Методика тренировок для быстрого роста силы и массы мышц

Версия для печати

Данная организация является единственно эффективной для поклонников "натурального" бодибилдинга и наиболее эффективной для поклонников "стероидного" бодибилдинга. Максимальная результативность обеспечивается соблюдением комплекса из восьми основополагающих принципов перечисленных ниже.

Принцип первый: Свободные отягощения

Банально, актуально, просто. Для "чайников" следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа "хаммер") вовлекает в работу большее численность мышечных волокон. Таковый тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы. Исключениями могут сделаться только тренажеры для икроножных мышц. Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям редки настолько, что носят спорадический характер. К тому же подобные спортсмены нередко имеют заметный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.

Принцип второй: Базовые упражнения

Еще одна тривиальность, подтвержденная теорией и практикой. Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое число мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц, развивать большую мощность в "командной работе" с другими мышцами-синергистами.

Принцип третий: Неуклонное повышение рабочих весов

Многие "знатоки" и ученые оспаривают данное утверждение (как впрочем, и все остальные принципы, являющиеся компонентами данной методики) при всем при том взаимосвязь "Большие веса - Большие мышцы" слишком очевидна. Все доказательства и доводы в пользу третьего принципа вы можете почерпнуть в моих работах "Роль физической силы в создании гармоничного телосложения" и "Мифы и заблуждения силовых видов спорта".

Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами

Обязательное обстоятельство для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает настолько нужный подъем силовых показателей. Для эффективного роста силы, длительность пауз между рабочими сетами должна собирать не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4-5 минут для практикующих силовой тренинг больше 2 лет. Посреди пауэрлифтеров перерыв между подходами длительностью 7-8 минут не является редкостью, а единственный из авторов известного издания "Флекс", свидетельствовал что атлеты, обладающие на самом деле огромными руками совершенно способны совершить паузу в 8-10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг!

Принцип пятый: Диапазон от 3 до 8 повторений

Способствует максимальному развитию силовых показателей. Важно: Данный диапазон повторений не только эффективен, но и травмаопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, скрупулезно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, работать предварительную растяжку и самомассаж мышц, применять средства защиты (бинты, пояс, и другие элементы экипировки).

Принцип шестой: Сокращенный тренинг

Методический конек Майка Менцера, Стюарта Мак Роберта и Дориана Ейтса, ставший спасением для тысяч жертв перетренированности. Виновниками появления таких жертв часто становились злополучные книги Джо Уайдера и Арнольда Шварценеггера, пропагандировавшие безумные схемы двух и более того трехчасовых тренировок, включавшие до 17 упражнений по 3 рабочих подхода в каждом! Подразумевается сокращение тренировки до 40-60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7-12 дней. Кроме того приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно дело по 2-3 подхода в каждом, в стиле "Высоко интенсивный тренинг" (ВИТ) в действительности способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.

Принцип седьмой: Циклическая периодизация нагрузок

Этот продвинутый алгоритм в особенности эффективен, и способен поддержать вырастать тем, кто уже исчерпал наш потенциал, используя все вышеупомянутые принципы. Планомерное, грамотное варьирование интенсивностью, комплексами, комбинациями, стилями тренировок, повторениями, процентами и килограммами это искусство подвластное лишь немногим специалистам. Вашему покорному слуге подобные знания оказывают неоценимую услугу при исцелении клиентов от болезненного состояния глубокого тренировочного "застоя". Обрисовать в полной мере весь принцип позволительно лишь в отдельном емком труде. Сокращенная версия для чайников: "Если вы уже полгода жмете лежа 80 кг "на восемь" в трех сетах, попробуйте пропустить одну неделю, после этого поработать неделю 88 кг "на 5" и неделю 93 кг "на 4". На следующей неделе ещё попробуйте произвести 3 подхода "на 8", но уже с весом в 82.5 кг".

Принцип восьмой: Пампинг, или оружие стероидного атлета

Усиленное кровенаполнение мышц, с помощью серии сетов или суперсетов, при большом количестве повторений (свыше 10) с малым весом и короткими паузами. Это не вызывает повреждения мышечных волокон, и не стимулирует в достаточной степени секрецию анаболических гормонов. Посему для сторонников натурального бодибилдинга данный принцип второстепенен. Пампинг поможет "натуралу" улучшить капилляризацию мышц и заполучить здоровый позитивный психологический результат "накачки", а ещё растянуть мышечные фасции. Сообразно в тренинге без применения стероидов образ пампинга должна составлять лишь немного процентов от общего объема занятий. Для "химического" тренинга "накачка" особенно необходима, потому что кровь, переполняя мышцы, усиленно снабжает их желанными, экзогенными, стероидными метаболитами! Тем не менее, принципы ускоренного роста важны и для "химика". Посему лишь выполнив короткую интенсивную силовую сессию (не более 30-40 минут ) в духе принципов 1-7, следует приступать до того же краткую (20-30 минут) и интенсивную количество тренировки в стиле "пампинга".

Keywords: