: 15-20 повторений

2) Пулловеры - 10 повторений

3) Жимы стоя - 10 повторений

4) Подтягивания - 10 повторений

5) Отжимания - 12 повторений

6) Сгибания рук со штангой - 10 повторений

7) Шраги - 15 повторений

8) Становая тяга на прямых ногах - 15 повторений

Сколько сетов в каждом упражнении? Один. Два. Уж в аккурат не больше трёх. Для большинства людей достаточно будет выполнять лишь один сет в каждом упражнении. Отчего я выбрал именно эти упражнения, а не другие? Скажу честно: отбор упражнений основывается на моём личном предпочтении. Однако в своё оправдание хочу предложить следующие соображения.

Как видно, я не рекомендую жимы лёжа. В противоположность просторно распространённому мнению, жим лёжа на скамье не являются наилучшим упражнением для развития грудных мышц. Жим лёжа нехило развивает передние пучки дельт и трицепсы, но жимы стоя развивают эти мышцы не хуже или даже лучше (говоря "лучше", я имею в виду "быстрее", "непосредственнее", а также то, что при выполнении повторения этого упражнения вы способны сделать больше мощности или работы), не говоря уже об отжиманиях. Однако если вы не можете отступиться от жимов лёжа или жимов из-за головы стоя, то, так и быть - делайте эти упражнения. Также можно познать чередовать различные виды жимов сквозь несколько недель, посредством несколько тренировок или на каждой второй тренировке. Однако отсутствие разнообразия не повредит вам.

Почему подтягиваться нужно обратным хватом? Некоторым больше нравится подтягиваться за голову прямым хватом, но задний хват перенаправляет на бицепсы больше нагрузки и позволяет широчайшим действовать по большей амплитуде. Почему становая тяга на прямых ногах, а не на согнутых или, скажем, почему не рывок? Опять-таки, можете чередовать момент от времени с тягой на согнутых ногах, но помните, что становая на прямых ногах нагружает выпрямляющие мышцы спины и бицепсы бёдер сильнее, чем обычная тяга. Рывок - полезное упражнение в некоторых случаях, но для развития интересующих нас мышц это упражнение не является необходимым, а вследствие скорости выполнения рывок подвергает соединительные ткани работающих частей тела ненужной травмирующей нагрузке.

Разумеется, какие-то упражнения в программе выше можно заместить на другие. Вы можете периодически заменять одно жимовое движение другим, вместо штанги применять гантели и т.д. Однако ядро программы заменять не следует, так как оно позволяет развить все главные мышечные структуры тела максимальным образом (при условии, что раньше упомянутые факторы учтены).

Как нередко следует заниматься по этой программе? Максимум три раза в неделю. Для некоторых оптимальную стимуляцию роста обеспечат две тренировки в неделю. Возможно, наилучшей частотой будет пять тренировок в течение двух недель(две тренировки на первой недели и три на второй). Я надеюсь, что благоразумный дядя сам сможет установить для себя нужную ему частоту посещения зала. (Хотя не устаю поражаться тому, как немало людей, "разумных" и "профессиональных" в других областях, становятся безупречно беспомощными, когда дело доходит до составления тренировочной программы для себя. Удивляет, как люди могут мириться в течение многих лет с программой, которая не работает и продолжать, тем не менее, заниматься по ней). Любой раз, когда ваш прогресс останавливается, проанализируйте причины застоя, и если необходимо вписать изменения в программу, то, скорее всего, они будут содержаться в сокращении объёма выполняемой работы.

Может показаться, что мои правила сверх меры просты, но так оно и есть на самом деле. В этом вся и сложность. К сожалению, правила эффективного тренинга настолько просты, что большинство атлетов и внимать их не желают. Они всегда стараются разыскать какие-нибудь "секреты", "чудодейственные добавки", вместо того, чтобы признать, что они мало несладко тренируются (такое положение дел можно повстречать повсеместно, но часто люди не в состоянии возвратить себе в этом отчёт).

Хотите пример? Несколько месяцев тому обратно я занимался в очень что надо оборудованном тренировочном центре в Миннесоте, где ко мне подошёл младой мужчина - на обличье ему было на глаз 25 лет. Вслед за тем того, как я с ним кот наплакал поговорил, я вспомнил, что это был тот что ни на есть юный человек, которого я учил технике выполнения упражнений, когда работал с одной из команд (теперь уже несуществующей) Важный Футбольной Лиги. Тот самый атлет был выдающимся игроком в небольшом колледже на Среднем Западе, но из профессионального клуба его исключили. Он сказал мне: "Дела мои в последнее период идут неважно. Я хочу повысить свои руки", сказал он. Я взглянул на его руки, которые были уже довольно большие, и заметил ему, что, возможно, его руки уже достигли максимального размера, соответствующего его настоящему проценту жира и веса тела. Он заявил, что раньше он весил на 11 кг больше. Я сказал ему: "Чего же ты хочешь? Твои руки были больше раньше, но и остальные мышечные структуры тоже были больше." Он ответил: "Да, но при том весе я был жирным". Я повторил, что, возможно, его руки уже достигли своего максимального размера с учётом его настоящего процента жира, роста и других генетических факторов, длины мышечного брюшка и т.д. "Всё равно. Я хочу, чтобы они были больше!" Он отказывался тренировать ноги и низ спины, так как "по-моему мнению, они уже достаточно большие". Вот вам пример хорошо-образованного молодого человека, который продолжал учёбу в качестве аспиранта в одной из областей, имеющей касательство к силовому тренингу, и, тем не менее, его отношение к своему тренингу вряд ли можно окрестить разумным.

Хотите ещё пример? Бывший игрок в лакросс и футбол, который, за несколько лет до нашего разговора, довольно удачно выступал на турнирах по культуризму, в начале своих занятий бодибилдингом уже отличался завидной силой (в частности, он мог тогда уже произвести одно повторение в жиме лёжа с весом 181 кг). "Мне надоело трансформировать свою программу каждую неделю. Должна же быть какая-то одна хорошая программа", заявил он. К сожалению, он тренировался в зале с настоящим обладателем титула Мр. Юниверс. "... сказал, что мне нужно делать больше сетов на грудь." Я порекомендовал ему перестать расходовать своё миг и изведать программу, очень похожую на ту, что я привёл выше. Он согласился и с грехом напополам умудрился-таки завершить тренировку, присев 12 раз с весом 68 кг, выжав 12-ти килограммовые гантели и используя тому подобные веса для других упражнений программы.

"Ты хочешь сказать, что затем 10 ЛЕТ довольно регулярного тренинга, эти веса - всё, на что ты способен? Ты же 8 лет вспять работал с весами в 4 раза больше", с удивлением заметил я ему. "Знаешь, я и сам не могу в это поверить", ответил он. "Если это и есть плод так называемого "правильного тренинга", лучше тебе бросить тренировки и сосредоточиться на том, чтобы стать миллионером." Человек, с которым я разговаривал, закончил колледж, обладал двумя научными степенями и строил очень неплохую карьеру в выбранной профессии. "Но Фрэнк ... (тот, что не раз побеждал на профессиональных турнирах), сказал мне, что для того, чтобы развить мышцы, необязательно заниматься с тяжёлыми весами." Я ему просто посоветовал кинуть взор на то, с какими весами он только что отзанимался, сравнить сегодняшние результаты с результатами десятилетней давности и самому свершить вывод об эффективности его метода. "Ну уж не знаю, что и сказать. Если бы я выиграл хотя бы один турнир, то это того бы стоило." И это - рассуждения разумного человека? Он даже не отдавал себе отчёта, какую цену он платил. А самое смешное заключается в том, что все его усилия пошли прахом. Как заметил Боб Сайзер: "Если бы я знал, что такое настоящие тренировки, если бы кто-нибудь показал мне тогда, как нужно тренироваться, я бы всё делал до отказа, делал бы лишь несколько базовых упражнений и, вероятно, до сих пор бы играл в футбол. Даже несмотря на мой возраст." Он улыбнулся.

Эта статья написана для Боба Сайзера и ему подобных.

Кен Ляйстнер

Keywords: