Сплит: кому он нужен?

Cоставление индивидуальной схемы сплита - занятие непростое.

Поначалу мышцы лучше тренировать скопом.

За одну тренировку вы прокачиваете у себя все - от бицепса до икр. Сплит-тренинг - принципиально другой методика тренинга. Ваша мощь выросла. Вы можете работать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. По иному придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом или раздельными тренировками.

Разработка сплит-схемы - не такая простая вещь, как кажется на первостепеннный взгляд. Дело в том, что такие схемы могут действовать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен затеиваться с формулировки генеральной задачи. Перед вами доскональный расклад об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера - раздельном тренинге.

Шаг 1: Выдели период на отдых

Переход на сплит систему ещё не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2-3 упражнениями, то в настоящий момент в рамках отдельной тренировки я могу совершить их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку больше долгой, ну а продолжительность тренинга вспять пропорциональна его интенсивности и далее, результату. Нет, ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг - это нисколько не предлог к затяжной работе над мышцей. Наоборот, его мишень - "разгрузить" вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия приподнять интенсивность до в свое время недоступных высот.

Шаг 2: Меняем интенсивность

Новичок рассуждает так: ныне я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, разрешено тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Тело - единое целое. Утомленность одной мышцы так или по-другому отражается на всем вашем теле.

Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, и все-таки источник энергии - запасы гликогена - у организма один. Если заниматься всякий день, то порядок гликогена неминуемо упадет, а значит, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться потом нагрузок, оттого что восполнение сил также требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.

Проблема восполнения сил решается без затей - нужно варьировать уровень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой. Вторая пускай будет полегче.
Спортивные авторитеты советуют собирать сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутываете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, что стало причиной вашей усталости: то ли в избыток весов, то ли в нервная перегрузка.

Шаг 3: Распределение мышечных групп по дням

Простейшая сплит-схема "разводит" упражнения для мышц "верха" и "низа" тела по разным дням. Общее миг тренировки при этом сокращается самое малое вдвое. За счет таковый экономии стоит повысить цифра упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы разрешается два или более того три раза в неделю. Делается это так: две тренировки кряду затем день отдыха и опять две тренировки одна за другой, и вновь день отдыха. Либо вы тренируетесь посредством день, чередуя тренировки: "верх"-отдых-"низ"-отдых...

Данную сплит-схему как правило рекомендуют для тяжелого базового тренинга, при всем при том большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые "массонаборные" упражнения словно бы приседаний и жима лежа, то схему нужно изменить: две тренировки подряд-день отдыха-две тренировки подряд- два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы эдакий порядок дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет попутное варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние - во вторую, средние - в третью и сызнова большие - в четвертую.

Высокая интенсивность - это основа основ, однако может так статься, что ваше корпус утомленно от больших силовых нагрузок. В этом случае более результативен тренинг с сравнительно малыми весами, но огромным число упражнений и сетов. Тренироваться так сквозь день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надобно куда больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для "низа" и "верха" в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничений времени, хоть ночуйте в зале.

Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)

Тренинг верха тела поневоле получается более объемным и долгим - мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг "верха" "разрублен" на две отдельные тренировки. Пожалуй, что ни на есть известный сплит на свете такой: жимы в основополагающий день, тяги во второй и в третий - тренинг ног. Позже каждой тренировки положен день отдыха. Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки в понедельник, среду и пятницу, а роздых - во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Эта методика оптимальна для любителей. В субботу и воскресенье вы сможете отрываться по полной программе. Позволительно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, следом день отдыхаете, и еще раз "автоматная очередь" из трех тренировок. Известно, что прогрес прибывает статистически - чем больше вы провели тренировок, тем больше ваши мышцы. В этом смысле такая технология более "выгодна": одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при этакий схеме скоро сходят с дистанции. Первоначально подъем замедляется, а вслед за тем и отнюдь сходит на нет. Таковой режим могут дозволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел помимо тренинга и восстановления.

Многодневный четырех-шестиразовый сплит

На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2-3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе без малого исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен "подтягиванием" своих слабых мышц. Чтобы "усилить" конкретную мышцу, вам необходимо подбавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится поделить на два тренировочных дня. Вот так сплит и "размножается" в многодневный.

Многодневный сплит оставляет вам негусто дней отдыха. А это значит, что он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. Ну а увеличение массы находится в прямой зависимости от продолжительности и "качества" восстановительного периода. Уместно сказать сказать, даже профессионалы, делая своеобразный упор на "слабую" мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует нехитрый закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией. Типичная оплошность любителей содержится в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более результативный (мол, чем чаще, тем лучше). И вдобавок, каждую тренировку проводят с одинаково зверской интенсивностью. Обыкновенно все заканчивается перетренированностью или травмой.

Помните, многодневный сплит - это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учесть сверх меры многое, и в том числе такую тонкую вещь, как персональная переносимость нагрузок. Разумение таких личных особенностей приходит только с опытом. Однако стержневой подводный булыжник - это "перекрещивающиеся" мышцы. Допустим, в эти дни вы тяжко тренируете грудь. Попутно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда позже тренировать дельты, потому что они тоже требуют идеально "свежего" трицепса.

Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Как раз потому на свет родился особенный "гарантированный" сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь в понедельник, спину - во вторник, ну и дальше - дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.
Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же, он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Ну а фундамент успеха накачки - душевное спокойствие.

Двойной сплит

Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, когда тренировки проводятся дважды в день. Это называют двойным сплитом. Начинающим и даже продвинутым культуристам тот самый способ противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двоякий сплит обернется истощением и перетренированностью. Макушка профессионального тренинга - тройной сплит. Тут атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные, в полдень - бицепсы, вечером - икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской "бомбардировке" дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.

Полезный совет

Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами - вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо приступать со схемы попроще - например, разделять стан на "верх" и "низ". Через немного месяцев не возбраняется изведать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок.

Мы привыкли, что всякий прогресс - это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Другой раз такой "крутой поворот" дает прирост массы, потому как момент восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет совсем не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если "урежение" тренировок будет обозначать общее понижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны кинуть на взлет тренировочных весов. Вот тогда вы вправе дожидаться от простого сплита роста мышечных объемов и силы.

Автор: Марк Киссельман
Источник: Сила и Красота, 6 2002

Keywords: