Строим предплечья. Комплекс упражнений

Версия для печати

Вопрос: Какие упражнения считаются самыми эффективными для развития предплечий? Руки у меня большие, но предплечья выглядят худыми.

Ответ: Я постоянно сравниваю предплечья с икрами. И те, и другие зачастую отстают в развитии и недополучают нагрузки в спортзале. А оттого что предплечья во многом определяют облик нашей фигуры: они визуально делают руки больше, чем они есть на самом деле.

Составляя тренировочную программу для предплечий, вы должны уделить особое внимательность выпрямителям кисти (они располагаются на внешней поверхности предплечья) - это брахиорадиалис, лучевой разгибатель запястья и др. А кроме того сгибателям кисти - долгий лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца. Вы можете тренировать обе группы мышц на одной сессии, а можете и на разных, как вам больше нравится.

Лично я предпочитаю тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры позже спины. Если бицепсы и поясница прорабатываются на одной тренировке, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки.

Мои самые любимые упражнения для разгибателей кисти это обратные сгибания рук в запястьях, сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху или в стиле молота. Помимо выпрямителей кисти они прорабатывают и брахиалис, расположенный между бицепсом и трицепсом. Я неизменно нагружаю мышцы предплечий потом работы на бицепсы, ибо в ходе нее брахиалис также работает.

Вы можете реализовывать обратные сгибания рук в запястьях с прямым или изогнутым грифом. Я считаю, что крайний работает лучше, так как кисти в этом случае немножко развернуты, что больше нагружает брахиалис. Кроме того, такое положение снимает стресс с кистей, тот, что становится достаточно значительным при использовании прямого грифа.

Когда вы выполняете сгибания рук в стиле молота, то без затей держите гантели так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Мне нравится определенная повадка выполнения этого упражнения, когда я поднимаю гантель к противоположному плечу. В этом случае брахиалис работает тяжелее.

Все, что нужно, это три сета одного из этих упражнений. Мышцы предплечий лучше реагируют на повышенное цифра повторений - от 8 до 12.

Сгибатели предплечий работают во всех упражнениях, где требуется дюжий хват. Так как они получают непрямую нагрузку во миг тренировки спины, я прорабатываю их в конце сессии.

Самые действенные упражнения для сгибателей кисти это сгибание рук в запястьях стоя и сидя. Я предпочитаю последнее, вследствие того что что могу целиком сконцентрироваться на тренируемых мышцах. Держа гриф хватом снизу, я располагаю предплечья на скамье так, чтобы кисти нависали над ее краем. Локти располагаются между коленями, что фиксирует руки и позволяет мне сконцентрироваться на работе предплечий. Я поднимаю гриф движением кистей, пока мышцы предплечий на все сто не сократятся, а затем опускаю его в стартовую позицию. Когда я больше не могу исполнять полноценные повторения, я немного разжимаю ладони в нижней позиции, позволяя грифу скатываться к кончикам пальцев. Сейчас я делаю полуповторения, после этого четверть повторений и продолжаю работать, покуда гриф не упадет из рук. К концу сета предплечья горят адским огнем!

В начале моей карьеры самые большие предплечья были у "Неподражаемого Халка" Лу Ферриньо. Он, бывало, выполнял сгибание рук в запястьях со 102.5 кг. Его предплечья жутко впечатляли: когда Л у сгибал кисть, объем предплечья составлял 47.5 см!

Хотя все эти упражнения сооружают объемы предплечий, вы можете привосокупить себе серьезных размеров, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. Мертвые тяги, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги к подбородку и подъемы рук в стороны - тоже развивают предплечья. Майк Ментзер, будучи генетически одаренным атлетом, нередко подчеркивал, что он ни при каких обстоятельствах не выполнял прямой работы для предплечий, тем не менее, они замечательно росли от тяжелых базовых упражнений. Выполняйте такие упражнения с тяжелыми весами, дополняя их прямой работой на предплечья, и вас будут фантастические руки!

Источник: Ironman

Keywords: