Треннировка мышц шеи

Бычья шея

Ни одна количество тела не показывает физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, оттого что эта группа мышц постоянно на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую образ во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику отхватить вам голову и унести с собой в качестве "трофея". Но более того если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, систематичный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем больше что он не отнимет у вас невпроворот времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю - этого совершенно достаточно. Некоторые считают, что шею запрещено прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда башка болтается на шее, как будто шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех "эстетов", что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

Углы атаки

Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот зачем шея значительно "мобильней", чем любая другая доля тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность - высокая возможность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру нужно с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, во что бы то ни стало проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Единственный значимый момент: скрупулезно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. В прошлом чем приступать к "рабочему" сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как самое малое четыре разминочных сета. Много? Только на начальный взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна передвигаться в трех плоскостях - продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но потому что нас интересует в первую очередность тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются сравнительно вертикальной оси (вращательные): например, "мотание" головой из стороны в сторону, когда вы говорите "нет". Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и "массы" такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего трудиться в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей стан на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей корпус на "переднюю" и "заднюю" части). Движения в этих двух плоскостях графически не возбраняется передать в виде перекрещивающихся линий (см. "Плоскости движения"). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но только в невеликий степени. Плечевой поясок приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте действовать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

Упражнения

Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз - и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то момент не по зубам. К тому же петля всегда соскальзывала с головы. Нелегко сказать, что было тому причиной - плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал разыскивать что-нибудь поэффективнее.

Разгибания шеи в тренажере Смита

Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня обучил чувак по кличке "Чокнутый". Когда я в первый раз увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но опосля попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и совершенно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб разрешается было вольно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. После этого подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в рушник как разрешено ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера поднять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Следом неторопливо начинайте разгибать шею, покуда лик человеческий не окажется на глаз "на полпути" от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все пора должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это - тяжелое упражнение, с которым новенький вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном "голом" грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере

На мой взгляд, лучшим из "шейных" тренажеров и по этот день остается четырехсторонний "Наутилус". С этим согласен мой приятель, сейчас профессиональный бодибилдер, а в прошлом именитый футболист. "Я полно упражнялся на "Наутилусе", - говорит он. - И это здорово мне помогло. Во период игры непрерывно бьешь головой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так длительно в футболе". Ключ к техничным разгибаниям в тренажере - правильное положение туловища. В исходной позиции поясница прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них - это поможет беречь прямое положение туловища и вытурить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть совсем неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сначала - жим вверх и вспять (голова возвращается в нейтральное положение), вслед за тем - легкий жим обратно и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания физиономия обращено к точке, которая находится грубо на полпути между стеной и потолком. Прежде сделайте разогревочные сеты, после этого два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры - сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь затронуть ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

Сгибание шеи лежа

На основополагающий точка зрения это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла беспрепятственно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Далее на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Потом поднимайте ее, в то время как подбородок не коснется груди. После этого разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

Здесь опять-таки принципиально важна правильная точка зрения туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих "шейных" тренажеров излишне большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет приблизительно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, по-другому придется прогибать спину. Цифра сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.

Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере

Движение тут происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу - сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. "Вручную" вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И еще раз же, предельный результат этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и твердо возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной - на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения - 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, следом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь забирать тяжелые веса - конечно, при условии четкой техники и тщательного "разогрева". Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю - и вы сами удивитесь, какими темпами начнут "прирастать" сантиметры, необходимые для "идеальных пропорций".

Автор: Майк Матараццо
Источник: "Сила и Красота"

Keywords: