7 упражнений в поддержка неважной генетике

Можно ли с помощью бодибилдинга появиться заново?

Давайте глядеть правде в глаза - у всех у нас имеются свои генетические слабости. Более того величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода "недоработки" матушки-природы, и они с этим благополучно справлялись. У Арнольда, к примеру, изначально были проблемы с икрами. Ну а узкоплечий от природы Ларри Скотт умудрился сделаться "Мистером Олимпия". Другими словами, бодибилдинг может если не все, то крайне много.

В прицеле - генетические слабости

Прежде чем оглашать войну собственным генам, постарайтесь понять, что на свете не существует двух людей с одинаковым мышечным потенциалом. Мы приходим в тот самый мир разными. И шанс стать похожим на Шварценеггера у каждого из нас ещё меньше, чем достичь победы миллион в лотерею. В конечном счете, все решают нисколько не мышечные объемы, а наследственность. И самое важное тут - врожденные пропорции скелета.

Короткие ноги, узкие плечи, ассиметрия правой и левой сторон туловища - исправить все это, понятно, невозможно, сколь бы вы ни тренировались. А вот замаскировать эти недостатки, сотворить своего рода оптическую иллюзию "совершенного" телосложения - проблема совершенно выполнимая.

Возьмем, к примеру, бодибилдера с узкими плечами. Такому надобно изо всех сил раскачивать дельты, а вот руки стоит "попридержать" - тогда грудная клетка будет глядеться шире. "Толстые" руки, наоборот, визуально "зажмут" грудь.

Вторая по важности проблема: места прикрепления мышечных сухожилий к костям. Довольно смещения точки прикрепления на 0.4 мм, чтобы мышца стала сильнее на 200%! В этом смысле свойский исходный силовой потенциал здорово разнится, а вкупе с ним и перспективы набора мышечной массы.

Тот факт, что радикально изменить форму мышцы невозможно, подобно тому как бы, подтверждается электромиографией (ЭМГ). Измеряя силу электрического поля, возникающего при сокращении мышцы, ученые определяют, какой процент волокон был задействован в этом сокращении. Данный способ использовался, в частности, для сравнения эффективности различных вариантов подъема на бицепс.

Ожидалось, что разные упражнения будут стимулировать электрическую активность разных участков бицепса. На деле же оказалось, что все упражнения "грузят" бицепс грубо в равной мере по всей его длине. Ни о каком "избирательном" сокращении той или другой части бицепса и речи не шло. Иными словами, подъемы на скамье Скотта способны повлиять на форму бицепса не больше, чем, скажем, концентрированные подъемы на бицепс.

Казалось бы, полная безнадежность, и все-таки спортивные физиологи в ЭМГ не верят. Она не "замечает" ту объективную разницу, которая возникает, когда мышца сокращается из растянутой позиции. Смотрите, при сгибании рук на скамье Скотта бицепс стартует из растянутого положения, а вот в концентрированных подъемах этого нет. Получается, и воздействовать на бицепс упражнения должны по-разному. Вот что говорит по этому поводу физиолог, профессор Джеймс Тидболл: "Растягивая мышцу в длину, мы тем самым заставляем ее вырабатывать окись азота в том месте, где брюшко мышцы переходит в сухожилие. Что любопытно, выделение окиси азота при растягивании мышцы приводит к образованию на ее оконечностях новых саркомеров - сегментов мышечных волокон, способных сокращаться; проще говоря, мышца реально растет в длину. Я - не бодибилдер, я занимаюсь физиологией клеток, при всем при том могу поручиться, что все упражнения из растянутой позиции изменяют форму рабочей мышцы."

Тут было бы уместно послушать практиков бодибилдинга. Ну а посреди них бытует родное особое мнение: может быть все! В самом деле, "долби" концентрированные подъемы до посинения, и твой бицепс станет выше, что бы там не говорила наука! То же с узкой грудной клеткой. Что такое грудина? Нормальный хрящ! Ну а хрящи, как мы знаем из йоги, растягиваются, да еще как! Так что, бери в руки гантели, ложись спиной на скамью и начинай разводку. Сперва с умеренным весом, затем прибавь, следом еще. Вот грудина и растянется. А куда ей деться?

Главное - это знать, как все эти дела делаются.

А поводу формы мышц взгляд такое: чем больше мышца, тем она красивее. Точка.

1. Цель: удлинить бицепс

Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта

Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста "в толщину". В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны следовать "массонаборные" упражнения.

Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам в аккурат под мышки. Неспешно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь "сорвать" штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше кликнуть партнера, чтобы он любой раз помогал вам без риска для связок осилить начальный "мертвый" участок амплитуды. Приподнято взметать штангу не нужно. Максимальное усилие в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше напряжение бицепса убывает. Неторопливо верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.

2. Цель: изготовить бицепс выше

Упражнение: концентрированный взлет гантели на бицепс

Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз "корсетный" результат этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает увеличение мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения полностью зависит от вашей воли.

Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуток наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоток о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на миг в верхней точке, как разрешено сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте "махов" гантелей.

3. Цель: расширить грудь

Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье

Теория: Упражнение имеет двойственный эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с прочий стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот "алхимический" ход существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.

Выполнение: Попробуйте поменять обычный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, немного согнув локти; далее дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя количество ваших рук должна низойти капельку ниже уровня скамьи. По той же "траектории" поднимите гантели вверх, не позволяя им тронуть товарищ друга - оставьте между ними пространство в немного сантиметров и сию минуту же переходите к следующему повтору.

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)

Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и едва поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее натуга в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на момент и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение: Подходяще устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: свершить трицепс толще

Упражнение: разгибание руки в наклоне

Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс тут сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Крупный вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.

Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте "размахивания" гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

Упражнение: поочередное разгибание ног

Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех целиком самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса - это только сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги - это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на что ни на есть низ квадрицепсов и в то же время на их верхнюю часть. Приём прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.

Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас верно под коленом, а валик блока касался ноги еле-еле==немного выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только после этого опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу укладываться на опору. Держите валик на весу.

7. Цель: усилить визуальный объем икр

Упражнение: Подъем на носок в наклоне

Теория: Подъемы на носки стоя не могут вручить вашим икрам настоящей нагрузки. Занятие в том, что ваша "грузоподъемность" стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то поясница "выйдет из игры". Сами проверьте, в наклоне вы сможете повысить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы необходимо работать одной ногой поочередно.

Выполнение: "Подрегулируйте" подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, без малого на ягодицах. В первую голову до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как разрешается выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

M&F

Keywords: