Сколь повторений нужно, чтобы сделаться огромным?

Версия для печати

На начальный взгляд, в бодибилдинге нет ничего сложного. Выбираете упражнения на главные мышечные группы, следом делаете некоторое численность сетов и повторений, и все в порядке - вы уже огромный.

К сожалению, не все так просто. Некоторые люди, казалось бы, работают сильно нелегко в зале, но выглядят худыми. Другие же занимаются столь же, но резво растут и выигрывают чемпионаты.

Люди занимаются бодибилдингом уже больше 100 лет, но многие атлеты до сих пор спорят об идеальном для построения массы количестве повторений, несмотря на, казалось бы, уже давнехонько определенные цифры. Одни ученые считают, что необходимо действовать менее пяти повторений, это сделает вас сильным быстрее. Другие советуют исполнять 8-10 и более того больше повторений, для того, чтобы снабдить мышцам более долгий стресс (7). И знаете что - правы и те, и другие! Вы быстрее строите массу с 8-10 повторениями, но становитесь сильнее, выполняя менее пяти. Бодибилдеры используют и то и другое, оттого что им необходимо стать сильнее, чтобы реализовывать больше повторений с большим весом. И это не противоречие. Вы сможете выработать для себя убийственную программу, если разберетесь, как ее архитектура определяет размеры ваших мышц.

Повторения и мышечные размеры

До 1960-х годов бодибилдерские программы были результатами проб и ошибок. Вы пытались придерживаться программам чемпионов, таких как Стив Ривз или Джон Гримек. Позже ученые стали разыскивать идеальную для построения силы и размеров комбинацию сетов и повторений. Ученые Роберт Бергер (Robert Berger) и Пэт Ошиа (Pat O'Shea) провели шестинедельное изыскание студентов колледжа, занимавшихся по разным тренировочным программам (1,2). Они обнаружили, что людям необходимо осуществлять 5-6 повторений в трех сетах, если они хотят стать большими и сильными. Задача этого опыта была в том, что он длился всего шесть недель, а мышечная масса особенно не изменяется в первые 6-10 недель тренинга. Прирост силы на этой стадии происходит в основном благодаря изменениям в нервной системе.

После первых подобных исследований многие спортивные физиологи обратили родное участливость на тот самый вопрос. Их научные изыскания показали, что мышцы растут лучше, когда вы обеспечиваете им напряжение, снабжаете достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами (5). Уберите хотя бы одну из этих составляющих - и подъем остановится. Хотя гормоны и горючее - крайне важные компоненты роста, основным инструментом строительства массы для любого бодибилдера является мышечное напряжение. Структура вашей программы (количество сетов и повторений в каждом упражнении) не только определяет мышечное напряжение, но и оказывает некое воздействие на гормоны, которые заставляют мышцы расти.

Работы ученых Гарвардского Университета показали, что прыть роста мышц зависит от того, сколь стремительно аминокислоты проникают в мышечную клетку. Свойский тело воздвигает из них мышечный протеин. Чем большее натуга вы создадите в мышце и чем дольше его удержите, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная для того, чтобы стимулировать увеличение мышц, должна силиться повысить интенсивность и продолжительность мышечного напряжения. Ваша мишень - сформировать как не возбраняется большее мышечное усилие и как позволительно дольше удержать его. Но проблема в том, что, чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы можете поднимать. Ученые пришли к выводу, что 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и способствуют их росту. Если вы делаете больше, то ограничиваете веса, с которыми можете работать, a значит, вырабатываете меньшее мышечное напряжение. Если меньше (2-6 повторений в сете), тогда вы сможете приподнять более значительный вес, но мышечное напряжение продлится меньше.

Одна из теорий утверждает, что мышцы растут благодаря микротравмам волокон, которые вы создаете во миг тренировки. Во пора восстановления организм напряженно работает над их лечением и пытается застраховаться от них в будущем. Эдакий "ремонтный" ход делает мышцы сильнее. Исследования ученых позволяют предположить, что более длительное напряжение (8-10 повторений вместо 1-5) создает больше повреждений, а значит и мышцы вырастут быстрее.

Моторные единицы и 8-10 повторений

Для подъема веса ваш организм вырабатывает усилия, охватывая моторные единицы - группу нервных и мышечных волокон. Каждая единица состоит из моторного нерва и от трех до более 100 мышечных волокон. Некоторые моторные единицы быстрее и сильнее других. Когда вы поднимаете весьма легкий вес, организм задействует медленные и слабые моторные единицы, но для подъема большого веса - большие.

У пауэрлифтеров работают самые большие единицы, когда они поднимают большие веса в синглах или в сетах с малым количеством повторений (1-5 повторений). Эти атлеты шибко сильны, но не развивают медленносокращающиеся мышцы. Бодибилдерам же для полноценного мышечного роста необходимо развивать как медленно-, так и быстросокращающиеся волокна. Для этого они должны применять довольно веса, чтобы поработали быстросокращающиеся моторные единицы, и утомить мышцы настолько, что использовались и медленносокращающиеся. Сеты в 8-10 повторений делают то и другое.

Сверхнагрузка - это ключ к росту силы и размеров. В соответствии принципу сверхнагрузки, чтобы произошел рост мышц, они должны принять стресс, превышающий их нынешние возможности. Хотя вы можете обеспечить это, выполняя супертяжелые синглы или двойные подходы, все же значительно более значительную общую уровень напряжения дадут подходы в 8-10 повторений. Как сказал Арнольд в своем первом фильме Stay Hungry: "Чтобы расти, вы должны гореть".

Гормоны и 8-10 повторений

Размеры и мощь лучше увеличиваются у людей с более высокими уровнями тестостерона в крови. (3, 4) Выполнение десяти повторений за сет поднимает тестостерон больше, чем только одно повторение (6). Поддержание пикового мышечного напряжения 10-20 секунд очень значимо для подъема тестостерона, и способствует мышечному росту.

К тому же, 8-10 повторений дают мышцам лучшую накачку, которую ученые называют реактивной гиперемией. В результате мышцы получают больше крови в отклик на стресс (5). Помимо того, накачка доставляет воду в мышцы, что ещё способствует росту. Хотя нагрузка может быть и больше при выполнении одного-двух повторений с большим весом, групповой стресс и мышечная накачка в этом случае будут меньше, чем при 8-10 повторениях.

Низкоподходные / высокоинтенсивные сеты

Каждый знает, наибольший вес, тот, что вы можете поднять, уменьшается с каждым последующим повторением. Например, если ваш наилучший сингл в жиме лежа - 150 кг, вам придется снизить вес, если захочется поработать в сете из трех, шести или десяти повторений. Однако, если вы сможете в сете из 8-10 повторений вознести больше веса, то улучшатся и ваши синглы, двойные или тройные подходы.

Вы очень проворно достигнете плато, если будете выполнять только высокоповторную работу. Например, допустим, вы делаете шесть сетов из 10 повторений в жиме лежа с весом в 100 кг и заметили, что больше не можете увеличивать рабочие веса. На немного недель перейдите на шесть сетов в пяти повторениях с большим весом. Вскоре вы сможете продолжить свои высокоповторные тренировки, но уже с повышенными весами.

Идеальное цифра повторений

Большинство тренировочных программ, нацеленных на рост мышц, должны быть ориентированы на 8-10 повторений в сете. Таковый тип тренинга возводит и скоро и медленносокращающиеся волокна, поднимает уровни тестостерона, максимизирует мышечную накачку и обеспечивает значительные повреждения мышечных волокон. Все это способствует росту мышц. Но включением в программу некоторого числа тяжелых сетов с пониженным числом повторений вы сможете повысить общую интенсивность ваших сетов в 8-10 повторениях.

Ссылки:

1. Berger, R. A. Application of research finding in progressive resistance exercise to physical therapy. J. Assoc. Phys. Mental Rehabil. 19: 200-203, 1965.
2. Berger, R. A. Effect of varied weight training programs on strength. Res Quart. 33: 168-181 1962.
3. Bhasin, S., T. W. Storer, N. Berman, K. E. Yarasheski, B. Clevenger, J. Phillips, W. P. Lee, T. J. Bunnell, and R. Casaburi. Testosterone replacement increases fat-free mass and muscle size in hypogonadal men. J Clin Endocrinol Metab 82: 407-13., 1997.
4. Bhasin, S., L. Woodhouse, and T. W. Storer. Proof of the effect of testosterone skeletal muscle. J Endocrinol 170: 27-38., 2001.
5. Brooks, G. A., T. D. Fahey, K. Baldwin, ant T. White. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and its Applications. New York: McGraw Hill, 2000.
6. Hakkinen, K., and A. Pakarinen. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. Appl Physiol 74: 882-7., 1993.
7. Schoenfeld, B. Repetitions and muscle hypertrophy. Strength Conditioning J. 22: 67

Источник: Muscular Development

Keywords: