ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

Что делать, когда тяжко увеличиться в размерах.

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
Эндоморф стремительно прибавляет в размерах, но вечно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, что ни на есть подходящий тип сложения для бодибилдинга, достаточно нетрудно набирает сухую мышечную массу и в основном имеет порядок подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совсем по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Обычный эктоморф обладает следующими признаками: недлинный торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а кроме того длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и сделаться чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды лишаться не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то также были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверно помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.
Для того, чтобы принудить вкалывать все мышечные волокна и тем самым вручить толчок своему телу к росту, эктоморф должен действовать с большими весами. Сегодня Вам не нужно расходовать родное период на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, "осел".
Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.
Отдыхай больше, чем другие. И неплохо спи ночью.

Эктоморфы просто тренируются в довольно быстром темпе и заурядно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, тот, что обеспечивает увеличение мышц. Интенсивность разрешено повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Ибо тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы вынудить эктоморфа расти, упор нужно произвести на первостепеннный вариант: трудиться с большими весами и подолгу переводить дух между подходами для того, чтобы снабдить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны дарить своему организму надлежащий роздых между тренировками. Полный самое малое отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И ни при каких обстоятельствах не нужно тренировать мышечную группу, если она не на все сто восстановилась позже предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны дремать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка - это разумеется значимый компонент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания - ингредиент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так немало проблем, это то, что они едят сильно невпроворот ненужной пищи, крайне негусто нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно полагать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.
Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на кг веса.
Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.
За полтора часа до сна во что бы то ни стало выпей стакан протеина.
Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.
Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и вместе с тем снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
Держи дневное потребление жиров на уровне возле 20% от дневной нормы.
Включай в наш рацион продукты, содержащие сложные, неторопливо сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
В течение дня пей непочатый край воды - как самое меньшее 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться - медитируй.
Большинство эктоморфов - без труда возбудимые личности. Они как правило всегда на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может здорово повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свойский темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай посредством рот, выдахай сквозь нос и помаленьку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое туловище и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты на сто процентов себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Потому что у большинства эктоморфов метаболизм этакий же стремительный как у борзых, их тело шибко скоро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут приплюсовать в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они излишне активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая мишень - набрать как позволительно больше мышечной массы и повысить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и подъем вслед за тем тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого этого недурственно отдохнуть.

Вот примерное ориентация твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

Keywords: