Качай ноги

Многим бодибилдерам ноги накачать значительно сложнее, чем любую другую доля тела. Впрочем, это не удивительно. Оттого что большинство из вас наверное начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс. Конечно, потому как как раз грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие "показные", да и тренировать их весьма тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног также далась нелегко. И не только потому, что в начальный год я ими не занимался. Занятие ещё и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче "оформить" себе мощные ноги, потому что что у него они, сами понимаете, покороче. Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же "массу", нужно продолжительно и настойчиво корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш завсегда за нами!

Сказать по правде, в первостепеннный год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. "Собирал вершки", то есть, "качал" только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться - и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся трудиться над ногами. И стабильно придумывают себе "отмазки": "Я читал, что приседания - сильно опасное упражнение", "У меня колени болят" или "У меня плохая генетика".

Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, некогда чем я осознал: проработка всякий части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь достичь результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите немного советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, покуда я жив.

Примите как аксиому: ноги необходимо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С прочий стороны, имейте в виду: воспрещено ходить "до отказа" на каждой тренировке. Тренируйте ноги в основополагающий день сплита, безотлагательно после этого дня отдыха. Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном - так почему же не приняться за самую сложную, и, скорее всего, самую "отстающую" количество тела?

Вот вам образец удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями. Учтите: квадрицепсам необходим "шок" на практике на каждой тренировке. Разнообразие - важнейший "компонент" ножного тренинга. Не надобно практически придерживаться чьей-то программе, в то время как не убедитесь, что она вам подходит.

В близкое период Франко Коломбо "накачал" огромную массу большим количеством повторений. А у меня был вовсе иной подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний. Покажите мне этого культуриста! Я от души сомневаюсь, что без приседаний кто-то "накачал" хоть какие-то квадрицепсы. Тяжелые приседания до параллели - жизненная необходимость! По-другому без затей нереально "сделать" массу, форму и рельеф ног!

Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Оттого что мне всю дорогу тяжко давались приседания, я выбирал себе "превосходящих партнеров". Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я постоянно старался его "догнать". Значимо тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества - величайший мотор прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит "растить". Лично я в качестве замены нередко делал приседания со штангой на груди. В таком варианте сложнее удерживать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы - с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая методика подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои "золотые годы" я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки. Неизменный нелегкий тренинг перегружает суставы, но если все пора вкалывать легко, не нарастишь качественной "массы". Единственный из моих любимых (и самых "убойных") вариантов приседаний - с частичными повторениями в "жимовом" тренажере. Движение вниз "урезается" на три четверти, а вверх - на одну. То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта "модификация" дает невероятное "жжение" - вдали за пределами обычных приседаний.

Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуток разверните - это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита позволительно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног. С переменой позиции меняется и область первостепенный нагрузки. Но не переусердствуйте, по иному есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах - дают квадрицепсам передохнуть. Еше 25 лет вспять мы знали: этого работать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями произвести разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как подобно как вырастет в два раза. Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Информация журнала "Сила и Красота"

Keywords: