Поэтапный комплекс для накачки грудных

Знаете, какая пластическая операция идет по массовости вторым номером вслед за тем увеличения молочных желез у женщин?

Имитация культуристической груди у мужчин за счет вшивания под кожу особых протезов. Вообще-то, протезы просторно вшивают в мужские икры, в ягодицы, но по общему числу операций на груди конкурентов нет. Вот вам ненужный резон в пользу пристрастного отношения к своим грудным мышцам. Обзавестись мощной рельефной грудью, в принципе, может каждый. Никаких наследственных ограничений тут не замечено. Тогда зачем же грудные в стиле Арнольда считаются здоровенный редкостью? Секрет в том, что во всех упражнениях грудные работают на пару с плечевым поясом. Под тяжелой штангой соображать в ощущениях некогда - того и гляди, придавит. Вот начинающие и путаются - жмут силой рук, плеч, но только не грудью. Скорбь эта, впрочем, поправима. Нужно только чутко прочесть эту статью. В этом месте детально изложены методические азы, а попутно и большая тренировочная программа из восьми этапов. Комплекс разработан для начинающих, но подойдет и продвинутым качкам с опытом - у кого подъем грудных забуксовал...

Анатомия груди - краткий экскурс

Прежде чем приступать к тренингу мышц груди, ладно бы разобраться, что они из себя представляют. Заинтересованность тот самый вовсе не праздный. Необходимо же знать, что мы с вами собираемся качать.

На виду две большие грудные мышцы по обе стороны от грудины. Их называют большими грудными мышцами. А что, есть малые? Есть, и они залегают под большими грудными. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре - к грудине и ребрам, а с внешней стороны - к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, как при хлопке в ладоши. Получается, разводка гантелей точь-в-точь копирует анатомическую функцию грудных - сведение рук. Когда вы жмете штангу, вы также сводите руки. Правда, тут это движение труднее распознать. Судить нужно по локтям: на старте они разведены, а в финале жима - сближаются. Это и есть сведение рук, только от плеча до локтя. Так как рычаг тут получается короче, то в точном соответствии с законами механики, в жиме позволительно одолеть вес побольше, чем в разведениях.

Малая грудная мышца всю дорогу работает на пару с большой. Так что, ничего особого для нее придумывать не надо. Все упражнения для крупный грудной вместе с тем прокачивают и малую.

Когда тренировать грудь

Продвинутым качкам стоит тренировать грудь единственный раз в пять-семь дней. Новичкам разрешено отважно тренироваться почаще - у них веса поменьше, а значит и срок восстановления покороче.

Лучшее местоположение для "грудных" упражнений - в самом начале тренировки. Допустим, вы совмещаете тренинг груди с упражнениями для дельт и трицепсов. Упражнения для этих относительно небольших мышц непременно утомят большие грудные и настоящей отдачи от "грудных" упражнений не будет. Так что, жим лежа пускай вечно идет у вас первым номером (после солидной разминки!) Больше того, воспрещено тренировать грудные на следующий день следом тренинга дельт и трицепсов. Попутно вы нагрузите грудные, ну а за за темное время суток утомленность не пройдет. Лучше разнести тренировки - покачивать то и другое посредством день, а то и два. При таком раскладе никакого риска халтурно прокачать грудные не будет.

"Ковровые бомбардировки"

Большие грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков. Проще говоря, "верха", "низа" и "середины". Произвольный из пучков нужно тренировать особо. В принципе методика проста: "верх" качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), "середину" - горизонтальными жимами, "низ" -на обратнонаклонной скамье (головой вниз). С разведениями та же история.

Самый громадный пучок - средний. Разрешается подумать, что главное упражнение для грудных - горизонтальный жим. И все-таки профи этакий жим и в грош не ставят. Мол, тут в полную силу работает плечевой поясок и отбирает нагрузку у грудных. Другое дело, наклонные жимы. Тут мощь плечевого пояса ограничена законами биомеханики, так что грудные работают в полную силу. Ученые взялись за проверку такого мнения и обнаружили, что жим головой вниз и действительно сильнее "грузит" грудные. Значит ли это, что про горизонтальный жим надобно забыть? Нет, не значит. Эдакий жим - отличное снадобье для повышения обшей силы плечевого пояса. Ну а слабость плечевого пояса ограничивает эффективность любого жима - хоть головой вверх, хоть вниз. Так что, для новичков горизонтальный жим - упражнение номер один. Что касается продвинутых культуристов, то для них самая большая угроза - одноообразие тренинга. Так что, "зацикливаться" на обратнонаклонном жиме, нехай и самом эффективном, никак ельзя. Профи советуют "ротацию" жимов. Допустим, первые 2 недели первым у вас идет жим головой вверх, следующие две - горизонтальный жим и ещё две - головой вниз.

Односуставные разведения новички должны бросить на вслед за тем - массу они не растят. Профи рекомендуют начинающим программу из 5 сетов - 3 сета горизонтального жима и 2 сета жима головой вверх или вниз (упражнения надо чередовать с периодом в 2 недели).

Начинаем с жимов

Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах работают два сустава - локтевой и плечевой, в разведениях - только плечевой. Два сустава могут принять на себя нагрузку побольше, чем один, так что жимы считают основным упражнением для груди. В разведениях веса поменьше. Их считают дополнительным, "добивочным" упражнением.

Изолируем грудные мышцы

Не вздумайте мотать разведениями массу! Плечевые суставы при отведении-приведении прямых рук в оси туловища в особенности уязвимы. Возьмете неподъемные гантели, и занятие во что бы то ни стало закончится если не крупной травмой, то микроповреждениями внутренних элементов сустава. На следующей тренировке вы ляжете под штангу для тяжелых жимов, и ничтожный надрыв соединительной ткани обернется катастрофой. Запомните, разведения - это "косметическое" упражнение. И точка! Разведениями правят форму грудной мышцы. Вес тут совершенно ни при чем. На первом месте - идеальная техника, направляющая нагрузку в аккурат в жидкий участок.

В любом случае, выкладываться разом и в жимах, и в разведениях нельзя. Делайте акцент на что-то одно.

Выбираем снаряды

Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги - это настоящее мужское упражнение. Ну а с другой, сколь же с ним хлопот! Во-первых, нужен партнер. Во-вторых, не абы какой, а опытный, умеющий страховать. (Бывает, что чувак просто поднимает штангу за вас.) По мнению профи для любителя-одиночки нет ничего лучше "Хаммера"! Биомеханической разницы с жимом никакой. Риска тоже никакого! Вы можете всецело выложиться, освободив душу от страха перед штангой. Если в вашем зале есть "Хаммеры", считайте, что вам здорово повезло.

Профессионалы советуют новичкам сначала вообще сторониться штанги и гантелей. Нынче залы имеют хорошие "грудные" тренажеры, вот на них и тренируйтесь. Сквозь 2-2,5 месяца начинайте осваивать жим штанги, а еще через пару-тройку месяцев беритесь за гантели. (В случае с грудью, гантели - это самый-самый непростой и травмоопасный снаряд.) Что касается блоков, то употреблять их лучше на продвинутом этапе. Они требуют большого качкового опыта. Новенький не сможет предпочесть и половины потенциала блочных тренажеров.

Профи подчеркивают, что в тренинге груди нужно побольше разнообразия. Как-никак, грудная - мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает (по-научному, локализует) нагрузку на каком-то одном, узком участке. Так что, не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше 2 месяцев. Почаще меняйте строй упражнений и сам порядок тренинга.

Интенсивность или объем?

Как тренировать грудные? То ли огромными весами в единичных повторах, то ли "пампингом", когда повторов безумно много? То и другое в равной мере славно работает, так что отбор стиля - это вопросительный мотив личных предпочтений. При всем при том если вы изберете силовой стиль, то поневоле заузите арсенал упражнений. Ну а чем меньше упражнений, тем меньше шансов на красоту мышцы. Профи убеждены, что сперва надо сосредоточиться на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, нужно твердо переключиться на "пампинг". Тогда более того пустяковые упражнения, как будто кроссоверов, вы будете работать с чумовыми весами, и грудные мышцы только скоро обретут равновесность и гармонию форм.

Оба алгоритма "слиты" в приеме под названием "пирамида". Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления "отказа", а вот в финальном сете развиваете зверскую интенсивность, как как будто идете на важный рекорд! (Понятно, что рядом должен стоять страховщик.)

Осторожно - колея!

Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Скажем, в эти дни у вас два "жимовых" упражнения и одно разведение, на следующей тренировке - одно "жимовое" и два разведения или два "жимовых" и два разведения. Не возбраняется произвести и по-другому, например, не меняя количества упражнений, изменять порядок их выполнения. Только так вы сумеете избежать застоя результативности, когда хоть головой об стену, но грудные не растут. Стати, если участливо присмотреться к каждый "жертве" "грудного" застоя, то вы точно приметите ущербное формирование верхних пучков грудных. Возьмите это на заметку: неравномерная нагрузка пучков - предпосылка к остановке роста. Грудные шибко не любят, когда их "грузят" однообразно. Шон Рэй не советует даже две "грудные" тренировки проводить одинаково. Судя по виду грудных, знает, что говорит!

Многосуставные и односуставные упражнения

Многосуставные упражнения:

• Жимы на горизонтальной скамье
• Жимы штанги на наклонной скамье
• Жимы штанги на скамье с обратным наклоном
• Жимы гантелей на горизонтальной скамье
• Жимы гантелей на наклонной скамье
• Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном
• Жимы в тренажере на горизонтальной скамье
• Жимы в тренажере на наклонной скамье
• Жимы в тренажере на скамье с обратным наклоном
• Отжимания от пола
• Отжимания на брусьях

Односуставные (изолирующие) упражнения:

• Кроссоверы на блоках (варианты этого упражнения отличаются углом наклона)
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье
• Разведения гантелей на наклонной скамье
• Разведения гантелей на скамье с обратным наклоном
• Сведения в тренажере (два варианта)

Комплекс для начинающих

Источник: "Сила и Красота"

Keywords: