Комплекс тренировок для начинающих

Дыхание.

Перед началом повторения сильно вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке снова вдохните и завершайте повторение вновь на выдохе.

Отдых между сетами.

Вообще-то говоря, передыхать вы можете столько. Сколь вам нужно для восстановления сил потом сета. Типично на это уходит 40-95 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иной раз дольше, ну а малые порой крайне одним духом возвращаются а "рабочее" состояние. Полная амплитуда движений.

Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю "трассу" движения - от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок.

Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли воспроизводить такую тренировку во вторник или лучше обождать до среды? На самом деле, чтобы на сто процентов восстановиться следом упражнений, телу необходимо самое меньшее 48 часов, а изредка и больше. Проще всего запомнить одно правило: если мышцы у вас хоть чуть-чуть побаливают, вы ещё не готовы к следующей тренировке.

Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки.

Не пытаетесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Неужели не возбраняется достигнуть высокой интенсивности на эдакий "марафонческой" тренировке в полтора, а то и два часа? Главное - свойство тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

Упражнения.

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Этакий схемы вы будите придерживаться первые два с половиной, три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю отводя сутки на отдых.

Разминка.

В начале тренировки минут 10 "покатайтесь" на велотренажере или сделайте любые аэробные упражнения. Следующее - легкая растяжка для повышенной гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

1. Жим ногами 2-15,2-8-12

2. Разгибания ног 3-8-12

3.Сгибания ног 1-15

4. Жим лежа 1-15,3-8-12

5.Сведения в тренажере 2-8-12

6.Жим сидя 1-15,2-8-15

7. Тяга на блоке к низу 1-15,2-8-12

8. Гиперэкстенизм 3-15

9. Взлет ЕZ-штанги 1-15,2-8-12

10. Жим на блоке к низу 1-15,2-8-12

11. Подъем на носки 4-15

12.Пресс "Скручивания" 3-15

Жим ногами.

Сядьте в тренажер для жима ногами, густо прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Неторопливо сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, в то время как колени не коснутся груди. После этого с силой выжмите вес вверх, в исходное положение. Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

Разгибания ног.

Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняйте верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

Сгибание ног лежа.

Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валик так, чтобы они находились над ахилловым сухожилиями. Удерживая спину ровной, неспешно сгибайте ноги, покуда валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Жим лежа.

Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом малость шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю доля груди, потом выжимайте вверх до полного выпрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

Сведения.

Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во момент движения руки остаются параллельными полу, уголок сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись приятель друга. В этой точке задержитесь, следом медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В миг пикового сокращения, когда рукояти касаются товарищ друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

Жим сидя.

Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом еле-еле==немного шире плеч. Немножко прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю количество груди. Далее выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение позволительно работать с гантелями или в тренажере. Помимо того, штангу разрешено спускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции "тяните" штангу вверх, до уровня капельку ниже подбородка. При подъеме держите штангу рядом к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во пора подъема!

Тяга на блоке к низу.

Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Едва прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движения и следите, чтобы локти были отведены назад. Ещё медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во период тяги не "круглите" спину. Это же упражнение разрешается действовать в варианте "за голову".

Гиперэкстензии.

Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом. Примечание:Во миг подъема "помогайте" напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких "импульсивных" движений.

Подъем EZ-штанги.

Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки всецело распрямлены, локти сурово по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимите штангу вверх, до уровня чуток ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы, и медленно опускайте вес.

Примечание: Чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не "забрасывайте" снаряды вверх усилием всего тела.

Жим книзу.

Встаньте на расстоянии примерно 15см от блочного устройства с V-образной или "канатной" рукояткою. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Никаких рывков!

Подъем на носки стоя.

Встаньте прямо лицом к тренажеру для икорных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икорные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: Чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и во внутрь.

Скручивания.

Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не "толкайте" ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание:В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений - в различие от подъемов туловища лежа.

Keywords: