ПРАВИЛЬНАЯ ПИРАМИДА

Автор:Damien (Дмитрий Давлетчин)

Вы, наверное, слышали про принцип "пирамида"..? Это единственный из основных приемов для построения тренировочной программы. Некоторые из вас более того пытались использовать тот самый принцип на практике. Но мой девятилетний навык показывает, что подавляющее большинство атлетов не понимают основой задачи принципа "пирамида" (т.е. для чего она нужна). Наиболее распространенный отклик атлетов, которых спрашивают, зачем они применяют "пирамиду" (далее по тексту я буду величать принцип "пирамида" легко "пирамидой"), отвечают, примитивно - чтобы наростить массу или силу.

Есть даже некоторые индивидуумы, которые инстинктивно отвечают, что пирамида нужна, чтобы максимально подготовиться к главному подходу (подходам). Но слежение за тем как они делают "пирамиду", показывает непонимание ее сути. Я сам стал максимально результативно применять пирамиду только через 4 года занятий атлетизмом.

Сейчас я поделюсь с вами основными принципами правильной пирамиды.

Прежде всего напомню основное определение принципа "пирамиды". "Пирамидой" на сленге культуристов и "лифтеров" называется поэтапное наращивание от подхода к подходу веса штанги или гантелей, выполняя определенное упражнение (подъем на "пирамиду") с заключительным выполнением в итоге ( на вершине "пирамиды") 1-2 тяжелых подходов с максимальным весом.

Теперь освежу в вашей памяти принцип "перегрузки" (основной (я бы даже сказал ключевой) принцип тренировок атлета).

Прогресс в силе и массе наступает следом того, как запускается адаптивный ход в мышцах. А адаптивный процесс запускается только тогда, когда вы их грамотно "перегрузите". Т.е мышцы реагируют на то, как вы их перегружаете, и "стремятся" сделаться больше и сильнее, чтобы данная нагрузка для них была в следующий раз уже не предельной.

Для того чтобы запустить адаптивный процесс нужно истинно перегрузить мышцы и при этом не травмировать их. Чтобы перегрузить мышцы, вам нужно свершить определенное численность повторений с определенной скоростью ( зависит от конкретных задач атлета) с максимальным для себя весом. А чтобы мышечные волокна максимально обезопасить от травм, нужно их славно прогреть. К тому же моторные единицы, состоящие из мышечных волоконец и нейрона с аксоном, тот, что ведет свои нервные окончания к этим самым волоконцам, заставляя их сокращаться, должны иметь в распоряжении минимальный "импульсный порог" чуствительности. Мышечные волокна в моторной единице дорлжны сокращаться при минимальном возможном импульсе посылаемого им мозгом. Плюс, к приведенным выше условиям эффективного запуска адаптивного процесса, добавляется обстоятельство "свежести" мышечных волокон при выполнении подходов с максимальным весом на вершине пирамиды (мышечные волокна должны быть не уставшими), т.е. запаса АТФ, который обеспечивает энергию для сокращения волокон в моторной единице должно быть достаточным для эффективной работы в последних самых тяжелых подходах с максимальным весом на вершине "пирамиды".

Выполнение всех вышеперечисленных условий и обеспечивает себе атлет, практикующий правильную "пирамиду".

Теперь описав процесс запуска адаптивного процесса в мышцах, я вкратце расскажу о двух основных ошибках, которые делают атлеты, выполняющие "пирамиду". Данная инфа завершит полное представление о процессе выполнения "пирамиды".

1 -я ошибка. Атлет выполняет пирамиду сверх меры большими "шагами", тоесть в каждом следующем подходе он накидывает уж очень немалый вес, по сравнению с предыдущим подходом. Эдакий атлет думает, что выполнив между разминочным подходом и "максимальными" подходами 1 или 2 промежуточных подхода, он все делает правильно. В реальности этот атлет не задействует все моторные единицы и вдобавок подвергает опасности травмы мышечные волокна моторных единиц.

2-я ошибка. Атлет выполняет пирамиду "мелкими шажками", что обеспечивает ему задействие максимального количества моторных при минимальном импульсе чуствительности, но он выполняет чересчур полно повторений в каждом подходе. В итоге перед выполнением на вершине пирамиды "максимальных" подходов мышцы будут уставшими, т.е АТФ будет мало для того чтобы выложиться в 1-2 финальных тяжелых подходах и атлет не сможет приподнять предельный вес нужное число раз.

Ну а сейчас сделаем главные выводы о правильном эффективном применении принципа "пирамида". Вы уж извините что я тут бросаюсь заумными фразами и строю из себя эдакого всезнайку местечкового маштаба. Но я считаю тщательное "пережевывание" информации поможет вам быстрее ее "переварить" (т. е. использовать в своих тренировках). А, потом, та информация которую я вам даю-это минимальная базовая информация о процессе работы мышц, которая необходима вам для быстрого и эффективоного роста силы и массы.

Теперь выведем два базовых правила, которые должны соблюдаться при выполнении "пирамиды":

1) "Весовой шаг" между подходами должен быть средним (например, для жима лежа 10кг для максимума в жиме 100кг, для максимума в жиме 120 и больше кг -15-20 кг. Т.е. прибавлять нужно по 10-13% от максимума и инициировать с разминочных подходов в 45-50% от максимума)

2) В каждом подходе, если ты ещё не добрался до вершины "пирамиды", исполнять всего ничего повторов чтобы не устать.

При соблюдении этих правил моторные единицы будут включаться одно за другим в работу постепенно, и мышцы, при этом, не будут весьма уставать.

Для наглядности приведу в образец одну из своих тренировок по жиму лежа на миг написания статьи осенью 2005г:

1x6x60 кг

1x5x80 кг

1x3x100 кг

1x3x115 кг

2x3x130 кг- маковка "пирамиды"

Причем переводить дыхание надобно гладко столько, чтобы не выбиться из сил в процессе подъема на вершину "пирамиды" и в также пора не вручить "остыть" мышцам.

Чтобы не "остыть" между подходами я растираю ту мышцу которую тренирую и , вдобавок, одеваю одежду которая дышала бы и, вместе с тем в то же час сохраняла бы тепло.

В заключении статьи я опишу те дополнительные преимущества, которые дает "пирамида".

Во первых у вас улучшится подвижность суставов и вы не будете чуствовать "зажатость" мышц, так как мышцы лучше омываются кровью и становятся более эластичными. Это был еще один славный сюрприз, кроме результата роста рабочих весов на тренировках! Но на этом приятные сюрпризы не оканчиваются. Ьлагодаря тому, что импульсный порог чуствительности для сокращения волокон в моторной единице понижается, и восхождение на "пирамиду" идет постепенно, я на практике забыл о проблеме недостатка концентрации на тренировках. Даже если я прихожу в зал не в настроении тренироваться, то я втягиваюсь в тренировку исподволь и мне нужен меньший импульс дать от мозга мышцам, чтобы принудить их сокращаться!

Но и это еще не все.. Благодаря той же хорошей повышенной циркуляции крови у меня, которая обеспечивает ускоренное восстановление мышц позже тренировок (выведение молочной кислоты из организма, восстановление запасов гликогена в мышцах и.т.д.) с одной стороны, и постепенности роста весов от подхода к подходу в процессе тренировки, в результате которой обеспечивается хорошая подготовленность моторных единиц к каждому новому подходу и минимальное количество микроразрывов мышечной ткани с иной стороны, я стал весьма одним духом восстанавливаться затем тренировок. В итоге сквозь 48 часов я уже готов к следующей тренировке без малого всегда, если высыпаюсь, не выпиваю с друзьями, не замучан какими либо делами и добро питаюсь.

Я рассказал про правильную "пирамиду" почти все что знал. Правильная "пирамида" оказалась сильно полезным приобретением, которое обогатило мой тренировочный арсенал. Употреблять или не применять информацию, данную в этой статье, находить решение вам.

Я скажу только одно, что вы не пожалеете, если сделаете правильную "пирамиду" одним из ключевых принципов своей тренировки.

Keywords: