Сколь ОТДЫХАТЬ?

Версия для печати

В чем отличалка между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Окончательно не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы "накачать" "массу", нужно передыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!

Знай, картина упражнения, цифра повторений и сетов отнюдь не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами 1 Роздых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, тот, что аналогично уличному регулировщику направляет действо отягощения либо в сторону "массы", либо в сторону силы.

Многие культуристы - неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и содержится причина их неудач! Потому что их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят "массу"!

Итак, чтобы повысить объемы мышц, переводить дыхание между сетами нужно не больше 2 минут, а для того, чтобы усилить силу - не менее 2 минут.

Кстати, слышал ли ты когда-нибудь о великом тяжелоатлете Поле Андерсене? Он может послужить впечатляющей иллюстрацией к теме нашего разговора. Между сетами он отдыхал не меньше 30 минут! Понятно, что такая методика немного оставляла свободного времени. За 8-часовую тренировку Пол чуть успевал свершить 10-12 сетов приседаний. Все, что делал Пол, он делал медленно: он ходил медленно, разговаривал медленно, неспешно тренировался. Между сетами он тихонько сидел, попивая единственный литр молока за другим. Такая технология в итоге оправдала себя. Пол Андерсон стал сильнейшим человеком своего времени. Показав феноменальные рекорды, он завоевал звания чемпиона мира и Олимпийских игр. Но куда важнее то, что Пол Андерсон открыл в тяжелой атлетике эпоху принципиально новых силовых достижений. Он демонстрировал рекорды, в которые его современники легко отказывались верить!

Бросим краткий точка зрения на данные науки. Откель мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, "складированные" прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Покуда они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны переводить дух между сетами гладко столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Оттого что только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь "накачать" силу, сет не должен тянуться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Жестко говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит посредством 3 минуты, при всем при том методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной "массы", то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ целиком истощились. В то же время интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не вручить мышцам накопить в себе свежеиспеченный припас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен инициировать свежий сет прежде, чем мышца на все сто восстановится. Это и есть секрет роста мышечной "массы"!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам достаточно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне не возбраняется отслеживать по собственному пульсу. После этого выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. После этого он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно браться за новоиспеченный сет!

Нужно подчеркнуть, что таковой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих личный разброс сердечного ритма сверх меры широк. Вдобавок, неодинакова прыть возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Конечно, было бы недурственно поглубже исследовать воздействие отдыха между сетами упражнений на мускулатуру. И все-таки наука, к сожалению, с этим не очень-то торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе, и весьма малое - "массе". Тем не менее, исследователями проведен один эксперимент, который может считаться лишним доказательством пользы краткого отдыха.

Четыре группы атлетов тренировались по-разному: 1. сеты из 5 повторений, отдых - 1 минута; 2. сеты из 5 повторений, отдых - 3 минуты; 3. сеты из 10 повторений, отдых - 3 минуты; 4. сеты из 10 повторений, отдых - 1 минута.

Думаю, ты уже догадался, в какой группе атлеты показали увеличение объемов мускулатуры. Правильно, в последней!

Арнольд в своей "Энциклопедии современного бодибилдинга" дает следующее пояснение: "Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и более того меньше, Толк такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая перевести дух мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...". При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении также следует понизить. Как же иначе? Ибо намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы сделаться больше, нужно стать чуточку слабее!

alex.codis.ru

Keywords: