Чудовищные руки или все о тренинге рук

Версия для печати

Я попрошу вас об одном одолжении: вспомните все упражнения для рук, которые вы делаете. Вспомните, как вы прорабатываете бицепсы и трицепсы и, что больше важно, где и как вы изучали эти упражнения. Хорошо! А в настоящий момент - ещё одна просьба: на следующие 15 минут, в то время как вы будете впитывать текст эту статью, забудьте все это! Мы начнем все заново.

Почему? Просто мы учимся тренироваться, знакомясь на первых порах с оборудованием. "Этот гриф - для бицепсов, а тот самый тренажер - для трицепсов", - говорит вам тренер или хозяин зала. То есть, вы используете данный гриф или скамью для проработки определенных мышц и т.д.

Знаете, я не думаю, что так должно быть. От природы в свой интеллект не заложены данные о тех или иных тренажерах. Наши мышцы уникальны, и я убежден, что вы обречены на достаточно заурядное мышечное развитие, если не понимаете их структуры и функций, если ходите бездумно от одного тренажера к другому, не осознавая, что и как вы делаете, и каким образом разрешено принять больше пользы от упражнения!

Вместо того, чтобы норовить подстраивать мышцы под тренажеры или упражнения, мы намерены подогнать упражнения под биомеханику наших мышц! Во-первых, давайте начнем со строения мышц и их функционирования, и посмотрим, как не возбраняется манипулировать упражнениями для более эффективной их проработки и наилучшего роста.

Хотя я нечасто даю конкретные рекомендации в подобных вещах, нынче я поступлю наперекор своим правилам и расскажу, какие упражнения для бицепсов и трицепсов - наилучшие, и почему.

Связь "длина-напряжение"

Вы должны быть в курсе следущее. Большинство мышц более сильны, когда находятся в малость растянутой позиции, и мышцы рук - не исключение. Следовательно, бицепсы и трицепсы выработают большее напряжение (а значит поднимут более значительный вес), когда их длина больше по сравнению с нормой. Если точнее, они наиболее сильны при длине в 120% от нормальной!

Мы думаем, что это происходит благодаря тому, что внутримышечные протеины (миозин) должны зайти в контакт, чтобы побудить сокращение мышцы, и этот контакт (на самом деле перекрывание) оптимален как раз при легком растяжении волокон. Это шибко существенно для понимания того, какие упражнения прорабатывают мышцу наиболее эффективно. Ныне мы готовы к разговору о тренинге.

"Взрывая" бицепсы

Вы должны знать, что имеется три мышцы-сгибателя локтя - три мышцы, с помощью которых вы выполняете сгибания рук. Это брахиорадиалис, брахиалис и двуглавая мышца плеча. Когда мы говорим о бицепсе, то имеем в виду аккурат последнюю. Это крупная, что надо видимая мышца на передней поверхности плеча. Именно ее большинство из вас пытается развить, выполняя сгибания рук с отягощением.

Бицепс имеет две головки с началом в области плеча ("би - означает "две"). Длинная головка пролегает в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается кроме того от лопатки, но немного ниже. Дальше обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости.

Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, бицепс называется "двухсуставной мышцей". А раз она пересекает два сустава - плечевой и локтевой - то вовлечена в работу их обоих.

Конечно, при тренировке бицепса мы стремимся только к движению в локтевом суставе, но "двухсуставность" дает нам вероятность прорабатывать бицепс с разными амплитудами и под разными углами.

Упражнения для бицепсов

Рассмотрим положения локтя при работе бицепса, обыкновенно их три. Первая (когда локти находятся перед корпусом) - сокращенная позиция. Хорошим примером послужат сгибания рук на скамье Скотта. Бицепсы в начале движения уже сокращены в районе плечевых суставов, и по мере сгибания рук они сокращаются еще и в районе локтей. При концентрированных сгибаниях рук бицепс находится в подобном положении.

Вы, конечно, знаете, что эти упражнения являются хорошим дополнением к тренировке рук, но из-за связи "длина-напряжение", они ставят локоток в не сильно выгодное механическое положение.

Во второй позиции руки расположены вдоль корпуса. Длина бицепса при этом крайне близка к его длине в расслабленном состоянии. Ладный образец - сгибания рук стоя. Вы можете осуществлять их и сидя. Главное, чтобы локти находились в плоскости корпуса. В свете выработки мышечного усилия, это положение лучше сокращенной позиции, но мы на этом не остановимся.

Если вы отведете локти назад, то сможете достичь более того большего исходного растягивания бицепсов. Пример - сгибания рук сидя на наклонной скамье, когда локти находятся сзади торса. Это положение растягивает бицепсы в районе плеч так, что их длина превышает нормальную, т.е. ту, когда вес опущен. Сейчас вы находитесь в растянутой, более выгодной с точки зрения механики, позиции для начала повторения.

Мы знаем, что легкое растягивание мышцы позволяет ей выработать большее усилие при сокращении. Мое заключение таково: начиная прорабатывать мышцу с растянутого положения и тем самым вырабатывая большее суммарное усилие, вы сможете приподнять больший относительный вес из расчета на одно мышечное волокно. Выводы? Если вы поднимите больший вес, то вызовете больший стресс в мышцах. Отседова - большая адаптация, больший габарит и большая сила!

Я не утверждаю, что одно упражнение лучше, чем другое. Но, зная структуру бицепсов и природу связи "длина-напряжение", я уверен, что удлиненная точка зрения для бицепсов (как при сгибании рук сидя на наклонной скамье) - это наилучший технология достижения эффективности при их тренировке. Конечно, вариативность важна, но вы должны знать, какое из упражнений прорабатывает ваши бицепсы в наибольшей степени.

Трицепсы Титана

Хотя бицепс придает форму вашей руке, все-таки трицепс составляет большую количество ее массы. За 2/3 размера отвечает именно он! Покажите мне парня с огромными руками, и я готов поспорить, что у него замечательно развитые трицепсы. Давайте рассмотрим их структуру.

У трицепса три головки (отсюда "три-"), начинающиеся рядом плеча и сливающиеся в одну связку, которая крепится к локтевому отростку локтевой кости. Одна из головок, длинная, начинается от той части лопатки, которая называется подсуставной бугристостью, и опускается по внутренней стороне руки. Она составляет внутреннюю доля трицепсовой "подковы" и является двухсуставной, так как пересекает плечевой сустав.

Вы, наверное, думаете: "Если она двухсуставная, я могу укорачивать ее или удлинять (по крайней мере, длинную головку), изменяя положение локтя. И если я начну с растянутой позиции, то выработаю большее усилие!" Вы правы.

Упражнения для трицепсов

Мы можем тренировать свойский трицепс, когда длинная головка укорочена. Для этого локти должны быть расположены рядом к корпусу. Жимы вниз на блоке и отжимания - недурной пример таковой позиции. Конечно, она не идеальна для полного вовлечения трицепсов в работу, так как механически несколько не выгодна, но весьма практична.

Далее мы можем вознести руки так, чтобы локти находились на уровне глаз. Упражнения, подобные экстензиям для трицепсов (французский жим, например), в большей степени вовлекают в работу длинную головку. Эта позиция лучше, чем предыдущая, но есть и еще лучше.

И, наконец, мое любимое упражнение для трицепсов: экстензии над головой стоя. Мы поднимаем локти верх и держим их в таком положении. Трицепсы растянуты и могут изготовить значительно большее усилие. Механически очень выгодное положение. Это упражнение наиболее действенно прорабатывает трицепсы.

При выполнении его старайтесь удерживать гриф позади себя, не позволяйте ему стопориться над головой. Мировой помощник и тяжелоатлетический поясок не помешают, когда вы держите гриф над головой.

Некоторые биомеханические особенности тренировки рук

Бицепсы

1. Пронирование/супинирование.

   Посмотрите на наш бицепс. В настоящее время согните руку так, чтобы ладошка смотрела вверх (супинированная позиция). Видите форму бицепса? Теперь поверните ладонь на 90 градусов вовнутрь (частично пронированная позиция) и посмотрите, что произошло. Бицепс удлинился, правильно? Значит вы должны реализовывать сгибания рук в стиле молота для выработки бицепсом большего усилия в растянутой позиции, правильно? Нет! И вот почему.

   Когда ладонь смотрит вверх, бицепс находится в положении, прямо противоположном направлению действия гравитации, ибо он прикрепляется к отростку на верхнем конце лучевой кости вашего предплечья. Когда вы проворачиваете кисть, как бы для сгибаний рук в стиле молота, точка прикрепления уходит вниз, и мышца удлиняется. Покуда все идет хорошо.

   Но вот проблема: из-за уникальной структуры вашего предплечья (где одна кость как бы огибает другую) нижняя связка бицепса обертывается около лучевой кости, когда вы поворачиваете ладонь внутрь. Теперь она контактирует с лучевой костью ближе, чем в месте прикрепления. Потому выгода этого удлинения нивелируется при повороте кисти внутрь.

   Помните, я говорил, что сгибателей локтя всего три? При сгибаниях рук с пронированным положением кисти брахиорадиалис (плечелучевая мышца) забирает часть нагрузки у бицепса, так как она находится в более выгодной позиции для противодействия гравитации (именно вследствие этого сгибания рук обратным хватом - это мощное упражнение на предплечья). Другими словами, сгибания рук в стиле молота хороши, если вы намерены подключить в работу плечелучевую мышцу в слегка большей степени, но для прямой работы на бицепс частично пронированный хват - не лучшее решение. Для этого эффективнее будет инициировать и заканчивать сгибания рук с одним и тем же положением кистей (ладонь вверх).

2. Позаботьтесь о предплечьях.

   Теперь вся эта инфа должна вынудить вас увериться в том, что сгибания рук необходимо вечно проводить с прямым грифом и всецело вывернутыми кистями. Но это не так. Отбор многих упражнений определяется соотношением выгода'травмоопасность. Я думаю, что полезность от данного упражнения не стоит того риска, тот, что оно представляет, в особенности при узком хвате.

   Вот что я имею в виду. Позвольте вашим рукам повиснуть вдоль тела и разверните ладони вперед. Локтевой сустав разом приобретает натуральный изгиб, предплечья отходят от корпуса, не так ли? Это всего только несколько сантиметров. Когда мы берем гриф узким хватом и сгибаем руки, то выполняем неестественное для них биомеханическое движение. Это не ужасно, но пользы не принесет.

   С прямым грифом в руках мы вынуждены на все сто супинировать (развернуть) кисти, и разрешается заметить, что происходит. Мы создаем особенный стресс для внутренней части предплечий, но даже не в этом дело. Начиная движение, вы напрягаетесь и разгибаете лучезапястный сустав (ваши ладони ниже сустава в начале подъема), вот здесь-то и возникает проблема. Комбинация узкого хвата, прямого грифа и такого положения кистей негативно влияет на связки внутренней части предплечий, что чревато хронической травмой. Вы должны быть жутко осторожны с этим довольно популярным движением. И повинен тут не гриф, а само движение.

3. Пик бицепса.

   Еще единственный совет: забудьте упражнения на "пик бицепса". Форма мышц задана генетически. Пик либо уже есть, либо его ни при каких обстоятельствах не будет. Все, что могут совершить упражнения - это повысить объем, чтобы лучше высказать ваш генетический потенциал, каков бы он ни был.

   Конечно, я слышал не раз: "Я чувствую пик любой раз, когда выполняю сгибания рук на скамье Скотта или концентрированные сгибания!" Действительно, именно это вы чувствуете. Давайте попробуем выяснить, почему.

   Бицепс уже сокращен в области плеча, в процессе движения он еще сокращается и у локтя. Вы чувствуете этот "пик", оттого что мышца стягивается. Это сокращенная позиция, а что вы знаете о ней? Правильно, она не позволяет мышце развить большое усилие. Используйте упражнения с положением локтей перед корпусом как дополнение к тренировочной программе, не нужно мнить их увеличивающими пик.

4. Движение плеч.

   Вспомните, что бицепс пересекает два сустава, стало быть он вовлечен в работу их обоих. Да, бицепс работает и при движении плеча (спросите любого пауэрлифтера о тендините бицепса). Знание этого заставляет многих бодибилдеров двигать плечами при сгибаниях рук, так как они уверены, что это движение для бицепса. Вот в этом и проблема: бицепс слабо участвует в подъеме плеча вперед, он очень слаб по сравнению с передней долей дельтоидов в этом отношении. При сгибаниях рук останавливайте гриф в нескольких сантиметрах от подбородка, не давая бицепсам расслабляться в верхней точке. Наверное, вам приходилось в зале наблюдать, как большой мускулистый атлет сгибает руки со штангой, а после этого еще поднимает плечи, чтобы донести гриф до подбородка. Вперед! Подойдите к нему и скажите, что бицепс работает в определенной амплитуде, а движение от верхней точки до подбородка обеспечивают дельтоиды, давая бицепсу отдохнуть. А теперь - убегайте.

Трицепс

1. Выпрямления руки в наклоне.

   Здесь своеобразный случай. При выполнении этого упражнения ваши локти находятся позади корпуса. Вы укоротили длинную головку трицепса, без малого выключив ее из работы. Теперь основную нагрузку несут внешняя и средняя головки. Конечно, это не окончательно верно с точки зрения сбалансированного развития трицепса, но я упомянул об этом упражнении потому, что, возможно, некоторым бодибилдерам захочется изолированно проработать именно эти две головки.

2. Движение локтей.

   Очень тяжко удержать локти от движения, особенно при работе на трицепсы. Попытайтесь сконцентрироваться на том, чтобы держать предплечья и кисти в одной плоскости с локтями. Я знаю, это трудно, но вы должны приложить все усилия, чтобы предотвратить выход локтей за пределы этой плоскости.

Вариативность

Я уже затрагивал вопросительный мотив выбора упражнений с точки зрения биомеханики и даже объяснял, отчего некоторые движения могут лучше развить определенные мышцы. Однако, должен заметить, что наше стан всю дорогу реагирует на смену стимулов. Речь о вариативности!

Я надеюсь, вы добро поняли важность проработки мышц при оптимальной их длине, но не менее важна тренировка рук при разном положении локтей. Вы можете произвести сгибания рук на наклонной скамье своим главным упражнением, но следует дополнить программу несколькими сетами сгибаний стоя или концентрированных сгибаний. Мишень - снабдить мышцам рук максимальную стимуляцию, ещё как приневолить их все пора адаптироваться в реакция на вариативность. Теперь вам понятно, зачем человек, делающий пять сетов сгибаний рук на скамье Скотта, далее четыре сета концентрированных сгибаний, не обеспечивает наилучших условий для выработки мышечного усилия с последующей адаптацией и ростом!

Понять, каким образом воздействуют на целевую мышечную группу различные упражнения и тренажеры - основополагающий и наиважнейший шаг для любого бодибилдера. Но для завершения картины необходимо знать, почему определенные движения тренируют ту или иную мышечную группу. Эти знания принесут наиболее глубокое разумение упражнения.

Потом ваши тренировочные программы "взорвутся" миллионами возможных вариаций, и тренировки станут гораздо более приятными и эффективными.

Источник: Muscular Development

Keywords: