Лучшие упражнения для развития сми

Если вы возьметесь за работа исследовать строение мышц печать по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, сколь оно сложно. В этом месте и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса сильно примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то только в первой трети амплитуды движения. Дальше туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы. Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Вектор силы каждого слоя имеет близкое направление.
Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его около своей оси. В различие от прямых мышц живота косые мышцы весьма проворно откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой. Вот отчего тренировать эти мышцы нужно только малыми весами, делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы. Эта мышечная группа будет в особенности продуктивно трудиться при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом. Потому что основная функция межреберных мышц содержится в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует реализовывать предварительно весьма выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое влияние испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Едва-едва согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь "дожать" ручку блока к полу. Понятно, что совершать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой. Итак, более того самое поверхностное очерчивание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать многообразные упражнения. А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Подъем туловища.

Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы турнуть нагрузку на поясницу. Если вы будете стараться претворить в жизнь подъемы туловища с прямыми коленями, вы во что бы то ни стало травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте приподнимать туловище. В первую голову оторвите от пола плечи, следом верхнюю доля спины, среднюю количество и в конце концов поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, в то время как оно не примет жестко вертикального положения. В настоящее время изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты. Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой разрешено регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц. До срока или поздненько ваш свой вес окажется недостаточным для полноценной "прокачки" пресса. Тогда вы должны брать в руки диски от штанги и работать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит действовать вкупе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания. Наиболее распространенная оплошность в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Взлет туловища, наоборот, необходимо действовать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Вначале необходимо поднять плечи, вслед за тем спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует изготовить добавочный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног.

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте взметать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Сейчас неторопливо оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения. Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, малость согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое может быть на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно исполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются исполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Подчас приходится чуять совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладонирук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Скручивания

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение как раз этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны улечься как позволительно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, и все-таки в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а ныне вам необходимо "свернуться", приблизив плечи к тазу, приподнять голову, плечи, спину, тронуть головой коленей и шибко выдохнуть. Это действо заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
Варианты. Во-первых вы полностью можете устроиться без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину рядом к стене и притиснуть к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, также прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы не возбраняется во всех вариантах повертывать остов то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, тот, что по праву разрешается прозвать "запредельным" по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз. Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь затронуть коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Так как упражнение требует сложной координации, разучите сперва базовый вариант и только позже переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие. Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения. Ухватитесь за перекладину. Беспрепятственно повисните на ней. В настоящий момент ноги слегка согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить уровень сокращения мышц пресса. Неспешно опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Зачастую у культуриста сначала не хватает сил, чтобы соорудить довольно большое число повторений, да ещё в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы вручить дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.

Примечания. Главная ошибка - раскачивание туловища. Если вы никак не можете этого избежать, обратитесь за помощью к партнеру. Нехай он упрется вам в поясницу. Если вы задумаете усложнить упражнение и зажмете между ступней гантелю или диск штанги, помните, что к дополнительному отягощению можно прибегнуть только вслед за тем 2-3 подходов без веса! По иному вы можете травмировать нижний отдел позвоночника!

Римский стул

Основное воздействие. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на "римском стуле" сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.

Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой натуга мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Варианты. Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы принудить вкалывать межреберные мышцы. Можно кроме того схватить в руки диск от штанги, при всем при том профессионалы так поступают редко, оттого что данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.

Примечания. Если устройство "стула" позволяет, вам следует приподнять ту его часть, где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите ощущение "жжения" которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер.

Сгибание туловища на блоке.

Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины.

Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить посредством крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам таскать блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны дружбан другу. Не меняя положения рук сравнительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее усилие всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".

Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половинка повторений приходится на правую руку, половина - на левую.

Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.

Боковые скручивания

Основное воздействие. Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы.

Способ выполнения. Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо хлопотать помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище сурово вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. После этого опуститесь вниз.
Варианты. Делая упражнение, вы можете едва переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины.
Примечания. Упражнение будет больше эффективным, если вы возьмете в руки отягощения.

Keywords: