СТАНОВАЯ ТЯГА

Автор:Damien (Дмитрий Давлетчин)

В этой статье я произведу доскональный "разбор" одного из трех самых важных упражнений как для пауэрлифтеров так и для бодибилдеров - становой тяги. Помимо объективной информации я расскажу, как я сам делал и делаю становую тягу и выскажу личное соображение по данной теме.

Начнем с того, что ещё раз напомню - становая тяга - одно из трех самых важных упражнений для любого атлета.

Становая тяга-это комплексное упражнение в котором задействованы в той или другой степени все мышцы тела (особенно мышцы спины и ног). Делая становую тягу вы подвергаете близкое туловище мощному положительному стрессу. В результате такого воздействия на ваш тело начинается усиленная выработка им тестостерона, а это увеливает положительную адаптивную реакцию ваших мышц на стресс. Мышцы становятся больше одним духом становятся больше и сильнее. Ни одно изометрической упражнение не даст вам более того половины той эффективности, которую вы получите от выполнения становой тяги. Так что если вы хотите быть большими и сильными и достичь всего этого без помощи стероидов, то становая тяга должна сделаться обязательным пунктом вашей тренировочной программы.

А в настоящий момент поговорим о самом упражнении конкретнее..

Становая тяга бывает трех видов:
1) "Мертвая" становая тяга, или тяга на прямых ногах;
2) Становая тяга "Сумо";
3) "Классическая" становая тяга.

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Постановка ног - на ширине плеч. Ноги нужно едва согнуть в коленях (буквально на 5 градусов) только чтобы обезопасить их от травмы. Далее, сохраняя хилый уголок в коленях, не увеличивая его, совершить наклон вперед. При этом низ спины должен быть прямым. Чтобы не обронить равновесия вероятно некоторое отведение таза обратно при наклоне. Главное -это удерживать ноги без малого прямыми. Если вы делаете упражнение правильно, то вы почувствуете, как основная нагрузка ляжет на бицепсы бедер (тоесть мышцы, нгаходящиеся под ягодицами).Наклон получится максимум едва-едва ниже параллели (при условии хорошей растяжки). Некоторые пытаются совершать с постамента это упражнение и наклоняются значительно ниже. Но в этом случае они чаще всего сгибают ноги в коленях уж очень сильно. тем самым делая уже не "мертвую" тягу, а какой-то гибрид, отдаленно напоминающий "классическую тягу". Хотя "классической" тягой тот самый методика также не назовешь, так как у " классической" тяги другая специфика выполнения движения.

"Мертвая" тяга, на мой взгляд, является лучшим упражнением для формирования формы бицепса бедра (сгибание ног на спецтренажере гораздо хуже по результату). Ещё "мертвую" тягу что надо выполнять, как разогревочное разминочное упражнение перед выполением тяжелых рабочих подходов становой " классической" или "сумо". Лично я делаю 2-3 подхода разминочных сета "мертвой тяги" с 70-100кг на 8-10 раз перед "тяжелыми" подходами становой тяги "сумо".

Теперь о "классической" тяге..

"Классическая" становая тяга выполняется следующим образзом:

Постановка ног- на ширине плеч. Обхват кистями рук грифа штанги - капельку шыре плеч. Атлет становится в позу полуприседа. Низ спины должен быть прямым. Голову держать нужно прямо. Первое движение делается ногами. А потом мягко комплексным движением спины и ног (низ спины прямой), как бы натягивая штангу на себя, нужно силиться выпрямиться. И завершается движение целиком распрямлением спины и отведением плеч (дельтоид) вспять (защелкиваем замок, как говорят "лифтеры"). Соединение наклона спины и угла сгиба коленей положения полуприседа подбираются индивидуально.

Мое личное точка зрения - атлетам выше 185см я бы рекомендовал работать лучше вариант тяги "сумо", потому как рослый увеличение и специфика выполнения "классической" становой тяги заставляют атлета либо очень наклонять спину в начальном положении, либо из-за острого угла в коленях приступать движение почти из полного приседа. Вследствие этого это упражнение больше подходит низким атлетам и атлетам среднего роста.

Основная специфика "классической" тяги в том, что значительная нагрузка перекладывается со спины на ноги, потому у атлетов среднего урвня тренированности (1-разряд, КМС) практикующих "классическую" становую тягу, силовые показатели в приседе со штангой и в тяге эдак одинаковы. Я делаю становую тягу, когда хочу вручить разгрузку спине и нагрузить побольше ноги, а так, в основном я практикую тягу "сумо", так как уменя достаточно большой подъем -184см.

И в конце концов поговорим о становой тяге "сумо".

В становой "сумо" ноги ставят гораздо шире плеч. Носки разворачиваются наружу. (вообще золотое правило постановки носков как в приседе так и в тяге гласит: "носок и колено при сгибании коленного сустава должны собирать одну линию". А обхват кистями рук грифа должен быть немного уже спины. Первое движение кроме того должно быть ногами и так же как и в "классической тяге" нужно как бы натягивать на себя штангу, вместе с тем распрямляясь и в конце всецело нужно также распрямиться и отвести плечи назад. Низ спины также должен быть прямым. При всем при том в "сумо", в различие от "классической" тяги, значительная нагрузка ложится на спину. Я рекомендую высоким атлетам действовать как раз становую тягу "сумо", так как при этом в начальном движении у вас поясница будет располагать более-менее приемлимый наклон и "просед" не будет крайне глубоким, что позволит вам "брать" в последствии внушительные веса.

Лично я добивался в 2000-2002 гг выполнение тяги "сумо" с 235кг на раз и 210 кг на 5раз, что для простого любителя неплохо.

В заключении несколько общих советов по выполнению становой тяги:

1) Делайте становую тягу не чаще раз в неделю, так как это тяжелое комплексное упражнение требует достаточного времени для восстановления;
2) Разминочные подходы позволительно исполнять без ремня, так как соблюдение правильной техники в таких подходах не вызовет у вас больших затруднений, и все-таки базовые тяжелые подходы нужно реализовывать во что бы то ни стало с тяжелоатлетическим поясом;
3) обувка и пол должны быть нескользкими. Чтобы при выполнении в особенности становой "сумо" у вас не разъехались бы ноги и вы не опустили бы себе штангу на ступню;
4) чтобы снабдить справный хват смазывайте (посыпайте) мелом кисти рук, и не весьма увлекайтесь тягами (что такое тяги досконально описано в статье "Базовая экипировка атлета" в рубрике "Экипировка".

И обязательно, ОБЯЗАТЕЛЬНО, прочитайте книгу 3-ю С. А. Старова М.А. Батыгина и Ю. В. Глядя "Стань сильным", а также книгу Хэтфилда "Всестороннее руководство по развитию силы". В этих двух книгах описано в мельчайших подробностях о том как осуществлять становую тягу и даны подробные разъяснения по этому поводу. Данная статья является только общей ознакомительной информацией и все о становой тяге вы вы узнаете, когда прочитаете данные книги!

Keywords: