КАПИТАН ПРЕСС - Руководство по укладке плиток брюшного пресса.

"Captain Crunch" by Mike Francois. M&F, october 1995

Последнее момент дни стали какими-то короткими - не хватает времени на любимые занятия, на чтение, например. Я балансирую между своими профессиональными заботами и поддержанием жесткого графика тренировок и питания. Это отнимает уйму времени, на теологию и историю без малого ничего не остается. В текущий момент я читаю Иоанна Павла Второго, не такое уж и быстрое читка - теология требует полной собранности, а мои разъезды этому мешают. Тем не менее, чуть-чуть времени посреди дня мне удается выкроить - в частности перед сном. Мне целиком понятно, что с бодибилдингом это имеет негусто общего, тут и сообщать не о чем, но оттого что хочется быть не без затей профессиональным спортсменом, но особняком взятым человеком - Майком Франсуа. По этой же причине я не живу, как многие, в Калифорнии.

СБАЛАНСИРОВАННОЕ Корпус

Я начал заниматься бодибилдингом всего пять лет назад, до этого я занимался тяжелой атлетикой. Как раз она научила меня почитать дюжий брюшной пресс - как с функциональной точки зрения, так и с эстетической. Ни в жизнь запрещено недооценивать эту доля тела - это и незаменимый помощник при работе с большими весами, и сильная помощь и стабилизатор в повседневной физической активности, и точка концентрации для выступлений на подиуме. Образно говоря, пресс увязывает все части тела в единое целое.

Тяжелые тренировки тяжелоатлета оставили мне в наследство весьма сильный, но идеально не проработанный пресс. Более того затем того, как я начал заниматься бодибилдингом, результаты появились не сразу. В общем-то, я даже толком не знал, что мне нужно делать. Сперва все, что я делал, были кранчи (подъемы туловища к коленям из положения лежа), но они не придавали прессу массивности. Я попробовал работать это упражнение с 10-килограммовым блином - и занятие пошло, видно начала прибавляться мышечная масса.

Теперь у меня немного иные цели, работаю я в-основном на качество, оттого упражнения выполняются без отягощений. Когда-нибудь я закончу тот самый круг и начну все заново.

УКЛАДКА ПЛИТОК ПО МЕТОДУ МАЙКА

Начинающим я бы рекомендовал тренировать пресс два раза в неделю. Запомните простую истину: брюшной пресс, это такие же мышцы, что и все остальные. Для максимального развития их нужно тренировать так же, как и другие части тела и ни в коем случае не перетренировывать. Новичку немаловажно почувствовать, как работает пресс и не дарить включаться в движение многочисленным мышцам бедра. На тренировках нужно применять и подъемы ног в висе, и подъемы туловища лежа (кранчи). Совершать нужно два подхода по 10-20 повторений.

Когда ты сможешь осуществлять 10 подъемов ног в висе, можешь полагать себя атлетом среднего уровня подготовленности (в упражнениях на пресс, по крайней мере). На этом этапе в тренировки позволительно подключить третье упражнение - на блочном тренажере. И число повторений тут может быть уже побольше - работай в "болевой зоне".

Опытные атлеты прорабатывают все части брюшного пресса: верх и низ прямой мышцы живота, зубчатые мышцы, наружные и внутренние косые мышцы живота. на этом уровне ты должен располагать информацией и скрупулезно прорабатывать все свои слабые места. Вот что полезно не забывать при тренировке пресса:

1. Делай выдох - при сокращении мышцы, вдох - при расслаблении
2. Изолируй пресс, не позволяй другим мышцам пособлять ему в работе.
3. Не напрягай понапрасну шею
4. Когда делаешь кранчи, держи низ спины в соприкосновении с полом.
5. Когда делаешь кранчи, держи руки скрещенными на груди, а не за головой
6. Выполняй упражнения неспешно и с полным контролем движения, сокращая мышцы сильно и до конца
7. Никогда не используй инерцию, не раскачивайся, выполняя подъемы ног в висе.
8. Перемежай тренировки с отягощением и малым количеством повторений с тренировками без отягощения и большим количеством повторений

Перед соревнованиями я тренирую пресс сквозь день, в конце тренировки. Я перемежаю три набора упражнений, всякий из которых состоит из двух упражнений; выполняю три подхода.

В межсезонье я тренирую пресс каждую третью тренировку, выбирая одно упражнение из шести и ни при каких обстоятельствах не делаю одно и то же упражнение две тренировки подряд. Упражнения выбираю исходя из текущих потребностей моего пресса.

Вот примерная программа для тренировок пресса:

Кранч с блоком, стоя на коленях

Это упражнение придает твоему прессу объемность, трехмерность, если так разрешается выразиться. Нужно стать перед блочным тренажером на колени, руками приняться за рукоятку верхнего блока. Руки во период движения нужно удерживать неподвижно, рядом с ушами, чтобы вытурить из первостепенный работы широчайшие и трицепсы.

Используя только сокращения мышц пресса, сгибаемся пополам, подтягивая грудь к тазу. В конечной точке максимально напрягли пресс, задержались на секунду и неторопливо возвращаемся в исходное положение, преодолевая постоянную нагрузку от блока.

В конечной точке разрешено кроме того мало скручиваться в разные стороны.

Подъемы ног в висе.

Ничего не работает так эффективно, как это упражнение. Оно прорабатывает брюшную стенку полностью, по всей длине. А если действовать его в два приема, до в работу включаются ещё и косые мышцы живота. Нужно недвижно повиснуть на турнике, кот наплакал согнуть колени в коленях и взметать ноги как не возбраняется выше. Когда приподнимать ноги уже нет сил, согни ноги в коленях и поднимай их к груди. Если на подъемы прямых ног нет сил с самого начала - делай упражнение с ногами, согнутыми в коленях.

Опускать ноги нужно шибко медленно, это поможет сражаться с раскачкой. В верхней точке можно ещё негусто скручиваться.

Подъемы коленей с отягощением.

Классическое упражнение для низа пресса. Садимся на скамью, держимся за нее руками, заведенными за спину. На ступнях ног удерживается небольшое отягощение (5-10 кг). Поднимаем колени к груди. В конечной точке как можно сильнее напрягаем пресс, следом медленно опускаем ноги.

Подъемы туловища лежа на наклонной скамье.

Другое классическое упражнение для набора объема пресса. Ноги согнуты в коленях, ступни и бедра недвижимо зафиксированы. Скрещиваем руки на груди или малость касаемся головы, голову держим прямо, не кладем подбородок на грудь. Ныне медленно скручиваемся пополам, подтягивая грудь к тазу. Движение происходит за счет пресса, не за счет ног, за этим нужно следить. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Кранч с блоком, стоя, одной рукой.

Стоим лицом к вертикальному блоку, держимся одной рукой за верхнюю рукоятку, лапа согнута в локте, стан зафиксировано неподвижно. Не двигая рукой, делаем боковой кранч. В конечной точке задержались, медленно возвращаемся в исходное положение. Выдох - на сокращение мышц, вдох - на расслабление.

ПРИНЦИПЫ ВЕЙДЕРА

Изоляция

В принципе, пресс как стабилизатор работает постоянно, в особенности при тяжелых упражнениях, типа приседа. Но для полноценного развития сми нужно реализовывать специальные изолирующие его упражнения.

Пиковое сокращение.

В конечной точке каждого движения нужно как можно сильнее напрягать мышцу на секунду-другую.

Качественный тренинг.

Достигнув среднего уровня подготовленности, используй два вида тренинга - с тяжелыми весами для набора массы и без отягощения с максимальной интенсивностью, для проработки деталей.

ОБЩАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

Майк тренируется по схеме "три-через-один", "два-через-один", тренируя таким образом все туловище в течение пяти дней. Акцента на руки он не делает, потому бицепс и трицепс идут по очереди в разные дни. Перед сезоном он тренирует икроножные и пресс по очереди в разные дни; в межсезонье пресс работает любой третий день.

Keywords: