Правильное выполнение: при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя количество тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская туловище к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, на сто процентов выпрямляйте их. Основная польза: развивает верхнюю доля тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу ударов и бросков. Варианты: А. Кисти располагаются под плечами (для трицепсов) Б. Руки просторно расставлены в стороны (для грудных мышц) В. Ладони располагаются выше головы (для плеч) Г. Отжимания на кулаках (для запястий и пальцев) Д. Отжимания на тыльных сторонах кистей (для запястий и предплечий) Е.
Пройдя начальный вектор движения тренировок, культуристы подходят к среднему. У них уже появились достаточные навыки, тело окреп и подготовился к дальнейшим нагрузкам. Тренируясь с целью увеличения мышечной массы, атлеты в своих системах упражнений на каждую группу мышц должны поднять по одному базовому и одному изолирующему упражнению. Базовое испол няется в четырех подходах по 6-8 повторений, а изо лирующее в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Если одна или другая группа мышц недурственно развита, то для нее полностью хватит и одного базового упражнения, изолирующего разрешается и не делать. Ниже мы предлагаем две системы упражнений для тренировок атлетов среднего уровня.
Специализированные тренировки в культуризме нужны тогда, когда у спортсмена образовалось отставание одних или других групп мышц, когда ему необходимо достичь ощутимого прироста массы мышц одной или прочий части тела, сбалансировать симметрию и пропорциональность развития мускулатуры. В отдельные случаях специализация может быть применена и для улучшения качества, формы и рельефа мышц или мышцы, увеличения силы и др. Теоретически, когда с самого начала тренировок культурист равномерно нагружает все мышцы, они должны равномерно развиваться. При всем при том так не бывает - одни группы мышц развиваются лучше, нежели другие, вследствие чего со временем появляется отставание.
Многие люди, более того позже нескольких лет занятий, по-прежнему ищут "идеальную" программу, т.е. ту, которая принесёт им наибольший прогресс (в смысле мышечной массы, силы и т.д.), наименьшее численность травм и наиболее эффектную наружность с наименьшими затратами времени. Большинство атлетов, добившихся успеха, пришли к пониманию того, что "идеальной" программы не существует. "Добиться успеха" - это не значит быть самым большим или самым сильным. Это обозначать "взять от занятий с отягощением всё возможное - в смысле наслаждения тренингом и пользы для здоровья". Многих, читающих эту статью, больше всего интересует крайний плод их усилий и потраченного в зале времени, но для других важен сам ход достижения этого результата.
Итак, ты отменно выглядишь, бицепсы твои огромны, грудные вот-вот поотрывают пуговицы на твоей рубашке. Но не все ещё так хорошо, как хотелось бы, еще прикрывает твой пресс жирок, и, когда тебе приходится вставать по лестнице, ты начинаешь пыхтеть как ранние модели паровых двигателей. Тащишь домой авоськи со здоровой диетической пищей и с трудом переводишь дыхание. Это неприятно. Больше того - это нездорово. Твоему твердому мускулистому телу не соответствует устаревшая и хилая сердечно-сосудистая система. Пора инициировать заниматься аэробикой, больше тащить нельзя. Конечно, на самом деле хочется несложно мотать мышцы, набирать массу и килограммы на штанге.
Саша Коробейников schwarz-nigger@rambler.ru Источник: musculatura.narod.ru Cалют настоящим мужикам - любителям культуризма! Месяца полтора обратно прочёл статью какого-то известного тренера. В ней говорился переход на лифтёрские упражнения с целью набора массы. Решил изведать - и сработало: за одну (! ) тренировку набрал 1 кг чистейшей массы! Действует только на довольно тренированных спортсменов! Моя система: Тренировки 3 раза в неделю. Вслед за тем 2х недель тренировок роздых максимумом 1 неделю + усиленое питание. Первая тренировка сплошь базовыми упражнениями, следующая - с базовыми для конкретной группы мышц особняком (тяга нагружает 70% тела, а подъём на руки - только бицепс и предплечья) Сейчас читаем расштфровку моего принципа: 1 тренировка - базовая: 1.
Дэвид Элдер 1 день: Разминка (60 шагов на степере). Брюшной пресс 30 повторений. Борцовский мост 20 повторений. Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, следом единственный сет из 10 повторений. Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, после этого один сет из 10 повторений. Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений. Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений. 2 день: Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день. Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, далее 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений. Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, потом 1 сет из 10 повторений. Взлет штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.
Автор: Тони Мейер Источник: Фатальная энергия - бодибилдинг и фитнес Не секрет, что начинающие спортсмены типично читают статьи с фотографиями качков, которые нарастили свои 22-дюймовые бицепсы за немыслимо недлинный отрезок времени времени, как по мановению волшебной палочки. У кого было хорошее телосложение до первой тренировки? Конечно, ни у кого. Кому удалось нарастить единый дюйм на бицепсах за единственный месяц(без стероидов )? Смотрите отклик выше. Аккурат оттого не стоит думать, что приняв свежий порядок тренировок, взятый из крупнейшего журнала по бодибилдингу, под заголовком "Мистер О рекомендует", вы добьетесь невероятных результатов. Спуститесь на землю.
Данным циклом могут пользоваться неплохо подготовленные культуристы, систематично тренирующиеся в течение нескольких месяцев, а кроме того обладающие крепким здоровьем и имеющие час для отдыха. Как вы, очевидно, заметили, Джо и Бен Уайдер советовали заниматься и другими видами спорта. Что же касается ударного цикла, то при нём всё свободное момент необходимо уделять отдыху, избегая расходования энергии. В питание при этом должны вступать высококалорийные блюда, богатые белками. Цикл состоит из 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в двух сериях и с таким отягощением, чтобы разрешается было с максимальным напряжением сил воспроизвести упражнение 6 раз с помощью "читинга" (используя при этом ноги и бедра).
В основе тренировочной программы для похудения заложено употребление БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения в соответствии с изложенной ниже методикой, при этом, соблюдая рекомендации по питанию (см. раздел "Питание"), Вы будете планомерно избавляться от лишнего жира в местах его наибольшего сосредоточения и укреплять мышцы. Данная организация тренировок обеспечит непрерывный прогресс, улучшит метаболизм и укрепит иммунную систему организма, вдобавок существенно сэкономит Ваше время. Перейдем прямо к рассмотрению программы.