Программа наращивания мышщ от Bodybuilding.com

Разочаровались в своей текущей тренировочной программе? Надоел Ронни Колеман со своими "суперпрограммами"? Мощь и тренировочные веса все на том же уровне, как и немного месяцев назад? И более того лет? Тогда эта статья для вас. В ней вы узнаете что делают настоящие натуралы для наращивания мышечной массы в самые короткие сроки, занимаясь не больше 3-х раз в неделю.

Программа

Примечание: Перед каждым упражнением сделайте короткий, разогревающий сет с 50% от тренировочного веса. Для разогрева довольно 4 - 6 повторений.

• Приседания 1 X 8 - 10
• Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10
• Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10
• Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10
• Жим штанги из-за головы 1 X 8 - 10
• Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10
• Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10
• Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10
• Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10
• Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10
• Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12
• Пресс - 1 X 10 - 15

Длительность тренировки не должна превышать 45 минут! Спланируйте роздых между подходами в соответствии с этим требованием так, чтобы "вложить" все упражнения в тот самый интервал времени. Исследования показали, что затем 47 минут интенсивного тренинга с отягощениями, порядок кортизола грубо повышается. А это значит, что чем длиннее ваша тренировка Вслед за тем 47 минут, тем МЕНЬШИХ результатов вы достигните, и тем БОЛЬШАЯ возможность того, что возникнет перетренированность.

Итак, что от вас требуется: прихОдите в спортзал, на сто процентов сосредотачиваетесь, усердно работаете и уходите.

На счастливый момент в работе по этой программе позволительно полагать только в том случае, если в произвольный подход вы вложите ВСЕ свои силы. Самое главное в том, чтобы всякий подход исполнять "до АБСОЛЮТНОГО отказа"! Допустим, вам нужно реализовать 8 - 10 повторений. Установите вес, с которым сможете совершить только 8 - 10 повторений, и ни одного повторения больше. Следом того как достигните этого числа, вы должны быть без затей не в состоянии произвести ни одного дополнительного повторения. Ни одного!.. Даже если Бритни Спирс вам кое-что за это пообещает.

В различие от программ, в которых вы делаете по 4 - 5 подходов к упражнению, в этом месте у вас есть только единственный шанс "взорвать" свои мускулы. И вы не должны его упустить!

Наверное, вы обратили внимание, что все упражнения этой программы - компаундные. Мы НЕ используем никаких изолирующих упражнений. Нехай их Ричард Симмонс делает. Наша мишень - сделаться большими и сильными, и один путь, ведущий к этой цели, - применение компаундных упражнений.

Каждый подход должен выполняться весьма чисто, с безукоризненной техникой. Забудьте о читинге, от него один только вред. Выполняйте каждое повторение медленно, с полной амплитудой. Кроме того не используйте силу инерции. Как позитивная, так и негативная фаза должны занимать приблизительно 2 секунды. Не "дергайте" снаряд; неспешно опустите вниз, и ещё неторопливо поднимите. Если необходимо, используйте более легкие веса. Это - Шибко важные правила, не игнорируйте их!

Также не разрешено прерывать движение на протяжении всего подхода. Крайне многие выполняют приседания так: опускаются, после этого поднимаются, выпрямляют ноги в коленях, отдыхают секунду или две, и далее продолжают упражнение. Ни в коем случае НЕ делайте этого. Вы должны быть в постоянном движении, не прерываясь ни на секунду. В каждом подходе каждого упражнения. Не останавливайтесь ни во момент сгибаний рук ни во период приседаний. Повторяем: не прерывайте движение в течение всего подхода.

Спецификация:

Вам предстоит полная проработка всех частей тела 2 1/2 или 3 раза в неделю.

• 3 раза в неделю
• 1 день - занятие;
• 2 день - отдых;
• 3 день - занятие;
• 4 день - отдых;
• 5 день - занятие;
• 5 и 7 дни - отдых.

Обычно занимаются по понедельникам, средам и пятницам, в остальные дни - совершенный отдых от тренинга с отягощениями.

2 1/2 дня в неделю

Опытным атлетам будет полезен отдых в течение БОЛЬШЕГО периода времени. Вы когда-нибудь замечали, что позже двухдневного перерыва тренировка становится более интенсивной? В начале недели вы полны сил и энергии, а к концу чувствуете себя "выжатым лимоном". Занятия по схеме 1 день - занятие, 2 дня - отдыха, позволяют полнее восстанавливаться между тренировками.

Тренировочный журнал

На каждой своей тренировке вы должны взметать все большие и большие веса. Если вы месяцами жмете свои 100 фунтов в 10 повторениях, тогда у вашего тела нет никакого стимула для роста. Вы не будете расти, покуда не начнете увеличивать свои тренировочные веса.
Если в финальный раз вы сделали 10 повторений в жиме лежа с 225 фунтами, тогда в следующем занятии вы должны использовать, по крайней мере, 230 фунтов в 8 повторениях. Если вам удаются эти 8 повторений, тогда в следующей тренировке вам нужно соорудить не менее 9 повторений с тем же весом. Как только сможете свершить 10 повторений, увеличивайте вес. Тут сильно добро помогает ведение тренировочного журнала. Просмотрите свои записи последней тренировки и сравните с предыдущими. Даже если вам удалось повысить итог только на одно повторение, это - хорошо, это значит, что вы - растете.

В качестве тренировочного журнала разрешено применять мелкий блокнот или записную книжку или же прямо здесь распечатать готовые листы с упражнениями.
Чтобы присматривать наш прогресс, нужно присматривать за весом и мышечными объемами. Мы рекомендуем, перед тем как отправится в спортзал, взвеситься и измерить объемы основных частей тела (например, рук, бедер и талии).

Почему эта программа должна работать?

Наверное, эта программа покажется несколько странной для тех, кто выполняет по 30 подходов на бицепс в одной тренировке, и занимается по 6 дней в неделю. Но, не кажется ли вам странным тот факт, что атлет, занимающийся даже 6 дней в неделю, не растет? Перестаньте раздумывать о том, что лучше! Если вы натурал, тогда прыть вашего восстановления не может быть сопоставима со скоростью восстановления пользователя стероидов. Те, кто "сидит" на стероидах, могут себе дозволить 6-разовые тренировки без риска перетренироваться, но вы - определенно не можете.

Конечно, атлет, выполняющий всего один сет к упражнению, вызывает насмешки со стороны тех, кто предпочитает длительные тренировки. Мы спрашивали у многих, как зачастую они тренируют свои бицепсы? И без малого неизменно слышали один и тот же ответ: один раз в неделю, в "день проработки бицепса". Один раз в неделю!? Значит, вначале они прорабатывают бицепсы, а потом позволяют себе переводить дух в течение 7 дней подряд? Если уже посредством 1 - 2 дня бицепсы не испытывают никакой боли, на что ожидать ещё 5 - 6 дней перед новой проработкой? Да за таковой продолжительный срок мышцы просто "осядут"!

Пользуясь нашей программой, вы будете прорабатывать каждую доля тела ТРИ раза в неделю тяжелыми, качественными подходами. Итак, вы "качаетесь" в понедельник, среду и пятницу, а, перед тем как приступить свежеиспеченный цикл, даете мышцам двухдневный перерыв. Получается, что мы прорабатываем бицепсы (как и все остальные мышцы тела) три раза в неделю, или 12 раз в месяц. Они же прорабатывают свои бицепсы 12 раз в 3 месяца!.. И еще смеют величать нас лентяями...

Почему эта программа наращивает мышцы? Это разрешается сравнить с мозолью на руке. Когда вы натираете ладонь, ранка сперва кровоточит, а сквозь неделю на ладони образуется нарост. Теперь, если каждый день или через день, подвергать ладони такому же механическому воздействию, то со временем кожа образует грузный защитный слой. Приблизительно по тому же принципу построена наша программа.

Еще одно соображение. Просто люди, выполняющие по 12 сетов на одну количество тела, ни в жизнь не доводят их "до полного отказа". Это на практике невозможно, так как такое натуга их бы несложно убило! Типично первые свои подходы они делают относительно легкими, подсознательно сохраняя энергию для последующих сетов. Большинство таких подходов бесполезны, ибо они их не доводят "до отказа". Нередко ли вы видите в тренировочном зале атлетов, выполняющих сет до полного изнеможения, после этого которого чуток ли не умирают от боли и напряжения? Уверен, что не часто. Как правило люди нетрудно "качают" железо, пытаясь довести мышцы до "жжения". А затем прохаживаются по залу с чувством превосходства над вами, из-за того, что выполнили 12 сетов на бицепс, в то миг как вы - только один. Запомните, мышцы растут только тогда, когда становятся сильнее! Иначе, у всех нас были бы огромные мышцы только от обычной, повседневной деятельности.

Наша программа ВЫГЛЯДИТ легкой только на бумаге. Поверьте, если вы будете доводить свои повторения "до полного отказа" в каждом упражнении, то почувствуете такое физическое истощение, которое ни при каких обстоятельствах еще не испытывали. Как правило, атлет работает только на одну - две мышечные группы в одной тренировке. И выйдя из спортзала с "пережженным" бицепсом или трицепсом, начинает причитать: "О, мои руки!" В нашей программе все стан прорабатывается на одной тренировке. Вы покинете зал с всецело "прокачанным" телом.

Рекомендации к упражнениям

Приседания: Потому что это первое упражнение в комплексе, необходимо изготовить 2 - 3 коротких и легких разогревающих подходов. По всей вероятности, для вас это будет самым трудным упражнением, вследствие этого мы ставим его в самое зачин комплекса. Так вы сможете качественно прокачать ноги, в то время как еще свежи и полны сил. Выполнение приседаний "до отказа" означает, что вы должны чуть ли не валиться от усталости, выполняя родное последнее повторение. Убедитесь, что выполняете упражнение с полной амплитудой. Попросите своего партнера подстраховать вас в случае необходимости.

Разгибание ног на станке: Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения.

Сгибания ног на станке: Выполняйте с полной амплитудой движения и не "дергайте" вес.

Пулловер с гантелей: Первое упражнение для верхней части тела. Перед его выполнением сделайте разогревающий сет, чтобы предохранить себя от травм. Используйте нелегкий вес и не останавливайтесь в верхней точке.

Жим штанги над головой: Выполняйте упражнение перед лицом, а не из-за головы, по иному не возбраняется повредить запястья. Опускайте штангу до уровня подбородка, ниже не требуется. Медленные, очень медленные повторения!

Тяга троса к поясу сидя: Мало наклонитесь вперед, спину держите прямой. Не наклоняйтесь уж очень вперед, и не отклоняйтесь чересчур вдали назад. Старайтесь сблизить лопатки сколь можете!

Жим лежа: Медленно опустите штангу до касания груди в области сосков. Не используйте "отбив" штанги от груди для облегчения подъема. Воспользуйтесь помощью партнера, чтобы претворить в жизнь последнее, вынужденное повторение.

Сгибание рук со штангой: Не отклоняйтесь! Держите локти ближе к телу, и не двигайте ими. Дополнительно сокращайте мышцы в верхней точке.

Трицепсовые разгибания: Держите остов прямо, не сверх меры наклоняйтесь вперед.

Подтягивания на перекладине: Если вы не можете подтягиваться, выполняйте верхнюю тягу на блоковом тренажере. Это упражнение также выполняется медленно, с полной амплитудой. Используйте изогнутую ручку. Хват - широкий.

Отжимания на брусьях: С дополнительным весом! Корпус держите прямо как при подъеме, так и при опускании. Не излишне наклоняйтесь вперед, вам нужно нагрузить трицепс, а не мышцы груди.

Стоя, подъемы на носки: Полная амплитуда движения. Не используйте чрезмерно тяжелый вес, с которым можете осуществлять только частичные повторения. Почувствуйте жжение!

Пресс: Выберите упражнение, которое славно прорабатывает мышцы пресса. Не нужно тренировать пресс отдельно, в выходные дни. Мышцы живота - такие же мышцы, как дельтовидные или грудные!

Питание и добавки

Как вы знаете, питание обеспечивает не менее 70% успеха. Мышцы запрещено отгрохать без протеиновых "строительных блоков". Попробуйте-ка выстроить кирпичный жилье без кирпичей! Также организму необходим позитивный энергетический баланс, чтобы туловище могло набирать вес. Очень немаловажно снабжать тело достаточным количеством белка и калорий. Если вы наращиваете массу, увеличьте число калорий на сколь можете. Но не забывайте, что вам воспрещено наращивать жир. Поэтому, если процент подкожного жира начинает увеличиваться, "урежьте" численность потребляемых калорий.

Для дополнительного питания выберите хоть куда белковый порошок, к примеру Next Designer Whey или гейнер, эдакий как Prolab N-Large 2. Принимайте креатин, мультивитамины (Twinlab Daily One), и антиоксиданты (EAS AAB). HMB также может быть неплохим дополнением, если, конечно, вы можете это себе позволить.

Аэробика

Во час занятий по этой программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии, мы, конечно, должны советовал аэробные упражнения. Но имейте в виду, что эта программа предназначена для наращивания мышечной массы. Значит, чем больше энергии вы потратите на аэробику или какой-либо иной облик деятельности, тем меньше возможностей для строительства мускулатуры останется у вашего организма. Если вы все же намерены подключить аэробику в свои занятия, то не занимайтесь более 20 минут и чаще трех раз в неделю. Приберегите аэробику для "сушки"!

Резюме

О'кей, сейчас вы знаете как сделать из себя "мышечного монстра". Для работы по этой программе вам необходима сильная мотивация, строгое следование плану, прием добавок и правильное питание. У вас есть все из вышеперечисленного? Тогда начинайте работать! Следуйте программе в течение, по меньшей мере, 6 недель, и результаты вас не разочаруют.

Keywords: