Исправляем ошибки: упражнения на пресс

Версия для печати

Наиболее распространенные ошибки, совершаемые при выполнении упражнений на пресс и как с ними бороться.

Автор: Chris Lockwood, MS, CSCS
По материалам сайта Muscle&Fitness . Перевод С. Склезнева.

Ну-ка, что у нас тут посередине, на животе? Шесть красивых кубиков? Или что-то, больше похожее на боксерскую грушу, несмотря на тренировки сми два раза в неделю, аэробику, диету?.. А сколь кранчей можешь соорудить подряд? Сто? Больше?! И что - не болит после этого этого? Более того ни капельки?

Если это - про тебя, то позволь задать ещё немного вопросов. Когда ты тренируешь пресс, устают ли при этом у тебя ноги? Поясница болит? И тазобедренные суставы тоже? А на пресс ты что делаешь - кранчи, скручивания и подъемы ног в висе? А когда ты делаешь кранчи, что при этом делают твои ноги? А какой уголок в тазобедренном суставе - прямой или меньше?
Если на все вопросы ты ответил "да", значит недостатки твоего печать вызваны недостатками построения тренировок и выполнения упражнений. Запомни, если твой торс сгибается вперед, это отнюдь не значит, что при этом работает твой пресс. Это все равно, что тренировать бицепс с читингом - не возбраняется запросто взметать вес, нетрудно используя силу инерции. Тренировкапресса, одинаково как и всякий прочий мышцы, требует знания многочисленных тонкостей. Если понять и вдумчиво подступать далее к каждой тренировке, то разрешено считать, что дорога к заветным "кубикам" начат...

Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во пора выполнения упражнений на пресс, определены причины их возникновения и методы исправления.

Кранчи с поворотами

Ошибка : нет одновременного скручивания вперед и поворта корпуса.

Что не так (быстрый наука кинезиологии): Твои наружные и внутренние косые мышцы живота работают как при скручивании торса вперед (кранчах), так и при наклонах вбок и поворотах в тороны.

Таким образом, если реализовывать это упражнение без одного из его компонентов (кранч без поворотов или повороты без достаточного скручивания), эффективность его снижается. И, кстати, простое раскачивание плечами и локтями или головой в сторону противоположного колена ничего интересного не даст, нам нужно совсем определенное целенаправленное движение торса.

Как произвести правильно: При выполнении этого упражнения скручивание торса вперед (собственно кранч) нужно действовать вместе с тем с поворотом, чтобы косые на сто процентов включались в работу. Это кроме того необходимо помнить, выполняя упражнения на низ живота, когда твои верхняя и нижняя части тела вращаются в противоположные стороны и при этом подтягиваются товарищ к другу за счет сокращения пресса.

Кранч с вертикальным блоком

Ошибка : Раскачка взад-вперед во период выполнения упражнения.

Что не так : Инерция - не единственная проблема, возникающая во момент выполнения упражнения и снижающая его эффективность. Есть еще три беды.

Во-первых, движение вспять позволяет сместить середина тяжести назад-вниз и облегчает выполнение упражнения.

Во вторых, в движение сильно несложно включаются сгибатели бедра, мешая достичь максимально полного сокращения пресса. И последнее - сокращение пресса вызывает округление спины, но вот если специально округлять спину, подтягивая локти к коленям, дополнительного сокращения пресса это не даст.

Как совершать точно : Приступать движение нужно стоя на полу на коленях, согнутых на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу, а торс - параллелен. Положение рук и головы зафиксировано. Сгибаем торс, подтягивая его к коленям и стараясь при этом не нарушать исходного положения нижней части тела.

Кранч с полной амплитудой

В исходном положении

Ошибка : Кранч делается не с максимально возможной амплитудой.

Что не так : Как и все остальные мышцы нашего тела, брюшной пресс (rectus abdominis) способен сокращаться, будучи растянут на длину, которая больше его длины в состоянии покоя. И позвоночник способен к прогибу (то, чтоназывается гиперэкстензией). Оба этих фактора позволяют весьма неплохо растянуть пресс в исходном положении и повысить тем самым амплитуду движения. Конечно, как и в других упражнениях, не следует завертывать излишне вдалеке в попытках усилить амплитуду движения...

В конечном положении

Как работать верно : Садись на гимнастический мяч и поставь обе ступни на пол. Далее, отклонись обратно до тех пор, в то время как позвоночник немного не прогнется. Башка при этом отклонена в направлении пола. руки нужно положить на грудь перекрестив. Потом выполняется скручивание торса вверх-вперед. Не нужно при этом дозволять спине или шее отклоняться назад уж очень сильно, это небезопасно. Движения шеи при этом ещё нужно слить к минимуму.

Уместно сказать : Еще одно достоинство такого вида кранча - терапевтическое влияние на низ спины. Нижняя количество тела при выполнении упражнения неподвижна, а верхняя - движется по направлению к полу и обратно. Тем самым в позвоночном столбе создаются небольшие осевые перемещения (сжатие и растяжение) - это может дарить позитивный эффект.

Все разновидности кранчей

Ошибка : Поддержка со стороны ног.

Что не так : Если кранч выполняется с ногами, лежащими на скамье, (или еще каким-то образом зафиксированными) неизменно тяжко избежать того, что движение происходит за счет сокращения не пресса, а натяжителей бедра. При этом торс верно так же движется вверх-вперед на практике без помощи пресса rectus abdominis).

Но отсутствие работы пресса - не самое худшее, что при этом происходит. В силу особенностей строения и крепления мышц-натяжителей широкой фасции бедра, во миг движения происходит мощный прогиб с самой нижней части позвоночника и это все может исчерпаться серьезными проблемами со спиной.

Как делать правильно : Если тебе тяжело сладить с желанием пособить себе ногами, без затей оставь их незафиксированными. Например, вместо того, чтобы положить голени на скамейку при выполнении кранча, подними ноги вертикально вверх.

Keywords: