Взлет на носки в тренажере
СХЕМА
Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы и поясница были густо прижаты к сидению.
Поставьте ноги на низ платформы на комфортную для себя ширину так, чтобы пятки выступали за край.
Ступни расположите параллельно приятель другу или немножко разведите носки в стороны. Ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленях или прямыми, но без переразгибания в коленных суставах.
Опустите платформу и возьмитесь за боковые рукояти тренажера для стабилизации туловища. Это стартовая позиция.
Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять ноги в голеностопах, выжимая платформу вверх. Темп неторопливый и размеренный. В пиковой точке остановитесь на 1-2 секунды для задержки максимального сокращения.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение, сурово контролируя вес, ненадолго задержитесь в нижней точке и начинайте следующее повторение.
Чтобы носки не соскользнули с края платформы, надевайте обувка с рифленой подошвой. ПРИМЕЧАНИЯ
Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение неторопливо или с умеренной скоростью.
Принципиально важна сравнительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр как раз при сокращенной амплитуде. Всецело разгибая голеностопы, вы не повышаете эффективность упражнения, зато повышаете риск соскальзывания ступней с платформы.
Не делайте это упражнения, если платформа тренажера не имееет глубокого рифления или подошвы вашей обуви гладкие. Эти безобидные на основополагающий воззрение "мелочи" могут привести к серьезной травме.
Не переразгибайте колени при выпрямлении ног: это опасно!
Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение платформы.
Не опускайте платформу уж очень быстро, не делайте рывка в начале повторения: это чревато соскальзыванием ног с платформы и травмой. АНАТОМИЯ
Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки вразумительно разделены. Камбаловидная мышца негусто шире икроножной, и располагается прямо под ней. Ладно развитую камбаловидную разрешается заметить по сторонам и слегка ниже икроножной.
Икроножная и камбаловидная мышцы совместно составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная - к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они "сливаются" в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
При разгибании в голеностопе носок ступни смещается вниз, от голени. Икроножная мышца напрягается наиболее полно при разогнутом колене. Камбаловидная "загружается" в равной мере мощно за пределами зависимости от угла сгиба коленного сустава. Если вы хотите, чтобы максимальную нагрузку получила икроножная, берите нелегкий вес и выполняйте подъем на носки с прямыми коленями. Акцент на камбаловидную мышцу допускает подъем на носки сидя, причем амплитуда движения может быть ограничена.
СПОРТ
В бодибилдинге подъем на носки в тренажере для жима ногами применяется для развития "массы" и рельефа верхней задней поверхности нижней части ног.
Разгибание в голеностопе обеспечивает финальный "толчок" при "посыле" тела вперед или вверх. Вследствие этого данное движение играет принципиально важную образ в спортивной ходьбе, беге, прыжках в длину и высоту, и всех видах спорта, где практикуются прыжки - волейболе, баскетболе, теннисе, лакроссе, легкой атлетике.
СОВЕТЫ ОТ РОННИ КОЛЕМАНА
Подъем на носки в тренажере для жима ногами - одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъемами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, тут я могу забирать больше тяжелые веса.
Я устанавливаю спинку тренажера под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет достигать суперрастяжки икр в негативной фазе.
Колени у меня вечно малость согнуты: на мой взгляд, такая точка зрения по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает связанный с опасностью перегруз коленных суставов.
Если вы хотите "отжать" это упражнение по максимуму, непременно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, после этого делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение - мягко и без рывков.
Для супермощной накачки я постоянно на секунду задерживаю пиковое сокращение. В близкое момент я пробовал иной вариант - весьма полно повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше "работает" более спокойный, неспешный темп с задержкой в верхней точке.
Это упражнение я делаю с тяжелыми весами, оттого ни в жизнь не применяю в этом месте суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.
Я особенно не задумываюсь, точно дышу или нет. Главное для меня - "жжение".
Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.
Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована служба над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ногами. Автор: Майкл Йезис
Источник: Мощь и Красота
Опубликовано: 28 марта 2008
Последние публикации по этой теме:
Keywords:
носки,
носки тренажере,
подъем носки,
взлет носки,
носки сидя,
подъемы носки,
носки стоя,
носки стороны,
носки прямыми,
носки соскользнули