Сухожильные упражнения Засса Железного Самсона

"Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, - Почему? Оттого что мощь лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий мужчина превратился бы в студень. Но сухожилия нужно тренировать. На моем опыте разрешено убедиться, что не непременно большой человек должен быть сильным, а дядя скромного сложения - во что бы то ни стало слабым.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей огромный силы сухожилий. Разрешается лицезреть энтузиастов физической культуры, обладающих достаточно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа - развитые сухожилия. Они не могут всецело применять силу своих мышц в миг действительного испытания силы. И вследствие этого их сила - только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо без малого неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения".

Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная доля его системы: формирование сухожильной силы.

"Я ни при каких обстоятельствах не стремился к большим мышцам, считая, что главное - это крепкие сухожилия, сила воли и умение править своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике обличье нужен, и мне пришлось их повысить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление" (из письма Юрию Шапошникову).

"Крупный бицепс не является критерием силы так же, как громадный брюхо не является признаком хорошего пищеварения".

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений добился феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей... Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес ни в жизнь не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей... В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты...

Но как раз Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.
Это произошло в 1924 году.

"Надо развивать то, что лежит в основе мускула, в особенности сухожилия, а не объем мышц".

В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли результат Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но в этом месте они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А потому как организация уже есть!

Увы. Авторитеты спорта и науки отдают предпочтение удерживать тот самый факт в тени и - как следствие - вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее не возбраняется практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не невзначай цирковые силачи современности - Геннадий Иванов и Иван Шутов - в основу развития силы положили аккурат систему Засса.

Поэтому экспертам приходится разыскивать на светило пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.

Другой способ: смешать понятия. Мол это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам мировой домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и только посредством год позволительно усилить час напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и больше - это прямая опасность здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит башка - немедля бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе. Тренироваться не более 15 минут!

Обыное занятие - все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале "Сила и Здоровье" вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье немного сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но воспроизвести фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот в конце концов выяснилось, что есть и другая причина их взлета - это стероиды. Дебош попутно и на долгое время подпортил репутацию изометрии.

Тем не менее: это был первостепеннный масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и сквозь несколько лет научное изучение 175 атлетов занимавшихся изометрией показало обычный еженедельный 5% увеличение силовых показателей. Во как!

Именно в это период изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.

А ибо как без затей могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу "Удивительный Засс" 1925 года, если явить как действуют именно цепные напряжения - сами по себе и в системе, если все же учитывать свежеиспеченный навык "в пользу" системы Засса.

А покуда ответим на возражения и путанки:

В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинга потихонечку приближаются к системе Засса. С иной строны, прогресс вещь объективная и у них также есть чем улучшить-подновить систему Засса.

Непростой сухожильный тренинг включает не только статику, но и "прокачку" напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И вестимо использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние "столбом" или "всадником" или несложно так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги... разогрев, мобилизация, максимум...

Угроза натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередность нервное и неправильное дыхание, дальше - ломание правил процессов оперативного и длинного восстановления, наконец - это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в всякий деятельности, а в спорте тем более.

Гимнастика Анохина живет по соседству и количество ее упражнений может очень удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! - волевая гимнастика - это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.

Хотя вообще-то прямой близкий родич все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует самое меньшее места и идеально никаких снарядов. Истина автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый вектор движения до 88!!! упражнений. Дело более того не в количестве - это полная система, задача в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А оттого что по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.

Про 6-секундный режим, в котором максимальное напряжение составляет 2-3 секунды. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса.

Но вот что известно:

а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, стало быть в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.
б) В первые 6-8 секунд сгорает припас АТФ, после этого в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический схема расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то на самом деле приходится избирать "либо-либо". Если выбирать изометрию, то безусловно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их ещё следует пробудить, подлечить, развить... По-другому крайне нетрудно перетренироваться и угодить в вязкую яму дистресса.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по этот день. Система Засса позволяет стремительно наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в совместный энергообмен подкожный жирок (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает нрав и способность постоять за себя. Правда придется показать привкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно исполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть тучный цельнометаллический прут или порвать цепь, стиснуть палку, поднять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все корпус вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности... и мягко возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и сообща с ней силу всего тела.

Правила сухожильной гиманастики

ваш предмет - это ваше тело, потому не рвите цепочка - легко создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама
дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания
силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава
волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход
развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех "опасностей", охватывая головную боль и выступание вен
напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее понять нечем, оттого ориентируемся на восстановление + чувство неопределенности, сопровождающее приход силы
выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях вероятно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)
если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт -- значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной
не спешите, пускай общая длительность, габаритность усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее
в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)
силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; тут для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума
ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую исполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После этого растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое момент там попарят (сбоку или вверху). Размерность этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится затем предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете верно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо обзавестись 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.
Ручки можно изготовить так: забрать два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног сильно важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но поначалу поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.
Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Упражнения 1 комплекса:

Упражнения 2 комплекса

Записки

Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов. С ним он вел заочное соревнование и он не подвел своего духовного учителя: сделал следующий просторный шаг в развитии способа и методов развития силы.

Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столь для выполнения номеров, сколь для приобретения "товарного" вида.

Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок этой формой походил на боксерский и наполнялся опилками. Весил мешок 7 килограммов. Любой день молодой Засс отсыпал из него горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок, а досыпать дробь. В конце концов он тренировался уже с мешком, наполненным свинцом, весившим примерно 70 килограммов.

А вот представьте: подкидываете и ловите на спину мешок с опилками.
А через год - мешок с песком! И хоть бы хны.

Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно использовать железо.
Свинец, баббит, старые аккумуляторы.
Мешок можно сшить из плотного кожзаменителя, вдев сбоку (под прикрытием) железную молнию. Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная материя - изнутри.

День Александра начинался с трехкилометровой пробежки. Следом шли тренировки с железными прутьями - он сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи он научился раздирать в два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами, повернет туда-сюда до упора - и распадается цепь.

Немало времени занимали упражнения на развитие грудных и спинных мускулов. Нагрузив размещенную на груди платформу камнями, молодой Засс делал несколько глубоких вдохов, вслед за тем отдыхал, следом чего становился на "мост", прогибался.

Засс нередко повторял: Немалый бицепс не является критерием силы так же, как крупный пузо - признаком хорошего пищеварения.

"Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и методика их укрепления существует".

Иван Шутов, Геннадий Иванов - современные силачи - пользуются системой Засса.

Средствами самой задачи.

Keywords: