Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически

by C.S. Sloan (IRONMAN, февраль 1999). Перевод С.А. Склезнева, ноябрь 1999.

Никогда мне не нравился термин "hardgainer" (человек, у которого неспешно растут результаты). Это потому, что я уверен, что большинство людей используют его как оправдание своей неспособности скоро набирать силу и мышечную массу. "Я не могу" и "Я не хочу" - шибко зачастую употребимые фразы в их словарном запасе, они склонны списывать успехи остальных атлетов на хорошую генетику и химию. Например: "Ну, вот если бы родители у меня были другие, и времени бы было довольно на дрёма и питание, вот тогда, блин, я бы был та-а-акой здоровый..."

Правда жизни содержится в том, что порядка 98 процентов тренирующихся обладают мускулатурой, м-м-м... не крайне склонной к росту, так скажем. Так что, если ты относишь себя к hardgainer`ам, то ты не в таком уж и меньшинстве, не истина ли? Первое, что ты должен изготовить на пути к результатам, это выкинуть из головы вредную идею о том, что ты обладаешь какими-то скрытыми проблемами с ростом, которые другой мир упрямо не желает замечать. Начни, наконец, произносить "Я могу" или, ещё лучше, "Я буду". А следом попробуй нашу программу тренировок, разработанную для того, чтобы встряхнуть большинство занимающихся - таких же людей как ты сам...

Если ты уже давнехонько занимаешься, ты, скорее всего, уже знаком с рекомендациями для "вялорастущих" атлетов, это выглядит на глаз так: 1) тренируйся сильно интенсивно, 2) тренируйся нечасто, 3) пользуйся только базовыми упражнениями, 4) между тренировками что надо отдыхай и 5) ешь помногу и полноценно, в особенности делай акцент на качественные источники белка. Вот грубо таким образом.

Большинство тренировочных программ используют только единственный подход в одном упражнении на отдельную мышечную группу. Подходы выполняются в-основном на 6-12 повторений до полного отказа. Ниже приводится типичная программа тренировок hardgainer`а. Ты делаешь ее дважды в неделю, в частности в понедельник и четверг.

Приседания 1 x 20
Пулловеры с гантелью 1 x 10-12
Жим лежа на наклонной доске 1 x 8-12
Подтягивания или тяга блока сверху 1 x 8-12
Сгибания рук в станке, например, Nautilus 1 x 8-12
Разгибания рук на блоке 1 x 8-12

Эта программа полностью подходит для многих людей. Если ты делаешь 20 приседов по-настоящему, с хорошим дыханием, это без сомнения дает какие-то результаты в силе и приросте массы. За многие годы, однако, я беседовал с немалым количеством людей, которым такая программа не дала никаких результатов. Если ты один из них, не волнуйся. Существует много других способов облепить мускулатурой твой среднестатистический скелет.

Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика. Она задействует невпроворот способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару повторений и легкие "дыхательные" подходы, плюс современные негативные и частичные повторения, "стриптиз" веса и пр. Чтобы пережить систему, запасись терпением самое малое на шесть недель.

Программа использует тройной сплит, т.е. тренировки распределяются по трем дням недели, чаще всего это понедельник, среда и пятница. Многие средние атлеты могут найти, что им требуется больше отдыха, эта задача решается просто: служба тогда идет по схеме "один-через-два". Вот как выглядит тренировочный цикл:

Понедельник: тренировка 1
Вторник и среда: отдых
Четверг: тренировка 2
Пятница и суббота: отдых
Воскресенье: тренировка 3
Понедельник и вторник: отдых
Среда: цикл начинается по-новой..

Тренировка 1: Грудь и спина

Эта тренировка основная и тяжелая - аккурат то, что нужно среднему атлету для хороших результатов. Начни ее с какой-нибудь разминки минут на десять, ничего тяжелого или сложного, легко чтобы приподнять частоту пульса и разогреть мышцы. Например, небольшая поездка на стационарном велосипеде или что-то в этом роде. Разминка одинакова для всех трех тренировок.
После этого разминки начинай тренировку с жима лежа, всеми любимого упражнения. Начинай с легкого разогревочного подхода раз на 10-15 с пустым грифом. Отдохни минуту или две и сделай подход на пять раз с весом, тот, что ты можешь вознести десять раз.
Для рабочих подходов в жиме лежа тебе нужно пользоваться схемой 5/4/3/2/1. Нагрузи на гриф вес, с которым ты можешь произвести пять повторений и сделай начальный подход. Вслед за тем двух-трех минут отдыха добавь на штангу 5-10 килограммов (точная цифра - по личным возможностям) и сделай четыре повторения. Еще сквозь пару минут добавь еще столь же и сделай подход на три повторения. Следующие два подхода сделай с тем же весом на два и на одно повторения. Старайся повышать начальный вес каждую неделю, понемногу, хотя бы на килограмм. Большинство бодибилдеров боятся работать подходы с одним повторением, считая, что это подходит только лифтерам, но это не так.

После жима лежа настает пора жимов на наклонной скамье. Подгони под себя спинку скамьи и возьми две гантели, весом для пяти повторений. Следом поставь рядом еще две пары гантелей, полегче и еще легче. Например, если первая пара у тебя - по 40 килограммов, то вторая - по 32 и третья - по 24 килограмма. Берем самые тяжелые, ложимся, и делаем пять повторений. Затем этого без паузы берем среднюю пару и делаем еще пять повторений, следом этого делаем то же самое с самыми легкими.
Таковой способ работы ("стриптиз") вечно пользовался популярностью при интенсивном тренинге, особенно посреди силовиков. Он недурственно работает и для бодибилдеров, значимо не перестараться. Одного такого подхода будет совершенно достаточно.

После пятиминутного перерыва наступает период хорошей работы широчайших. Попробуй какое-нибудь основательное тяговое движение, типа тяги штанги к поясу в наклоне или тяги с Т-грифом по тому же методу 5х5. Тут ты делаешь два подхода на разогрев по пять раз с увеличивающейся нагрузкой и три подхода с максимальным весом. Например, ты можешь свершить в тяге к поясу пять повторений с весом в 100 килограммов. Тогда твоя пирамида начнется с 60 килограммов на пять раз, потом пойдут 80 килограммов на пять раз и дальше три рабочих подхода с весом 100 килограммов. В каждом из рабочих подходов нужно пытаться совершать по пять повторений. Когда ты сможешь без труда действовать по пять повторений в трех подходах, нужно приподнимать вес. Организация проста, но весьма эффективна.

Это - единственное упражнение на спину. Потом пятиминутного перерыва ты делаешь тяжелые шраги со штангой. В этом упражнении ты делаешь пять или шесть подходов с единственным (да, да, единственным!) повторением. Нагрузка в этом упражнении ещё прогрессивно растет от подхода к подходу до твоего предела. Хотя упражнение делается с очень тяжелым весом, техника выполнения должна быть точной и правильной. Делай каждое повторение до упора, поднимая плечи как позволительно выше, очевидно напрягая трапеции в верхней точке движения и неторопливо опуская вес вниз.

Тренировка 2: Бедро и низ спины

Начни тренировку с разминки, это заново может быть велосипед, и отправляйся после этого к стойкам для приседа. Приседания выполняются по той же схеме, что и тяги в предыдущей тренировке. Присед - тяжелое упражнение, если в последнем подходе ты можешь соорудить от силы два-три повторения, это хорошо. Делай упражнение в этом режиме до тех пор, покуда не сможешь делать сравнительно несложно все три подхода, далее нужно взметать вес.

На приседах не расслабляйся! Выполняй упражнение с точной техникой, достаточно сильно - до параллели бедра полу. Не забывай, что присед и становая тяга - самые продуктивные упражнения из всех доступных. Для среднего атлета это прекрасные инструменты для набора массы.

Отдохни минут пять и на тех же стойках начинай делать полуприседы. Установи стойки на такую высоту, чтобы из всей амплитуды движения тебе оставалось совершить последние 12-15 сантиметров на пути вверх. В этом упражнении ты делаешь подходы с одним повторением, так что делай пять-шесть подходов с всю дорогу растущей нагрузкой в то время как не дойдешь до 95% от своего максимума.
Третье и последнее упражнение в этой тренировке - становая тяга в "дыхательном" стиле на 20 повторений. Позже нескольких легких разогревающих подходов возьми вес, который ты типично поднимаешь 10 раз и сделай с ним 20 повторений. После каждого повторения нужно сделать как самое меньшее два глубоких вздоха. К десятому повторению тебе без сомнения понадобится уже пять-шесть вздохов.

Становая тяга на 20 раз - это зверски бесчеловечное упражнение, сомнений тут быть не может, вследствие этого большинство рабочих программ рекомендуют делать в нем только один подход. Помимо того, это очень эффективное упражнение, оттого оно должно сделаться лучшим другом среднего атлета. Никогда, я повторяю, ни при каких обстоятельствах не пропускай становую тягу. Это - одна из немногих составляющих твоего успеха.

Тренировка 3: Руки и плечи

Сначала мы как просто делаем разминку. После этого приступаем к тренировке рук с использованием различных техник. Упражнения, которые ты будешь делать, это сгибания рук со штангой и жим лежа узким хватом, оба выполняются по схеме 5/4/3/2/1.
Разминаемся двумя этими упражнениями с пустым грифом, делаем для разогрева два подхода. Затем вешаем на гриф вес для пяти повторений, делаем подход сгибаний рук. После пары минут отдыха делаем подход на пять повторений в жиме узким хватом. И так - пять подходов, исподволь увеличивая вес на обеих штангах. Таковый методика тренировки называется "перескоком", работает действенно и безотказно.

После тренировки рук ты переходишь к тренировке дельт, для этого используются обычные жимы стоя с груди. Встань перед стойками для приседа, сними с них штангу, и положи ее на грудь. Начинай осуществлять толчковые жимы, помогая себе в начальной фазе движением ног.

Сделай четыре подхода жимов до полного отказа. Первоначально загрузи на штангу вес для восьми повторений. К третьему подходу ты должен делать пять повторений, не меньше. Как вариант , штангу разрешено спускать не на грудь, а за голову, это зависит от состояния твоих плечевых суставов.

Вот и все. Последняя тренировка попроще, чем первые две. Разрешается ходить домой и набираться сил, чтобы посредством пару дней приступить все сначала.

Примечания

Между тренировками отдыхай в достаточной степени. Тренировки не пропускай, не бери это в привычку несложно потому, что тебе лень шагать в зал.

Если ты длительно не занимался или долговременно тренировался по традиционной схеме, первую неделю-две работай в облегченном режиме, давая организму момент перестроиться на новые условия работы. После этого - "рычаги на себя, и совершенный вперед"
С иной стороны, если до этого ты тренировался в усиленном режиме, перед началом занятий возьми неделю-другую отдыха, чтобы твое туловище восстановилось перед началом новой программы.

Старайся заполучить как не возбраняется больше пользы от твоих дней отдыха, питайся полноценно, охватывая в меню достаточно немало сложных углеводов и белка.

Сложи это все вкупе и получишь одну мощную программу, простую, бескомпромиссную и очень эффективную.

Собственно программа тренировок

Тренировка 1: Грудь и спина

Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, "тройной стриптиз" 1 x 5
Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
Шраги 5-6 x 1

Тренировка 2: Бедро и низ спины

Приседания 5 x 5
Полуприседы 5-6 x 1
Становая тяга 1 x 20

Тренировка 3: Руки и плечи

Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с
Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа

Keywords: