Свободные веса или тренажеры? Что лучше?

Версия для печати

Если Вы недавно начали заниматься бодибилдингом или силовым тренингом, то, наверное, и не знаете, что были времена, когда тренажеров вообще не существовало. Были, конечно, какие-то блоки или зачаточные формы устройств для тренировки икр, но, пожалуй, это и все.

В некоторых коммерческих спортзалах и в YMCA были грифы, диски, гантели, скамьи, наклонные доски, брусья, перекладины и стойки для приседаний, но домашние спортзалы были оборудованы значительно хуже. С первой своей штангой я познакомился в Great Lakes Naval Training в Иллинойсе. Простой гриф размещался в крохотной комнате перед входом в ключевой спортзал. Это был теперешний на тот миг комплект оборудования для тренинга с отягощениями. В следующем моем спортзале в West Palm Beach во Флориде я обнаружил ещё единственный стандартный гриф вкупе с парой разборных гантелей. В Айленде был также один гриф и 100 кг весов. Чтобы исполнить приседания, я должен был приподнять штангу на грудь, перекинуть ее за голову на плечи, соорудить необходимые повторения и возвратить гриф на пол в обратном порядке.

Мой эпизод не был исключением. Я разговаривал со многими профессионалами, у которых был эдакий же опыт. Стив Станко рассказывал мне о временах, когда он тренировался в каком-то сарае в Perth Amboy в Нью-Джерси. Чтобы претворить в жизнь подъемы штанги на грудь или рывок, он был вынужден располагать гриф по диагонали комнатки, чтобы его концами не задеть стены. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены силовых видов спорта - все были в таком же положении. Мы считали себя везунчиками, если в нашем зале был олимпийский гриф...

Все изменилось с появлением Universal Gym, компактных тренажеров, на которых вы могли осуществить дюжину разных упражнений, изменяя сопротивление простым передвижением стопоров. Universal Gym на все сто изменил тренировки с отягощениями! Вместо того чтобы нагружать и разгружать гриф, вы могли легко перебегать от одного тренажера к другому, меняя упражнения без особой подготовки оборудования.

Главным рекламным двигателем подобных тренажеров была их безопасность, они продавались тысячами, в особенности в колледжи и школы. Администраторы учебных заведений не могли отличить приседаний от жимов лежа, но они великолепно понимали, что главное - это теория безопасности. Помимо того, тренажеры Universal Gym требовали меньше места, чем свободные веса. Тренировки проходили быстро, и вы не беспокоились о гантелях и штангах.

Однако серьезные бодибилдеры и силовые атлеты по-прежнему избегали тренажеров Universal и по старинке тренировались со свободными весами. Они считали эти машины уделом молодняка. Тем не менее, настоящая революция произошла только вслед за тем изобретения Артуром Джоунзом тренажеров "Наутилус" в начале 70-х годов. Они привнесли радикальную идею в практику тренинга с отягощениями - выполнение только одного упражнения на сознательно предназначенном для него тренажере. Когда Джоунз начал продвигать свою продукцию на рынок, многие (включая и меня) посчитали его сумасшедшим. Какой джентльмен в здравом уме будет закупать весь набор различных тренажеров для тренировки каждой части тела, если за эти же гроши разрешается было получить 5-6 олимпийских наборов?! Мы были уверены, что никто, но ошибались.

Артур был не только талантливым изобретателем, но и великолепным маркетологом в истории физической культуры. Он сопроводил свою продукцию новой концепцией тренинга - по два сета в каждом упражнении на целой батарее тренажеров и в душ. Вместо того чтобы лоб в лоб встретиться с Хофманом и Вейдером, он без затей обошел их. Джоунз внедрял свои великолепно сделанные тренажеры в профессиональные спортзалы и наблюдал за ответной реакцией. Залы по всей стране отреагировали мгновенно! В течение 70-80-х годов каждый уважающий себя физкультурный комплекс имел единый строй "Наутилусов", сделанных порой по индивидуальному заказу. Людям понравилась мысль быстрых и немудреных тренировок, не говоря уже о владельцах спортзалов. В настоящее время тренировка у клиентов занимала, максимум, полчаса! Вспомним, что, тренируясь со свободными весами, люди задерживались в спортзале до двух часов.

Реакция других производителей спортивного оборудования тоже не заставила себя продолжительно поджидать - они вышли на рынок с новыми линиями тренажеров. Многие спортзалы, сохраняя имидж:, избавлялись от своих тренажеров, охватывая и "Наутилусы", чтобы обзавестись то, что было модно в данный момент. То же самое делали университеты. Если обширно известное учебное заведение с хорошей спортивной программой решало переключиться на новую линию тренажеров, другие поступали также, чтобы не стукнуть в грязища лицом. Торговцы подержанным спортивным оборудованием были на седьмом небе от счастья.

Лифтерские платформы и более того рамы для приседаний начали устаревать. Силовые рамы (весьма эффективное оборудование для силового тренинга) потихоньку исчезали. Наконец, многие спортзалы прошли дорога от свободных весов к полному комплекту тренажеров, и заново вернулись к свободным весам с несколькими тренажерами, которые считались необходимыми.

Хотя в современных спортзалах есть и свободные веса, и тренажеры, по-прежнему актуальным остается вопросительный мотив - "Что лучше?". Еще большую неразбериху вносит любой участник фитнес-индустрии, высказывающий родное взгляд по этому вопросу - от персональных тренеров до продавцов пищевых добавок.

Где же истина? Истинно ли тренажеры менее опасны и больше эффективны, чем свободные веса, или последние все же лучше воздвигают силу и размеры?

Фактически оба типа оборудования крайне эффективны в силовом тренинге - они несложно нагружают по-разному мышцы. Более того, и то, и другое может быть опасным при неправильном использовании и стопроцентно безопасным при грамотном подходе к тренингу. Потому не стоит крушить голову по поводу выбора, нужно понять, как работает то и другое, а после этого применять имеющиеся возможности при составлении эффективной тренировочной программы.

Когда вы тренируетесь со свободными весами, связки и сухожилия (главные источники силы) вовлекаются в работу в большей степени, чем при выполнении тех же самых упражнений на тренажерах. Происходит это, оттого что вам приходится беречь равновесие и контролировать движение штанги или гантелей по всей амплитуде, а в этих процессах основную образ играют аккурат связки. А вот тренажеры сами заботятся о контроле и равновесии, давая больше работы собственно мышцам. Поэтому, если вы заинтересованы в развитии силы, за которую отвечают, в основном, сухожилия и связки, то вам придется исполнять некоторые упражнения со свободными весами. Кроме того, как раз сильные связки во многом способны предотвратить травмы, в том числе и суставов.

Однако это совсем не значит, что все свои упражнения вы должны реализовывать со штангой и гантелями, в некоторых случаях гораздо эффективнее будут тренажеры. Примером могут послужить подъемы на носки. Вы можете осуществлять их со штангой на плечах, но эта версия будет слаба даже для сильно опытных атлетов. Разрешено выполнять подъемы на носки, держа в руках одну или две гантели. При всем при том тут момент равновесия работает супротив вас, а так как вы все одинаково заинтересованы в нагрузке именно на брюшки мышц, то тренажер справится с задачей не в образец лучше. К тому же, помните, что вы уже нагрузили связки и сухожилия при помощи ключевых упражнений, таких как приседания и подъемы штанги на грудь. Выполняя подъемы на носки сидя или стоя в тренажере, вы можете на сто процентов сконцентрироваться на движении вверх и вниз, не беспокоясь о том, чтобы сберечь равновесие. Вы прорабатываете только брюшки мышц, что и требуется в данном случае.

Некоторые мышечные группы тяжело изолировать при помощи свободных весов, а тренажеры могут замечательно сладить с этой задачей. Наилучший пример - это приводящие мышцы бедра. Хотя вы можете свершить их сильнее при помощи глубоких приседаний с широкой постановкой ног, многим людям не хватает гибкости, чтобы низойти в присед довольно сильно и тем самым активировать приводящие. Лично я считаю тренажер для приводящих мышц одним из наиболее ценных в моем спортзале. С его помощью я могу стремительно ликвидировать отставание в развитии этой жутко важной мышечной группы. Работая на тренажере, вы сможете всецело сосредоточиться на плавных движениях, забыв о необходимости сберегать равновесие. Как и в случае с подъемами на носки, вы уже достаточно нагрузили связки работой в базовых упражнениях. Тренажер изолирует мышечные брюшки, а это именно то, что вам нужно в данный момент.

Тренажеры исключительно полезны в отрезок времени реабилитации следом травм, особенно травм суставов. Оттого что они берут на себя ту работу, которую просто выполняют связки, они облегчают стресс на суставы, в то же время направляя кровь и питательные вещества в пораженный регион. Это позволяет снизить риск повторной травмы, особенно на начальной стадии реабилитации.

По тем же причинам тренажеры вместо свободных весов рекомендуются пожилым атлетам, уже перенесшим операции или страдающим от хронических артритов. Им нимало не нужно вовлекать в работу больше суставы, чем собственно мышцы. Высокие повторения с легкими и умеренными весами направят кровь в суставы, при этом, не особенно раздражая их.

Также существуют тренирующиеся, заинтересованные нетрудно в улучшении формы мышц, а не в увеличении силы. Это без труда достигается работой на тренажерах. Однако, если ваша мишень - сила, вы должны использовать свободные веса во многих упражнениях, потому как что они дадут гораздо более значительный эффект, чем тренажеры. Если вам нужен непрерывный прирост силы, то вы просто обязаны прогрессивно перегружать мышечные группы, то есть, стимулировать мышцы, связки и сухожилия, работая до отказа. Покинуть в покое связки не получится. Хотя вы сможете достигнуть некоторой перегрузки и при помощи тренажеров, результат будет неблизко не таким, как при использовании свободных весов.

Конечно, сторонники тренажеров безотлагательно же начнут оспаривать это утверждение, и все-таки я готов аргументировать свои убеждения при помощи такого понятия, как "конвертируемость силы". Сможет ли человек, тренирующийся со свободными весами, в определенном упражнении на тренажере вознести столь же веса, сколь со свободным весом? И наоборот, способен ли атлет, использующий исключительно тренажеры, поднять таковый же вес на грифе?

Поскольку большинство тренирующихся знакомо с жимами лежа, я использую для примера именно это упражнение. Что происходит, когда охотник тренажеров ложится на скамью и пытается выжать штангу? Типично он еле-еле контролирует вес, а техника выполнения жима весьма нескоординированная и рваная. Нечасто таковой атлет может поднять даже свойский обыкновенный для тренажера вес, то есть, его мощь неконвертируема.

Прямо противоположное происходит, когда человек, привыкший к работе со свободными весами, пытается выжать вес лежа в тренажере. Без малого всю дорогу итог существенно превышает его показатель в жиме лежа, а все потому, что его сила конвертируема. Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем тренинг на тренажерах. Фактор конвертируемости силы должен учитываться любым атлетом, тот, что тренируется с отягощениями, чтобы улучшить показатели в своем виде спорта. Конечно, силовая "конвертируемость" может не располагать никакого значения для людей, старающихся просто пособить хорошую физическую форму, но она исключительно важна для любого серьезного атлета.

Другой довод в пользу свободных весов содержится в том, что вы можете повысить свои атлетические показатели, вместе с тем становясь сильнее. Скорость, синхронность, координация и гибкость усовершенствуются, стоит вам подключить в свою тренировочную программу технически сложные упражнения, такие как подъемы штанги на грудь, рывок или толчок. Очевидно, что вы не сможете продублировать эти динамические движения ни на одном тренажере, по крайней мере, пока.

Кроме того, существует и психологический фактор, связанный только с цифрами. Установка на гриф все новых и новых дисков дает гораздо больше мотивации, чем передвижение стопоров на тренажере. А, как известно, атлеты шибко любят побеседовать о собственных достижениях.

Люди, тренирующиеся со свободными весами, неизменно смогут использовать тренажеры, если возникнет надобность (что зачастую происходит в отпуске), а вот их собратья, знакомые лишь с тренажерами, окажутся в крайне некомфортной ситуации, попав в зал, где есть только свободные веса.

Многие люди говорили мне, что один из факторов увеличения силы - это сама необходимость нагружать и разгружать штангу. Это именно так. Многие женщины в моем спортзале Университета Джона Хопкинса на начальных этапах тренинга испытывали трудности с установкой 20-килограммовых дисков на гриф, но уже посредством немного недель справлялись с ними, как с порциями мороженого. Ну, почти.

А как же насчет концепции безопасности, благодаря которой многие школы и спортивные центры останавливают свой выбор устанавливать у себя в основном тренажеры? Если люди изучат правильную технику выполнения упражнений со свободными весами, то риск травмы будет не выше, чем при выполнении тех же упражнений в тренажерах. Но в случае неправильной техники, всякий дядя может обрести травму достаточно нетрудно на самом безопасном в мире устройстве. Весь вопрос безопасности заключается в следующем: выполняйте упражнения верно за пределами зависимости от используемого оборудования.

Все тренажеры рассчитаны на установленный диапазон длины рук и ног. Если строение атлета не вписывается в эти рамки, то тренажер может определить его суставы в опасную позицию. Получается тренажеры заключают вас в определенные рамки. Недурной пример - жимы ногами. Ваши колени двигаются по определенной линии, а таз вообще неподвижен, то есть, поставлен в неестественную для него позицию. При выполнении приседаний или выпадов со свободными весами колени могут "увернуться" от стресса, повинуясь естественному рефлексу, что может предотвратить повреждение коленных суставов.

В качестве заключения скажу: не следует становить вопрос о выборе между тем и другим видом тренинга с отягощениями - они оба эффективны, но по-разному. В грамотной тренировочной программе должны сочетаться упражнения со свободными весами и служба на тренажерах. Приседания со штангой или выпады с последующей работой для приводящих мышц бедер, сгибаниями и экстензиями ног, а кроме того подъемами на носки в тренажерах принесут вам гораздо лучшие результаты, чем применение исключительно свободных весов или только тренажеров.

Используйте свободные веса для проработки больших мышечных групп, чтобы усилить связки, а потом продолжите тренировку на тренажерах, чтобы еще больше стимулировать подъем малых мышц. Считайте эти две формы тренинга с отягощениями одной командой, а не конкурентами, на пути к вашему прогрессу!

Источник: Ironman

Keywords: