Высокоповторный тренинг

Кажется, что фитнесисты ни при каких обстоятельствах не устанут вносить изменения цифра подходов и повторений на тренировках в тайной надежде раскрыть эликсир мышечного роста. Почему? Да потому, что на данный миг не существует некой универсальной тренировочной программы, которая срабатывала бы для всех, ибо мышечные объемы и мощь являются синонимами в отдалении не в полной мере. И если та или иная мышца затем полученных нагрузок становится сильнее, это нисколько не означает, что она растёт в размерах. Точно многие из вас добивались заметной прибавки в рабочих весах в особо взятом упражнении, но ваш вес оставался на том же уровне, одинаково как и объемы мускулов.

Многие фитнесисты пытаются усилить мышечные объемы аккурат за счет силовой тренировки. Для некоторых это срабатывает, но зачастую поклонники фитнеса терпят неудачу, пытаясь нарастить "сухие" мышцы. А вследствие того что перед ними возникает надобность спроектировать такую методику, которая привела бы к настоящему прорыву в результатах.

Сама по себе мышечная сила является результатом взаимодействия множества биологических и биомеханических факторов. Считается, что для того, чтобы сделаться больше, вам необходимо тренироваться с увесистыми отягощениями, проблема которых - стимулировать как разрешено больше мышечных волокон. И все-таки на самом деле толку от больших весов ни чуточки не больше, чем от умеренных. Почему? Об этом читайте ниже.

Начнем с того, что тело человека содержит 3 базовых типа мышечных волокон:

1) медленносокращающиеся
2) быстросокращающиеся
3) сокращающиеся со средней скоростью, или промежуточные

Медленносокращающиеся волокна отвечают за мышечную выносливость, потому что способны сокращаться в течение сильно продолжительного времени. Этим волокнам необходим кислород, тот, что помогает насытить их энергией, и они более того в состоянии творить кислородные резервы, когда надобность в нем для совершения той или другой работы уступает подпитке кислородом извне. Медленносокращающиеся волокна содержат повышенное число митохондрий. Митохондрии - это крошечные структуры, находящиеся внутри клеток, которые вырабатывают энергию в присутствии кислорода и питательных веществ. Из-за сравнительно небольших размеров и склонности к аэробной работе мышечные волокна этого типа способны вырабатывать незначительное мышечное усилие.

Быстросокращающиеся волокна - полные антиподы медленносокращающихся. Они имеют достаточно внушительный поперечный диаметр и оттого способны вырабатывать довольно мощное усилие. Помимо того, они сокращаются на глаз в десять раз быстрее, чем медленносокращающиеся волокна. Принято считать, что как раз эти волокна обладают самым мощным потенциалом в деле наращивания мышечных объемов. В качестве энергии эти волокна используют гликоген - вещество, в виде которого поступающие в организм углеводы откладываются про припас в мышцах и печени. Следует отметить, что быстросокращающиеся волокна шибко стремительно утомляются.

Промежуточные мышечные волокна обладают характеристиками, присущими двум предыдущим типам. Таким образом, они могут выступать как в роли медленносокращающихся волокон, так и как быстросокращающиеся, в зависимости от характера нагрузки. То есть если вы будете постоянно подвергать данные волокна силовым нагрузкам, их не возбраняется будет считывать жутко близкими к быстросокращающимся волокнам.

Существует установленный порядок, при котором разные типы мышечных волокон подключаются к работе. Если нагрузка на мышцы незначительна в плане отягощений и продолжительна, то медленносокращающиеся волокна берутся за дело. Ну а если нагрузка связана с проявлением значительной силы, то это служба для быстросокращающихся волокон.

Главная проблема, которая встает перед тренирующимся в тренажерном зале - сколь же ему реализовывать повторений для того, чтобы вовлечь в работу волокна того или иного типа и достичь тем самым максимального мышечного роста. На первостепеннный взгляд, все просто: поднимай веса потяжелее и тогда уж наверно задействуешь "быстрые" волокна, в основном ответственные за увеличение объемов. При всем при том проведенные недавно лабораторные исследования заставили кинуть взор на эту проблему с немного иной точки зрения. Так, выяснилось, что и в самом деле тип мышечных волокон, вовлекаемых в работу, зависит от уровня тренировочной нагрузки. Если отягощения небольшие, то трудятся медленносокращающиеся волокна, если умеренные, то за занятие берутся промежуточные, и если веса на самом деле велики, то подключается "тяжелая артиллерия" - быстросокращающиеся волокна. Прыть же выполнения повторений играет куда меньшую образ в этом деле, чем размерность отягощений. Тем самым подтвердилось, что сильная мышца сокращается быстрее, чем слабая. Ключевым моментом явилось то, что порядка 90 процентов всех без исключения типов волокон вовлекаются в работу, когда вес отягощения составляет грубо 50 процентов от максимума. Удивительно, не истина ли? Тем самым утверждения так называемых авторитетов, которые призывали вас с целью достижения предельного мышечного роста напрячь все, что можно: мышцы, сухожилия, связки - оказывается, немного чего стоят. Как ошибались эти "специалисты"!

Уверен, что следующий вопрос, который тут же придет вам в голову потом такого вот утверждения, будет следующим: если без малого все волокна позволительно нагрузить только 50 процентами от максимального отягощения, зачем же тогда я могу вознести намного больше? Отклик весьма прост. Все дело в нервной системе, которая передает мышцам определенные импульсы и заставляет их сокращаться сильнее. По мере того как габаритность отягощений повышается с 50-60 процентов от максимума до больше солидной, нервная организация начинает чаще отсылать соответствующие импульсы, вследствие чего мышцы развивают большую силу. И когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, превышающими 60 процентов от максимума, вы отнюдь не активируете как разрешается большее число мышечных волокон - вы легко насилуете и истощаете энергоресурсы своей нервной системы. Хотя нервная система потихоньку адаптируется к такому режиму нагрузки, как-то упорядочивая выплески нервных импульсов, с тем чтобы мышцы развивали большее усилие, похожий порядок подходит скорее для развития силы, нежели мышечных объемов. Вот отчего пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, в целом не обладая этакий же мышечной массой, как бодибилдеры, превосходят их в отношении силы и взрывной мощи. Организмы этих спортсменов натренированы таким образом, чтобы разум посылал мышцам упорядоченные импульсы, а те откликались более сильным сокращением.

Теперь, когда вы знаете все это, как следует поступить вам, чтобы наилучшим образом стимулировать подъем мышечных объемов и - хотите верьте, хотите нет - силы? Оттого что величина отягощений не является ключевым моментом, на основополагающий проект выходит объем выполняемой работы. Речь идет об увеличении числа выполняемых подходов и повторений в каждом особняком взятом упражнении. Низкое число повторений не подходит в принципе. Повторения в диапазоне от 6 до 8 - также не оптимальный вариант. На мой взгляд, оптимальным будет исполнять не меньше 12 повторений, хотя их численность может повышаться и до 25. Звучит смешно? Вначале попробуйте эту систему, а опосля делайте выводы. Величина отягощений должна колебаться в диапазоне 50-60, в крайнем случае 70 процентов от максимума. Конечно же, она будет зависеть от целого ряда факторов: реального числа повторов в подходах, количества подходов в упражнениях, отдыха между подходами, того, какую доля тела вы прорабатываете, и так далее.

На что вы можете рассчитывать, следуя таковый программе? Эксперименты, в которых занимающиеся выполняли по 25 повторений в подходе, так, чтобы на 25-м наступала усталость, продемонстрировали повышение силовой выносливости на 200 процентов всего за 15 тренировок! Иной опыт подтвердил, что тренировки, на которых выполнялись подходы из 40 повторений, увеличивают мышечную силу и выносливость в той же степени, что и подходы из 10 повторений. Поэтому, обращаясь к высокоповторной методике, не бойтесь, что ослабнете или потеряете выносливость. Хотя подобная программа разработана для увеличения мышечных объемов, в улучшении выносливости и силовых показателей нет никакого криминала. Без затей не стоит полагать на то, что ваша сила вырастет так же, как от выполнения подходов из 1-5 повторений.

Ускоренный рост мышц с использованием умеренных отягощений и высокого числа повторений ещё подтвержден опытным путем. Фитнес-спортсмен, над которым проводилось наблюдение, сумел уменьшить жировую прослойку на 2 процента и повысить "сухую" мышечную массу с 76 до 80 кг всего за две недели занятий по эдакий программе! Причем изменения в составе тела были зафиксированы документально.

Многие знаменитые фитнесисты, обладая недюжинной силой, предпочитали трудиться над увеличением мышечных объемов именно по программе с высоким числом подходов и повторений. Однако у этой методики есть и ещё одно преимущество: употребление небольших отягощений снижает риск получения травмы суставов, сухожилий и связок. В придачу улучшаются восстановительные процессы, так как не истощается нервная система. Упражнения выполняются в более правильной форме, а кроме того, достигается великолепная накачка мышц кровью. Если вас убедили все приведенные мною доводы и аргументы, то, я полагаю, для вас самое час призадуматься о том, чтобы поменять тренировочную программу. Вы ничего не потеряете если попробуете.

Keywords: