Темп: В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине используйте темп 4-0-2, т. е. вы должны спускать отягощение четыре секунды, а потом разом же (без паузы) изменить ориентация движения и вознести отягощение в течение двух секунд. Сгибания и разгибания рук (бицепс и трицепс) выполняйте в темпе: 3-0-2. Количество упражнений: Одно, и только одно упражнение на каждую доля тела. Следовательно, нужно поднять такие упражнения, которые вовлекают в работу наибольшее численность мышечных волокон. Так, трицепсовые разгибания с гантелей в наклоне и разгибания ног на тренажере - определенно исключаются, а приседания и жим лежа - напротив, во что бы то ни стало должны быть включены в тренировочный комплекс.
Автор: Дэвид Ноулиз Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла... Слышу, слышу: "заткнись уже и давай свою программу". Хорошо, даю. Но вначале вам нужно определить, каких результатов вы хотите достигнуть в своем повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании, мертвой тяге и сделать запись все это на листе бумаги. Ну, а в настоящее время сама программа: Приседания: 1. Приседания: Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений Семидневка 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений Неделька 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение 2.
Автор: Рэнди Херринг Предпосылка: для работы по этой программе вам необходимо располагать итог в жиме лежа, по крайней мере, 225 фунтов в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняются. Обратите участливость на строй выполнения первых двух упражнений: две недели жимов на горизонтальной скамье следуют за одной неделей жимов на наклонной. Предостережения: Не следует заниматься по этой программе больше 12 недель. Если вы чувствуете откровенный дискомфорт, неудобство, или необычную локализованную боль (особенно во час упражнений с тяжелым весом и выполняемых по сложной траектории движения), возьмите перерывчик на немного дней и употребляйте в пищу больше белка (по сравнению с вашей обычной нормой), для того, чтобы подсобить восстановлению поврежденной области.
Автор: Оливер Вальтер Сегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но весьма эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты (может быть, это проявление моего немецкого характера? ) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не крайне большая. Но я подчеркиваю, она дает больше чем впечатляющие результаты. Программа включает в себя четыре базовых упражнения: Приседания Мертвая тяга Подтягивания на перекладине Отжимания на брусьях И это все! Вы должны осуществить только единственный сет в каждом упражнении, только один недлинный сет.
Автор: Мэнни Фосетт На выполнение этой программы меня вдохновили мой приятель Митч Ходж и создатель программы Кирк Малик, тот, что тренировался по аналогичной схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам совершить то же самое. Эта программа позволяет атлету менее чем за час проработать одну доля тела и иметь в распоряжении довольно времени для выполнения аэробных упражнений. Но, раньше чем перейти прямо к упражнениям, я должен произвести немного предупреждений. Во-первых, такая тренировка - ТОЛЬКО для подготовленных атлетов! Во-вторых, при выполнении программы необходимо наблюдать за хорошей техникой.
Так как тот самый алгоритм является высокоинтенсивным методом тренировки, его просто применяют для "сжигания" лишних калорий в отрезок времени работы на рельеф. Такая программа прорабатывает каждую группу мышц в одном подходе (круге). Переходите от одного упражнения к следующему с 15-20 секундными паузами между ними. Между кругами вам необходимы как самое малое 5- минутные перерывы. Веса следует устанавливать немного меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности. Начните с двух циклов и понемногу увеличивайте до 5. Вот образец круговой тренировки: Кранчи (брюшной пресс) 1Х15 Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12 Жим стоя (плечи) 1Х 12 Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12 Подъемы на носки (голень) 1 Х 20 Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12 Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12 Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12 Отжимания на брусьях (трицепс) 1 Х 10 Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12 Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10 Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10 Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10 Приседания (ноги) 1 Х 10 Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10 .
Качать все корпус за тpениpовку не возбраняется только первые месяцы, вслед за тем нужно колыхаться 2 pаза в неделю пpоpабатывая на тpениpовке по половине тела. Сплит может быть пpимеpно таким: 1 день: 1. Икpы 3х15-20 2. Пpиседания 3х10-12 3. Становая тага на пpямых ногах 3х6-10 4. Подтягивания шиpоким хватом 2х8-12 5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10 6. Взлет штанги на бицепс 2х8-10 7. Подьем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) 2х8-12 8. Пpесс 2x15-20 2 день: 1. Икpы 3х15-20 2. Жим лежа гоpизонтальный 2х6-8 3. Жим гантелей на наклонной или pазводки на наклонной доске 2х6-10 4. Подьем гантелей чеpез стоpоны ввеpх 2х8-12 5. Жим штанги из-за головы или с гpуди 2х6-10 6.
В этом разделе вы найдете конкретные комплексы, к которым не возбраняется начать немедленно, если, конечно, у вас есть установленный опыт. Джо, не советует активизировать тяжелую накачку раньше, чем посредством 2-3 года занятий, я же полагаю, что с умом за это занятие разрешено приняться уже следом 1-1, 5 лет тренировок. Если культуристы с 2-3 - летним стажем имеют приблизительно равные силовые возможности, то затем 1, 5 лет занятий личный разброс уровней все ещё велик. Оттого я не указываю в упражнениях точные веса. Напрягите наш "чердак" и определите их самостоятельно. Вам, конечно же, добро известно, что большие нагрузки быстрее приводят к "застою" - стагнации мышечного роста.
Вы приходите в зал не на кого не смотрите, здороваетесь с кем знакомы и идете к снарядам. Ни одного слова покуда не закончите тренировку. Максимальная концентрация. Вы хотите достигнуть успеха. Забудьте, вкупе с партнером, про всех, станьте на это миг эгоистами. Ни каких секретов нет. Их придумали журналисты, которые хотят выискать сенсацию, что бы ни остаться голодными. Точнее секрет единственный - ОПЫТ. УКОРОЧЕННЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИНГА. Понедельник: Спина, грудь и плечи. Вторник: Отдых. Среда: Отдых. Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги. Пятница: Отдых. Суббота: Отдых. Воскресение: Отдых. Теперь расшифрую упражнения. Тренировка 1. Спина. Мертвая тяга 5х5, 4, 3, 2, 1 Тяга штанги в наклоне 2х5-6 Грудь.
У меня есть одно жесткое правило: мой тело - это мой друг. При неблагополучии в какой - либо из систем, организм посылает в ум сигналы об опасности. Выглядят эти сигналы по-разному. Когда ты перегрузился, то получаешь сигналы в виде боли. Ну а голод или стремление поспать - это все само собой. Думаю, что секрет успешного тренинга кроется в том, чтобы предотвращать опасные ситуации. Я завсегда принимаю неотложные меры, следом любых мало-мальски серьезных сигналов об опасности. Что касается голода или жажды, то человеку, решившему добиться высоких результатов, во что бы то ни стало необходимо научиться сторониться этих чувств. Всем известно, что жажду человек, чувствует, когда нехватка воды в организме достигает литра!