Поднятия плеч с гантелями

Версия для печати

Выполнение

Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед.

Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони - внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя довольно комфортно с гантелями в руках и держать плечи от вращения.

Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как не возбраняется выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо перед собой.

Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжении и выдохнули.
Неспешно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение.

Небольшая пауза, повторили движение.

Основные мышцы - участники движения

В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся наполовину позвоночником. Трапециевидная мышца на все сто закрывает верхнюю доля середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

Работа мышц и суставов

При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную образ в начальной фазе движении от нее зависит, сколь рядом к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся поворотить плечо каждая в свою сторону и компенсируют вращательное действо приятель друга.

Тонкости

Чтобы вкалывать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, сделать частичные подтягивания (на 10-15 см), целиком расслабляясь между повторениями.

Во миг выполнения упражнения, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, по-другому плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.

Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.

Использование чересчур большого рабочего веса очень сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Помимо того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам трудиться больше действенно и снижает нагрузку на позвоночник.

Поднятие плеч наиболее результативно воздействует на верхнюю количество трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно поднять другие упражнения.

Во пора выполнения нужно глядеть прямо перед собой, это помогает удерживать торс в правильном положении.

Для наибольшей эффективности упражнение нужно осуществлять с гантелями. Если работать его со штангой, руки уходят чрезмерно вдалеке вперед и округляют плечи.

Как это делает Дориан Ятс

"Я предпочитаю реализовывать это упражнение с гантелями, оттого что вес при этом движется вверх-вниз более естественно. Конечно, на штангу разрешается повесить больше отягощения, но это сократит амплитуду движения"

"Я беру гантели со скамейки, поясница у меня прямая, ноги немножко согнуты, башка поднята. Во момент выполнения упражнения торс и ноги не двигаются, голову я наклоняю вперед, так, что челюсть без малого упирается в грудь, это позволяет трапециям сильнее сокращаться. Остов я вперед не наклоняю, руки чуть-чуть согнуты в локтях, но бицепс в работе не участвует"

"Я понимаю плечи вверх, насколько быть может и в самом верху, в точке максимального сокращения, задерживаю на секунду. После этого я неторопливо опускаю вес в исходное положение. Растяжка и максимальная амплитуда - два важных момента при выполнении этого упражнения. Если совершать упражнение с максимальной амплитудой не получается, значит нужно уменьшить вес и действовать так, как нужно. Другой раз при работе до отказа я делаю в конце подхода пару частичных повторений."

"Вращать плечами при выполнении упражнения безупречно не нужно. Это движение сокращает амплитуду и может перегрузить сустав."

"Для того, чтобы забирать здоровенный вес я использую лямки. Совсем не нужно, чтобы предплечья выключились раньше трапеций."

"Я тренирую трапеции после этого того, как сделаю упражнения на передние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманий плечами" - единственный для разогрева и один - с полным весом. Я выбираю вес, с которым могу свершить упражнение 8-10 раз с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты."

"Подъемы плеч с гантелями в руках - единственное упражнение на трапеции, которое я делаю. Подчас я выполняю вместо него подъемы плеч со штангой в руках или в станке"

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"

Keywords: