Мощностной бодибилдинг Теда Арсиди

Тед Арсиди - чемпион мира по пауэрлифтингу, тот, что в марте 1985г стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа. После этого 5,5 летнего отсутствия он вернулся к соревновательной деятельности и установил ещё единственный важный рекорд - 718,1 фунт (325,7 кг). Познания Теда и его навык в области пауэрлифтинга достаточно обширны. В различие от многих других пауэрлифтеров он считает, что бодибилдерские методики, направленные на создание эстетически красивого тела, имеют местоположение и в программах пауэрлифтеров. В данной статье он рассказывает о том, как он применяет культуристические упражнения в своих тренировках по nayэрлифтингу.

Долгое миг в "железной игре" было два лагеря: те, кто стремились к увеличению объема и жесткости мышц и те, кто ставили своей целью поднятие тяжелых весов. Однако, в последнее момент разрешается узреть и третий лагерь - те, кто комбинируют самое лучшее из этих двух подходов к тренингу. Это та методика, которой следую я. Я называю это мощностным бодибилдингом. Это - система, которая развивает крепкое, жесткое, выносливое и, в то же время, жутко сильное тело.

Соревнующимся культуристам эта организация принесет больше пользы в фазе наращивания массы. Она поможет развить огромную силу, потому культуристы не только будут смотреться сильными, они на самом деле будут сильными. Она приносит не меньше пользы и пауэрлифтерам, многие из которых обладают большущий силой, но с виду этого не видно. Если одеть на такого парня рубашку с длинным рукавом, то он не будет выделяться от остальных.

Я - не один сторонник мощностного бодибилдинга. Его приверженцами ещё являются Малькольм Бреннер, Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Лу Ферриньо, Джон Гримек, Донн Гэйл, Майк и Рэй Ментцер, Серджио Олива, Рэг Парк, Билл Перл, Клэнси Росс, Билл Сено, Арнольд Шварценеггер, Чак Сайпс и Дориан Ятс. Коломбо ничего не стоило выжать лежа примерно 400 фунтов (181 кг) и осуществлять дедлифты с весом больше 700 фунтов (317,5 кг). Чак Сайпс приседал с весом 600-700 фунтов (272-317,5 кг) и выжимал лежа возле 600 фунтов (272 кг). Эти парни не только выглядели сильными, они в действительности были сильными.

Если вы тренируетесь для набора массы. Вы должны взметать крайне тяжелые веса, способные начать мышечную гипертрофию. Многие культуристы используют маленькие отягощения и большое численность повторений, что забивает мышцы кровью. Это придает мышцам форму, но это не наращивает их объем. Моя программа объединяет оба стиля тренинга.

Программа мощностного бодибилдинга Теда Арсиди.

Понедельник / Четверг

Я выполняю в оба этих дня без малого одни и те же упражнения, только в четверг я использую сильно тяжелые веса, а в понедельник - более легкие. В эти дни я заканчиваю тренировку, пробежав 1 милю трусцой.

Вот как проходит моя тренировка в четверг. Я начинаю с жимов лежа, разогреваясь с отягощением 60 кг в 10 повторениях, далее жму 102,5 кг в 8-10 повторениях, после этого 142,5-152,5 кг в 5 повторениях. Потом я выполняю 4-5 повторений с весом 182,5 кг. Если я не могу на все сто реализовать цикл тройных повторений в жиме лежа, я выжимаю 255 кг три раза, следом 260 кг три раза и, в заключение, 265 кг три раза. Все подходы я выполняю без майки.

Вот в настоящий момент настает черед мощностного бодибилдинга. Потом выполнения жимов с весом 265 кг я снижаю вес штанги до 237,5 кг и делаю столь повторений, сколь только могу. Предположим, мне удается исполнить восемь повторений. Затем я снимаю еще 22,5 кг и вновь выполняю максимально возможное цифра повторений. Затем этого я еще раз уменьшаю отягощение на 22,5 кг и выполняю финальный сет в максимальном числе повторений.

Мои плечи и трицепсы уже довольно недурственно разогреты, оттого я перехожу к выполнению жимов с гантелями лежа и жимов с гантелями, выполняемыми на наклонной скамье. Я выполняю по 2 сета в 15 повторениях каждого из этих упражнений. Я стараюсь не перенапрягать сухожилия, так как спереди меня ждет служба на трицепсы. Следующее, что я делаю - это трицепсовые экстензии, или французские жимы, три сета с таким отягощением, которое я не могу приподнять более восьми раз.

Затем я заново же снимаю с грифа 22,5 кг и делаю то, что я называю "смертельным сетом" (в спортивной терминологии это называется "достижением моментального положительного отказа"), т.е. выполняю максимально возможное число повторений. Вслед за тем этого я делаю трицепсовые жимы вниз, используя отягощение, с которым я могу претворить в жизнь 2 сета в 20 повторениях. Только тут, пожалуйста, "смертельного" сета не надо.

Затем я перехожу к жимам стоя из-за головы. Я считаю, что выполнение этого упражнения сидя может побудить проблемы в нижней части спины (регулируемая спинка будет содействовать читингу с весом). Я располагаю гриф на моих трицепсовых мышцах, стоя в силовой раме. Сделав два шага назад, я нахожусь в исходном положении для выполнения жимов. Это упражнение добро реализовывать стоя перед зеркалом, потому что тогда вы сможете наблюдать за тем, чтобы положение тела было правильным и чтобы добиваться выключения суставов в верхней части амплитуды. Помимо того, если вы войдете в зону читинга или будете выталкивать штангу рывковым движением вверх (что идеально недопустимо), вы это заметите.

Поскольку это день тяжелой тренировки, я выполняю два сета в трех повторениях. Позже этого я еще раз снимаю 22,5 кг веса и выполняю максимально возможное число повторений, затем снимаю еще 15 кг и работаю до мышечного отказа.

Следующее, что я делаю - это сгибания рук с EZ-грифом, три сета в 6-8 повторениях с отягощением 80 кг. Следом этого я одеваю на прямой гриф 45 кг и выполняю еще один "смертельный подход". Нет смысла пускать читинг, поскольку, обманывая себя, мы лишаемся полноценного развития мышц. Я заканчиваю выполнением концентрированных сгибаний на скамье Скотта, по одному сету в 15 повторениях для каждой руки.

Между разминочными сетами я отдыхаю 2-3 минуты, между рабочими сетами - 4-5 минут, а "смертельные" сеты выполняю без перерыва. Прелесть мощностного бодибилдинга содержится в том, что я получаю самое лучшее из этих двух миров: силу связок и сухожилий и прокачанные мышцы.

Вторник

Этот день я посвящаю ногам. Я начинаю программу с приседов со штангой на спине. Я приседаю с весом 60; 102,5; 142,5; 185; 205 кг (по 10 повторений с каждым весом), затем с весом 215 кг в восьми повторениях и, в заключение, с весом 227,5 кг в пяти повторениях. Не скулите, выполняя приседы! Они дают хорошую анаэробную нагрузку. Кроме того, я не рекомендую бинтовать колени до тех пор, покуда вы не приступите к работе с весом 227,5 кг. Приседы помогают укреплять суставы естественным образом.

Затем наступает черед выпрямлений ног сидя: с отягощением 45; 55; 67,5 кг (с каждым весом по 10 повторений), затем я уменьшаю вес до 55 кг для успокаивающего сета в 10 повторениях. В этом месте я, как правило, не делаю "смертельного" сета, но при желании не возбраняется это и сделать. Вы можете кроме того приступить с выполнения движений только в верхней четверти амплитуды, затем тотчас же свершить 20 экстензий в полной амплитуде.

После этого я выполняю сгибания ног. Я делаю по 10 повторений с отягощениями 35; 45; 50; 50 и 45 кг. Изредка я поднимаю отягощение двумя ногами, а опускаю - одной, чередуя ноги сквозь каждое повторение.

Среда.

Отдых!

Пятница.

Это день проработки спины. Я начинаю с тяги вниз на машине для латеральных мышц.

В пауэрлифтерском цикле я выполняю четыре подхода, а в мощностно-бодибилдерском цикле - 5 подходов. Отягощения следующие: 67,5; 90; 102,5; 112,5 кг (с каждым по 10 повторений), затем с отягощением 127,5 кг я делаю 8 повторений. В тот самый день я опускаю рукоять к груди, а по другим дням - к основанию шеи. Я неизменно держусь за рукоятку на сто процентов сомкнутым хватом.

В мощностно-бодибилдерской манере я добавляю горизонтальные тяги на низком блоке. Я использую V-образную рукоять и выполняю по 10 повторений с весом 90; 112,5; 135; 157,5 кг. Затем следует становая тяга с весом 102,5; 142,5; 182,5 кг - по 8 повторений, затем 230 кг - 6 повторений, 250 кг - 4 повторения, 272,5 кг - 3 повторения. После этого я сбрасываю вес до 182,5 кг и делаю 10 повторений. Вы заметите, что в этом упражнении я делаю в общем целом меньше повторений, чем в каждом из остальных. Я не думаю, что выполнение большего числа повторений увеличит общую силу спины. Сказав это, я бы хотел вас предупредить: если вы не выполняете дедлифты, вы обрекаете себя на проблемы с нижней частью спины. Становая тяга и приседы, если они верно выполнены, обеспечивают силовой фундамент, который поможет вам при выполнении всех упражнений.

Суббота.

Это день аэробной нагрузки. Я чередую две программы. В первой я выполняю 10 50-метровых пробежек. Конечно, с каждым спринтом моя прыть уменьшается. В иной программе я делаю 5 30-метровых спринтов под горку. Для увеличения силы и выносливости я держу в каждой руке по 4,5-килограммовой гантели. Я не стараюсь приподнимать их во час бега, я нетрудно держу их в опущенных руках по бокам.

Способы повышения результативности.

Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете осуществить более того одно повторение сверх того, что предписано рабочей программой, значит вы поднимаете мало тяжелое отягощение. Если вы не заставите себя, вам нечего действовать в спортзале, вы только понапрасну теряете время.

Конечно, временами ваши силы бывают истощены, порой вы не высыпаетесь, подчас вам мешают личные проблемы. В такие дни допустимо применять такие веса, какие вы поднимали ранее. Но если вы чувствуете себя отлично и при этом не добавляете вес, то, я убежден, вы совершаете смертельно опасный грех. Вы не можете привосокупить пару килограммов к своей штанге.

Данная программа предназначена для атлетов довольно высокого уровня. Вам понадобится 9-10 часов сна для восстановления. Питание также не менее существенно - вы впрямь являетесь тем, что вы едите. Я рекомендую мясцо индейки в больших количествах, как разрешено больше яиц и молока. Я рекомендую применять красное мясо дважды в неделю (говядину или телятину), а свинину не чаще одного раза в неделю. Забудьте про кукурузные хлопья и газировку.

Я призываю вас перейти к мощностному бодибилдингу. Как говорит Джефф Эверсон, стержневой редактор журнала PLANET MUSCLE и один из моих кумиров, в результате этого Вы станете "сильным, мощным и в то же период симметрично сложенным тяжелоатлетом или пауэрлифтером". Тренируйтесь упрямо и станьте большим, мускулистым и сильным - добейтесь рельефности печать и красивой огранки икр.

Мощностной бодибилдинг Теда Арсиди

Прислал ZverineTZ

Keywords: