Как сберечь результаты позже приема стероидов

часть 1

Та информация, что у меня есть, скрупулезно собрана из собственных наблюдений, методом проб и ошибок, от моего эндокринолога и от тренировок сотен клиентов на протяжении многих лет.

Это продолжительный путь, но многие из вас получат страсть сколько пользы от прочтения статьи, так что попытайтесь вникнуть в мою болтовню.

Сперва я бы подчеркнул, что я и мой эндокринолог не верим, что вообще вероятно сохранить результаты лучше, чем позволяет естественный (естественный) максимум или тот порядок мышечного развития, тот, что может быть удержан без приема стероидов. Другими словами, я думаю, что всякий сдуется до размеров, которые могут быть сохранены только при выработке собственного тестостерона.

На деле, как это как правило случается, многие (не все) "химики" (принимающие стероиды) опускаются ниже своего естественного максимума в течение нескольких месяцев потом отмены стероидов. Для всех это происходит по следующим причинам: плохое восстановление НРТА (выработки собственного тесто) или нехватка знаний в отношении того, как следует тренироваться без стероидов.

Если восстановление НРТА (выработки собственного тестостерона) происходит мало стремительно и не в полной мере, очевиден риск падения ниже своего естественного максимального уровня сквозь некоторое время. Если спортсмен не знает, как точно и результативно тренироваться без "химии", то посредством какое-то период он испытывает на себе перетренированность и все достигнутые результаты спускаются ниже конечно возможного уровня, не говоря уже о высокой вероятности травмы, которая кроме того может воспрепятствовать сохранению результатов.

Однако, вы можете достичь превышения естественного максимума на стероидах и после этого при разумном применении вспомогательных препаратов (для поддержания выработки) и правильном естественном тренинге удержать свои максимально возможные результаты на 50% а, возможно, и на 60%.

Результаты оценки естественного уровня: обычный чувак со средним ростом 173 - 175 см, средней костной структурой и типичными генетическими восстановительными способностями (подавляющее большинство мужчин) просто может добиться при сухой массе 85 - 90 кг в жиме лежа 125 - 135 кг, приседе 170 - 180 и дедлифте примерно 225 кг без приема стероидов.

Восстановители. HCG (гонадотропин хорионический человеческий).

Смею полагать, что употребление "гонады" (HCG) важнее, чем прием селективных модуляторов эстрогеновых рецепторов (SERMS) или проще антиэстрогенов (кломид и нолвадекс) для восстановления выработки собственного тестостерона после этого ДОЛГОГО курса (12 недель или дольше). Лично я принимаю гонадотропин в течение курса вслед за тем 8-ой недели или позже ...но если вы параноик и хотите наибыстрейшим способом возродить выработку своего "тесто", тогда колите его все время в отрезок времени от одного курса к последующему, более того если атрофии на практике не наблюдается.
Ну, допустим, что вы возродили выработку собственного тестостерона и без HCG, если вы и в правду не пострадали капитально от тестикулярной атрофии (атрофии яичек). Но это восстановление произошло не так быстро, как могло бы быть и плюс ко всему стоило некоторых потерь в массе.

HCG, человечий хорионический гонадотропин, гормон, вырабатываемый плацентой во пора беременности. Он ограничивает действо LH (лютенизируещего гормона) гипофиза и стимулирует выработку тестостерона в яичках.

Для мужчины-бодибилдера важно, что правильное использование этого гормона ПРЕДОТВРАЩАЕТ атрофию яичек, вызванную снижением HPTA (снижением выработки собственного тестостерона) от применения стероидов.

Все без затей - если уровень тестостерона вырабатываемый яичками уменьшается, то они сами уменьшатся. Уровень уменьшения зависит от продолжительности действия андрогенов . Некоторые пацаны перенесли атрофию яичек до минимального размера. У других было умеренное уменьшение, и всего немного мужчина упоминают, что у них яички ВООБЩЕ НЕ УМЕНЬШАЛИСЬ. Все-таки в последнем случае, это полная чушь и вызвано это заниженной предкурсовой оценкой размера яичек в конце концов, ну действительно, многие ли из нас ,садясь на стул перед курсом, чувствуют сущий габарит своих шаров.

ПРИМЕЧАНИЕ: для сомневающихся: любые стероиды гарантированно понижают уровень вашего тестостерона, даже при приеме в малых дозах , и это охватывая такие препараты, как примоболан и анавар. Даже 100мг в неделю экзогенного тестостерона в форме инъекций, блокирует ГД ни навалом не мало, а на несколько недель.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ HPTA

Гормоны, управляющие рефлекторной дугой (Лютенизирующий и Гонадотропин Рилизинг Гормон) восстанавливают наш совершенный потенциал следом цикла достаточно одним духом . Гипоталамус проворно начинает чувствовать невысокий уровень андрогенов и выбрасывает ГРГ, это заставляет гипофиз высвободить лютинезирующий гормон (ЛГ) для стимулирования выработки тестостерона в яичках. Задача в том, что если яички маленькие, они несложно не могут как следует реагировать на эту стимуляцию. Чтобы разогнаться затем долгого сна, яичкам нужна уйма времени, и в результате этого, пост-курсовый уровень тестостерона может оставаться низким на протяжении нескольких месяцев (если яички были весьма атрофированы). Типично это приводит к быстрой потере результатов (наращенной мышечной массы), и это не говоря о психологическом аспекте проблемы, таком как депрессия, а ещё физическом аспекте - например, утомление.
* - Отседова следует, что для оптимального удержания результатов существенно попробовать инициировать восстановление HPTA ещё будучи с яйцами нормального размера .

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ HCG

Лучше заблаговременно предотвратить атрофию яичек, чем потом, когда они атрофируются, стараться отдать своим шарикам первоначальный размер. В связи с этим было бы благоразумно применять HCG как раз ВО Час цикла.
HCG позволительно принимать как внутримышечно, так и подкожно в жировую прослойку .
Принимайте его по 500МЕ всякий третий или четвертый день во миг цикла.
Некоторые принимают HCG после курса, большими дозами, уже после того, как их яички уменьшились. Тот самый способ, в принципе, работает, но я считаю, что это не наилучший схема использования HCG. При таком способе делают инъекцию огромный дозы HCG без малого в самом конце цикла, но перед приемом кломида). Первая доза, как правило, составляет 3000МЕ, за ней следует еще 3000МЕ четырьмя днями позже, и далее по 1500МЕ любой четвертый или пятый день. Крайний укол обыкновенно составляет только 1000МЕ. Общая длительность приема - три недели.
Бесполезно принимать кломид или нолву совместно с HCG, т.к. HCG стимулирует выделение тестостерона, и таким образом подавляет HPTA через продукцию тестостерона, стимулируемую тотчас двумя путями.

ВНИМАНИЕ! Если вы будете принимать HCG в больших дозах и уж очень длительное время, то ваши яички станут нечувствительными к лютинезирующему гормону, так что не излишне им увлекайтесь!

СЕЛЕКТИВНЫЕ МОДУЛЯТОРЫ ЭСТРОГЕННЫХ РЕЦЕПТОРОВ (SERMS) , проще говоря Антиэстрогены кломид и тамоксифен(нолвадекс)
Дальше будем использовать сокр СМЭР
После любого цикла следует использовать антиэстрогены, кломид или нолву.
СМЭР дает резкий толчок гипоталамусу на ответную выработку ГРГ(Гонадотропин РилизингГормон).

ГРГ довольно быстр в восстановлении, но СМЭР помогают гипоталамусу "поворачивать ключ" в системе импульсного синтеза ГРГ.
СМЭР препятствует действию эстрогенов на гипоталамус, которые здорово подавляют выработку ЛГ. Таким образом употребление СМЭР позволяет повысить выработку ЛГ, что в свою очередь, шибко стимулирует выработку тестостерона яичками.

Если вы используете только неароматизирующиеся препараты, вам не придется волноваться о тормозящем выработку тестостерона посткурсовом воздействии эстрогенов. Но СМЭР все одинаково нужно использовать, чтобы препятствовать тормозящему эффекту эстрогенов, возникающему из-за ароматизации повышенного эндогенного тестостерона (во момент использования HCG), и также от ароматизации собственного тестостерона уже после прекращения использования HCG.

Даже если вы ни при каких обстоятельствах не использовали HCG после цикла из неароматизирующихся препаратов, для улучшения выработки собственного тестостерона, вам всеравно придется использовать СМЭР, чтобы препятствовать тормозящему эффекту эстрогенов, получаемых из-за ароматизации собственного тестостерона.

Т.К. андрогены также очень тормозят выработку ЛГ гипоталамусом, вы должны обождать покуда уровень экзогенных андрогенов снизится до уровня соответствующего нормальной продукциии тестостерона, чтобы сработал стимулирующий выработку ЛГ результат СМЭР.

Для этого необходимо располагать информацией периоды полураспада различных препаратов, которые вы используете, также вы должны учесть число введенного препарата.

Например: тестост. ципионат имеет период полураспада грубо 6 дней, учитывая это 500мг тестост.ципионата за неделю снизятся до 250мг и далее до 125мг на следующей неделе. Эти 125мг содержат ~100мг чистого тестостерона (за вычетом веса эфира). Вот ныне вы можете давать начало терапию кломидом или нолвой т.к. этот уровень близок к естественному уровню собственного тестостерона.

Внимание: Лучше приступить применение СМЭР раньше по времени, чем опоздать.

Ищите период полураспада других препаратов в таблицах.

В начальный день приема СМЭР после цикла, вам желательно принять "загрузочную дозу" в 200-300мг кломида дробно, чтобы скоро повысить уровень тестостерона в крови . После этого, принимайте 50-100мг/день в течение недели, а опосля 50мг/день в течение еще 3 недель как минимум... и еще дольше, если использовалась на курсе Дека. Как альтернативу, разрешено использовать тамокс (нолву) по 80мг в первостепеннный день дробно, а позже 40мг/день в течение недели и по 20мг в день по меньшей мере в течение еще 3 недель.

часть 2

ГРАМОТНЫЙ "Натуральный" тренинг после курса для людей с обычным генетическим потенциалом (большинство мужчин), не для генетических уникумов.

Спасибо всем этим глянцевым журналам , где негусто кто реально знает, как тренироваться без стероидов. Необходимо ли вообще говорить, что не чуть-чуть из нас перешли на применение химии из-за того, что на сухую не получали должных результатов от тренировок в плане набора массы и силы.

Спасибо Джо Вейдеру и другим за то, что не рассказали всю историю в этих глянцевых журналах. Все это говно не будет трудиться у 90% всех мужчин на Земли, только если они не "химики", или по крайней мере генетически не одаренные. Профи до того далеки от того, как тренируются обычные люди, что это даже смешно.
Эти ребята - генетические мутанты сидящие на "тоннах химии", по 2-4г теста в неделю и других стероидов. Помимо того, они нигде не работают, кроме спортзала чтобы не сдуться!

Стероиды не только способствуют построению мышц, но что еще больше важно, они повышают восстановительные способности организма.

Большинство парней продолжают тренировки в той же манере как и на курсе, в то время как вектор движения уже давнехонько закончен, в особенности это касается количества дней проведенных в зале еженедельно, и это ОГРОМНАЯ ОШИБКА. Шибко многие парни просто перетренировывают себя после курса, и это приводит к огромным потерям мышечной массы и в итоге для многих это заканчивается падением ниже уровня их "натуральных" достижений . Другие вообще не утруждают себя тренингом без стероидов.

Несколько лет вспять я был на семинаре Дориана Ятса, где он упомянул все выше сказанное. Рекомендации Дориана по поводу тренировок без стероидов, были почти идентичны с моими. Дориан сказал, что во время отдыха от стероидов большинство тренирующихся должны бродить в зал не чаще, чем три раза в неделю по 3-х дневному сплиту, использовать низкий объем тренировочных программ, которые в основном должны состоять из базовых упражнений выполняемых в тяжелом стиле.

Большинство людей нетрудно не успевает восстанавливаться без "химии" при частых походах в спорт зал, даже при умеренных объемах нагрузок.
А это большинство типичны в плане восстановительных способностей, и это по крайней мере 90% вас, братья качки.

Я имею хорошую генетику для бодибилдинга, и в принципе, могу заниматься по каждый системе и при этом неплохо прибавлять, но даже когда я на стероидах я хожу в зал не зачастую - через день по трехдневному сплиту, а когда занимаюсь "на сухую", то хожу по Понедельникам, Средам и Пятницам, занимаюсь тяжело, но с меньшим объемом тренировок.

ПОЧЕМУ я так поступаю? На это есть 3 причины:
1) В жизни кроме тренинга я занимаюсь и другими делами.
2) Я достигаю даже больших результатов и сам становлюсь больше при таком стиле тренировок
3) Я считаю весьма важным манера тренировок, который не должен сильно зависеть от того принимаете вы химию или нет.

ПАРНИ... Чтобы невпроворот прибавлять вы не должны гулять в зал по 5-6 раз в неделю и реализовывать большие объемы работы на тренировках, в то время как и на стероидах по сути дела большинству из вас было бы лучше тренироваться меньшее численность дней и с меньшими объемомами, но с большими усилиями и отдачей на этих тренировках. Те кто ходят в зал 6 раз в неделю и выполняют по 10-20 сетов и при этом недурственно прибавляют, могли бы обладать большие прибавки если бы тренировались с большей отдачей, но в меньшем количестве упражнений и при менее частых походах в зал. Я генетически одарен и я получал лучшие результаты при тренировках через день по 3-х дневному сплиту, при выполнении небольших объемов упражнений в тяжелом стиле. Запомните профи генетически намного более одарены, чем большинство из вас, и к тому же не работают и не учатся.

ПРИМЕР БЕЗСТЕРОИДНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ для генетически типичных людей, таких 90% от всех тренирующихся. Заметьте: Первостепенный упор делается на тяжелые базовые упражнения.

ПОЖАЛУЙСТА... наследственно одаренные атлеты не делайте отрицательных комментариев !Некоторым из вас нравится прогуливаться в спорт зал 5-6 раз в неделю и осуществлять большие объемы работы и использовать изолированные упражнения, при этом вы растете без стероидов... это прекрасно..., но большинство людей не смогут прибавлять или даже легко держать то, что они набрали на стероидах, если они будут заниматься аналогично вам. Может быть вы также добились бы лучших результатов сосредоточась на тяжелой работе в основных упражнениях и проводя меньше времени в зале каждую неделю.

СПЛИТ ДЛЯ ОДАРЕННЫХ

Это вероятность сократить время пребывания в зале для тех, кто генетически одарен и несложно набирает вес, занимаясь по 4-х дневной программе, которая обрела популярность благодоря Дориану Ятсу. Меньшее количество времени проведенного в зале и большее количество времени на восстановление может быть только полезным для вас. Я заурядно тренируюсь через день, по трехдневному сплиту, когда химичу, но когда я на пике, то тренируюсь по программе Ятса.

Вот она:
1 день Тренировка
2 день Тренировка
3 день роздых
4 день тренировка
5 день отдых
6 день тренировка
7 день отдых.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для генетически типичных мужчин (для большинства мужчин)

ПОНЕДЕЛЬНИК

Все упражнения выполняются последовательно и метко в соответствии с планом... не переусердствуйте, и не спешите. Главное, работайте прилежно, и сосредоточьте близкое внимательность на небольшом, потихоньку нарастающем еженедельном прибавлении веса.
Жим лежа под углом (30 градусов) .

Выполните 2-3 разогревочных подходов по 5 раз, после этого 2 тяжелых подхода по 8 раз
Отжимания на брусьях (с отягощением) разводя локти. 2 подхода по 8 раз. Это лучшее упражнение для развития груди, великолепно нагружающее всю грудь.
Сейчас займемся трицепсами. Сделаем 2-3 подхода разгибаний на блоке . Добавьте вес, если вы в состоянии свершить более 20 раз. Негусто наклонитесь вперед, малость согнув колени .
Французский жим лежа. 1 разминочный подход на 8 повторений, следом 2 тяжелых подхода по 10 раз. Можно отжимания на брусьях (локти прижаты к телу) . Но мне лично нравится тренажер hammer, выполните 2 подхода по 8-10 раз.
Жимы мысками в тренажере для жима ногами. Выполняется не спеша, и с полной амплитудой, 3-4 подхода по 10-15 раз. Уменьшайте вес после каждого подхода, между подходами 1,5 минуты отдыха. Это упражнение нагружает все мышцы голени.

СРЕДА

Тяга штанги к подбородку (ладонями к себе). 2-3 разминочных подхода по 5 раз и следом 2-3 тяжелых рабочих подхода по 10 раз. Используйте поясок и держите спину. Упражнение выполняйте технично в строгом стиле .

Махи с гантелями в наклоне... Наклонитесь, держите спину прямой, выгните поясницу .Выполните 2 подхода по 8-10 раз. Великолепная вещь для развития верха спины и задних дельт.
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой под 85 градусов , либо в тренажере hammer . Делают 2-3 разогревочных подхода по 5 раз, потом 2-3 тяжелых подхода на 8 раз . Упражнение действует на все три пучка дельт , включая задний .

Шраги. Стойте прямо, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом и лямками . Хват должен быть возле 10 дюймов в ширину (25 см), 1-2 разминочных подхода на10 раз и 2-3 рабочих подходов по 10 раз.
Если хотите можете прокачать предплечья. Скручивания: 3 мощных подхода по 10 раз.
ПЯТНИЦА
ПРИСЕД. Вы Во что бы то ни стало ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ и работать это надобно правильно, что подразумевает под собой следующее: бедра должны быть хотя бы параллельны полу, но чем ниже тем лучше. Делайте 3 разминочных подхода по 5 раз. Не переутомитесь! Затем 2 (а еще лучше 3) мощных подхода на 10 раз. Эти подходы займут у вас уйму времени и заставят изрядно попотеть. Между подходами отдыхайте по 4 минуты.

Приседы и дедлифты помогут вам набрать общую массу тела и сделают вас по настоящему большими .

А в настоящее время перейдем к тренажеру для жима ногами. Закрепите нижние упоры тренажера максимально невысоко (это даст полную амплитуду движений) и повесьте рядом 75% от своего максимального веса на 10 повторов . Сделайте единственный разминочный подход с этим весом. Кстати, это предназначено не для разминки ваших квадрицепсов (т.к. они уже горят) , а для того, чтобы нижняя количество вашей спины привыкла к правильному выполнению глубокого жима ногами.
Затем навесте ваш наибольший вес для 10 повторений.
А в настоящий момент увеличьте свойский предельный вес на 10 кг.

Разгибание ног, один сет 10-15 повторов, неторопливо с задержкой в верхней точке. После отдыха (не дольше чем 30 секунд) сделайте жим ногами с максимальным весом. Разгибание ног делается до жима ногами, как легкое предварительное утомление, а сравнительно свежие не уставшие ягодицы, бицепс бедра и поясница помогут квадрицепсам.

Жим ногами: основательный с высоким положением стоп на платформе. 1 сет 10 повторов.

Другой способ: вы можете принять хорошие результаты от 3 сетов по 10 повторов сильно тяжелых глубоких приседов.
Во время правильных (грамотных) приседов всецело энергично работают квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и низ спины. На самом деле вам больше ничего не требуется для квадрицепсов.

СОВЕТ ДЛЯ ПРИСЕДОВ:

Нужно спускаться капельку ниже параллели до тех пор, в то время как вы не почувствуете, как тазобедренный сустав не опустится ниже коленного сустава. Это сделает мощными ваши ягодицы, бедра и поясницу, вы сможете исполнять присед с большим весом и усилить нагрузку на квадрицепс.

С квадрицепсами закончили. Передохните минут 5.

Дедлифты на прямых ногах. Чуток ниже колен. Используйте лямки, силовой ремень, держите поясницу для оптимальной работы задней поверхности бедер и хорошего разгибательного движения. 2 разминочных подхода по 5 повторений и 2 крайне тяжелых сета по 10 повторений.
Это упражнение дает очень хорошую нагрузку не только на заднюю поверхность бедра, но также и на низ спины.

Гиперэкстензии с отягощением 1 сет 10-15 повторов или дедлифты до отказа, касаясь штангой ног и опуская едва-едва ниже колен. 1 разминочный подход и вслед за тем один сет на 8-10 повторений (плавно, без рывков), используйте лямки.

Сгибания ног (лежа), 2 сета по 8 повторений.

Готово! Короткая, оно очень жесткая проработка ног и спины, если конечно выполнена с должным усилием. Этого более чем довольно для тех, кто качается насухую. А теперь ползите к своей послетренировочной порции протеинового коктейля.

Сплит для (обычных) генитически не одаренных.

Хотите верьте, хотите нет, братва, но многим из вас предстоит выполнение меньшего количества упражнений, нежели было указано в комплексе выше. Возможности к восстановлению после работы с весом, тех, кто с трудом набирает массу, сильно ограниченны и, поверьте, это не такая уж редкость, даже напротив это более частое явление нежели те, у кого масса так и прет без особых усилий. Многие из вас достигнут лучших результатов, если сократят количество упражнений в комплексе до 2-3 на каждую доля тела, что подразумевает меньшее цифра упражнений, в особенности ориентированных на определенные группы мышц.

В ходе тренировок, в особенности без химии, необходимо стабильно увеличивать рабочий вес и неотступно работать, выполняя базовые упражнения основного комплекса. Стремитесь понемногу увеличивать рабочий вес штанги малыми прибавками, а затем и отнюдь крошечными еженедельно либо каждые две недели... даже 1-2 фунта добавленных в неделю на приседаниях и 1 фунт в жиме лежа или, быть может, даже меньше еженедельно добавляемых, а, быть может и каждые 2 недели уже недурственный прогресс, в особенности когда повторения станут в достаточной степени трудоемкими.

Если хотите достичь серьезных результатов следует жестко соблюдать количество подходов, выполняя их в полной мере, при этом увеличивая рабочий вес. Но не заниматься тем, что наращивая нелегкость штанги, подходы исполнять быстренько и плохенько.

Когда в течении нескольких недель станет вовсе невмоготу увеличивать вес хоть на чуть-чуть , убавьте количество упражнений в комплексе, либо уменьшите количество повторений в подходе до 5... все еще стремясь прибавлять рабочий вес. Когда вновь прогресс рабочего веса остановится, берите 10-ти дневный перерывчик в работе с весом... возвращайтесь к работе с весом 90% вашего предыдущего лучшего результата, при большем числе повторений, поднимаете мало-помалу вес до предшествующего наилучшего результата и стремитесь его превзойти.

Интенсивность

Обычно, в периоды отдыха, вам хочется ограничить интенсивность тренировки. Вначале, когда пройдут несколько недель легких тренировок, вам может пожелаться осуществить финальный подход до отказа так, как если бы вы были в своей наилучшей форме. Если вы впрямь попытаетесь совершить это, скорее этот вес вас задавит (но не отчаивайтесь). Эта организация значительно сложнее применяемой большинством людей при тренировках, особенно в приседах. Вы можете использовать этот курс интенсивного тренинга , но будьте бдительны, по иному вам грозит перетренированность.

Напомним, что повышение рабочего веса малыми а затем и нисколько крошечными добавками является залогом твердого прогресса.

Забудьте об изолированных упражнениях... для данного этапа вам таким образом достаточно.

Если хотите иметь в распоряжении большую грудь (во всех ее частях) и трицепсы, тогда прибавьте 30 кг в отжиманиях на брусьях с локтями наружу или при выполнении упражнений на наклонной скамье.
Желаете большие трицепсы, тогда прибавьте 25 кг во французском жиме и при отжиманиях на брусьях с локтями параллельными телу. Хотите изготовить бицепс побольше, прибавьте 20 кг в сгибаниях на бицепс и 35 кг в подтягиваниях . Нуждаетесь в развитии больших боковых дельт, прибавьте 20 кг к жиму штанги сидя (из-за головы или же перед собой).

Хотите развить рельефные квадрицепсы, бицепсы бедра и выпрямляющие мышцы , добавьте кг 90 в приседе на 10 повторов и 70 кг в становой тяге на прямых ногах.

Кардио нагрузки

Ограничьтесь кардио тренингом до трех раз в неделю, по 30 минут максимум, по-другому это отнимет у вас силы и уменьшит способность к восстановлению после тяжелого тренинга.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

Отнеситесь внимательнее к вашей диете, особенно за пределами курса. Изобилие углеводов, около 2,5г белка на 1 кг веса тела, достаточное количество важных жирных кислот и достаточное количество калорий (смотрите не переусердствуйте, чтобы не растолстеть). Ешьте 5-6 небольших блюда в день 2 из которых будут протеиновые коктейли.
Очень важно, особенно вне курса, принимать некоторое количество углеводов и белков безотлагательно после тренировки. Недурной дрёма также является важной составляющей, причем в периоды отдыха он становится важным вдвойне.

Всем больше массы и здоровья.
перевод команды SportFarma.ru

Keywords: