Становая тяга

В глазах многих людей, тренирующихся с отягощениями, становая тяга является исключительной прерогативой пауэрлифтеров. Самое малое кто включает ее в свои программы, более того если мишень - комплект силы и массы. Помимо того, есть группа людей, которая сторонится их по иной причине - это чрезмерно тяжелое упражнение.

Фактически же, становая тяга - это одно из лучших базовых упражнений в силовом тренинге, оно должно наличествовать в каждый программе, даже если мужчина не заинтересован в построении огромной силы. Что делает становую тягу эдакий эффективной, так это вовлечение в работу многих крупных мышечных групп. А раз вы работаете с большими весами, то существенно увеличиваете силу этих групп.
Даже если у вас на грифе умеренный вес, становая тяга нагрузит все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса. Если вы сомневаетесь, что плечи и руки в этом упражнении работают, попробуйте реализовать его, когда эти районы будут травмированы. У вас нетрудно ничего не получится.

Подобно приседаниям, становая тяга заставляет вас сильно залезать в свои резервы, а как раз это и увеличивает силу. Становая тяга - это такое упражнение, которое без малого произвольный дядя выполняет хотя бы раз в течение дня. Даже, к примеру, домохозяйке необходимо знать, как точно приподнять нелегкий предмет с пола. Вот отчего я учу верно реализовывать становую тягу всех начинающих - юношей, женщин и взрослых людей.

Становые тяги - это хорошее базовое упражнение ещё по одной причине. Когда вы научитесь работать их правильно, то заметите, что вам легче станет осуществлять и другие тяговые движения, такие как подъемы штанги на грудь и тяги к подбородку.

Я получаю полно писем от читателей, в которых они пишут, что замечательно понимают важность приседаний в деле строительства массы и силы, но не могут их выполнять. Чаще всего это происходит из-за травмы плеча, которая делает невозможным удержание штанги на трапециях. Они спрашивают, что им делать, чтобы прийти на помощь силу бедер и спины.
Мой отклик завсегда один: делайте становую тягу.

Это упражнение окутано целым сонмом слухов и домыслов. Многие считают, что оно будет эффективным только при работе с большими весами. Это неправда. Становая тяга поможет подстегнуть увеличение силы даже при умеренных весах на грифе, легко нужно действовать больше повторений. Это еще и великолепное реабилитационное упражнение. У меня тренировались люди, которые восстанавливали свою спину следом травмы, делая становую тягу с пустым олимпийским грифом.

Становую тягу считают опасным или, по крайней мере, рискованным упражнением. Если исполнять ее с скверный техникой - да, согласен, это рискованно. Но оттого что то же самое разрешается вымолвить о любом упражнении. Травмы чаще всего происходят, когда люди работают со уж очень большими весами, ибо в становой тяге вы можете вознести значительно больше, чем в других упражнениях.

Травмы при выполнении становой тяги получают те, кто поднимает чересчур большущий вес, не будучи готовым к этому. То есть солидная силовая база еще не создана, чтобы перескакивать к максимальным синглам. Это зачастую происходит с молодыми ребятами, оставленными без тренерского присмотра, а ещё с теми, кто не уделил довольно времени изучению правильной формы выполнения упражнения. Если вы освоили правильную технику, то, возможно, максимальная попытка у вас и не получится, но и себе вы не навредите.

На самом деле становая тяга - это шибко простое упражнение. Вы берете гриф и выпрямляетесь с ним. Аккурат из-за этой простоты многие не уделяют достаточно внимания соблюдению формы. А сейчас краткий экскурс в технику становой тяги.

Начнем с постановки ступней ног. Они должны размещаться на ширине плеч или капельку уже. Самый-самый немудрёный схема установить оптимальную для вас ширину постановки ступней - это прикрыть глаза и представить, что вы собираетесь скакать в длину с места. Затем этого вы обнаружите, что ноги стоят едва уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.

Хват также должен быть на ширине плеч. Некоторые сочтут, что им удобнее вкалывать больше узким или широким хватом, но начинающих я учу именно так. В связи с упоминанием о грифе, безотлагательно же встает вопросительный мотив об использовании разнохвата.

Разнохват - это когда одна десница держит гриф сверху, а другая - снизу. Я не советую начинающим применять его. Я скорее порекомендую употреблять кистевые лямки, когда вес становится излишне тяжелым, чтобы удержать его правильным хватом. Разнохват накладывает нежелательный стресс на спину, он небольшой, но временами его целиком достаточно для возникновения проблем у начинающих атлетов. Движение становится более плавным, когда гриф держат хватом сверху. А если становые тяги призваны улучшить результаты в двух тяжелоатлетических движениях, тогда хват сверху стопудово необходим. Более опытные атлеты могут использовать хват сверху "в замок", тот, что захватывает гриф так плотно, как с кистевыми лямками.

Многие пауэрлифтеры считают, что тот самый хват не так эффективен, как разнохват. Им я напоминаю, что большой Боб Пиплз (Bob Peoples) использовал именно хват "в замок", когда поднимал в становой тяге 320 кг. Это было в 1947 году в Джонсон-Сити, штат Теннеси. Боб весил меньше, чем необходимо для полутяжелой весовой категории, рубежная линия которой тогда была 82,5 кг.

Начинающим не стоит даже полагать о разнохвате или кистевых лямках, в то время как они не начнут действовать с сравнительно большими весами. Ключевой миг в становой тяге - продвигаться вперед медленно. Так как в работу вовлечено немало малых и крупных мышечных групп, вы должны быть уверены, что все они уже готовы к следующему весу. Если еще сверх меры рано, то даже подробность может переполнить чашу. Я видел ребят, которые превосходно работали в пяти повторениях с весом 150 кг, но стоило привосокупить всего 10 кг - и форма на сто процентов нарушалась.

Ноги поставьте рядом к грифу (очень близко), захватите его. Голени должны быть прямо у грифа. Это исходная позиция.
Запомните раз и навсегда: поясница должна быть выпрямленной и напряженной. Наилучший методика этого достичь - стянуть лопатки вкупе и удерживать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Такая фиксация верха спины поможет вам держать напряженными ее середину и низ. Воспрещено округлять спину. Позже, когда вы построите солидную базу, это будет позволено при некоторых обстоятельствах, но не на стадии обучения.
Если вы обнаружите, что округляете спину, уменьшите рабочий вес. Лучше исполнить 125х5 в строгой форме, чем 135х5 небрежно.

Вы можете повысить нагрузку, несложно добавив еще немного сетов с более легким весом. Форма выполнения важнее цифр. Изучите правильную технику, а цифры не заставят себя ждать.

Другим ключевым моментом правильной техники является положение дельтоидов. Убедитесь, что передние их части находятся над грифом в начале, в середине и в конце подъема. Как только вы выпрямились со штангой, не возбраняется мало отклониться назад, но лишь чуть-чуть, по-другому вы поставите поясницу в неестественное и опасное положение. Многие тренирующиеся отклоняются назад, оттого что видят, как это делают пауэрлифтеры. Но таким образом пауэрлифтеры без затей показывают судьям, что они закончили подъем.

Многие испытывают затруднения с положением бедер. Считается, что они должны устраиваться весьма низко. Это не постоянно так. Точка зрения бедер на старте во многом определяется типом вашего телосложения. Маленьким, коренастым людям удобнее давать начало подъем, расположив бедра низко, но высоким атлетам выгоднее разместить их несколько выше, даже параллельно полу.

Высокое расположение бедер - это хорошо, если вы сможете удержать его. Но если тазовый поясок поднимается, когда гриф отрывается от пола, это уже плохо. Какую бы позицию вы ни предпочли, спину всю дорогу нужно держать выпрямленной.

Смотрите вперед или даже немного вверх, но не слишком высоко. Выпрямите руки и держите их так во миг подъема. Они служат лишь связующим звеном, представьте, как будто это цепи, на которых "висит" отягощение.

Вы готовы начать, каждая мышца напряжена и готова к старту. В настоящее время вместо того, чтобы таскать гриф, представляйте себе, что вы продавливаете ноги через пол. Гриф пойдет вверх по ровной линии. Конечно, так происходит не всегда, по иному мир был бы идеален. На этом этапе многие делают типичную ошибку. Они позволяют грифу слишком в отдалении "уйти" от себя или во момент подъема, или при опускании веса. Вы неизменно должны держать гриф как разрешено ближе к себе. Он должен соскальзывать вдоль голеней, коленей, бедер и обратно, хотя ему все пора будет "хотеться" отклониться вперед. Вот зачем вы непрерывно должны беречь усилие в спине. Если вы расслабите хотя бы одну ее часть, гриф во что бы то ни стало устремится вперед, что отрицательно скажется на рычажности.

Во многих случаях атлеты поднимают гриф правильно, но забывают о необходимости держать его близко к себе, опуская на пол. Вы можете настолько же несложно причинить себе вред при неправильном опускании веса, как и при неправильном подъеме. Некоторые атлеты прогибают спину при опускании снаряда, в основном, это происходит из-за недостатка внимания. Если при опускании вы допустите уход грифа вперед, то он окажется слишком вдалеке от ваших ног в начале следующего повторения.

Опускайте вес в контролируемой манере, держа гриф близко к себе - так же, как делали при подъеме. Опустите штангу на пол, следом небольшая пауза, чтобы приготовить ноги и спину к следующему повторению. Не торопитесь, иначе нарушится форма. Крайне нетрудно обвыкнуть отбивать штангу от пола, в особенности если вы используете резиновые подкладки под диски. На первостепеннный воззрение это может показаться удачным трюком, так как гриф словно бы бы легче привести в движение, но это ощущение обманчиво. Вы пропускаете критически важную количество упражнения - его старт. Потому что вы не сможете использовать этот трюк при попытке поднять предельный вес единственный раз. По моему опыту, атлетам, приобретшим эту дурную привычку, сильно тяжко от нее избавиться. В особенно сложных случаях я заставляю их осуществить одно повторение, освободить гриф, распрямиться - и только тогда начать к следующему повторению. То же самое я рекомендую совершать всем, кто испытывает трудности в принятии правильного исходного положения.

Все движение должно быть ровным и контролируемым, скорее медленным, чем быстрым, и без всяких рывков и подталкиваний, даже если гриф остановится на полпути. Учитесь держать все туловище в напряжении, прикладывая напряжение к грифу, - и он неспешно пойдет вверх. Постепенно, когда отточите технику, вы сможете отрывать гриф от пола и двигать его вверх быстрее. И все-таки сначала лучше трудиться медленнее, это поможет вам выработать правильную форму.

Еще одна вещь, которой начинающим следует научиться безотложно же - это сокращать трапеции, как только гриф пройдет середину бедер, а не тогда, когда вы уже выпрямились, и штанга остановилась. В последнем случае как раз и возникают все эти ненужные рывки и подталкивания для того, чтобы довести до конца подъем. Если же вы используете свои трапеции раньше, когда гриф минует середину бедер, то финиш станет легче. Как только трапеции включились в работу, становится проще передать тазовый пояс вперед.

Дышать позволительно в конце подъема или когда опустите снаряд на пол, но во час движения штанги дыхание задерживайте. Причины те же, что и для любого силового упражнения. Задержка дыхания позволяет зафиксировать диафрагму, что создает позитивное внутригрудное давление. Если вы вдохнете или выдохните во период напряжения, то диафрагма и грудная клетка могут расслабиться, что уничтожит вашу мощностную базу. Повторение занимает секунду или две, оттого нет ничего страшного в кратковременной нехватке кислорода.

Осваивая технику становой тяги, придерживайтесь пяти повторений. Знаю, что многие рекомендуют начинающим 10 или 15 в любом упражнении, но я заметил, что при большом числе повторений форма ухудшается, так как мышцы, выполняющие это движение, еще мало развиты, и резво устают. Я считаю, что надобно выполнять умеренное число повторений, так вы сможете подсоблять хорошую форму. Если вам чуть-чуть работы, лучше добавьте еще сетов.

Если вы не приседаете, тогда становую тягу можно делать два раза в неделю, но лишь одна из этих тренировок должна быть тяжелой. Вслед за тем того, как вы поработаете в этом упражнении некоторое время, дойдете до больших весов - можете перейти на 1 раз в две недели. Это поможет не предположить перетренированности.

Прежде чем приступать к становым тягам даже с легкими весами, вам следует произвести некоторое численность работы на пресс и низ спины. Один сет подъемов торса или ног, плюс сет обычных или обратных гиперэкстензий - это поможет подготовить тело к предстоящей работе и немаловажно снизит риск получения травмы.

Во второй части этой статьи я покажу вам, как встроить вариации в программу выполнения становой тяги и опишу некоторые пути повышения показателей в этом силовом упражнении.

Информация журнала IronMan

Билл Старр.

Keywords: