Особенности приседания со штангой на плечах в различные периоды подготовки

Версия для печати

Статья заинтересует в свое время всего атлетов, специализирующихся в силовом троеборье, и фарт в этом упражнении на соревнованиях всецело зависит от правильности построения тренировочного процесса.

Процесс подготовки к соревнованиям схематично позволительно представить следующим образом:

1. отдых или поддерживающая тренировка
2. втягивающий микроцикл 2недели
3. базовый мезоцикл 4 недели
4. свичинг 2недели
5. интенсивный мезоцикл 4 недели
6. подводка
7. соревнования

Как видно из схемы вся программа подготовки рассчитана на 13 недель. В чем толк такого построения тренировок ?

Высокий порядок специальной силовой подготовки атлета тяжело достичь и тем больше тяжко длительное час его сохранять, оттого в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно подготавливаться только к наиболее крупным и ответственным соревнованиям. Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.

Итак, рассмотрим первое структурное образование - втягивающий микроцикл.

Его продолжительность - не более 2 недель, за это период вы должны позже отдыха или поддерживающей тренировки (например , потом летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) достаточно скоро вылезти на предел своего лучшего результата. Это разрешается произвести по следующей схеме на практике за 3 дня:

1день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
2 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
3 день (70%/5)X4 (75%/3)X1 (80%/2)X2 (90%/1)X1

На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне здоровущий нагрузки.

Это говорит о том, что вы находитесь в славный спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня.
В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.

На второй неделе микроцикла приседайте посредством день со штангой на плечах, центровой вес 80 - 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Непременно используйте кроме того упражнения на прыть - прыжки сквозь барьеры , прыжки в длину, на козла.

Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх , на данном этапе тренировки не рекомендуется, оттого что разрешено травмировать связки коленных суставов. Тот самый микроцикл позволит адаптироваться к огромный нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.

Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:

Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 кг. Методика гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надобно быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой).

Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, немаловажно окрепла спина, в особенности поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.

По завершении довольно тяжелой программы 1 необходимо реализовать 2- недельную программу "свичинг" (переключение).

Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц.

Тренировка по программе 1 рассчитана на работу вблизи предела возможностей атлета. Результат от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетренированности. Чтобы этого не предположить и снабдить дальнейший подъем результатов, употребляется программа "свичинг".

Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном неторопливый и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы "свичинг" необходимо применять скорый темп, т.е. не снимая общего объема нагрузки, реализовывать в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы ещё больше увеличиться, если периодически исполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме.

Какие упражнения наиболее эффективны для "свичинга" .

Это некогда всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки),выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и др. Кроме прыжковых упражнений, необходимо ещё использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется, есть такая возможность), -например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения.

Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо осуществлять приседания в уступающем режиме. Если в этот отрезок времени представится вероятность поиграть в баскетбол - не упускайте.

Одним словом , главный девиз программы "свичинг" , скорость и еще раз скорость. Завершив программу "свичинг", не возбраняется начать к прямо подготовке к соревнованиях , увеличив интенсивность нагрузки.

Несколько лет обратно тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев спроектировал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов.

Эта программа стремительно подтвердила свою эффективность: за недлинный период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.

Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, потому комплекс приседаний для штангистов И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье.

Отличительная специфика этого комплекса ( 2)- наибольшее численность приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Общее число приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки).

Программа 2 рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию. Вес в %

Следует поворотить участливость на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, вследствие этого вслед за тем нее необходимо передыхать 2 дня .

Если следом 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменьшая общее количество приседаний.

Тренировка по тренировке 2 обеспечивает повышение результата в приседаниях на 15-20 кг.

Методические рекомендации :

Следует подметить , 1-2 ориентированы в первую очередность на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах - отстающее упражнение. Использующим эти программы рекомендуется инициировать каждую тренировку аккурат с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.

В качестве разминки что надо себя зарекомендовало себя следующее упражнение:
Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка - взлет штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки).

Необходимо выполнять 4 - 5 подходов
(Протяжка + жим +приседания)х( 3-5 + 3-5 + 3-5)х4-5

Особое чуткость уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам.Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами.

Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе. Тотчас после этого приседаний не следует действовать тяги, выполните в первую голову упражнения на формирование верхнего плечевого пояса - различные жимы, разводки, на бицепс , трицепс и т.д.

После упражнений для ВПП можно работать тяги и наклоны.
Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно активизировать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не весьма большими отягощениями.В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также претворить в жизнь упражнения на растяжение мышц бедер.

Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен здоровый силовой потенциал. В настоящее время самое главное - не расплескать его до соревнований, ладно приблизиться к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство.

Каждый атлет должен располагать свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки.

Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:

При этом в различие от тренировок штангистов сильно интенсивная нагрузка выполняется в этом месте всего за 5-6 дней до соревнований.

Оставшихся дней отдыха целиком хватит для того, чтобы представить на соревнованиях результат, тот, что удивит более того вас самого.

Keywords: