Никакой базы!

Серьезные тренировки возможны и без базовых упражнений. Что же такое базовые упражнения? По сути - это так называемые компаундные, или многосуставные движения, при осуществлении которых в работу вовлекается немного мышечных групп. При этом задействуются два или больше сустава.

Возьмем для примера классическое базовое упражнение. Движение осуществляется в локтевом, а ещё плечевом суставах, а отягощение поднимается за счет силы мышц груди, трицепсов и плеч. В меньшей степени в работе участвуют широчайшие мышцы и бицепсы.

Едва ли не главным доводом сторонников базовых упражнений считается то, что эти движения как никакие другие вовлекают в работу огромное цифра мышечных волокон, а стало быть, лучше, чем другие движения, способствуют приросту мышечной массы и силы. Казалось бы, что может противопоставить этой убийственной аргументации ваш покорный слуга? Ан есть что! Вам наверно не раз и не два приходилось встречать в тренажерных залах людей, которые уныло, день за днем, месяц за месяцем, год за годом проделывают одну и ту же, давнехонько и изрядно осточертевшую им работу - тренировку, составленную из базовых упражнений. Ахиллесова пята базовых упражнений - их малочисленность.

Для того чтобы расти, тело должен все время проверять стрессовые перегрузки. А когда вы грузите его на протяжении долгого времени одним и тем же, он перестает реагировать на нагрузки. Ещё хуже привыкания мышц перегрузка психики. Вам просто становится тоскливо проделывать одно и то же, и как плод - утрата интереса к тренировкам в целом или перетренированность. Вообще перетренироваться, подорвать свойский энергоресурс, занимаясь по программе базовых упражнений - проще простого. А все потому, что это - мощностные движения, задействующие в работу огромное число мышц и требующие массу энергии.

Если приблизиться к проблеме с иной стороны, то выяснится, что базовые движения достаточно травмоопасны. Их нужно мочь реализовывать технически грамотно. По сути, вы не имеете права на ошибку - чрезмерно высока оказывается ее цена. Как раз потому я бы не рекомендовал увлекаться базовыми движениями начинающим, а кроме того пожилым поклонникам фитнеса.

Словом, куда ни кинь, а выходит, что базовые упражнения порой могут попасть не лучшим средством для развития мышц, тем более что в задачи фитнеса не входит экстремальный комплект "массы". Волей-неволей точка зрения начинает метаться по сторонам в поисках спасительного средства. Таким образом мы приходим к изолирующим упражнениям.

Если кто не знает, я поясню. Изолирующими называются упражнения, которые вовлекают в работу всего только одну мышечную группу. При этом, когда вы выполняете само упражнение, движение происходит всего в одном суставе. Возьмите для примера разгибание ног в тренажере сидя. Разгибания акцентированно нагружают переднюю поверхность бедра (квадрицепсы), и движение происходит в коленном суставе. При разведениях гантелей лежа нагружаются грудные мышцы, а движение происходит в плечевом суставе. Считается, что изолирующие (или односуставные, как их еще называют) упражнения не предназначены для набора мышечной массы, а скорее для улучшения формы мышц и работы на рельеф. И все-таки если бы это было так, то изолирующие упражнения были бы преданы анафеме представителями силовых видов спорта, но нам ладно известно, что они входят в арсенал как пауэрлифтеров, так и культуристов, причем не только в стадии предконкурсной диеты. Значит, эти движения все-таки возводят мышцы!

Этот вывод крайне важен, оттого что посреди серьезных спортсменов развилось стойкое убеждение в том, что изолирующие упражнения - жалкая пародия на настоящую тренировку, баловство для ленивых, только и всего. Зайдите в каждый фитнес-центр: большинство его обитателей неотступно налегает на односуставные упражнения, такие как сведение рук на блоке перед грудью, сведение рук в тренажере, разгибания ног в тренажере и прочее. С учетом сказанного выше мы начинаем понимать, что не все так просто, а клеить ярлыки - вообще последнее дело.

Возьмем обычный пример. Допустим, что вы - дядя довольно высокого роста. У вас длинные руки и ноги, и чтобы не глядеться долговязым, вы вознамерились нарастить энное численность мышц. Какое упражнение считается лучшим в деле наращивания массы? Правильно, приседания. Однако, поприседав с тяжеленной штангой, вы нежданно обнаруживаете, что следом таковой работы у вас побаливают нисколько не квадрицепсы, а низ спины и ягодичные мышцы. Как вылезти из создавшейся непростой ситуации? Реакция прост: подключить мозги. Вы должны понять раз и навсегда, что вам нужно работать не те упражнения, которые делают все, а те, которые подходят Аккурат ВАМ. Возьмем такое упражнение, как приседания в гакк-машине. Многие поклонники фитнеса, в особенности те, кто любит приседать с тяжелой штангой, рассматривают его как только шлифующее движение, а потому как если и вспоминают о нем, то только намедни пляжного сезона.

А оттого что если нагрузить гакк-машину приличным весом, с которым вы можете "до отказа" проделать 8-12 повторений, да еще перед этим осуществить подход разгибаний ног в тренажере, добиваясь предварительного истощения мышц передней поверхности бедра, то позволительно достичь поистине невероятных результатов. При этом вы избежите тех негативных последствий, которые могут установиться при чрезмерно близкой дружбе с приседаниями со штангой. Я имею в виду гипертрофированные ягодицы и расползшуюся талию.

Теперь перейдем к мышцам груди. Без малого каждый начинает проработку этих мышц с жима штанги лежа, самостоятельно от того, растет ли от этого грудь или нет. А потому что и в самом деле, у многих из тех, кто обладает сильными трицепсами и плечами, от подобной терапии раздуваются передние пучки дельтовидных мышц и разгибатели рук, но никак не мышцы груди. Какой тогда толк в этом хваленом упражнении? Задумавшись об этом, вы, возможно, обнаружите, что для вас куда эффективнее окажутся, к примеру, разведения рук с гантелями лежа вниз головой.

То же самое разрешено заявить и о бицепсах. Среди любителей потягать железо к этой мышечной группе касательство особенное, я бы более того сказал - трепетное. Спросите любого из них, какое упражнение лучше всего воздвигает бицепсы, и вам ответят, что сгибание рук со штангой стоя. Хотя на самом деле эти сгибания могут как следует нагрузить плечи, предплечья, поясницу, одним словом, что угодно, и лишь в завершающий миг - бицепсы. В то же час почему-то мы забываем о таких замечательных движениях, как сгибание рук со штангой и гантелями на пюпитре или сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Этот перечень разрешается продолжить. Только вот нужно ли? Смысл данной статьи не в том, чтобы предать анафеме базовые упражнения, а в том, чтобы обучить вас раздумывать и принимать решения. Подходит вам жим лежа - жмите на здоровье, нет - ищите другие пути, ведущие к совершенствованию. Помните о том, что мишень может быть одна, а способов ее достижения - много.

Культура Тела Ефим Березнер

Keywords: