Подтягивание - как и зачем?

Выполнение

И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища всецело растянуты. Расслабили плечи, чтобы на сто процентов растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - сквозь стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, в то время как грудь не окажется на уровне перекладины или кот наплакал выше. Выдох - пластично опускаемся в исходное положение. Воспроизвести движение нужное численность раз.

Основные мышцы - участники движения

Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки немалый грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.

Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).

Работа мышц и суставов

В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутся в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движение производится нижними пучками большущий грудной, верхними пучками широчаишей мышцы спины и здоровенный круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса ромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка вращается по часовой стрелке, левая - против, если обозревать сзади. Ось вращения проходит посредством середину лопатки.

Комментарии

Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это нетрудно проверить: поверни ладошка к себе, согни руку и здорово напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. В настоящий момент поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Так как в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с прочий стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс живо участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх.

Чтобы максимально проработать верхнюю доля широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, сколь это может быть без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя количество здоровый грудной мышцы (pectoralis major), и тем более значительный акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа крупный грудной включается в работу.

Обязательно дотягивай грудь до перекладины или более того выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь трудиться все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий результативный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.

Не следует исполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это шибко уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Помимо того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, понуждать его вкалывать на границе и тем больше за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои башка и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в крайне неестественном положении, что делает его сильно уязвимым, возможен даже вывих.

Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу энергично включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища сообща с широчайшей и огромный круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится поворотиться внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать плечо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса ещё стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.

Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) кроме того играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты целиком расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, в особенности нижняя часть ромбоида, весьма натягиваются, в силу того что что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы очень сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам передвигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и возможность травмы сильно бы возросла. С иной стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его формирование определяет форму верхней части спины.

Начинающие атлеты просто не любят подтягиваться, ибо приподнимать свойский вес достаточно тяжело. Это упражнение заурядно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если эдакий блок недоступен, из положения позволительно выйти, опустив перекладину пониже.

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"

Keywords: