Как произвести свою тренировку по-настоящему хардкоровой

Автор: Тимо Нойманн

Вам надоело нетрудно приспевать в тренажерный зал и совершать раз за разом все тот же стандартный комплект упражнений? Хотите свершить вашу тренировку по-настоящему тяжелой? Хотите вписать в вашу бытие хоть кот наплакал "хардкора"? Вот немного приемов, которые позволят вам это сделать. Одно только необходимое "но" - использовать эти приемы стоит только тем, кто уже имеет достаточный навык тренинга. Новичкам от них покуда что лучше воздержаться.

Уменьшение времени отдыха между сетами

Первое, что приходит в голову: для того, чтобы соорудить тренировку больше интенсивной ("насыщенной"), стоит уменьшить час отдыха между сетами. Если раньше передышка у вас составляла полторы-две минуты, попробуйте сократить ее до минуты, а в дальнейшем и до 40-45 секунд. Естественно, вес отягощения при этом стоит несколько уменьшить.

Помимо всего прочего, сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, и, как следствие, повысить накопление в ней продуктов распада энергетических веществ. Последнее вызывает мгновенный приток воды в волокна, в результате чего мышцы раздуваются просто-таки на глазах.

Суперсеты, трисеты, гигантские сеты

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, не возбраняется соединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения на практике без отдыха между ними.

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру) называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу - комбинированным сетом. Хотя зачастую и во втором случае ещё применяется наименование "суперсет". Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев - на одну мышечную группу), получается трисет. Есть ещё и огромный сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете-трисете-гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами перерыв несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двух минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение времени отдыха, но и вероятность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу. Так, в трисеты могут объединяться упражнения, выполняемые из различных позиций (растянутой, нейтральной, сокращенной), с различным числом повторений (метод "6-12-25", о котором мы уже как-то писали), различными хватами снаряда etc.

Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения, выполняемые из различных позиций:

▪ сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье

▪ сгибания рук с гантелями сидя / со штангой стоя

▪ сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90

Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения с различным хватом снаряда:

▪ сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

▪ сгибания рук с гантелями "хаммер"

▪ сгибания рук с EZ-штангой обычным хватом

Дроп-сеты, тройные дроп-сеты, четверные дроп-сеты. Прогрессивные дроп-сеты

Дроп-сет - это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения - будь то независимый вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда реализовать движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до той самой точки, которую некогда Майк Ментцер называл по ведомым только ему соображениям отказом. Это, так сказать, "классический" дроп-сет.

Вы можете сходить несколько дальше, и еще раз уменьшить вес отягощения на 20-25%. В таком случае вы получите уже не классический, а тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать метко ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.

Но и это еще не все - существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первостепеннный сет упражнения - рядовой (разминочный). Потом повышаете вес отягощения и делаете обыкновенный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически наибольший для вас вес (с которым вы можете претворить в жизнь не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое может быть только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Сызнова - десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, в то время как повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.

Дроп-сет напротив (обратный дроп-сет)

Я уже изображал тот самый алгоритм в отдельной статье (см. статью "Тройной дроп-сет наоборот", "Железный мир" 5-6 за 2004 год), потому сегодня только вкратце повторю уже пройденное.

Данный способ в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью до наоборот: тут вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с довольно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с значительно более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, снова - пауза 10 секунд, и еще единственный сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.

Обратные тройные дроп-сеты разрешено работать для каждый группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Чуть-чуть менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.

Дроп-суперсет

Комбинация суперсета и дроп-сета - очень и жутко тяжелая. Вы делаете суперсет (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем величать суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%, отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет. Далее - еще один сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и - еще один суперсет. Отдохните 2 минуты, и можете воспроизвести это издевательство над собой еще разок.

"Вверх-вниз"

Честно скажу, название этого алгоритма придумал сам - мне так и не удалось нарыть для него "унифицированного" названия ни у одного из авторов. Строгий способ "вверх-вниз" описан у Винса Жиронды, немалый тренер использовал этот приём для тренировки рук. В этом методе сперва берется вовсе небольшое отягощение, и с ним выполняются 4 повтора, после этого отягощение растёт приблизительно на 20% и выполняются еще 4 повтора, вслед за тем - еще плюс 20% и еще 4 повтора, и так до тех пор, пока очередные 4 повтора у вас уже чисто не получатся. Вы переводите дыхание и начинаете мало-помалу уменьшать вес отягощения - любой раз все на те же 20% - и осуществлять все те же 4 повтора. До тех пор, пока не дойдете до начального веса.

Помимо "классики", разрешается пользоваться и модификацией этого метода, как это делает, например, Мэтт ДюВелл. Мэтт применяет нечто подобное в сгибаниях рук со штангой. Но увеличивает вес он один, максимум - два раза, а следом начинает его понемногу понижать, пока вес штанги не станет совершенно уж "детским".

Как уже указывалось, лучше всего этот метод действует для рук.

Метод "отдых-пауза"

Один из любимых методов Майка Ментцера. Несмотря на это, его позволительно мнить крайне действенным - ваш покорный слуга является страстным его приверженцем (метода "отдых-пауза", естественно, а не Майка Ментцера).

Метод "отдых-пауза" лучше всего употреблять при высокообъемном тренинге - так он даст предельный эффект. Повторю еще раз - при ВЫСОКООБЪЕМНОМ тренинге, то есть, тренинге со средним весом отягощения (70-75% от разового максимума или более того меньше), с числом повторений в сете порядка 10-15 и большом количестве сетов на мышечную группу. Применять этот метод так, как это делал Ментцер, если целью является гипертрофия мышц, не имеет ни малейшего смысла.

Суть метода: вы выполняете 10-15 повторений, практически достигнув так называемого "отказа". Возвращаете снаряд на местоположение (на стойки, на землю, отдаете партнеру) и отдыхаете, точнее - переводите дух где-то секунд 10-15, следом ещё раз берете снаряд и пытаетесь выдавить из себя еще 5-7 повторений, если вам это удастся. Затем снаряд ещё возвращается на место, вы опять переводите дух и из последних сил пытаетесь изготовить еще хотя бы 3-4 повторения. Все! Отдыхаете минуты две и начинаете все сначала. Можете исполнить 3-4 таких сета на одну мышечную группу.

Негативы

С фотографией этот метод не имеет ничего общего. Он содержится в том, что из движения практически на все сто исключается концентрическая его фаза и оставляется только эксцентрическая. Таковой подход позволяет вкалывать с гораздо большими весами, оттого что в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. При выполнении "негативов" нужна содействие партнера - желательно, чтобы вы как можно меньше напрягали мышцы в концентрической фазе, оставляя как можно больше сил на эксцентрическую.

Негативные повторения можно действовать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается лишь упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта etc. Тот же что ни на есть принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног.

Уже упоминавшийся Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно применять и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто осуществить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы, собственно, и выполняете эти 4 повторения, позже чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет "восемь"). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.

Форсированные повторения

В различие от способа "отдых-пауза", этот метод я безупречно не люблю. Точнее, не сам метод, а то, как его применяют. Собственно говоря, порочная практика внедрения форсированных повторений в тренировочные программы всех без исключения атлетов - от новичка и до профессионала, на протяжении всего годичного тренировочного цикла и скомпрометировала этот несомненно любопытный и нужный метод интенсификации тренировочного процесса. Да еще свою лепту внесла идеально непотребная техника его выполнения, когда страхующий партнер выполняет за вас практически всю работу, а все те же жимы лежа превращаются в комбинацию собственно жимов и чего-то среднего между становой тягой и шрагами.

В идеале же форсированные повторения сочетают в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, поддержка партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. И затеиваться эта подмога должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 - метод оказывает просто-таки опустошающее действо на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически всякий мышечной группы.

Частичные повторения

Частичным повторениям посвящена отдельная статья в этом же номере нашего журнала, так что детально стопориться на них несложно нет смысла. Скажу лишь, что метод этот не без затей действенный - по эффективности его можно окрестить уникальным. Этот метод можно признать применимым практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты он приносит для рук, икр, дельт и, как ни странно, спины.

Читинг

"Читинг", от английского слова cheat - "мошенничество, обман". Вы уже устали, но целевая группа мышц, по вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. Что ж, можно употребить легким "жульничеством", забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не нимало чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. А вот спускать отягощение нужно уже чисто и подконтрольно. Чаще всего читинг применяется в сгибаниях рук со штангой (гантелями) стоя, собственно, в других упражнениях применить этот метод сильно затруднительно.

Keywords: