Майкл Йезис - Отведение шеи

Версия для печати

Майкл Йезис, Исследовательский середина Уайдера, ("Сила и Красота", июль, 1996)
Подготовлено и прислано А. Красноперовым

Многие культуристы, усердно "качающие" грудь и пресс, со временем фиксируют у себя ухудшение осанки, сведение плеч вперед и модифицирование посадки головы. Все это часто приводит к воспалительным процессам в шейном отделе позвоночника и вызывает перегрузку его нижних отделов, что угрожает серьезной травмой. Немного кому известно, что положение разрешено несложно откорректировать с помощью особого упражнения, которое порою ошибочно классифицируется как специализированное упражнение для мышц шеи.

Методика выполнения

Ложитесь грудью вниз на гимнастическую скамью. Ее край должен прийтись на область ключиц.

Для тех, кто уже имеет крепкую шею, подходит "шлем" из прочных ремней, к которому прикреплено отягощение.

Ну а если шея покуда мало развита, да к тому же бывают боли, подойдет выполнение упражнения без веса - как-никак башка также имеет вес!

Опустив голову, вдохните и задержите дыхание, и только вслед за тем медленно, весьма неторопливо поднимайте голову и в крайнем верхнем положении капельку подайте ее назад, чтобы повысить выгибание шейного отдела позвоночника. Правильную конечную позицию проверьте вот так: ваши глаза должны взирать прямо перед собой, но никак не исподлобья. Если не выходит, уменьшите вес.

В верхней точке амплитуды выдохните и начинайте обратное движение. Тоже неспешно и подконтрольно.

Помните: биться с весом ни к чему. Главное - правильная техника.

Упражнение обеспечивает уникальную нагрузку на мышцы за счет сохранения естественного положения головы сравнительно позвоночника - как в положении стоя.

При всем при том точка зрения тела дает вероятность действовать дви жение под нагрузкой прогрессирующего характера, что в положении стоя исключено.

Спорт

Многие культуристы игнорируют упражнения для шеи, считая, что они не так и важны для увеличения "массы" тела. На самом деле это не вовсе так. Мощная шея - хорошее подспорье при выполнении приседаний и жимов штанги из-за головы. К тому же систематичный тренинг шеи приводит в тонус просторный круг связанных с нею важнейших мышц, в том числе, трапеций.

Что же касается других видов спорта, то сильные мышцы шеи там являются страхующим фактором при падениях. Если же мышцы шеи слабы, то неизбежно происходит смещение позвонков шейного отдела, а то и перелом позвоночника.

К тому же упражнение впрямую действует на осанку, ну а она необходима представителям всех видов спорта. Трансформирование осанки в сторону сутулости приводит к быстрому утомлению мышц спины и плечевого пояса в игровых видах, ну а там, где нужна сила, может спровоцировать травмы плечевых суставов.

Анатомия

Упражнение вовлекает в работу не только мышцы головы (пластырную и длиннейшую мышцу головы), но и группу мышц, выполняющих разгибание позвоночного столба.

Быстрое изменение осанки под действием разгибании шеи вызвано глубокой активизацией этих внутренних мышц спины, к которым относятся: полуостистая, остистая и подзвдошно-реберная мышцы.

Примечания

1. Важный вес не нужен при выполнении движения, так как он ограничит амплитуду упражнения.
Между тем она всецело предопределяет тренировочный эффект.
Вдобавок здоровый вес приводит к изменению общей схемы движения: вы поднимаете голову, но не можете вручить ее назад, чтобы снабдить прогиб шейного отдела.

2. Чем выше вы поднимае те голову, тем сильнее упражнение скажется на осанке. Это связано с тем, что рослый взлет головы усиливает уровень сокращения мышц-разгибателей спины.

3. Темп выполнения движения - только медленный. Рывки не допустимы.

4. Предваряйте выполнение упражнения разминочным сетом без веса.

Боковые подъемы головы

Майкл Йэзис, Исследовательский центр Джо Уайдера ("Сила и красота", февраль, 1997)

Побочный результат развития трапециевидных мышц - так называемые "скошенные плечи". Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций. Отседова и неэстетичный "скошенный" вид.

Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам - подъем головы в сторону. Двигается тут только голова, таким образом, вы всецело защищаете себя от эффекта "скошенных плеч". Помимо того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц - грудино-ключично-сосцевидную, которая совместно с другими мышцами поддерживает шейный отдел по звоночника.

Схема

Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла вольно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.

Медленно наклоните голову к плечу как разрешается ниже жестко в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны пережить полную растяжку работающих мышц. После этого поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во период движения вверх не крутите головой. Глаза должны обозревать верно перед собой.

Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, потом заново вдохните и задержите дыхание во час опускания головы. В нижней точке сызнова выдохните.

Все движения как пить дать подконтрольные, туловище все момент находится в зафиксированном положении.

Прыть движения медленная или средняя - без ускорений и рывков.

Биомеханика

Вы поднимаете и опускаете голову в вертикальной плоскости, лежа на боку. По сути, это то же самое, что наклонять голову из стороны в сторону стоя или сидя.

Спорт

Это упражнение существенно по трем причинам. Во-первых, оно предупреждает повреждения и заболевания шейного отдела позвоночника. Во-вторых, развивает верхние трапеции с обеих сторон шеи. И в третьих - сохраняет "квадратную" форму плеч. Недурственно развитые верхние трапеции и укрепленные шейные мышцы поддерживают голову в вертикальном положении и не дают ей "болтаться" из стороны в сторону. Это в особенности значимо при выполнении плечевых жимов и подъемов рук

Анатомия

Верхние трапеции. Трапеции - это плоские мышцы, которые находятся прямо под кожей. Они расположены в середине верха спины, между основани ем шеи и двенадцатым грудным позвонком. Верхние волокна идут сверху вниз и в стороны, нижние - снизу вверх и к центру, где сходятся со средними волокнами, прикрепленными вверху между лопатками.

Такое сложное расположение волокон возлагает на трапеции немного важных функций. И все-таки при подъемах головы в сторону работают только верхние волокна. Средние и нижние выступают в роли стабилизаторов: они удерживают лопатки на месте для максимального сокращения работающих мышц.

Грудино-ключично-сосцевидная. Эта важная мышца расположена по бокам шеи. Нижним концом она крепится подле ключиц и грудины, а верхним -под ухом и едва сзади него, на сосцевидном отростке черепа. При взгляде спереди эта мышца образовывает букву V.

Лестничные мышцы (перед няя, средняя и задняя) находятся тоде по бокам шеи. Вверху они прикреплены к поперечным отростками шейных по звонков, внизу - к 1 и 2 ребру.

Выпрямляющие мышцы по звоночника, внутренние мышцы шеи и другие некрупные мышцы.

Выпрямляющие позвоночника (шейно-реберная, длинная шейная, длинная головная и шейнопозвоночная мышцы) и внутренние мышцы шеи участвуют в сгибании головы вперед-назад и из стороны в сторону. Кроме них, при этих движениях работают пластырная и полуостистая мышцы. Все они прикреплены к разным позвонкам шейного и грудного отделов позвоночника. Эти мышцы довольно тонкие, но они обеспечивают общую и крайне важную поддержку шеи и головы. Ни одна шейная мышца сама по себе не отличается огромный силой, кроме, неужели что, грудино-ключично-сосцевидной.

Примечания

1) Служба над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно совершаться сурово в вертикальной плоскости. Не разрешено повертывать голову налево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.

2) Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но ещё и поворачивает ее направо и влево и наклоняет вперед-назад. Целиком естественно, что она будет "стремиться" претворить в жизнь все свои функции одновременно. Этого необходимо избежать.

Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мыщцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову, позволяя ей передвигаться только в вертикальной плоскости.

3) Оттого что в этом месте жизненно важен совершенный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, "дергаться" или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и более того вредны.

Не забывайте, что сверхтяжелые веса во что бы то ни стало включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать содействие при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но негативный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас действовать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.

4) Потому как это упражнение требует предельно четкой техники, постоянно вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости.

Если вы выдохнете во пора подъема, грудь расслабиться, и вы нечаянно можете качнуть головой вперед или назад. Оттого необходимо непременно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.

5) В верхней точке, потом выдоха, не давайте мышцам целиком расслабляться, по иному вы можете утратить надзор над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.

6) Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному распо ложены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и в силу того что их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую образ в движениях шейного отдела позвоночника, хотя чуть-чуть кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи.

Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут "выпирать", и групповой картина будет неэстетичным.

Keywords: