Переходная программа от Джея Катлера

Итак, ты больше не новичок. Что дальше? Джей дает немного принципиальных советов и знакомит со своей личной программой, с которой он начинал 6 лет назад.

Комплексные и изолированные упражнения

Вы, конечно же, знаете, что все упражнения делятся на комплексные (когда в движении участвуют несколько суставов) и изолированные (работает единственный сустав). Первые здорово растят массу и силу, а вот вторые, главным образом, улучшают внешнюю форму мышц. Традиционно изолированные упражнения считались уделом высоких профессионалов, которым, мол, масса уже не нужна, а нужны краса и сбалансированность мускулатуры. Но вот парадокс: наука открыла, что у новичков "односуставные" упражнения лучше растят силу и массу, нежели "многосуставные". Причём, срок действия этакий программы ограничен. Она эффективна только первые 2,5 месяца тренинга. Казалось бы, в эти дни о тяжких комплексных упражнениях со штангой и гантелями новичку не стоит и задумываться. Нет, говорит Джей Катлер. Потом-то, вам всё одинаково придётся приняться за многосуставные движения, да только на разучивании правильной техники вы потеряете несколько недель, а то и месяц. Так что, самое правильное - с самого начала пробуйте базовые упражнения под присмотром тренера. За свои первые 2,5 месяца вы гарантированно освоите правильную биомеханику комплексных упражнений и начнёте новоиспеченный период тренинга без пробуксовки - с внушительными весами.

Свободные веса и тренажёры

"Односуставные" упражнения выполняют просто на тренажёрах или с гантелями. Штанга - это инструмент комплексной накачки. Логика тренинга сводится к постепенной эволюции новичка от тренажёров и гантелей к штанге. Зачем штанга, а не подходящий тренажёр? Занятие в том, - объясняет Джей, - что штанга неприметно для вас подключает к движению большой прибавочный массив мышц - с целью равновесия. В итоге мускулатура развивается "вглубь": силу увеличивают несчетные мелкие мышцы-стабилизаторы суставов, пролегающие под внешним поверхностным слоем крупных мышечных групп. Ну а это принципиально значимо для освоения по-настоящему больших весов, которые как раз и превратят вас в настоящего культуриста.

Интенсивность нагрузок

Под этим термином в силовом тренинге подразумевают процентное соотношение вашего рабочего веса и вашего разового максимума (РМ) в конкретном упражнении. Джей настоятельно советует новичкам тренироваться с весом грубо в 70% от РМ и подсоблять довольно рослый темп. Паузы отдыха между подходами не должны быть дольше минуты. Чтобы сделать расчет разовый максимум, нет нужды становить рекорды. РМ вычисляется по следующей формуле. Вы определяете вес, с которым способны соорудить 6 "чистых" (т.е. идеальных) повторов, а опосля умножаете тот самый вес на коэффициент 1,4. Полученный итог и есть ваш разовый максимум.

Аэробные тренировки

Я бы не посоветовал проводить аэробный тренинг чаще трёх раз в неделю, - говорит Джей. - Да и то продолжительность аэробной нагрузки нужно ограничить получасом. Лично я придерживаюсь того мнения, что сначала без аэробных нагрузок совершенно разрешается обойтись, если вы и без того тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью и отдыхаете между подходами не дольше минуты.

Правильное питание

Мужчинам Джей рекомендует потреблять 3-4 грамма белка на кг собственного веса в день. Женщинам поменьше - 1-2 грамма. Чтобы набрать такое численность белка, его лучше распределить на 5-7 приёмов пищи в течение дня. Запомните важное правило: усвоение большого количества белка требует хоть отбавляй воды (до трёх литров в сутки, не считая того, что вы получаете с жидкими блюдами) и кальция (до 1-1,5 г в день).

Комплекс

Keywords: