Тренинг - да здравствует минимализм

Часть 1

Тренинг - да здравствует минимализм! Начинаю ещё одну статью с фразы "фитнес на подъеме", но в текущий момент мне хочется подступить к этому "подъему" немного с другой стороны. Так уж получилось, что с подачи глянцевых журналов занятия телостроительством (будь то оздоровительный фитнес или экстремальный бодибилдинг - не сущность важно) в умах шибко многих стали Сегодня однозначно ассоциироваться с такими атрибутами, как оснащенный невообразимо дорогими тренажерами многоэтажный зал - дворец с бассейном-сауной-солярием, ежедневное поглощение "вагона и маленькой тележки" сверхзаумных пищевых добавок, ну и, разумеется, персональный тренер - "обаяшка" с непременным ноутбуком, на котором разрешено сделать расчет "супер-пупер-программу", вмиг превращающую среднего типичного доходягу в Геракла или Аполлона в зависимости от желания...

То, что культуризм выбрался из подвальных "качалок" "поближе к солнцу", безусловно, не может не радовать. (Также как и то, что спортсмены-бодибилдеры получили в настоящий момент вероятность получать на существование только любимым делом, а не стоя параллельно с тренировками у токарного станка либо собирая "дань" с палаток.) И все же берусь утверждать, что все вышеперечисленные атрибуты не настолько уж необходимы для успешной перестройки своего тела. Обосную свою точку зрения - по пунктам.

Относительно залов и тренажеров особенно "огород городить" не буду, так как имею неплохие отношения с "производителями и продавцами" оного товара, посоветую несложно бросить взгляд кассету с тренировками Дориана Йейтса в межсезонье - если уж для построения этих чудовищных объемов удалось устроиться минимумом оборудования, что изрекать о тех, чьи цели куда как скромнее...

Пищевые добавки. Опять-таки не новость, что атлеты соревновательно-плакатного уровня (отечественные, во всяком случае, импортные - те далеко, водить знакомство с ними приходилось не так зачастую и не до того откровенно) не особо-то их и жалуют. Аминоксилоты , эфедриновые жиросжигатели и креатин - ничему иному похвал от них чувствовать не доводилось. За 20 (!) лет общения.

Ну и, наконец, скрупулезно раздуваемый миф о персональном тренинге. Нет, я не ставлю под колебание надобность некоего индивидуального подхода, легко на практике эта мысль извращена до предела. Извращена как раз ее "носителями в массы" - за последнее пора в "фитнес-инструкторы" подались все кто ни попадя. Имея "за душой" всего только атлетичное (от Бога, но не от "железа") телосложение, и сохраняя годами "глубокие познания", типа равноценности для развития плечевого пояса тяг на верхнем блоке и жимов из-за головы. Не смешно-с. (Ах, как хочется сбиться на наболевшее! Благо предлог - лучше не придумаешь. Знавал я одного индивидуума, тот, что на миг нашего с ним знакомства работал инструктором уже больше пяти лет, столь же с переменным успехом выступал на чемпионатах Москвы и России, но, тем не менее, не мог технически точно исполнить ни одного (!!!) упражнения. И вот в январском номере журнала "Качай мускулы" за 2004 год вижу его в ипостаси... демонстратора правильной техники. Угу, поучитесь! Дабы не быть обвиненным во совершенно понятной предвзятости, настоятельно рекомендую кинуть взор "это" в действии своими глазами. Представление незабываемое, поучительное и познавательное. Всплеск здоровых эмоций, ни чуточки не меньший, чем в цирке, гарантирую. Ах да, едва-едва не забыл - Welcome to "Корпус-Арт"! А чтобы угодить на представление, нужно вопросить Максима Ермакова.)

Есть и другая причина моего негативного отношения к персональным тренировкам. В начале 80-х годов, когда я только приобщался к прелестям культуризма, у нас на стене в спортзале (скромная такая "качалка" была, свыше 600 м2 - клуб "Прометей" называлась) висели самодельные плакаты с комплексами - безупречно одинаковые для всех занимающихся на первые два года, предельно догматичные - "шаг вправо, шаг влево" считался побегом и пресекался "старшими товарищами" (насколько я знаю, эдакий же подход был и в некоторых казанских "моталках"). Временами заниматься по этим комплексам было жутко некомфортно, но... "выхлоп конечного продукта" окупал все с лихвой - если ты выдержал и "не сломался", то по истечении этих двух лет с гарантией получал жим в 120-150 кг, руки по 42-45 см, жуть в глазах одноклассников и томные взгляды девушек на пляже. Приведенные результаты на фоне достижений Ронни Колмена, конечно, жутко скромные. Да вот скорбь - я вдоволь нагляделся на тех, кто посещает тренажерные залы значительно более значительный отрезок времени времени, тратит сумасшедшие денежки на персональных тренеров, и в итоге не имеет более того этого, т. е. "индивидуальный подход" в теперешнем его варианте выродился в череду бесконечных экспериментов, этакое "движение для движения".

Возможно, кому-то и "это" в самую пору: подергал полупустой гриф, потусовался на беговой дорожке, в промежутках "склеил" сознательно для этого пришедшую в зал девушку - "подфитнесился" в общем... Но свои статьи я, как правило, адресую тем, кто реально хочет переустроить родное тело. Вот им-то позже столь затянувшегося и нелицеприятного выступления я и хочу предложить какой-то проверенный временем вариант Системы тренинга. У нее есть существенные отличия от того, что обыкновенно принято печатать в журналах - словечко "минимализм" вынесено в заголовок статьи не случайно. Реализация этой Системы не требует ни изобилия оборудования (только самое необходимое), ни обязательного приема пищевых добавок, ни сэнсея с палкой. Но жестко необходимы две вещи - возделение переделать себя и Мощь Духа...

Основу Системы составили, как нетрудно догадаться, те самые комплексы 80-х. В связи с этим немедленно хочу пометить наверное появившуюся в головах некоторых читателей думка о параллели между моими призывами к минимализму и теми местами, где я в текущее время нахожусь. Если кто-то помнит статьи Доктора Любера о тренинге в журнале "Качай мускулы" двух-трехлетней давности, то там было то же самое - самое малое оборудования, упражнения только со свободными отягощениями, в общем - силовой тренинг без излишней "зауми". Все в рамках постулата Джо Вейдера: "Бодибилдинг - это не ракетная технология".

Ну и надобный завершающий штрих перед тем, как перейти к описанию комплексов упражнений - СТЕРОИДЫ. Они, родные... Благодаря выходу в свет книги "Фармакология силы и красоты", моих статей аналогичной направленности (ну и, в какой то мере, пасквиля "доктора Буланова" про "стероидный лохотрон Любера"), ваш покорный слуга стал восприниматься как апологет и ярый пропагандист употребления ААС. Что, в принципе, соответствует реальности - да, я ни при каких обстоятельствах не скрывал и не скрываю симпатий к данному классу медикаментов, с удовольствием вкушал их в течение двух десятков лет (аккурат с 83-го) и надеюсь продолжить "эксперименты" дальше, последние вот годы атлеты соревновательного уровня (причем не только культуристы) за советом обращаться стали... При всем при том при всем моем восторженном отношении к стероидам, есть единый строй существенных оговорок сравнительно их употребления. Все из них в данной статье озарить не получится, затрону только ту часть, которая прямо касается предлагаемой вашему вниманию Системы тренинга. Так вот - эта Организация употребления стероидов НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТ. В течение первой пары лет занятий - однозначно.

Причина столь долгого (по теперешним меркам) "воздержания" - чисто прикладная. То, что ладно тренированные мышцы реагируют на стероиды иначе и получают от них гораздо большую отдачу, чем мышцы новичка - это аксиома, о которой не знает неужели что вовсе отдаленный от бодибилдинга человек. Некий (довольно внушительный для большинства считающих, что они занимаются телостроительством) порядок силовых результатов и, как следствие, уровень развития мышц разрешается (и нужно!) достичь "насухую". Другое дело, что за пару лет на самом деле фанатичных занятий мужчина до такой степени "втягивается", что уже всякий уровень кажется "маловатым". Соответственно, наткнувшись на генетически заданный предел, дальше которого "прыгнуть" при всем желании не получается, он волей-неволей обращает свойский точка зрения в сторону "химии". Но, потому что за эти годы приучился (должен приучиться - если занимался ПРАВИЛЬНО) по-настоящему "пахать" в зале, то уколы и таблетки воспринимает аккурат как снадобье дальнейшего движения в развитии своего тела путем интенсификации тренинга, а не как альтернативу этому сверхтяжелому тренингу, что сплошь и рядом, благодаря некоторым "стероидным гуру", сейчас наблюдается... (Вполне допускаю мысль, что кто-то не захочет "идти дальше". Что ж - вольному воля. Упаси Бог навязывать кому-либо что-либо, это не приветствуется нигде. Произвольный для себя решает сам, я всего лишь делюсь опытом, подкидываю пищу для размышления. Не более того...)

Ориентир точки "лишения девственности" в плане "химии"? Во времена моего отрочества бытовал этакий просторно распространенный норматив, до достижения которого о приеме стероидов даже не задумывались - пожать лежа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам собственного тела, и с таким же отягощением реализовать 15 повторений в приседе. До этого - "ни-ни", "ни капли в рот, ни иголки в ...". Предполагаемая же Система тренинга обещает (точнее - прогнозирует с высокой степенью вероятности) выход на уровень этих результатов как раз не позднее двух лет занятий. Особо одаренным полностью может хватить и года-полутора, но это отнюдь не значит, что им тут же следует сломя голову мчаться закупать "витамины". В то время как есть увеличение "насухую", искусственные стимуляторы ни к чему. Упомянутый срок занятий и силовые результаты - это всего лишь некий среднестатистический "разумный" ориентир. "Приобщиться" не возбраняется и гораздо позже, а вот если раньше - это ерунда несусветная. 2000 мг в неделю на фоне рабочих весов в жиме лежа в 100 или примерно того кг представляются мне дичайшим извращением и форменным надругательством над самой идеей красивого и сильного тела. Вот такая "пропаганда стероидов..."

Ну вот - сызнова увлекся, сел на "любимого конька". Давайте лучше поговорим о тренировках.

Подготовительный курс

Отсутствие мышц (дистрофия) - хворь тяжелая, и врачевать ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее "минимализма", целиком позволительно обойтись тем, что всю дорогу под рукой - весом собственного тела (хотя вначале турник, а следом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)

Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с отягощениями некоторое час поупражняться в отжиманиях и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают помимо стимуляции мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик, не знаю лучшего медикаментозного средства для их укрепления, чем выполнения отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать. Согласитесь - тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно нередко во всевозможных Gym"ах и Class"ах я видел именно эти веса - вот и запало в душу...)

Итак, отжимания и подтягивания

Отжимания на брусьях Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге "Культуризм по-нашему" я уже писал о том "дедовском" нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в "строгом" стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за единственный подход.

В той же книге я приводил и "старый" комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее нахождение в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое... Ну не может дядя подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Потому начальный комплекс для таких вот "ослабленных" должен быть попроще и включать всего два упражнения.

1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.

Начинайте с того уровня, на котором сможете претворить в жизнь 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может попасть положение стоя, еле-еле==немного ли не в совершенный подъем у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода - опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.

2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался - от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.

Идея та же, что и в предыдущем упражнении - начните с уровня, позволяющего осуществить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Следом исподволь поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. После этого - рост суммы до 20 повторений за три подхода.

То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:

1. Отжаться от пола - 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине - 30 раз в трех подходах.

Да, вот еще - успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день откопать не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими "нагрузками" - это из области фантастики...

Переборов крайнюю уровень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует перебегать к тренировкам по более "продвинутой" программе. 2-3 месяца занятий по ней - и вы ощутите заметные изменения в телосложении.

Программа выглядит так:

Отжимания от опоры.
Отжимания от пола.
Отжимания, ноги на опоре.
Отжимания на брусьях.
Подтягивания широким хватом до груди.
Подтягивания за голову.
Подтягивания средним хватом.
Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)

Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении "до отказа". В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях - как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только потом этой "добавки" вновь сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, покуда во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 необходимо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка - 6 повторений в упражнении 8.

Нагрузка при использовании этой программы уже достаточно ощутима, вследствие этого тренироваться по ней лучше сквозь день. Можно сходить и таким путем - поделить комплекс на две части и осуществлять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 - на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать - занятие личных предпочтений.

Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса - то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам "мужского фитнеса" без покупки абонемента в "суперзал".

На основании чего я делаю таковый вывод? Абсолютно - отталкиваясь от практики. В школьные годы мне довелось довольно навалом контактировать с теми, кто избрал за идеал фигуры молодого Бельмондо или Гойко Митича (был таковой актер, игравший индейцев - Чингачкука, Виннету, Оцеолу и т. д.) Так вот, подойти к идеалу у них, в большинстве своем, получалось, а средством к этому как раз и было соединение аэробной работы и различных модификаций комплексов отжиманий-подтягиваний. Впрочем, судя по публикациям в тогдашней прессе, и сами Бельмондо с Митичем шли к своему телу тем же путем. (В скобках перечислю наиболее часто использовавшиеся варианты: 1-й - покинуть из всех отжиманий только отжимания на брусьях, но исполнять их с дополнительным отягощением (на поясе или на ногах) в режиме 12-15 повторений; 2-й - чередовать попеременно выполнение подхода отжиманий и подхода подтягиваний; 3-й - реализовывать и отжимания и подтягивания каждый день и т. д.)

Есть еще и такой аспект применения подобных комплексов. Довольно часто в тренажерные залы приходят (сами или родители приводят) подростки 12-14 лет. На мой взгляд, заниматься с "железом" им в силу ряда причин еще рановато, а вот упражнения с весом собственного тела будут как раз. И даже более того - если в данном возрасте (когда предстоящий скелет только формируется) посвятить регулярному выполнению отжиманий-подтягиваний хотя бы год, то в дальнейшем юноша получит в меру атлетичное телосложение на всю оставшуюся жизнь. (Как говорили тогда: "кости становятся на место"). У тех, кто начал занятия телостроительством сию минуту с "железа", минуя фазу отжиманий-подтягиваний, похожий результат присутствует не всегда... Резюме: "Кто понял бытие - тот не торопится". Не все из нас рождаются мускулистыми амбалами. Но на практике все могут ими стать. Постепенно. Если захотят.

P. S. Скажу открыто - нахожусь в легком обалдении от предыдущих двух номеров "Железного Мира" (в руки ко мне, к сожалению, они попали со значительным опозданием). Это ж надо! По несколько сот страниц оригинального, а не переводного (читай - переписанного) материала! И даже несподручно как-то, что залез в это великолепие со своими "Желтыми страницами". Но что выросло, то выросло... "Неприятных вещей" (красиво "определил", да?) в таком объеме обещаю больше не чиркать и имидж журнала своими откровениями не портить...

Хотя, признаюсь, была у меня "на факсе" еще одна заготовка. Но уже не душещипательно-обличительная, а в духе Жванецкого. О метаморфозах сознания друга детства, неким боком также причастного к бодибилдингу. Столько лет, понимаешь, ездили с ним совместно да блуд наводили, а как меня "закрыли", тут что называется - "Остапа понесло". Увидевши впервой мою девушку, безотложно же в благородном порыве начал (и продолжил) "сливать" ей все новые и новые подробности моей предыдущей интимной жизни - где, с кем, как и сколько... Я же, не подозревая совсем о таком раскладе, обратился к нему с просьбой постановить пустяковый, в общем-то, вопрос. Он и решил - подъехал на встречу к абсолютно незнакомым ему людям и понес тот же текст. Скорее всего - для лучшего решения вопроса... Исследовав эту патологию с точки зрения теории Фрейда, я пришел к довольно забавным выводам, которые изложил на бумаге. Получилось прикольно - сокамерники читали и ухахатывались. А опосля я подумал - оно мне надо? Что с того, что я вынесу на всеобщее обозрение очередную "каку"? И угроблю на нее пару-тройку нимало не лишних журнальных страниц? Что это изменит? Если у человека осталась совесть - ему станет стыдно от прочтения одного этого абзаца, если же патология зашла уж очень неблизко и упомянутое свойство напрочь отсутствует, тут хоть с ног до головы обпишись , ничего не исправишь - подсобить нечем.. Так что, дай Бог тебе здоровья, дружбан! И скорейшего выздоровления... Медик Любер лучше о тренинге и фармакологии сочинять будет - оно нужнее и интереснее. По всем вопросам ассенизации (очистки от дерьма) российского бодибилдинга - это в настоящее время к Николе Питерскому. ЧК forever!

P. P. S. Времени свободного у меня сейчас навалом, и, "чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы", я решил заняться "писательством" поактивнее. Поэтому, дорогие читатели, если у вас есть какие-либо пожелания по моему "бумаготворчеству", какие-либо вопросы, соображение Доктора Любера по которым вам занятно - милости прошу! Телефон моей жены Светланы 8 (926) 581-4315. Пускай и с заметным опозданием (все ж таки "тюрьма сидим"), но я надеюсь ответствовать на все ваши вопросы на страницах "Железного Мира".

А еще я хочу передать признательность тем людям, с которыми на воле не был даже знаком, но которые идеально внезапно стали оказывать мне материальную поддержку в теперешней ситуации. Особо хочу поблагодарить Вячеслава Мамушкина из Мытищ и Володю и Романа из тренажерного зала, что при бассейне "Дельфин" в Некрасовке (даже фамилии их не знаю, вот так!) От Души, парни, за Заботу и Внимание! Даст Бог - свидимся на воле...

Часть 2

Необходимое предисловие

Посыл предыдущей части статьи, напомню, был следующим: даже если судьбе было угодно сделать вас на свет не в семье "новорусского" купечества или потомственных графьев-рантье, а напряженная служба мозга вместо кресла столичного менеджера результировала лишь в токарный станок в Мухосранске без малейших перспектив, то это нисколько не "ставит крест" на всей вашей возможности простроить красивое мускулистое тело. Присутствие денежного "пресса" - момент приятственный, но для этой цели не определяющий - впечатляющих результатов в изменении тела можно достичь и обходясь минимумом.

В дополнение к этой идее выскажу еще несколько, возможно, не весьма оригинальных, но изрядно "крамольных" с точки зрения существующего на данный момент в бодибилдинге "официоза". Одна из них содержится в том, что если для бодибилдера-профи объемы мышц - некая "идея-фикс" и средство зарабатывания денег, в силу чего "все пути и средства хороши", то тому, кто кроме занятий с "железом" должен (вынужден) еще и по 8-10 часов в день проводить на рабочем месте, да при этом не нетрудно мечтательно протирать брюки у компьютера, а еще и что-то совершать руками, перечень этих "путей и средств" не мешало бы ограничить рамками элементарного здравого смысла. Хотя бы для того, чтобы не творить ненужных проблем за пределами стен тренажерного зала. Когда атлеты соревновательного уровня в "межсезонье" выглядят, мягко говоря, неэстетично, то происходит это как раз потому, что в указанную фазу они и должны смотреться именно так - вошедший в обиход с 90-х годов прошлого столетия с "подачи" Йейтса "новый стандарт массы" иные пути прогрессировать и побеждать на соревнованиях просто исключает.

Только не ждите, что я сейчас начну огульно хаять профессиональный бодибилдинг. Совсем нет - с удовольствием смотрю кассеты с "Олимпией" и откровенно восторгаюсь телами ее участников. Но - "сахар - белый, уголек - черный", бодибилдинг соревновательный и "для себя" - это две большие разницы. И когда безмерно "далекий" от каких бы то ни было соревнований "чайник" радует взоры окружающих чем-то, даже в десятом приближении не напоминающим талию, и щеками, "которые из-за спины видать", с гордостью мотивируя такую "спортивность" и "атлетичность" "уходом" в "набор массы", то большинству этих самых окружающих лицезрение обладателя означенных причиндалов никаких параллелей с красотой тела не навевает и провоцирует собой только негатив по отношению не только к конкретному "гоблину", но и подспудно ко всем, кто занимается с "железом". Можно, конечно, и наплевать на мысли окружающих, но как справедливо заметил пролетарский классик Пешков, он же - Горький: "Жить в обществе и быть свободным от общества нельзя". Бицепсы бицепсами, но надобно потому как еще и как-то на работу устраиваться, капиталы на хлеб насущный зарабатывать, женопоголовье покорять и т.д., а шансы "продвинуться" в этих плоскостях у потно-пыхтящего "клонированного колобка" при прочих равных условиях неизмеримо ниже, даже чем у среднетипичного "лимона на тонких ножках".

(Кстати, уж коли затронул эту тему, стоит выложить близкое касательство к тому, кто персонально в наибольшей степени "ответственен" за теперешнюю волну неприятия и критики в адрес бодибилдинга. Дориан Йейтс, "великий и ужасный". Да, он был непобедим на сцене, но вот туда ли повел тот самый "Сусанин"? Чего стоит одно только его беседа "Флексу", в котором он умиляется, что за спиной его назвали "хряком". А "узаконенные" Дорианом "вываленные" животы на соревновательной сцене? А "химическая революция" в бодибилдинге, благодаря которой немыслимые раньше дозировки стали обыденными даже посреди тех, кто не соревнуется? А введение в "рацион" препаратов, типа гербицида DNP, сама дума о применении которого вызывает серьезные сомнения в психической адекватности пользователя? И, наконец, "единственно правильная" методика тренинга, благодаря которой он сам "порвал" себе все, что только можно... но, тем не менее, продолжает истово "нести ее в массы"? Мировое сообщество в ХХ веке придумало себе уймище новых религий: мунисты, Аум Синрике, Виссарион и т.д., но стоит ли действовать "живого бога" из Йейтса - сомневаюсь).

Помимо непрезентабельного внешнего вида "чрезмерное радение" на "ниве бодибилдинга" может презентовать "неофиту" и весь ряд чисто функциональных неудобств. Упаси Господи, я вовсе не призываю к поголовному стремлению сделаться "суперменами", но (кидайте в меня камни!) никакая "суперобъемная" и "суперкачественная" мускулатура не окупает неспособности согнуться в поясе ниже параллели, и не то, чтобы пробежать, а хотя бы пройти, не задыхаясь, пару сотен метров - при любых доводах в пользу "узкоспециализации". Еще раз же уточню - для тех, у кого помимо бодибилдинга в жизни присутствует и еще "что-то".

К чему я подвожу вас, дорогие читатели? Начитавшись статей в переводных журналах и наглядевшись там фотографий профессионалов в "пиковой форме", переполненный энтузиазмом "приобщающийся" порой даже не подозревает об этой "изнанке бодибилдинга". Ему и в страшном сне не может привидеться, что, прилагая немалые усилия на тренировках, соблюдая почасовую диету, да и вообще - загнав весь темп своей жизни в жесткие рамки, "на выходе" можно принять по виду лощеную, но ни на что не способную кроме "демонстрации бицепсов" тяжело-сопящую развалину. Тем не менее - это так. А оттого что девиз, сопровождающий явление бодибилдинга, но почему-то напрочь "похороненный" сейчас - "здоровье, сила и красота". Как и 40, и 20 лет обратно несложный охотник начинает заниматься с "железом" с целью того, чтобы завсегда "быть в форме", улучшить внешний обличье и укрепить здоровье, подспудно мечтая развить при этом не только объемы и силу мышц, но и другие физические качества - выносливость, гибкость, координацию и т.д. - хотя бы по минимуму. Во всяком случае, желающих неплохо глядеться только по 2-3 недели 1-2 раза в году, "умирать" при подъеме без лифта на второй этаж, или мучиться от невозможности почесать затылок вследствие "негнущихся" рук среди начинающих мне зреть не доводилось. Сообразно - если не ставится мишень выхода на соревновательную сцену (а ставится она, поверьте на слово, не так уж часто), то подход ко всему, что связано с бодибилдингом, должен существенно разниться от "глянцево-зачумленных" "советов Чемпионов" из Muscle&Fitness.

(Помню, читал в одном из "бодибилдерских" изданий заметку о посещении тренажерного зала в негритянском (или пуэрториканском - не суть важно) квартале, в которой автор с ужасом рассказывает, что посетители помимо подъема отягощений еще и на ринге боксировали да "грушу" ногами лупили - типа, какое дрянное прикладное употребление бодибилдинга. А по мне - самое оно, и такой вот приземленный "прикладник" к реальной жизни приспособлен куда как лучше, чем витающий в облаках "потенциальный профи". Замечу также, что во времена моей молодости практически все подвальные "качалки" функционировали в аналогичном режиме, и построению пресловутых рук "под полтинник" это нисколько не мешало. Только вот их обладателя "мешком с дерьмом" за глаза не называли).

Три "кита"

Если эти идеи находят у вас отклик, и вы тоже не в восторге от превращения культуризма во что-то карикатурно-колобковое, либо напротив - весьма отдающую "голубизной" "фитнес-косметику", то пойдем дальше. Занятия телестроительством традиционно зиждутся на трех "китах" - тренинге, восстановлении и питании, по каждому из которых следует свершить существенные оговорки (четвертый, не менее значимый, "кит" - фармакология, но тем, кому адресованы рекомендации данного цикла статей, мыслить о "химии" пока преждевременно - см. доля I).

Тренинг

Не уподобляйтесь некоему предмету в проруби, мечась из стороны в стороны в поисках "чудодейственной методики". Употребление только "базовых" упражнений со свободными отягощениями и влечение к постоянному увеличению веса этих отягощений - другого пути к росту "натуральных" мышц попросту нет, все иные - "от лукавого".

Что касается "формы" мышц, то она задана генетически, и все разговоры об ее изменении при помощи изолирующих упражнений - из области беспочвенных домыслов. Бесконечные концентрированные подъемы гантели "пик" бицепса не вырастят, хоть "обконцентрируйся". Сотворить иное зрительное ощущение от какой-либо группы мышц можно только за счет изменения ее объема. В общем - "база", "база" и еще раз "база". Настройтесь на вправду тяжелую "пахоту" в зале.

Другое дело, что у этой "пахоты" есть немаловажный аспект, о котором многие сейчас почему-то забывают - культуризм предполагает построение пропорционального красивого тела и вовсе не требует максимального развития стопудово всех мышц. Наоборот, формирование некоторых из них в определенных случаях надо сознательно тормозить. Классические каноны культуризма - широкие плечи, V-образный торс, узкая талия, маленькая задница. Вновь же - кидайте камни, но штаны 56 размера на человеке среднего роста выглядят преотвратно при любом размере пиджака, и растиражированное изречение одного из московских "топ-атлетов" о том, что "культурист без ж..." - это дама без сисек" по-другому как дебильным не только по форме, но и по сути прозвать сложно.

Другая наиболее часто встречающаяся задача "из этой песни" - трапециевидные мышцы, чрезмерное развитие которых без сомнения сигнализирует о хороших силовых показателях в становой тяге, но визуально "стягивает" верх торса и напрочь "смазывает" впечатление ширины плеч. Косые мышцы живота - любая прямая нагрузка на них гарантирует нежелательное повышение окружности талии. Все эти моменты надо тщательно отслеживать и чуток что - тотчас "выписывать стопаря" тем или иным не в меру "резвым" мышцам. Покойный "железный гуру" - Винс Жиронда был на все сто прав: "Культуризм - это создание зрительной иллюзии".

Восстановление

Должно быть четкое постижение того, что тренинг и восстановление - процессы взаимосвязанные, и при отсутствии должного восстановления ни о каком прогрессе в тренинге речь шагать не может, то есть тренировочные нагрузки не должны превышать уровень восстановительных способностей атлета. Чтобы заприметить "перебор" (то бишь перетренированность), не надо быть "семи пядей во лбу" - есть ряд простых показателей: частота пульса, сон, аппетит, заинтересованность к тренировкам, негативные изменения в которых однозначно сигнализируют о том, что нагрузки надо снизить. В принципе, рекомендованные ниже программы тренинга предполагают крайне плавное наращивание и "периодизацию" нагрузок, вследствие чего возможность перетренированности очень низка. Общие же рекомендации по избежанию этой беды для "безхимического" культуриста таковы:

- проводить тренировки не чаще, чем посредством день (оптимально - 3; а другой раз - и всего 2 раза в неделю). "Нехимику" придерживаться этого правила, кстати, следует как при проработке всего тела на одном занятии, так и при всевозможных "сплитах" - если какая-либо группа мышц нагружается воистину тяжело, то это неминуемо вызывает значительный стресс и во всем организме, который на следующий день попросту не восстановится. Как следствие - тренировка, проведенная на фоне такого "недовосстановления", пойдет "насмарку", хотя субъективно это может и не ощущаться;

- совместный объем тренировочного занятия не должен вылезать за границы максимум 30-40 подходов, охватывая "разминочные";

- не следует применять более одного-двух упражнений на группу мышц;

- не следует доводить мышцы "до отказа" в каждом подходе упражнения;

- применение принципов "суперсета", "трисета", "дроп-сетов", "форсированных" и "негативных" повторений, как правило, превышает рамки того, что может разрешить себе "натурал";

- со стажем занятий приходит и разумение того, как тело реагирует на те или иные нагрузки, что выливается в составление прогноза-графика использования этих нагрузок. Декларируемый многими профи принцип "беспорядка" (разнообразия "от фонаря") или наоборот, постоянное использование одинаковых нагрузок для "нехимика" - прямая стезя в overtrain;

- достаточный дрёма - не менее 7-8 часов в сутки;

- по возможности, периодические восстановительные процедуры - парная, сауна, массаж тела и т.д.;

- неглупый подход к другим физическим упражнениям, помимо поднятия отягощений: ни в коем случае не полное исключение, но тщательное дозирование - отбор такого их объема и интенсивности, которые позволяли бы развивать требуемые физические качества и, в то же время, не мешали тренингу с "железом".

В нашей "качалке" 80-х стандартной рекомендацией были 15-20 минут работы на "груше" и со скакалкой после этого главный "культуристической" тренировки, и упражнения на гибкость в свободные от них дни. Разумеется, вполне возможны и другие варианты, главное - вразумительно расставленные приоритеты. В учебнике спортивной физиологии написано: "Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает невыраженный обычный результат", и это - аксиома. Тупо зацикленное "накачивание" неразумно, но и планы пожать лежа 200 кг, пробегая при этом марафон каждое начало дня и еженедельно сдавая экзамен на разноцветные "пояса" по всевозможным единоборствам, обречены на провал априори. Будьте реалистами! - отнесение к "другим физическим упражнениям" и, соответственно, понижение частоты близких контактов с противоположным полом - это, простите за невольный каламбур, "палка о двух концах". С одной стороны - словно бы и правильно, с иной - одним из основных движущих мотивов прихода в тренажерный зал для большинства (к чему кривить душой) является тяготение быть по сердцу женскому полу со всеми "вытекающими". Добровольно "защемить" себя в том, ради чего тренируешься - ага, ждите! Другое дело, что во всем нужна мера - пять "подходов" к даме вряд ли дадут возможность полноценно тренироваться на следующий следом "ночи любви" день. Впрочем, все сурово индивидуально, оттого совет тут могу вручить (если в нем есть нужда, конечно) только "обтекаемый" - излишняя "самоотдача" вредна во всем.

Аналогично - прущий через край "энтузиазм" на тренировках - основная причина травм и хронических болей в суставах. В идеале - если славно разминаться и выполнять упражнения в естественной (физиологической) траектории, травм и растяжений быть не должно. Но это в идеале, на практике все не так "солнечно" - приглядитесь, сколь джентльмен в зале делают все как будто бы правильно, но, тем не менее, всю дорогу мучаются от болей в локтях, плечах, коленях, пояснице. Чтобы не влиться ненароком в эту армию "страдальцев", следуйте простому рецепту: если ощущается острая боль в связках или заметное "неудобство" в суставах - тренировку следует отодвинуть либо провести в "облегченном" варианте, и уж ни в коем случае не доводить до того, чтобы болезненные ощущения стали хроническими. Тренинг через боль "любой ценой" - прямой дорога к неприятностям глобальным: если из состояния даже самой глубокой перетренированности постоянно можно "выкарабкаться" по прошествии некоторого промежутка времени, то разрыв связок может "поставить крест" на занятиях с отягощениями вообще.

Чуть не упустил из виду - есть определенная когорта "осторожных атлетов", готовая чем угодно оправдывать элементарную лень. Ну, да и Бог с ними - в зале больше свободного "железа" останется.

Диетические рекомендации

Их в рамках данной статьи дать будет кроме того довольно без затей - минимализм-таки - принимать пищу 4-5 раз в день с одинаковыми временными интервалами, делая акцент на белковой пище (яйца, творог, мясо, рыба) и комплексных углеводах (всевозможные каши). Но последними не стоит увлекаться, а если есть склонность к образованию жировых отложений - так вообще стоить минимумом. Дремучей догматичностью "попахивают" рекомендации некоторых "персональных тренеров" отягченному изрядным брюшком "неофиту" стартовать в бодибилдинге с набора мышечной массы. Франко Коломбо в свое момент озвучил правильнейшую мысль: "Сначала приведи себя в порядок, и только позже приступай к культуризму". Идея сперва похудеть, и только далее сооружать "сухие" и "рабочие" мышцы для простого любителя представляется куда как более приемлемой, чем пропагандируемое сейчас "раскармливание" с последующим "ужиманием". Да, "из огромный глыбы высекать фигуру проще", но каково этой "глыбе" в быту? Врочем, выбор пути, снова же - личное дело каждого...

Пищевые добавки - в предыдущей части статьи я уже мало затрагивал эту тему. Многие начинающие атлеты, наглядевшись и начитавшись рекламных статей в переводных журналах, свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не происходит, весь энтузиазм направляется на поиски очередного "взрывающего самые беспросветные мышцы" магического эликсира. Напасть подобных "атлетов" в элементарном непонимании того, что без продуманного тренинга, полноценного отдыха и питания любые добавки бесполезны (уточню, имеются в виду именно "добавки", а не "препараты").

Конкретика сводится к тому, что хорошо, если есть возможность обрести качественную (подчеркиваю это слово) белковую или белково-углеводную мешанина с тем, чтобы заместить ею один-два суточных приема пищи. Нет - значит, обойдемся без смеси. Периодически поминаемые в статье руки в 50 и более см я видел неоднократно лет за 10 до того, как какие бы то ни было пищевые добавки вообще появились в широкой продаже в России...

Еще один немаловажный момент в питании - объем рациона при наборе мышечной массы следует увеличивать сильно и очень постепенно, в противном случае ни к чему, кроме более частого посещения туалета и отравляющего (буквально!) жизнь усиленного газообразования такая "интенсификация" питания не приведет.

Ну как, дорогие читатели, не утомил я вас своими "проповедями"? В принципе, суть их проста - на любительском уровне занятия культуризмом и все, им сопутствующее, должны быть подспорьем, а не "тормозом" для прочий жизни. Манера планировать не только тренировки, но и иные "ходы" на несколько шагов вперед, рациональное отношение к питанию и другим "мероприятиям", отсутствие вредных привычек, хорошее здоровье, ну и - само собой - спортивно-мужественный внешний вид: такой "боекомплект" у трезвомыслящих окружающих может оживлять только, как минимум, вполне понятное расположение. И никак иначе! Превращение же бодибилдинга в некую субкультуру "мускулатеров" в безразмерных штанах "веселенькой" расцветки наподобие патлатых хиппи или кожано-металлических рокеров - тут глава администрации области Калифорнии безгранично прав в своих предостережениях - это путь в никуда...

Покончив с "теоретическими изысканиями", перейду к дальнейшему изложению комплексов упражнений. Для начала замечу только, что предложенная в первой части статьи программа отжиманий-подтягиваний не так проста и легковесна, как может показаться на первостепеннный взгляд. Судите сами - 12 раз отжаться на брусьях в двенадцатом подходе отжиманий и 6 раз подтянуться в двенадцатом подходе подтягиваний, да еще при соблюдении минимальных пауз между подходами - многие ли такое "вытянут"? А потому что этого требуется достичь еще до того, как начать к тренировкам с собственно "железом"; без освоения этой программы успешная реализация дальнейших комплексов - под очень и очень большим сомнением. Все - исключительно в рамках того, о чем писалось в первой части: научившись справляться со своим темпом (напомню: норматив - 20-25 раз отжаться на брусьях и 12-15 раз подтянуться в первом подходе с соблюдением "строгой" техники) атлет, только в первый раз подойдя к "железу", уже будет в состоянии тренироваться с отягощениями, сопоставимыми с весом тела безо всякой "промежуточной фазы" - "минимализм" в чистом виде. Ну, и другая край вопроса: тот, кто не в состоянии отыскать в себе силы на элементарные отжимания-подтягивания, вряд ли найдет эти силы на что-то большее - жалостно ибо себя, любимого. Дальнейшее развитие событий в этом случае предсказать не так уж сложно: если посещение тренажерного зала будет все же продолжено, то только затем, чтобы влиться в и без того несчетные ряды уже поминавшихся "осторожных атлетов" (сиречь "мастурбаторов от бодибилдинга"), то есть, освоение программы отжиманий-подтягиваний можно расценивать как своеобразную проверку на силу духа и реалистичность своего желания перестроить тело. Для тех, кто эту проверку удачно прошел

Дальнейшие комплексы - комплекс 1

1. Жим лежа

Техника выполнения этого упражнения на начальных этапах Системы броско отличается от стандартной. Вдох при опускании штанги, выдох при ее поднятии - это само собой разумеется, но, во-первых, темп равномерный, то есть, никаких "взрывных" и "супермедленных" движений - начинающим они ни к чему. Во-вторых, ступни ног следует определить на скамью, исключив тем самым какую бы то ни было поддержка со стороны туловища и ног. В-третьих, хват - шире плеч сантиметров на 10 с каждой стороны и при опускании локти следует разводить в стороны, а не притискивать к туловищу, такой "чисто грудной" стиль.

Первый подход - "разминочный": выполнить 15-20 повторений с грифом штанги. Потом - определить тот вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений. Выполнить, однако, только 10. Перерыв - гладко столько, чтобы воссоздать дыхание, и второй подход - попытка выполнить все те же 10 повторений. Больше десяти не нужно, даже если получается. Не сможете 10 - ничего страшного, значит - на этом подходе на в эти дни закончили. Смогли 10 - третий подход по тому же принципу. И так - до тех пор, пока не сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений с одним весом. Затем - увеличение веса отягощения на 5-10 кг (на столько, чтобы быть в состоянии выполнить 10 повторений в первом подходе) и - свежеиспеченный комплект количества подходов. Warning! Ни о каких 5 подходах "до отказа" речь не идет: предельные усилия - только в последних повторениях последнего подхода.

Примечание: если еще до сих пор вам не удалось обзавестись штангой и (или) скамьей для жима (или нарыть поблизости тренажерный зал) - не беда. На этом этапе вполне можно сменить жим лежа отжиманиями на брусьях (с максимально широким разведением локтей, строго вертикальным корпусом и дополнительным отягощением, закрепленным на поясе или на ногах. Начальный "разминочный" подход - без веса, затем - прогрессия аналогично жиму лежа.

2. Подтягивание широким хватом до груди

Техника исполнения и дыхание - классически рекомендованные. Единственное "но" - никаких ремней на запястьях, чем расходовать дополнительное период на работу по развитию мышц предплечья, куда как рациональнее развивать их "сами собой".

Прогрессия строится так: изначально - 60 повторений по сумме подходов. Все подходы - "до отказа". Как только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте следующим образом: основополагающий подход - "разминочный", 15-20 повторений без дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и - подход на 10 повторений. Второй подход - ещё раз 10 повторений. Если получится меньше - ничего страшного, все равно, несмотря на заведомо меньшее численность повторений - и третий, и четвертый, и пятый подходы. Цель - 5 подходов по 10 повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. технология выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от тренировки к тренировке - I "разминочный" и 5 "рабочих".

3. Приседания

Приседания Очень нестандартный воззрение на это упражнение - исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам "56-го сайзу" (см. исходное положение статьи).

Первая неделька занятий - приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая семидневка - 200 повторений. Третья, четвертая - если нет явного дискомфорта, то 300. И продолжать приседать без отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут "умещаться" в 3 подхода. Затем - перескакивать к приседаниям со штангой. Техника специфическая - граница спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки. Ступни параллельны и строго на ширине плеч - ни в коем случае не шире. Таким образом достигается изъятие из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка акцентируется именно на бедрах.

Первый подход - 50 повторений без веса. Второй - 30 повторений с грифом. Третий подход - если можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа - значит, установите этот вес, нет - оставьте гриф пустым и выполните подход заново же только с ним. Если приседали с дополнительным отягощением - значит, выполните еще один подход. Цель - 3 подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два разминочных - 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и последующее увеличение веса.

Очень часто мне доводилось впитывать текст рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать приседания с выполнением так называемого "дыхательного пуловера" - опускания легкой штанги или гантелей на прямых или едва согнутых в локтях руках за голову лежа поперек скамьи - якобы это способствует "расширению грудной клетки". При выполнении приседаний в высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается всегда, самостоятельно от выполнения "пуловера". Верите в его значимость и чувствуете в себе силы - Бога ради. Но если вы выполняете 30 в действительности тяжелых приседаний "на одном дыхании" (чуть не забыл о важном моменте: одно приседание - один вдох-выдох, ни о каком "сделать несколько вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться", речь не идет - это самообман), здорово сомневаюсь в способности выполнить "что-то еще".

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе

"Лучшее для развития средней части тела" - такую оценку этому упражнению давали и подвальные "качки" 80-х, и Джей Катлер (журнал MD, 1 2004 г., стр. 57).

Техника выполнения: на выдохе плавный взлет прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами и медленное опускание. Стараясь при этом чураться раскачивания корпуса вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней.

50 повторений по сумме подходов, стремясь к выполнению не менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово - это та нагрузка, рядом с которой по эффективности воздействия на мышцы пресса никакие "сжимания", "римские стулья" и иже с ними даже "близко не стоят". Резон лобовой - просто попробуйте! Единственное - избавьтесь от заблуждений, что с помощью упражнений "на пресс" можно "сжечь" жирок именно в этой области. Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание ("точечная редукция") - явление именно из этой области. Явственно видные "кубики пресса" - плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных (длительных низкоинтенсивных) нагрузок. Чрезмерное же увлечение "работой на пресс" вместо желаемого "жиросжигания" вполне может вылиться даже в увеличение окружности талии - мышцы пресса как и все другие скелетные мышцы имеют качество откликаться увеличением объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе трижды в неделю, как правило, такого "эффекта перебора" не вызывают, не требуют непочатый край времени для выполнения и, в то же время, позволяют удерживать брюшную полость в достаточном тонусе.

Вот такой очередной "простенький" комплекс.

При первом, опять же - поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это - только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора "Думай 1 и 2", его подход к объему и частоте тренинга, на мой взгляд, "минималистичен за гранью разумного". "Тренировки" из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, "тренинг" погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс - это "классическая" высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, число упражнений ограничено, но в то же миг нагрузку получают все основные "нужные" группы мышц. Отсутствие же "прямой" работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении "базы". Более того, на начальных стадиях тренинга с отягощениями включение такой "прямой" работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой "локальной перетренированности" - проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!

Периодизация - термин, означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к тренировке - порой в очень изощренных формах. На "продвинутых" стадиях без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год занятий) "теория периодизации" нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, дарить себе лишние день-два полного отдыха.

Комплекс для развития гибкости

Однако, если я ограничусь описанием только комплекса упражнений с отягощениями, у читателей может появиться вполне обоснованный вопросительный мотив - а как же развитие остальных обещанных в "изысках" физических качеств? Дабы не одаривать повода для сомнений, привожу комплекс "на гибкость", регулярное выполнение которого позволит развить это качество в достаточной (для простого любителя, разумеется) степени довольно быстро.

Круговые движения кистями в лучезапястных суставах.
Круговые движения предплечьями в локтевых суставах.
Круговые движения руками в плечевых суставах.
Наклоны в стороны и повороты корпуса.
Круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой.
Круговые движения в коленном суставе.
Наклоны головы вправо-влево и вперед-назад и круговые движения головой.
"Рывки" руками в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
Наклоны вперед максимально сильно (в идеале - до касания ладонями пола или лбом коленей), прогибы вспять и круговые движения туловищем.
Махи ногами вперед, в стороны, назад.
Нога на высокой опоре - наклоны до касания лбом коленей. Увеличение высоты опоры.
Приседания на максимально обширно расставленных ногах и фиксация в нижней части траектории - "всадник".
Из положения глубокого выпада в сторону на одной ноге перемещение в аналогичный выпад на прочий ноге, стараясь при этом держать ягодицы на максимально низком уровне и не отрывать пятки от пола.
Сидя на полу, голень лежит на разноименном бедре, круговые движения стопой.
Сидя на полу подтягивание ступни до касания разноименной половины груди.
Сидя на полу схватить ладонью за одноименную пятку изнутри и постараться выпрямить ногу в коленном суставе.
Сидя на полу, ноги выпрямлены, наклоны вперед (в идеале - до касания лбом коленей).
Сидя на полу пятки сообща перед собой - подтягивание сомкнутых пяток к паху т опускание коленей книзу с давлением в них ладонями (в идеале - до касания пола боковой поверхностью бедра).
Сидя на полу с максимально широко в стороны разведенными ногами - наклоны корпуса вперед и к коленям (в идеале - до касания лбом коленей и пола).
Из положения, описанного в предыдущем упражнении, опираясь руками перед собой, прийти в стойку с максимально широко расставленными ногами. Согнуть руки в локтях и скрестить перед собой - наклоны вперед до касания локтями пола.
Из положения, описанного в предыдущем упражнении, разворот корпуса в сторону и попытка выполнить продольный шпагат. Пружинистые движения, опираясь при этом кистями в пол. Наклоны корпуса вперед (в идеале - до касания лбом колен).
Попытка выполнить поперечный шпагат. Оперевшись руками спереди, пружинистые движения вперед-назад с прогибом в пояснице.
Вновь попытка выполнить продольный шпагат, пружинистые движения и наклоны вперед.
Сидя на пятках. Если получается, затронуть ягодицами пяток, развести ноги пошире и попробовать тронуть ягодицами пола. Отклониться назад до касания затылком пола (в идеале - лопатками).
Лежа на животе, наибольший прогиб в пояснице с опорой руками - "кобра".
Лежа на спине, подъем опускание прямых ног за голову до касания носками пола (в идеале - коленями) - "плуг".
Максимально расслабиться, лежа на спине.

Комментарии к комплексу: тренинг

Жестко соблюдать строй выполнения упражнений (поверьте, он взят не "с потолка").
Все упражнения выполняются плавно, никаких резких движений.
Количество повторений - произвольное, ослепительно выраженной усталости затем выполнения этого комплекса быть не должно.
Если ни в жизнь прежде вы не выполняли упражнений "на гибкость" - будьте жутко осторожны и не форсируйте события, в особенности в упражнениях 16-23.
Для достижения максимальных результатов требуется ежедневное выполнение комплекса. На моей памяти было несть числа и тех, кто "растягивался" дважды в день: первый - в качестве "утренней зарядки", второй - во время посещений тренажерного зала. Упражнения 1-13 - в качестве "разминки" перед, упражнения 14-26 - вслед за тем первостепенный тренировки с железом. Плюс к этому (строго обязательно!) - растягивание работавшей "целевой" группы мышц после каждого подхода упражнений с отягощениями на эту группу.

Если вашего энтузиазма либо свободного времени на двухразовые "растягивания" не хватает - Бога ради, хватит и однократных, и даже через день.

Хотя в M&F мне доводилось уяснять текст статью о том, что садящиеся на "шпагаты" приседают и жмут с большим весом, нежели те, кто не в состоянии их выполнить, подобное - очередной умозрительный бред. На рабочих весах в упражнениях с отягощениями умение задирать ногу выше головы особо не сказывается. Развитие гибкости - это вопрос исключительно самолюбия и здравого смысла, и как вдали ходить в этом развитии - любой для себя решает сам. Кто-то фанатично "тянется" на всевозможные "лотосы", а кому-то вполне достаточно умения независимо (без ассистентов) завязывать шнурки на ботинках (смех смехом, но по рассказам тех, кому довелось располагать общение с бодибилдерами-"профи" не только посредством разглядывания журналов, у некоторых из них такие ассистенты есть).

Часть 3

Человеку, находящемуся в замкнутом пространстве, свойственно предаваться размышлениям. Как правило, спектр этих размышлений всеохватно широк: от абстрактно-возвышенных, типа "правильно ли я живу" и "все ли я сделал для человечества", до конкретно-приземленных - катастрофически "неправильного" рациона и не находящей приемлемого выхода обостренной потенции... Ко всему прочему у вашего визави "до кучи" еще и свои специфические "тараканы" в голове: где ни находись, а два десятка лет радения на "железной ниве" "из песни не выкинешь", соответственно и мысли на эту тему доминируют - практически "разрывают мозг". Ну а ибо совершенно вдруг выяснилось, что мои эпистолярные изыски, по-прежнему, имеют шанс углядеть свет, то, вспомнив рекламу МММ "А зачем бы и нет, Леня?", стал выдавать "на-гора" тексты без малого в том же объеме, что и приснопамятный "д-р Буланов Ю.Б.". Что касается отличий от означенного "светоча" в стиле и качестве подаваемой информации - это судить уже вам, дорогие читатели...

Две первые статьи цикла о "минимализме" в тренинге в предыдущих номерах нашего журнала вызвали на изумление кипучий поток откликов - несчастная моя супруга и бедный ее мобильный... Разброс же высказываемых мнений оказался максимальным - от безусловного "одобрям-с" и нейтрального "поживем - увидим" до ругательных параллелей с творчеством группы "Ленинград" и сборищем старых п...нов на лавочке перед подъездом с их извечным "мы так не росли". А уж за Йейтса-то как на меня напустились! Что могу отозваться на все это разом? Доволен, можно изречь счастлив, что творчество Доктора Любера не оставляет вас равнодушным. Ругаете или хвалите - не суть важно, никому не позволено отобрать у вас право на собственное мнение. Главное - затрагиваемые темы по-прежнему интересны читателям, и будущность раствориться в череде многочисленных авторов "порожняков" Доктору Люберу пока не грозит. Что, безусловно, радует.

Признаю, правда, что не до такой уж степени я "железобетонен" - один из читательских упреков больно "задел за живое" и оттого не могу бросить его без ответа. Состоит этот упрек в том, что Врач Любер, выражаясь на сильно распространенном в России сленге, якобы "переобулся" - после статей и книг о применении достижений современной фармацевтики в силовых видах спорта нежданно-негаданно грубо превратился в проповедника "натурального тренинга". Что вы, дорогие мои?! Эк загнули! Окститесь! Но я - реалист. И если тенденция последних гонений на допинг сохранится, можно с уверенностью прогнозировать, что для рядового поклонника культуризма доступность такого довольно-таки безобидного класса фармпрепаратов, как анаболические стероиды, крайне быстро сведется к доперестроечному минимуму - чему-то, слезно выпрошенному или купленному по чужому рецепту в аптеке. Спортсменов-то соревновательного уровня, несомненно, никто "щемить" не будет - престиж государства, как ни крути, а вот средний уровень ключевой массы занимающихся упадет однозначно, так как программы тренинга, к которым и те, и другие привыкли, и которыми из года в год потчует Muscle & Fitness, без употребления стероидов и гормона роста дают итог только для генетически одаренных особей, остальным же (коих большинство) - только ощущение сопричастности к "движению бодибилдинга". Пищевые добавки, при всей назойливости рекламы, по эффективности для наращивания мышц даже "близко не стоят" к АС и ГР, и заменить таковые не могут априори (кое-какие "проблески" в лице прогормонов и простероидов не в счет - при схожем, но многократно более слабом воздействии на организм, их доступность в материальном плане оставляет жаждать лучшего; детально расписанные на сайте "стероидного гуру" Джеффа Саммерса (Jeff"a Summers), автора бестселлера "Steroids 101", схемы применения стоимостью в несколько сотен долларов в месяц вдалеке не всем "в подъем").

Перспективы - удручающие, а спрятать, аналогично страусу, голову в песок и продолжать дальше хранить молчание об этом, делая вид, что ничего не происходит - не самый-самый оптимальный и честный вариант поведения. Ну не хочу я, чтобы пляжи опять заполнили "одухотворенные" дистрофики и "пивные монстры"! Вот и пытаюсь, по мере сил, реанимировать прошедшие испытания временем и не требующие особых материальных затрат реально действенные методики тренинга "на своем", способные хоть как-то выправить ситуацию. Сам же, как уже говорилось выше, к ревнителям "чистоты спорта" не отношусь ни в коей мере.

Ну а "химия" - кто ищет, тот неизменно найдет. Другое дело, что, пройдя "горнило" двух-трех лет реально тяжелых занятий "насухую" и определившись для себя с тем, что есть подлинный рост мышц, а не просто чувство "накачанности", очень часто за этот рост субъективно принимаемое, а ещё научившись разуметь реакцию своего тела на различные упражнения и режимы тренинга, атлет и на одной пачке "метана" будет в состоянии выстроить то, о чем многим сейчас и не мечтается, несмотря на теперешнее (пока еще!) "изобилие"... Ремарка - к фанатам "метана" себя так же не причисляю - по возможности старался пользовать Anabol от British Dispensary, но - "за неимением гербовой пишут на простой". Прогноз по "гербовой" - неутешительный, так что - мужайтесь!

Безусловно, предлагаемые мною методики тренинга - не панацея, и воспрещено давать обещание фантастических результатов для всех и каждого, однако... Не так уж сложно, взяв за эталон творения МакРоберта, привести море доводов в пользу предлагаемых методик и "разрисовать" их на не меньшее чем у "забугорного классика" количество страниц, но оно вам надо? "Теория суха", да и в очередной раз "жевать" многократно до того "пережеванное" - неаппетитно как-то. Поведаю-ка я вам лучше про некий "эксперимент", имевший местоположение быть в реальной жизни и участником которого (безо всякого на то моего желания, кстати) пришлось стать.

В 1985-87 годах довелось автору статьи проходить срочную службу в рядах Советской Армии. Тогда это "исполнение священного долга" имело чуть-чуть общего с сериалом "ДМБ" - в нем "суровая правда" середины-конца 90-х, мы же "служили Советскому Союзу" "на всю катушку". В "довесок" к тому, что количество была "уставной", начальник нашей роты майор Соломатин (тоже, кстати, уроженец Люберецкого района) был просто помешан на "физо" и спуску никому не давал. Ежедневные пробежки (3-5 км в будни и 12 км в воскресенье - так называемый "спортивный праздник"), строевая и специальная подготовка дополнялись занятиями с "железом" трижды в неделю в обязательном порядке. Набор упражнений был чуть-чуть побольше, чем в приведенном мною во второй части статьи комплексе, а порядок выполнения - "до отказа" в каждом подходе каждого упражнения. Питание - тоже не ахти: в основном каша, благо хоть по количеству особых ограничений не было. Так вот, несмотря на столь очевидный (с нынешних позиций) "экстрим", "инкубатор" работал практически без "осечек" - к моменту выхода "на гражданку" тела большинства солдатушек вполне могли претендовать на помещение на обложку Men"s Health (справедливости ради отмечу, что "добрейшие" лица сослуживцев по теперешним меркам до развития тела очевидно "не дотягивали", но это, так сказать, "издержки производства", на которые тогда никто не обращал внимания - налет гомосексуальности не был в таком фаворе, как сейчас, востребованы были "рабочие машины", а не "танцующие мальчики").

Ну, да и хватит "растекаться мыслею по древу" - не стоит уподобляться Вяземской из "Собачьего сердца" и стараться "открыть дискуссию". Перейдем лучше к тому, ради чего, собственно, вы, дорогие читатели, и открыли эту статью - к практическим рекомендациям по тренингу.

Программа 2

Начиная с этой программы, буду полегоньку внедрять в ваше разум идея о том, что мышцы не должны обретать от тренировки к тренировке одинаковую нагрузку, так как в противном случае, несмотря на регулярные занятия, довольно стремительно наступает привыкание (адаптация) к монотонному воздействию, и ни о каком дальнейшем прогрессе речь уже не идет - то самое пресловутое "плато". Как тонко подметил Николай Ясиновский в предыдущем номере "Железного мира", хоть куда тренер никогда не допустит, чтобы его подопечные в этом "плато" оказались. Ну и Лекарь Любер со своей стороны попытается поведать о некоторых возможных методах такого "недопущения".

Нет, речь пока не идет о "периодизации" в чистом виде: "тяжелых" и "легких" тренировках, "шаг назад, два шага вперед" и тому подобных "продвинутых" идеях - на начальных этапах занятий культуризмом вполне достаточным будет "поиграть" менее глобальными составляющими тренировочных нагрузок. Соответственно, все тренировки по программам 2, 3 и 4 будут по-своему "тяжелыми", то есть, не исключают достижения мышечного "отказа" на каждой из них, а дифференциация нагрузки достигается в программе 2, к примеру, за счет воздействия на мышцы на разных тренировках под различными углами. В переводной литературе такой подход к составлению программ тренинга называется "сопряженным методом", там же приводится и масса доводов в пользу его действенности. Перечислять и переписывать не буду - плагиат...

Итак, прозанимавшись не менее 2-3 месяцев по первому комплексу и почувствовав явственный "затор" (замечу, что у некоторых индивидуумов таких "буксов" не возникает и через гораздо более долгий промежуток времени), попробуем воплотить в жизнь "сопряженный метод", не забывая при этом о декларируемой идее "минимализма", то есть, наличия только самого необходимого оборудования - штанги, скамьи для жима лежа, стоек для приседаний, турника и брусьев. Комплексы упражнений, чередуемые от занятия к занятию, могут обладать такой вид:

Комплекс А

1. Жим штанги лежа под углом (наклонный жим).

Подложите какие-либо подставки под передние опоры обычной скамьи для горизонтального жима лежа так, чтобы уголок ее наклона к горизонтальной плоскости составил приблизительно 30-40?.

Существенное замечание по технике: при выполнении наклонных жимов штангу следует спускать к ключицам, не пускать никаких прогибов туловища, и уж тем более - отрыва таза от опоры - в противном случае ни о каких "различных углах воздействия" речь не идет, так как биомеханика движения будет в точности подобать обычному горизонтальному жиму.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью, дополнительное отягощение закреплено на поясе.

3. Тяга штанги в наклоне.

Сейчас частенько можно наблюдать, как известные атлеты выполняют тяги в наклоне таким образом, что их торс в завершающей фазе подъема принимает чуть-чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно "взять" гораздо больший вес, вот только - за счет ли широчайших это происходит? "Классическая" техника выполнения тяг в наклоне предполагает следующее: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы максимально "растянуть" широчайшие (если руки длинные, имеет толк стать на дополнительную подставку - так, чтобы в нижней точке траектории блины штанги не касались пола). Движение идет вверх по дуге, в верхней точке штанга во что бы то ни стало касается низа живота, лопатки сводятся - максимальное сокращение широчайших. На протяжении всего движения торс как бы "зафиксирован", нет никакой "доработки" низом спины... Такой манера обеспечивает работу широчайших мышц спины по всей амплитуде, а не только в верхней четверти...

Культуристы "старой школы" также советовали вечно учесть следующую "тонкость": регулярное выполнение тяг в наклоне может негативно сказаться на визуальном восприятии ширины талии. Соответственно - тем, у кого эти проблемы присутствуют изначально (генетически обусловлены), тяги в наклоне следует существенно "модифицировать" - выполнять либо из положения лежа животом на высокой скамье, либо одной рукой - с тем, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы низа спины.

4. Жим штанги из-за головы сидя.

Как и в случае тяги в наклоне теперешняя "мода" предлагает в жимах из-за головы использовать только часть возможной амплитуды - опускать штангу не ниже "уровня переносицы". Даются подобные рекомендации, опять-таки, в силу того, что полная амплитуда движения приносится в жертву величине используемых отягощений, хотя мотивируются - исключительно травмоопасностью. Не спорю, на весах свыше центнера риск травмы истинно велик, и именно для того, чтобы его снизить, на начальных этапах тренинга жимы из-за головы следует выполнять в амплитуде полной - до касания грифом задней поверхности шеи, с тем, чтобы развивались не только дельтовидные, но и другие мышцы, составляющие массив плеча и которые травмируются в первую очередь... Вообще же, раньше "хорошим тоном" считалось перед выполнением "основных" подходов жима из-за головы со значительным отягощением выполнить как самое меньшее 3 "разминочных" - пустой гриф, 60 и 90 кг в полной амплитуде.

Немаловажный аспект - ширина хвата: на протяжении всего движения предплечья должны быть строго вертикальны; если проекции кистевого и локтевого суставов не совпадают, риск их повреждения возрастает многократно. Высказываемая же некоторыми "подвальными гуру" идея о том, что "чем шире хват, тем шире плечи" - стопроцентная гарантия травмы.

5. Подъем штанги на бицепс стоя.

Очень "строгая" техника выполнения - локти прижаты к туловищу, движение только в локтевом суставе, никакого "читинга". Вполне допустимо выполнение упражнения, прижавшись спиной к вертикальной опоре (стене). Если же все эти ухищрения не помогают, и вы "не чувствуете" работу бицепса, то замените это упражнение на подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом.

6. Приседания со штангой на груди.

Так же, как и все остальные упражнения комплекса, выполняется в полной амплитуде, т.е. спускаться надо "до конца". Упражнение добро тем, что заставляет держать спину вертикальной на протяжении всей траектории движения, тем самым сводится к минимуму "включение" в работу мышц низа спины и ягодиц.

7. Икры - подъем на носки стоя на бруске, штанга на плечах.

Высота бруска должна быть такой, чтобы мышцы голени получали полное растяжение в нижней точке траектории движения, и, в то же время, пятка не касалась пола.

8. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Комплекс Б

1. Жим лежа.

Техника выполнения верно такая же, как и в комплексе 1 (см. предшествующий номер "Железного мира"): хват широкий, локти разводятся в стороны, ноги на скамье.

2. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову, дополнительное отягощение закреплено на поясе.

Стандартная рекомендация - полная амплитуда движения: в верхней точке траектории требуется коснуться перекладины задней поверхностью шеи.

3. Тяга штанги в наклоне за один финал (имитация тяги Т-грифа).

Нагрузите штангу "блинами" небольшого диаметра. Станьте таким образом, чтобы штанга расположилась между ногами, и возьмитесь за нее перекрестным хватом. Выполняйте тягу за один конец до касания блинами груди. Используйте подставку под ноги для достижения максимальной амплитуды. В остальном рекомендации аналогичны выполнению тяг в наклоне.

4. Жим штанги с груди стоя.

Хват на ширине плеч, локти выведены вперед (а не разводятся в стороны как в случае жима из-за головы). При выжимании отягощения вверх не отклоняйте туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед таким образом, чтобы в момент достижения верхней точки траектории башка находилась прямо под штангой. Полная амплитуда - в нижней точке траектории штанга касается верхней части груди.

В целом - очень эффективное, но незаслуженно забытое упражнение. В добрые старые времена бытовала такая пропорция: рабочие веса в жиме стоя должны собирать 2/3 от рабочих весов в жиме лежа на аналогичное количество повторений - за счет этого достигается баланс в развитии между грудными и дельтовидными мышцами. И еще нюанс - как только используемые в жиме с груди отягощения становятся сопоставимы с весом собственного тела, упражнение следует выполнять только сидя - во избежание ненужной нагрузки на низ спины.

5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (надхватом).

Рекомендации по технике выполнения аналогичны обычным подъемам штанги на бицепс - очень "строгий" стиль, движение плавное, без рывков. Регулярное выполнение этого упражнения делает бицепс визуально более длинным и "наполненным".

6. Приседания Гаккеншмидта.

Штанга в вытянутых руках за спиной - основательный присед "до конца", стараясь держать туловище вертикально. Для достижения полной амплитуды используйте подставки под ноги.

7. Икры - подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске.

Рекомендации аналогичны упр. 7 комплекса А.

8. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Режим выполнения

1. В упр. 1 и 3: один разминочный подход на 12-15 повторов, затем - прогрессия аналогично описанной для жима лежа в комплексе 1 (см. прошлый номер "Железного мира"). Напомню: выставляете на штангу вес, с которым вы можете выполнить 12 повторов в подходе, но выполняете только 10. Второй подход - 10 повторов. Не сможете 10 - значит, на этом подходе это упражнение на данной тренировке закончено. Смогли - значит, третий подход с попыткой на 10 повторений и т.д. Больше 10 повторов ни в одном из подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать. Как только сможете выполнить 5 подходов по 10 повторов - увеличивайте используемое отягощение на 5 кг и - прогрессия по новой. Избыточный раз повторюсь: ни о каких 5 подходах "до отказа" в каждом речь не идет, проблема гораздо скромнее - неторопливо и справедливо "набрать" 5х10 с постоянным весом.

2. В упр. 4 и 5 идея та же, но цель - 4 подхода по 12 повторений и последующее увеличение отягощения на 2,5 кг.

3. В упр. 6 и 7: разминочный подход на 50 повт., затем - набор 3 подходов по 30 повторений. По аналогичному принципу, "шаги" веса штанги - по 10 кг.

4. Упр. 2 - единственное в комплексе, в котором надо "рваться" в каждом подходе. Для того, чтобы не забивать себе голову разными вопросами как бы "зачем?" и "почему именно так?", считайте, что работа над "шириной" спины - приоритетное ориентация этого комплекса.

Выполните "разминочный" подход на 15-20 повторений без дополнительного отягощения, затем - закрепите на поясе вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений - и "поехали": 5 подходов "на максимум". Как только сможете выполнить 10 повторений в последнем из них - увеличивайте отягощение на 5 кг.

5. Упр. 8 - 50 повторений в сумме всех подходов, стараясь выполнить не менее 15-20 повторений в каждом.

Общая характеристика программы: медленное, но верное построение мышечного "фундамента" посредством "неотказного" высокообъемного тренинга.

Программа 3 - "Ударная"

Идея этой программы - в чередовании от тренировки к тренировке не только упражнений, но и режимов тренинга - низкоповторного (часто для простоты называемого "силовым") и высокоповторного (раньше такой тип тренинга называли "накачивающий", сейчас принят термин "пампинг").

Комплекс А - "Силовой"

Упражнения для этого комплекса подбираются индивидуально - исходя из того, в каком из вариантов определенный атлет лучше "чувствует" работу "целевой" группы мышц.

1. Жим для груди - горизонтальный или наклонный.

Если предпочтение отдается горизонтальному жиму, то исходное положение (в различие от программ 1 и 2) "стандартное" - ступни упираются в пол, а не подняты на скамью.

Два "разминочных" подхода: 12-15 плавных подконтрольных повторений с "микроскопическим" отягощением в первом, прибавка веса - и 8-10 повторений во втором. Отмечу, что используемое во втором "разминочном" подходе отягощение должно быть где-то на 10-15 кг меньше "рабочего".

Выставьте на штангу вес, который вы способны выжать на 6 повторов с соблюдением "строгого" (равномерного) стиля. Выполните подход, но стиль используйте "взрывной" - ускорение ("взрыв") при подъеме и медленное опускание. Не поднимайтесь выше 6 повторений, даже если использование "взрывного" стиля это позволяет. Передышка 2-3 минуты. Второй подход - на 6 повторений, пауза и т.д. Всего 6 "рабочих" подходов. Если в каком-либо из них не получится выполнить 6 повторов - снизьте в следующем подходе вес используемого отягощения на 10 кг и продолжайте выполнять жим дальше. Цель: во всех 6 подходах выполнить 6 повторений с начальным (до снижения) весом. Как только она достигнута - добавляйте на штангу 10 кг.

2. Тяга в наклоне - штанги или штанги за один конец.

Как и в жиме - 2 "разминочных" и 6 "рабочих" подходов во "взрывном" стиле. Количество повторений и принцип подбора используемых отягощений - также аналогично упр. 1.

3. Жим для дельт - с груди или из-за головы.

Один "разминочный" подход на 10-12 повторений - в принципе, плечевой поясок и так уже недурственно "размят" при выполнении грудных жимов и тяг в наклоне, а этот подход в большей степени делается для дополнительной "подстраховки" от травм.

Добавьте вес на штангу и выполняйте 4 "рабочих" подхода по 8 повторений. Стиль - равномерный, не "взрывной". Так же, как и в упр. 1 и 2 - если не сможете выполнить запланированные 8 повторений в каком-либо подходе, в следующем снижайте вес используемого отягощения - но на 5 кг. Добившись 4х8 с начальным весом, добавляйте 5 кг.

4. Подтягивание широким хватом - до груди или за голову.

Разминка - 12-15 повторов без дополнительного отягощения. Закрепите отягощение и - все так же, как в упр. 3, только цель - 4 подхода по 10 повторений с "шагом" в 5 кг.

5. Приседания со штангой на груди или "приседания Гаккеншмидта".

Два "разминочных" подхода: 50 повторений без отягощения и 30 повторений с "малостью". В остальном - полная аналогия с упр. 3 и 4, только "конечный продукт" - 4 подхода по 20 повторений с последующим "довесом" в 10 кг.

6. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Как и в программах 1 и 2 - 50 повторений в сумме всех подходов.

Комплекс Б - "Накачивающий"

1. Подтягивания на перекладине без использования дополнительного отягощения (вариации хвата - уместны и приветствуются).

5-10 подходов (по самочувствию) х максимально возможное количество повторений. (У того, кто способен выполнить 10 повторений в пятом подходе подтягиваний с дополнительным отягощением, количество повторений в "обычных" подтягиваниях будет никак не меньше 15-20).

2. Отжимания на брусьях без использования дополнительного отягощения.

3-5 подходов х максимальное цифра повторений.

3. Приседания со штангой на плечах.

Хотя, "со штангой" - для данного варианта это сверх меры громко сказано. 50 повторений обычных приседаний без веса для разминки и 3 подхода на максимально возможное количество повторений "на одном дыхании" (один вдох-выдох - одно приседание) с "пустым" грифом от штанги на плечах. Желательно - не меньше 40-50 повторений в подходе.

Техника выполнения - такая же, как описывалось в первом комплексе: ступни на ширине плеч и параллельны, подставка под пятки, поясница зафиксирована, полная амплитуда движения.

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

50 повторений по сумме подходов.

Паузы между подходами во всех упражнениях комплекса Б минимальны - только для того, чтобы возродить дыхание. Этакая "силовая аэробика".

Режим тренинга при занятиях по программе 3 - стандартный, трижды в неделю, чередуя комплексы от тренировки к тренировке. Вполне возможно, что для некоторых атлетов такой график окажется чрезмерно напряженным, соответственно, имеет смысл тренироваться реже - два дня в неделю (скажем, "силовой" комплекс в понедельник, "пампинговый" - в пятницу) или в режиме "день тренинга - два дня отдыха".

Немаловажный аспект при использовании "ударной" программы - диетические рекомендации: количество углеводов в рационе должно быть поднято где-то на 1/3 по сравнению с обычным - в противном случае атлету просто не будет хватать энергии на "ударные" нагрузки.

Общая характеристика программы: "рывок" в силе и "массе" мышц.

Программа 4

При разборе этой программы вполне уместны параллели с бегом трусцой после ударного спринта при занятии по программе 3. Уточняю: "бег трусцой" - это не "бег на месте", мы продолжаем передвигаться вперед в развитии мышц - только слегка помедленнее, так как по ходу движения надо еще и, образно говоря, "утрамбовать" (если придерживаться "качковскому" сленгу - "выработать") набранное на предыдущем этапе. "Кто понял жизнь - тот не торопится" - говорили древние...

Основа программы 4 - симбиоз уже упоминавшегося "сопряженного метода" и "принципа чередования упражнений", называемого временами также "принципом растянутых суперсетов". Суть его в последовательном чередований подходов и упражнений на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. К примеру: подход жима лежа - роздых - подход тяги в наклоне - отдых - подход жима лежа и т.д.

Дедушка Вайдер совершенно справедливо утверждал, что параллельная стимуляция мышц-антагонистов способствует более быстрому восстановлению каждой из них. В совокупности с тем, что при "вклинивании" подходов одного упражнения между подходами другого время отдыха между подходами одного упражнения возрастает вдовое, можно с уверенностью утверждать, что "чередование упражнений" - чертовски комфортный и, вместе с тем с тем, продуктивный режим тренинга.

Комплекс А

Тяга штанги в наклоне + наклонный жим.
Подтягивание на перекладине широким хватом до груди + жим штанги из-за головы сидя.
Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом сидя.
"Разножка" - выпады вперед на одной ноге, штанга на плечах.
"Осел" - подъем на икры с партнером на спине.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Комплекс Б

Тяга штанги в наклоне за один конец + горизонтальный жим штанги лежа.
Подтягивание на перекладине широким хватом за голову + жим с груди.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом + французский жим лежа со штангой.
"Сизифовы приседания", удерживая отягощение одной рукой на груди.
Подъем на икры стоя со штангой на плечах.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Режим выполнения

1. Занятия по программе 4 - трижды в неделю.

2. Все упражнения выполняются в равномерном ритме - никакой "взрывной" техники употреблять не следует.

3. Первая пара упражнений - для "чередования":

Выполните по 2 "разминочных" подхода на 12-15 и 10-12 повторений в каждом из упражнений. Затем установите на штанге отягощение, с которым вы способны выполнить по 8 повторений и в том, и в другом движении. Выполните, последовательно чередуя, по 4-5 подходов каждого упражнения, не меняя вес отягощения и пытаясь выполнить по 8 повторений в каждом подходе. Как только сможете выполнить по 8 повторений во всех подходах упражнения - увеличивайте используемое отягощение. Замечание: увеличение "рабочих" отягощений в каждом упражнении идет автономно товарищ от друга, т.е. прибавка 5 кг в жиме вовсе не означает обязательного адекватного увеличения отягощения в тяге - "добавлять" следует только по достижении запланированных 4-5 х 8.

4. Вторая пара для чередования: по одному разминочному подходу на 12-15 повторений и по 3-4 последовательно чередуемых подхода по 10 повторений, подбирая и увеличивая веса отягощений аналогично первой паре.

5. Третья пара включена в комплексы в большей степени для "успокоения самолюбия" неофитов: как так - заниматься культуризмом и совершенно не "качать" руки? Набор упражнений в этой паре может быть произвольным - в зависимости от наличия оборудования и фантазии атлета, мною дан лишь один из возможных вариантов, главное - чтобы упражнения менялись от тренировки к тренировке.

Замечание: руки и так получают немалую силовую стимуляцию при выполнении жимов и тяг, поэтому при выполнении третьей пары упражнений цель - в большей степени достижение чувства "накачки" в руках, чем "гонка за весами". Соответственно - по 2-3 подхода в каждом упражнении по 15 повторений в каждом подходе.

6. Упр. 4, 5 и 6 - обычные последовательные подходы. В упр. 4: два "разминочных" подхода на 50 повторений без дополнительного отягощения и на 30 повторений с отягощением, на 20-30 кг меньшим "рабочего". Затем - 3 "рабочих" подхода с фиксированным отягощением, стараясь выполнить 20 повторений в каждом подходе (в случае выпадов - по 20 повторений на каждую ногу). По достижении 3х20 - увеличение используемого отягощения.

Упр. 5 - "разминочный" подход без дополнительного отягощения на 50 повторений, "рабочие" подходы - 3х30.

Упр. 6 - стандартные 50 повторений в сумме всех подходов.

7. Капельку не забыл: после 6 недель занятий по каждый программе тренинга следует непременно давать организму неделю полного отдыха от силовых нагрузок - "освежает", знаете ли, не только мускулатуру, но и психику...
Послесловие

С программами на ныне достаточно - "хорошего понемногу", а в заключение статьи - еще чуть-чуть о "сопряженном методе" - для полноты информации, так сказать.

Дело в том, что алгоритм этот - основа "невайдеровской" системы телостроительства. Да, есть и такая, хотя в русскоязычной периодике единственное упоминание о ней - журнал Muscle Revue 2 за 1996 год. Отличительная черта упомянутой системы - утверждение о том, что группу мышц можно тренировать два дня кряду безо всякого риска "локальной перетренированности", в том случае, если на эту группу даются разноплановые нагрузки - различные упражнения и (или) различные режимы выполнения. Звучит непривычно, но... все чемпионаты Совьет юнион по культуризму после отмены запрета в 1987 году стабильно выигрывали атлеты из Прибалтики. Мне посчастливилось присматривать тренировки некоторых из них. Про все группы мышц изъясняться не буду, но тренинг мышц рук два и более дней подряд был явлением совершенно обыденным - при этом, если чутко приглядеться к фотографиям тех атлетов, то в глаза разом бросается, что объем их рук по отношению к остальному плечевому поясу приметно больше, чем у теперешних "мутантов"...

Другой образец - один мой недурной приятель, атлет с немалым опытом занятий, вызывающими почтение силовыми показателями и познаниями в фармакологии, очень долговременно испытывал проблемы с развитием пекторальных мышц - на фоне остального "великолепия" они прямо "выпадали", проклятая генетика, которую ни "вайдеровские принципы", ни "ударные" дозы "химии" никак не могли перебороть. Почти отчаявшись, он прибег к совету "Доктора Менгеле" (что делать, подчас Доктора Любера "за глаза" называют и так) - разнес комплекс для грудных мышц на две тренировки подряд: в первый день выполнял только различные жимы в высоком количестве подходов и низком числе повторений, а на следующий день - всевозможные разведения в режиме "пампинга". Плод не заставил себя поджидать и превзошел все ожидания.

Рассказываю обо всех этих "извращениях" исключительно с одной целью - чтобы у читателей не создалось впечатления о том, что вся наука телостроительства столь же проста и прямолинейна, как приведенные в сегодняшней части статьи программы тренинга. Ненужный раз повторюсь: эти программы - исключительно для тех, кто только начинает наш тракт в бодибилдинге. Дальше - в обязательном порядке придется "хитрить". Как? Да по разному - "пути господни неисповедимы". Некоторые возможные "продвинутые" варианты постараюсь представить на ваш суд в следующем номере "Железного мира", а пока только замечу - удивляет меня, когда за написание "глобальных" руководств "обо всем безотлагательно в бодибилдинге" садятся те, чьи "глубочайшие личные практические познания" в области методик тренинга не заходят дальше уровня комплексов для начинающих. Смею заметить, что "бери больше, кидай дальше" - не один и не что ни на есть наилучший "рецепт счастья" в бодибилдинге, и что от настоящих тренеров-специалистов типа Е. Колтуна, М. Головнева, Ф. Седых, Ю. Смолякова, В. Литвинова в ближайшем обозримом будущем никаких "глобальных откровений" дожидаться не приходится - дай бог выудить хоть какие-то "крохи"...

"Есть многое на свете, дружбан Гораций"...

Опубликовано: 29 марта 2008

Последние публикации по этой теме:

Комментариев: [0] / Оставить комментарий

Keywords:

повторений, выполнить повторений, подхода повторений, повторений сумме, количество повторений, повторений каждом, подход повторений, повторений три, повторений первом, повторений упражнении

Если вы стремитесь быть сильным, то наш сайт для Вас. Вы узнаете методики тренировок, правила питания, которые необходимы начинающему культуристу.

Тренинг - да здравствует минимализм

Часть 1

Подготовительный курс

Итак, отжимания и подтягивания

Часть 2

Необходимое предисловие

Три "кита"

Тренинг

Восстановление

Диетические рекомендации

Дальнейшие комплексы - комплекс 1

Вот такой очередной "простенький" комплекс.

Комплекс для развития гибкости

Часть 3

Программа 2

Комплекс А

Комплекс Б

Программа 3 - "Ударная"

Комплекс А - "Силовой"

Комплекс Б - "Накачивающий"

Программа 4

Комплекс А

Комплекс Б

Keywords:

Если вы стремитесь быть сильным, то наш сайт для Вас.
Вы узнаете методики тренировок, правила питания, которые необходимы начинающему культуристу.