Роздых между подходами

Версия для печати

"Сколько должен продолжаться перерывчик между подходами?"

Я семь лет работал персональным тренером, и тот самый вопросительный мотив мне крайне нередко задавали при составлении тренировочных программ. У каждого из тренирующихся были свои задачи. Кто-то тренировался для улучшения показателей в других видах спорта, кто-то нетрудно стремился прийти на выручку хорошую форму и здоровье. К сожалению, нет единого ответа на вопрос о длительности перерывов между подходами. Однако, результаты проведенных учеными исследований, могут подсобить в выборе оптимального времени в зависимости от преследуемых целей.

Мышечная гипертрофия

Если вы генетически одарены или применяете определенные фармакологические препараты, то можете тренироваться с любыми периодами отдыха между подходами, получая великолепные результаты. Однако, большинство из нас должны избирать различные методы тренировок для получения мышечной гипертрофии. В основном, это научно подтвержденные тренировочные методики.

Гипертрофия мышц - это повышение мышечных волокон вследствие стресса, вызываемого упражнениями с отягощениями, характерное для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Но стимул для роста мышцы получают не только благодаря работе с отягощениями, но и при занятиях другими видами спорта, более того аэробикой.

"Да что вы говорите? А я думал, что аэробика наоборот может произвести человека худым и ослабит мышечную силу!" Это зависит от уровня вашей тренированности. Если вы ведете пассивный образ жизни и нежданно-негаданно начинаете заниматься аэробикой - вы во что бы то ни стало получите кое-какой подъем мышц. Однако, он будет незначительным и продлится недолго. Неужто вы когда-нибудь видели по-настоящему мускулистого марафонца?

"А как же получается мышечная гипертрофия?" Славный вопрос. Увеличение размера мышц достигается путем роста диаметра уже существующих мышечных волокон (гипертрофия) вследствие появления новых миофибрилярных и окоплазматических протеинов. "Ух ты! А что это такое?" Миофибрилы - нитеобразные структуры, находясь в мышечных клетках, отвечают за генерацию усилий при сокращении мышечных волокон. Миофибрилы состоят из различных миофибрилярных протеинов. Окоплазматические протеины, находящиеся в разных мышечных структурах, способствуют их сокращению.

Мышечная гипертрофия касается, в большинстве случаев, быстросокращающихся (тип 2) мышечных волокон. Они используются при коротких, но мощных, нагрузках, таких как взлет отягощений, прыжки, бег на короткие дистанции и т.п. Исследования показали, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обладают в два раза большим количеством волокон типа 2 в одной мышце, чем типа 1, которые используются организмом при длительной, но нетяжелой нагрузке (например, бег на длинные дистанции).

"Ну, так сколь же я должен переводить дыхание между подходами, чтобы достичь мышечного роста?" В наибольшей степени гипертрофию позволительно присматривать у бодибилдеров. Если придерживаться их рекомендациям, вы должны передыхать как не возбраняется меньше - менее 60 секунд. И кто же станет дебатировать с культуристами? У них потрясающая мускулатура, а значит они знают, о чем говорят! Однако, не все так просто. Посмотрите на тяжелоатлетов и пауэрлифтеров - они также достаточно огромны и мускулисты. И все же они могут наслаждаться отдыхом между подходами по три минуты и более. Площадь поперечного сечения мышц бодибилдеров незначительно отличается от мышц тяжелоатлета. "Так что же, продолжительность отдыха между сетами не влияет на мышечную гипертрофию. Правильно?" Не совсем. По величине мышцы бодибилдера такие же, как и у тяжелоатлета, но размеры волокон типа 1 и типа 2 нимало разные. У бодибилдера гипертрофированны оба типа волокон, тогда как тяжелоатлет имеет огромные волокна типа 2 и больше мелкие - типа 1, хотя совместный размер мышцы одинаков в обоих случаях.

Периоды отдыха между сетами: длительные или короткие?

Если вы когда-либо спрашивали совета по поводу занятий в тренажерном зале, то вам, вероятно, рекомендовали короткие промежутки отдыха между сетами. Заурядно бодибилдеры тренируются с минимальным отдыхом между сетами. В действительности ли существует хорошее основание для такого типа тренинга? Может, они без затей стремятся подражать тренирующимся в таком стиле мускулистым ребятам или думают, что таким способом они добьются большей накачки?

В ходе единственного изопубликованных научных исследований по этому вопросу не изучались изменения в силе и композиции тела при тренинге с различными интервалами для отдыха. Они исследовали гормональную реакцию организма на различную продолжительность отдыха. При кратковременном отдыхе (1 минута, или меньше) было отмечено значительное увеличение уровня адреналина, гормона роста и тестостерона по сравнению с длительным отдыхом. Это позволяет нам лучше понять, что происходит на гормональном уровне, но все же не дает никаких доказательств того, что эти резкие гормональные изменения приводят к увеличению силы и сухой мышечной массы.

Если вашей главной целью является достижение гипертрофии ценой силы, то вам лучше придерживаться коротких промежутков отдыха между подходами, что позволит претворить в жизнь большее число подходов за установленный отрезок времени времени. Но если вы хотите достичь увеличения силы и сухой мышечной массы, то вам следует вернуть предпочтение более длительному отдыху.

"В чем причина такого различия?" Науке это верно не известно, но разрешается предположить, что причиной является включение бодибилдерами некоторого количества аэробной работы в свои тренировки. Вспомните, аккурат для нее предназначены волокна типа 1. Итак, как вы сами видите, вопрос о продолжительности отдыха между подходами не так уж и важен, как вам казалось. Исследования ещё предстоят. А в то время как я могу порекомендовать испробовать и короткие (менее 60 секунд), и длинные (более 3 минут) периоды отдыха, сравнить результаты и изготовить для себя выводы.

Мышечная сила

"А если мышечный объем для меня не так уж важен? Я несложно хочу достигнуть увеличения силы. Сколько же я должен переводить дух между подходами?" Раньше всего, если вы тренируетесь для силы, то кой-какой мышечный увеличение все одинаково неизбежен. Я не знаю такого человека, а в особенности мужчину, тот, что не хотел бы добиться хоть небольшого увеличения мускулатуры в результате тренировок. Рост силы и рост мышц идут длань об руку. Если мышц больше, то, как правило, они и сильнее. Когда люди говорят об увеличении силы, то типично имеется в виду увеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения. Для этого результативно применять максимальные или без малого максимальные веса в своих упражнениях. Эдакий подход обыкновенно требует длительного периода отдыха - от трех до пяти минут.

Примерно за такое период восстанавливаются источники анаэробной энергии. Это аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), существование которых необходимо для выработки этой энергии. Поэтому, если мощь - ваша главная цель, отдыхайте между подходами дольше.

Выносливость в высокоинтенсивных упражнениях

"Объем и сила мышц - это хорошо, но моя главная проблема - выносливость в высокоинтенсивных видах спорта". К таким видам спорта относятся: тяжелая атлетика, велосипедный спринт, бег на короткие дистанции, футбол и т.п. Ученые покуда еще не определили оптимальный период отдыха между подходами для увеличения таковой выносливости. Но на практике в подобном случае применяются как разрешено более короткие периоды. Рослый порядок молочной кислоты наблюдается в мышцах во момент работы, которая требует взрыва энергии за недлинный период времени - 1-3 минуты. Это борьба, бег на 400-1000 метров и плавание на 100-200 метров. Таким атлетам приходится мириться с аккумуляцией молочной кислоты, либо прекращать работу. Если вам когда-нибудь доводилось несладко тренироваться, то вы должны быть в курсе сколь это бывает болезненно! Потому тренировки с меньшими периодами отдыха принесут вам больше пользы, потому что что помогут адаптироваться к высокому уровню молочной кислоты в мышцах во миг упражнений.

Однако, два исследования показали, что длительность отдыха либо вообще не имеет значения при тренировке выносливости путем высокоинтенсивных упражнений, либо более полезны длительные периоды отдыха. "Так что же мне делать?" Ответствовать на этот вопрос несложно. Все зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь, и от того, каких он требует затрат времени. Если он требует малых затрат энергии за продолжительный промежуток времени (бег на длинные дистанции, велоспорт и т.д.), то, вероятно, требуется меньше времени для восстановления перед повторением нагрузки. И наоборот, если требуется хоть отбавляй сил, но за короткое пора (борьба, бег на короткие дистанции), то отдых должен собирать 3-8 минут.

Так кратковременный или долгий отдых?

Из всего, сказанного выше, понятно, что единого четкого ответа на вопрос о длительности отдыха между подходами (в зависимости от целей тренировки) нет. Если представить, что вы решили достичь всех трех целей, то есть добиться мышечной гипертрофии, повышения уровня силы и выносливости при высокоинтенсивной нагрузке, то наилучший отбор - это отдых от 3 до 5 минут. Пока учеными не получены более точные данные, атлеты должны в решении этого вопроса основываться на собственном опыте.

Источник: Muscular Development

Keywords: