Положение ступней и подъем ножной мускулатуры

Версия для печати

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как предпочесть самые "убойные" упражнения и самую крутую технологию? И еще: надобно ли включать в наш комплекс для ног полно разных упражнений? Начнем с последнего вопроса. Некоторые профессионалы считают, что разрешается устроиться и без этого. Довольно нетрудно изменять постановку и положение ступней в тех же приседаниях, и вы сможете целенаправленно "бомбить" то одну, то другую группу ножных мышц.

Однако у экспертов иное мнение. По их словам, такие вариации не только бесполезны, но и опасны для суставов. Тем не менее, чтобы ревизовать утверждения спортсменов, ученые исследовали электрическую активность при сокращении квадрицепсов при выполнении разных вариантов упражнений для ног. Чем больше работает мышца - тем выше эта активность. Кто же оказался прав? А никто! Оказалось, что если в жиме ногами разворачивать ступни наружу, активнее работает внутренняя область квадрицепсов. А если повертывать их внутрь, то основная служба ложится на внешние (боковые) части. Так что сравнительно жима ногами спортсмены оказались словно бы как правы: вы можете нагружать разные компоненты квадрицепсов, чуть-чуть поворачивая ступни либо внутрь, либо наружу. Но только слегка, по иному вы рискуете повредить колени. Что же касается разгибания ног, то здесь, как выяснилось, ступни лучше вечно разворачивать носками наружу: в эдакий позиции электрическая активность повышается во всех частях квадрицепсов. Но вот на приседания, представьте себе, никакие повороты ступней не действуют! Что внутрь, что наружу - электрическая активность кругом одинакова.

Отсюда следует принципиальный вывод, что положение ступней в приседаниях значимо только с точки зрения вашего комфорта, устойчивости и равновесия. Если сверх меры повернуть ступни наружу, то вы не сможете точно приподниматься из приседа: вначале вверх пойдет ваша задница, и только затем плечи (это опаснейшая ошибка!) А разворот носков вовнутрь вообще опасен: оборотиться не успеете, как окажетесь на больничной койке. Ребята, вспомните, сколь нам морочили головы, советуя обратное - мол, хотите принять "полноценные" бедра, в приседаниях по-разному ставьте ступни!

Приседания

И ученые, и спортсмены - все сходятся в том, что приседания -это лучшее упражнение для квадрицепсов. "Когда речь идет о "накачке" общей "массы" ног, - говорит профи Майк Матараццо, - приседаниям нет равных. Сначала нарастите квадрицепсы тяжелыми приседаниями, а уж вслед за тем занимайтесь мелочевкой - изоляцией".

Постановка ног

Постановка ног в приседаниях у всех проффи разная, и это неблизко не случайно. Мы все устроены неодинаково в смысле анатомии, вследствие этого и комфортное положение ступней у каждого свое. Оно же - самое лучшее. Хотите достигнуть от приседаний максимума, ставьте ноги так, как вам благоприятно - вот главное правило.

Для начала поставьте ноги на ширину плеч, а после этого попробуйте раздвинуть или, наоборот, сдвинуть ступни, покуда не найдете самую удобную и самую устойчивую позицию. Раньше многие думали, что при узкой постановке ног нагружаются внутренние части квадрицепсов, а при широкой - боковые. Повторю, что сегодня истина в конце концов установлена - эта "теория" вовсе неверна.

Положение ступней

Если вы чуть-чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, безопасную и устойчивую позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, никакой пользы от этого не будет, а вот травму колена заработаете запросто. Каким бы ни было положение ступней, колени во пора приседаний не должны "съезжаться". Осевая граница колена постоянно должна доводиться на осевую линию среднего пальца одноименной ноги.

Амплитуда движения (глубина приседания)

Для полного развития "массы" ног и ягодиц приседайте до уровня капельку ниже параллели. "Приседания до параллели с полом, - говорит Пол Диллет, - отменно нагружают бицепсы бедер. А для развития ягодиц лучше приседать ещё ниже". Причем тут ягодицы? А при том, что плоский зад - плохая "компания" для мощных бедер. Спросите любого тренера, и он подтвердит, что чем глубже приседания, тем эффективнее они мобилизуют ножную мускулатуру. А значит и ответная реакция больше - больше увеличение "массы"! "Когда речь идет о ногах, то первое занятие тут - набрать максимум "массы" с помощью полных, глубоких приседаний, - говорит врач Фредерик Хатфилд, - а то, что будет дальше, увы, зависит только от вашей генетики".

Тренажер Смита

Меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смита? Реакция такой: нет! Различие одно, и оно в том, что в тренажере нет необходимости беречь равновесие, а потому как многие мышцы-синергисты выключаются из работы. "Поскольку не необходимо балансировать, - говорит Портер Котрелл, - ягодичные мышцы работают меньше, а это минус с точки зрения оптимального развития ножной мускулатуры". Главное достоинство тренажера Смита в том, что он дает шанс несложно и безопасно научиться верно приседать. "По сути, сам гриф вас поддерживает, - говорит Фредерик Хатфилд, - а это значит, что в случае грубых технических ошибок травматического воздействия на поясницу на практике нет".

Жим ногами и гакк-приседания

Многие профи со временем перестают действовать обычные приседания, переключаясь на гакки и жимы ногами. По их словам, на позднем этапе тренинга обычные приседания становятся опасны с эстетической точки зрения - они могут чересчур весьма повысить ягодицы. "С жимами и гакк-приседаниями я добился прекрасных результатов в раскачке квадрицепсов, - говорит Диллетт. - Отнюдь не хуже, чем с приседаниями. Лично для меня это два лучших упражнения для ног. Но тут, конечно, все дело в моих индивидуальных анатомических особенностях". Что же, попробуйте: быть может, вы чем-то похожи на Диллета.

Амплитуда движения и точка зрения ступней

Ясно, неизменно лучше действовать в полном диапазоне движения. Чтобы этого добиться, при жиме ногами ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если становить ступни низко, амплитуда движения сократится, а нагрузка на колени возрастет. И в результате разрешено получить растяжение квадрицепсов или повредить связки коленей. Ни в жизнь не опускайтесь в гакках излишне глубоко. Это приведет к отрыву поясницы от опорной спинки, а это, в свою очередь, жутко угрожающе для поясницы. Впрочем, и в жимах лежа колени в нижней точке должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не больше, по-другому поясница опять-таки "скруглится", и риск ее травмы многократно возрастет!

Постановка ног

Положение ног и ступней во момент гакков или жимов ногами - это опять-таки вопросительный мотив вашего удобства. По большому счету, ширина постановки ног определяется только вашим вкусом и, может быть, размером тела. Но для безопасности и устойчивости лучше чуть-чуть завернуть ступни носками наружу.

Разгибания

Влияет ли положение ступней при разгибаниях на формирование квадрицепсов? "Я как правило делаю разгибания одной ногой, - говорит Майк Матараццо, - а ступню разворачиваю так, чтобы носок "смотрел" малость в сторону и вниз". У Портера Котрелла кот наплакал прочий вариант: "Я также работаю одной ногой, и носок у меня тоже "смотрит" вниз, но не в сторону, а как пить дать прямо". Произвольный атлет по-своему чувствует упражнение, и постановка ступней - вопрос личного выбора. Так что вряд ли стоит расходовать период на эксперименты с чужими вариантами. Без затей найдите для себя комфортную позицию - вот она-то как раз и будет самой эффективной.

Источник: www.steelfactor.ru

Keywords: