Как накачать пресс. Базовые упражнения для развития мышц печать

Мне довелось позаниматься в разных залах, и всего ничего где я видел людей, тренировавших свойский пресс по-настоящему тяжело. Большинство из нас не любит тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания. Все останавливают свой выбор работу на различных дорогих и модных тренажерах, которые по словам тренеров, "очень эффективны для пресса", абсолютно не представляя себе даже, что и ради чего мы делаем на этом тренажере. А ибо аккурат базовые упражнения возводят мышечную массу и силу нашего тела.

Вспомните Винса Жиронду, Стив Ривза - в те времена не существовало различных тренажеров для прямой мышцы живота, тем не менее, развитию сми бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из современных профессиональных спортсменов.

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса весьма трудна, и неблизко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Всякий мечтает располагать рельефный и дюжий пресс, но в отдалении не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они только эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.

Небольшое введение в анатомию мышц живота

Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. С виду косые мышцы живота разрешается подметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС по виду незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное различие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Как раз ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой граница живота". Белая черта живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, тот, что начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Немного сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает добро развитому прессу облик "стиральной доски". (1) (Более во всех подробностях об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

Итак, визуально мы можем заприметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

Очень зачастую в залах приходится чувствовать от тренеров, что разрешено особо покачивать нижнюю количество пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на доля определенной мышцы, не немаловажно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца завсегда работает целиком, она не может действовать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все прочее "миф о загробной жизни", как говаривал всем именитый персонаж из "12 стульев". Если приближаться к вопросу формально - позволительно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете пережить такую разницу?

Касательно прямой мышцы - несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас море кубиков, то есть, разных мышц, - это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, в особенности это касается тренировки т.н. "нижней части пресса". Существует две причины, отчего ее проработка так тяжела:
Первая. Тут особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая только выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

Вторая. Если вы - женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Сквозь некоторое момент происходит адаптация, тело сокращает посылку нервных импульсов в тот самый район, чтобы вам не маяться произвольный месяц. В результате, низ живота у вас достаточно жидкий и вялый (2).

Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во период подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже после этого оставшуюся половину работы выполняют в первую очередность мышцы пресса, точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса.

Как узнать, когда мышцы -сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, - это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы единственный за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А в настоящий момент продолжите движение, выполняя стандартный взлет торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это служба исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают трудиться и в этом случае, но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.

Теперь Вы понимаете, зачем популярное упражнение "подъемы ног лежа на скамье" на самое деле тренирует в первую очередь мышцы - сгибатели тазобедренного сустава, а не мышцы пресса? Секрет прост. Чтобы максимально результативно проработать прямую мышцу живота в подъеме ног к вертикали, не нужно силиться приподнимать ноги! Нетрудно тяните таз к груди, - скручивайте его и тяните! Как только Вы научитесь верно реализовывать это упражнение, результат от него ощутите тотчас же в виде жжения в мышцах пресса.

Оставьте свои бесплодные попытки "прокачать нижний пресс", обходите стороной всякие тренажеры для развития мышц живота и и научитесь осуществлять простые, но шибко действенные базовые упражнения для пресса, о которых будет рассказано в следующей части нашей статьи.

Источник: Hardgainer.RU, Автор: Алексей Ожерелье

Keywords: