Десять малоизвестных упражнений для плеч

Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете - это базовые движения, такие как жимы гантелей и штанги, а кроме того подъемы рук в стороны. Все они великолепно воздвигают размеры, но как насчет общего развития, формы и округлости дельтоидов? Эти мышцы участвуют без малого во всех упражнениях для верха тела. Они помогают осуществлять движения для груди, спины, бицепсов и более того получают растяжку в ходе приседаний со штангой. Дельтоид включает в себя три головки - переднюю, среднюю и заднюю, и его проработка требует внимания ко всем трем сегментам. Изложенные ниже малоизвестные упражнения для плеч вовлекают в работу весь плечевой пояс, вследствие этого я настоятельно рекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.

В случае непрерывного напряжения плечи утомляются шибко быстро. Сохранение постоянного напряжения в плечах в ходе выполнения этих движений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее росту силы. Вариации стандартных упражнений отменно делают свою работу, но вы нечасто увидите людей, их выполняющих. Как раз потому они малоизвестны.

Следующие десять необычных упражнений для плеч, благодаря своей уникальности, позволяют нагрузить переднюю, среднюю и заднюю головки дельтоидов с невеликий нагрузкой на трапецию.

1. Подъемы диска от штанги перед собой.

   Это мое любимое. Начните с 20-килограммового диска, но если вы новичок, и ваш плечевой поясок ещё мало развит, можете употребить диском весом в 10 кг. Лично я работаю с 50-килограммовым диском в трех сетах из восьми повторений. Возьмите диск за края и выполните три сета из восьми повторений. В этом упражнении возможна интенсификация нагрузки. Как? Перемещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение значительно больше трудным.

2. Подъемы одной гантели.

   Вместо того, чтобы применять в подъемах рук перед собой штангу или две гантели, возьмите только одну гантель. Все просто, но лишь до того момента, как вы начнете. Обеими руками возьмите гантель за диски и поднимите ее вперед до уровня глаз, в то время как прямые руки не достигнут параллели полу. Когда повторения станут трудными, можете малость подсоблять себе, сгибая колени. И все-таки не стоит наклоняться вперед и отклонятся назад. Начните с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивайте вес шагами по 2,5-5 кг.

3. Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой.

   Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку и выпрямитесь. Начните из положения кистей на уровне паха и поднимите руки вперед, покуда они не станут параллельны полу. Когда мышцы начнут уставать, избегайте искушения подсобить себе корпусом - держите его неподвижным на протяжении всего упражнения. Начните с одного сета в 20 повторений и закончите двумя сетами из 15 повторений, увеличивая сопротивление с каждым походом.

4. Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье.

   Здесь могут применяться как гантели, так и легкая штанга. Хват может быть различным - от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки должен быть 45 . В подобных упражнениях избегайте читинга, завсегда двигайте гантели или штангу гладко и подконтрольно.

5. Подъемы рук вперед стоя в наклоне.

   Это вовсе уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины также энергично участвуют в работе. Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Неспешно поднимите руки вперед до уровня головы. Выберите довольно легкие гантели, чтобы исполнить четыре сета из десяти повторений.

6. Подъемы рук вперед лежа.

   Это вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете поддержать себе читингом. Лягте на скамью лицом вниз, башка должна выступать за ее край. Скамейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару крайне легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верхней точке стяните дельтоиды на секунду и после этого неторопливо опустите гантели вниз, жестко контролируя движение. Если захотите реализовать пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника подмогнуть вам. Выполните четыре сета из 12 повторений.

7. Подъемы рук в стороны на блоках.

   Встаньте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную рукоятку соответствующего низкого блока. Разведите руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегайте рывков и раскачиваний корпусом. Стойте прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях. Выполните четыре подхода из 12 повторений.

8. Подъемы рук в стороны с грифами.

   В этом упражнении вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Легко, правда? При всем при том вы стремительно поймете, что не все так просто. Упражнение разрешается исполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно, самое трудное движение из всех. Возьмите в каждую рук по прямому грифу и следите, чтобы руки были прямые, то есть, большие пальцы должны глядеть вперед, а гриф быть параллельными полу. Достичь этого будет нелегко. Выполните три сета из 20-ти повторений - если сможете.

9. Подъемы рук в стороны на наклонной скамье.

   Это движение нагружает задние головки дельтоидов, обеспечивая гармоничное формирование плеч. Сядьте на скамью лицом к спинке, наклоненной к полу почти до горизонтального положения. Возьмитесь за рукоятки противоположных низких блоков, чтобы тросы пересекались под спинкой, и разверните локти наружу. Поднимите руки вперед и наружу до того высоко, сколь это возможно, смещая их кот наплакал вперед и стягивая задние головки дельтоидов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Выполните 3-4 сета из 8-12 повторений.

10. Разведения рук сидя.

    Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки противоположных высоких блоков так, чтобы тросы пересекались перед вашим лицом. Разведите руки обратно и вниз. Чтобы усложнить движение, держите руки на сто процентов выпрямленными. Выполните три сета из 12-15 повторений.

Источник:hardgainer.ru

Keywords: