Что работать в случае перетренированности

Версия для печати

Без сомнения, самой первой причиной травм посреди людей, солидно занимающихся с отягощениями, является перетренированность. Виновник ее - уж очень здоровенный объем работы в зале. Но ибо это ещё и неотъемлемая количество процесса набора силы. Чтобы вылезти на свежий силовой уровень, вы должны в какой-то степени перетренироваться.

Можно, конечно, избежать перетренированности, легко работая не так усердно или ни в жизнь не делая попыток приподнять наибольший вес. Сдерживая свои тренировочные нагрузки и тоннаж, вы, может быть, избежите многих проблем, но и не станете сильнее.

В качестве другого способа борьбы с этой проблемой предлагаются больше длительные перерывы между тренировками. Это уж метко не позволит вам достигнуть существенного улучшения физической формы, не говоря уж о силе.

Так как я составляю программы для спортсменов, то практика перерывов между тренировками в три-четыре дня не выдерживает никакой критики. Футболист, тот, что четверть времени матча играет, а после этого сидит на скамейке, не может считаться ценным для команды игроком. В баскетболе или хоккее также недопустимо, чтобы спортсмен, поиграв с полной отдачей 10 минут, следом сидел и ждал полного восстановления. Атлеты, желающие преуспеть в своем спорте, должны готовить свойский тело к тому, чтобы он мог снести матч или игру. А для этого необходимо тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.

Один из способов достижения таковый физической формы - это постоянное расширение своей силовой базы. Для бегунов это постепенное повышение недельного километража. Они знают, что если смогут промчаться столько-то километров в неделю, то готовы будут одолеть дистанцию за определенное время.

У силовиков сходный алгоритм - тренировочная нагрузка. Как только общая сумма работы, сделанной за неделю, возрастает, тут же увеличиваются результаты в целевых упражнениях. Это похоже на пирамиду. Если основание (или база) мало широко, то пирамида не может быть высокой. С увеличением основания выше подымается и вершина. Другими словами, ход роста весов в основных движениях требует постоянного роста общего тоннажа. А это одна из причин возникновения перетренированности. Но я все одинаково считаю, что вы должны заходить в это состояние до некоторой степени. Если вы ни при каких обстоятельствах не повысите свою нагрузку или не сделаете максимальной попытки, то как вы узнаете, на что способны?

Пожалуйста, не забывайте, что перетренированность - это весьма индивидуальное состояние. Два человека одного возраста и телосложения, с одним и тем же тренировочным опытом могут в значительной степени различаться по тому количеству работы, которое понадобится им, чтобы перетренироваться. Более того, это зависит и от стадии вашего развития. То число работы, которое могло привести вас к перетренированности в самом начале занятий, более того рядом запрещено сравнить с тем, что перетренирует вас сейчас, через три месяца.

Хотя я и считаю, что люди должны подталкивать себя к выяснению своих пределов в плане тренинга, но я ещё понимаю, что оставаться длительно в состоянии перетренированности ошибочно. Правильной стратегией будет постоянное увеличение нагрузки до того момента, когда вы почувствуете легкую перетренированность. Ныне надобно кое-что менять.

Люди зачастую упускают еще единственный ключевой миг в отношении перетренированности. Это различия между общей ее формой, то есть перетренированно все тело, и местной, в каком-то определенном районе. Например, верх тела перетренирован, а низ в полном порядке. Это различие сильно важно, так как при местной перетренированности вам довольно отступиться от упражнений, нагружающих утомленные мышечные группы. Но вы можете и должны штурмовать остальные.

Как же вы подходите к тому моменту, когда возникает надобность в изменениях? Наиболее нередко это происходит при чересчур быстром увеличении общей суммы недельной работы. Под "слишком быстрым" я понимаю увеличение весов до того, как вы создали достаточно солидную силовую базу, которая позволит вам исполнять эту работу и восстанавливаться вслед за тем нее. Тот самый процесс требует времени, его воспрещено ускорить. Даже самые одаренные атлеты должны быть осторожны - еще более осторожны, чем их менее способные коллеги.

Обычный хардгейнер чуть ли бывает в состоянии совершить излишне немало работы за недлинный срок. Нетрудно потому, что он на это не способен. Он вынужден продвигаться вперед медленно. У людей, одним духом прогрессирующих на ранних стадиях тренинга, истоки проблемы перетренированности лежат как раз в их генетическом превосходстве.

Но за пределами зависимости от генетики постоянно есть хотя бы одна доля тела, которая откликается на тренинг не так быстро, как другие. Если вы не подтянете ее до уровня остальных, это может привести к отрицательным последствиям. Одним из самых сильных людей, с которыми я когда-либо тренировался, был Кен Патера (Ken Patera). Он был способен существенно увеличивать веса каждую неделю без малого в каждом упражнении. Я видел, как он добавлял на гриф 10 кг в жимах на наклонной, а вслед за тем приходил сквозь неделю и добавлял еще 10. Веса росли, как на дрожжах.

Однако и у него было слабое место. Это были лодыжки, которые никак не поспевали за другими частями тела. У него было два перелома, думаю, оттого он не стал первым человеком в истории, поднявшим на грудь и толкнувшим 230 кг.

Атлеты, достигавшие в прошлом значительных силовых показателей, часто испытывают трудности, оттого что сверх меры торопятся достичь до них снова. В этой гонке они не дают себе труда воссоздать силовую базу и шибко проворно перетренировываются.

Есть еще и новички, начинающие тренироваться с группой друзей, которые уже позанимались некоторое час по силовым программам. Они делают все, чтобы нагнать коллег, но из-за различий в стартовых условиях перерабатывают.

Вдобавок к простому увеличению общей работы из недели в неделю вы можете перетренироваться, пытаясь повышать интенсивность тренировок чрезмерно часто. Как правило это происходит с верхом тела, и виновник в этом месте - жимы лежа. Для юношей они становятся мерой силы, а попутно и эго. Это упражнение входит в силовые программы любого высшего учебного заведения. Чтобы побудить одобрение сверстников, пацаны часто начинают реализовывать максимальные попытки едва ли не любой день.

В то же время, делают они это в небрежной форме, так как все, что в данный момент имеет важность - это плод (по крайней мере, они так думают). Синглы необходимо включать в силовую программу, но они должны быть отрегулированы и затеиваться только затем построения достаточно солидной силовой базы. Время, необходимое на ее возведение, кроме того будет использовано на выработку правильной техники. К сожалению, травмы при выполнении максимальных попыток бывают значительно более серьезные, чем при работе с умеренными весами. Чаще всего страдают связки, а их врачевать не в образец труднее, чем мышцы.

Другие распространенные пути, ведущие к перетренированности - это переход на новую программу, потому что их так навалом в современных журналах. Люди читают программу некоего Мистера Смежный Двор или чемпиона мира - и с энтузиазмом берутся за нее. Мол, раз для чемпиона сработало, то сработает и для меня. С примерным рвением они нагружают свои мышцы, забыв о создании все той же силовой базы.

В какой бы физической форме вы ни были, если вы сделаете что-либо, безупречно отличное от того, что делали до сих пор, то вы завсегда почувствуете боль и усталость. Даже когда я был на пике формы, готовясь к тяжелоатлетическим соревнованиям, я жутко болел после этого часа игры в ракетбол.

У меня тренировались крайне сильные футболисты, которые приседали с 230 кг немного раз, бегали на длинные и короткие дистанции, но за включением в программу спортивной ходьбы следовали растяжения мышц. Их ноги, сердечно-сосудистая и дыхательная системы были очень сильны, но ходьба представляла собой абсолютно другую нагрузку, становилась новым стрессом. Хорошая спортивная форма и мощь носят в себе скрытую опасность, так как позволяют атлетам совершать нечто большее, чем обычным людям.

Существует еще уймище факторов, способных привести вас к состоянию перетренированности. Резкие изменения погоды оказывают на некоторых людей достаточно сильное влияние. Диета и роздых также определяют, как долговременно вы сможете нелегко тренироваться. Конечно, наиболее могучий момент - это стресс, всякий стресс. Это могут быть проблемы в семье, хворь ребенка, неприятности на работе, различные мысли, которые не дают вам заснуть ночью. То, что для одного человека станет сильным стрессом, для другого может миновать незамеченным.

Именно вследствие этого вы с товарищем можете две недели кряду вкалывать по одной и той же программе, но на третьей неделе обнаружить, что аккурат вы перетренированы. И происходит это нисколько не из-за дополнительной работы в зале, а потому что что вы иной джентльмен и нагрузки вам нужны другие.

Вне зависимости от причин, если вы перетренированы, нужно кое-что изменить в своем тренинге - не разрешено продолжать повышение нагрузок. Некоторые эксперты предлагают утрясать в таких случаях перерыв, но мне это не нравится. Если вы начнете впускать свои тренировки всякий раз, когда будете себя неважно чувствовать, то понемногу прекратите прогрессировать вообще.

Самое полезное, что вы можете сделать, почувствовав состояние перетренированности - это участливо подсчитать свою нагрузку. Когда перед вами будут точные цифры, вы сможете привнести в программу изменения для снижения нагрузки. Если вы не представляете, сколь работы вы делаете в течение определенной недели, то процесс регулирования будет неточным и неэффективным.

Сложные упражнения замените более простыми. Не нужно практиковаться в первых, если вы перетренированы, так как форма будет ухудшена, а со временем это может перерасти в привычку. Помимо того, результаты в упражнениях понизятся, что негативно скажется на мотивации.

Пока откажитесь от таких требовательных к технике упражнений, как приседания или становая тяга. Не делайте максимальных попыток вообще, вернетесь к ним, когда восстановитесь. Перейдите к тягам штанги в наклоне, что даст вам отдых от становой тяги и позволит развить силу других регионов спины. Оттого что это упражнение будет новинкой в вашей программе, начинайте с уменьшенных весов, а позже мало-помалу двигайтесь вверх.

То же самое с верхом тела. Если вы перетренировали плечевой пояс, делая слишком немало жимов лежа или на наклонной, откажитесь от них на несколько недель и сосредоточьтесь на жимах над головой или отжиманиях. Когда вам заново захочется жать лежа, вы с удивлением обнаружите, что с помощью этих упражнений вы добавили силы в жиме.

Нужен отдых от тяжелых приседаний? Попробуйте выпады. Выполняемые правильно, они немаловажно укрепляют ноги. И опять, вы начинаете работу в них с маленьких весов и отводите некоторое миг на штудирование правильной техники. Это снижает общую нагрузку на ноги. Но когда вы вернетесь к приседаниям, то почувствуете, что не бессмысленно потратили пора на выпады.

Некоторые выбирают оставаться на своей старой программе, без затей снизив веса, сделав сеты более легкими. Другие останавливают свой выбор действовать больше вспомогательных упражнений до тех пор, покуда не почувствуют подготовленность к новой атаке на основные.

При перетренированности нет необходимости всецело отказываться от тренинга, вместо этого внесите изменения в вашу тренировочную программу. Продолжайте трудиться по вашему обычному расписанию, будь это три или четыре тренировки в неделю. Славный идеей будет кое-какой добавочный отдых. Наихудшее, что вы можете сделать, это прийти в зал в перетренированном состоянии, недостаточно отдохнув. Сделав так, вы поднимаете свои шансы заполучить травмы в десятки раз.

Обратите участливость на свою диету. Временами подавленное состояние является прямым следствием ее нарушения. Я обнаружил, что дополнительный протеин благотворно влияет на восстановительные процессы. Считаю очень полезным прием витаминов С и Е, а также набора минералов.

Если вы хотите сделаться сильнее, то должны в какой-то степени перетренироваться. Это совершенно недурно - это несложно часть пути. Научитесь распознавать симптомы и немедля принимать меры.

Признаки перетренированности

Многие симптомы перетренированности похожи на те, что появляются, когда вы только-только начинаете заболевать. Вы чувствуете вялость и не только в зале, но и единый день. Стабильно что-то болит, и речь не о той хорошей боли, которая появляется позже удачной тренировки. Вам очень не хочется шагать в зал, но если приходите, то двигаетесь от упражнения к упражнению как зомби. Вы не можете дождаться, когда же тренировка наконец-то закончится и разрешается будет возвратиться домой, чтобы плюхнуться на кушетку. Если у вас наблюдается что-либо из вышеперечисленных симптомов, значит вы перетренированы.

Источник: Ironman

Keywords: