ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Автор:Damien (Дмитрий Давлетчин)

Жим штанги лежа является любимым упражнением для большинства атлетов. Кроме того данное упражнение является определяющим для развития силы и массы мышечных групп верха тела (грудные мышцы, дельтоиды, широчайшие, бицепсы и трицепсы). Когда вы сможете изготовить на раз 140-150 кг в жиме вы автоматически будете иметь не только сильными но и массивными мышцами верха тела. По крайней мере, бицепс (самая любимая мышца атлетов) в 40 см и объем грудной клетки в 110см, при условии, если вы не будете применять стероиды, будут вам обеспечены. При употреблении стероидов, занимаясь силовыми тренировками, мощь растет значительно быстрее увеличения объема мышц и развития связок. Что, кстати, приводит к нередким травмам у стероидных атлетов. Истина эта предмет для иной уже статьи и я чуть-чуть отвлекся.

Вернемся к предмету нашего разговора - жиму лежа.

Я немедленно "возьму быка за рога" - буду величать необходимые, самые основные принципы эффективного выполнения жима лежа. Дальнейшее содержание статьи будет шагать в виде списка с подробным "раскрытием" и описанием каждого пункта списка.

Итак! Чтобы результативно исполнять жим лежа штанги и достигнуть довольно одним духом серьезных результатов, нужно придерживаться, на мой взгляд, следующих принципов:

1. Совершать мост.

Мостом является прогиб спины, когда вы лежите на лавке перед выполнением и в миг выполнения жима лежа. Мишень моста - сократить вертикальную амплитуду движения штанги. Чем лучше у вас прогиб, тем меньше амплитуда. Лавочка для выполнения правильного моста в жиме лежа должна быть средней толщины, так как выгибаясь, делая мост, вы должны максимально отвести лопатки и упереть их в скамью. Ноги должны ещё жестко упираться в пол (чтобы лучше получился мост, я выгибаюсь колесом, а, потом, максимально отвожу ноги обратно и упираю их в пол (на фотографии к статье видно как я это делаю)). По сути дела вес штанги должен приходиться, в основном, на ноги и на лопатки. Внимание! Задница должна только трогать скамьи, как бы фиксируя ее, а не возлежать на ней. Такая конструкция позволяет снабдить не только сокращение амплитуды движения штанги, но и необходимую жескость, которая нужна при старте с "нижней точки" (с груди). Лично я в то время как не перешел на жесткую конструкцию моста, долго, в близкое время, не мог осилить в жиме лежа вес в 115кг. ну а затем все пошло "как по маслу"...

2. Работать позже каждого повторения односекундную паузу.

Выполняя жим лежа, в нижней точке, потом каждого повторения вы должны действовать односекундную паузу или, хотя бы, фиксировать штангу на груди, погасив инерцию штанги. Тоесть жать нужно без инерции (без "отбива"). Соблюдение данного принципа в жиме обеспечит вам чистый увеличение силы в жиме. "Чистый" жим с тяжелыми весами наиболее действенно выполняется только при соблюдении "правильного моста". У меня вообще сила пошла только вслед за тем того, как я кинул заниматься "отбивом" и стал делать "чистый" жим лежа. Кстати, когда вы будете чисто жать, у вас и "прикидки" в силе будут больше прогнозируемыми. Тоесть если вы жмете ,например 1*5*100кг чисто, то вы с уверенностью можете прогнозировать, что пожмете 115кг, а вот если вы делаете эти самые 1*5*100кг с "отбивом", то плод будет скромнее и он будет менее прогнозируемым. Да и во момент соревнований отбив не засчитывается, там нужно жать чисто.

3. В нижней точке движения штанга должна находиться на уровне сосков или капельку ниже, а в верхней точке амплитуды - на уровне глаз.

Данная техника более способствует росту весов в жиме лежа, оттого что в данном случае помимо грудных мышц . в основном, задействованы трицепсы и широчайшие мышцы. Так называемая траектория движения "от сосков к глазам" наиболее отвечает природному биомеханическому строению широчайших мышц их естественной траектории движения. А "трицепсовый" жим вообще более эффективен , чем "дельтоидный" ( "дельтоидный жим" -это когда атлет выполняет жим, разводя локти просторно в стороны и штанга в нижней точке лежит на уровне верха груди), так как при "дельтоидном жиме нагрузка кроме как на грудные мышцы ложится в основном на дельты.. Трицепсы и широчайшие при "дельтоидном" жиме существенно выключаются из работы и не могут быть задействованы эффективно. А эти мышцы более сильные, чем дельты, и играют более значительную образ при выполнении силового жима. А при "трицепсовом" жиме трицепсы и широчайшие задейстованы как раз "на всю катушку". К тому же при выполнении жесткого правильного моста, верхняя точка моста как раз приходится на уровне сосков или едва ниже их, что позволит получит при выполнении жима лежа наиболее короткую амплитуду движения штанги.

4. Предплечья в нижней точке траектории движения должны взирать сурово вертикально вверх.

Это уже из области школьной физики... Любое отклонение предплечий в сторону от вертикального положения будет сопровождаться потерей части силы во час старта штанги с нижней точки траектории (с груди). А наклон предплечий в сторону лица будет созидать более острый уголок в локте, что уменьшит "эффективный выход силы".

5. Оптимальный угол между руками и туловищем в нижней точке траектории (не путать с углом сгиба в локте) при соблюдении вышеописанных принципов будет собирать 45 градусов.

При большем угле будут более "включаться" в работу дельты и "выключаться" из работы трицепсы. А при меньшем угле жим будет чисто трицепсовым. Ширина хвата при таком жиме, соблюдая вышеописанные принципы, уменьшается. Это приводит к увеличению амплитуды движения, а также к частичному выключению из работы грудных, что приводит к уменьшению веса штанги, тот, что вы сможете выжать.

Несколько слов о вспомогательных упражнениях. По поводу отжиманий на брусьях у меня "двоякое" мнение. Упражнение хорошее. При всем при том для меня (повторяю только для меня, для другого может быть по -другому) выполнение данного упражнения никак не повлияло на итог в жиме лежа, хотя я делал это упражнение с 80 кг на 5 раз. И все-таки это упражнение славно влияет на подъем объема грудной клетки и улучшение формы грудных мышц. Единственное отличное вспомогательное упражнение для жима лежа, по-моему, жим лежа с подставок (плинтов). лучше отрегулировать плинты так, чтобы при выполнении моста гриф как раз находился на уровне сосков, смочь проработать полную амплитуду движения с паузой.

Лично у меня результат в жиме лежа-140 кг на раз (на декабрь 2005г). В целом, что хотел о жиме лежа, то рассказал..

Дерзайте друзья-соратники по "железному" спорту!

В заключении статьи советую прочесть книгу 2 С. А. Старова, М. А. Батыгина, Ю. В. Глядя "Стань сильным", где во всех подробностях описываются основные аспекты выполнения жима лежа.

Keywords: