Основы для начинающих культуристов

Послушай, я сам знаю, как это нудно: ковыряться в учебниках по бодибилдингу. Проще не крушить себе чайник, а брать за эталон какого-нибудь чемпиона, да и тренироваться по его методике. Что тут заумного? Обычная организация сплита с одним или двумя днями отдыха в неделю. На каждую мышцу - 3-4 упражнения. Одно - базовое, остальные - изолирующие (чтоб показать детали). Ко всему этому добавляешь аэробику - 35- 40 минут в день, гору калорийной жратвы, вдоволь спишь, и ты - чемпион! Не веришь? Да ты взгляни на фото! Всякий скажет, что эти носороги идут правильным путем!

Ну как? Что-то не идет, да? Чего-то не хватает, верно? А оттого что не хватает, наверняка, какой-то малости. Ничтожной щепотки соли, без которой любое варево никак не лезет внутрь. Ну-ка, ощупай себя внимательно. Голова? Ага, на месте. Руки, ноги? Словно бы бы тоже. Так чего же нет? Разве генетики?

Да-а, это проблема... Впрочем, ты не единственный такой. Скорее, наоборот, таких, как ты, большинство. Ну а хорошие генетические задатки - отчаянная редкость. Это как карточный выигрыш. Кому-то выпало очко, ну а тебе, увы, нет. Что же, играют многие, выигрывает один. Так и в бодибилдинге !

Кстати, если тебе не повезло с генетикой, это, поверь, всего только означает, что ты нормальный. Ну а чемпионы, они, как бы это помягче сказать?.. Нет, конечно же, не уроды... Несложно они не совершенно такие, как все. Ты должен это понимать. Ты - простой обычный парень, а они сделаны природой окончательно из другого мяса!

Что, ты все одинаково хочешь быть чемпионом?

Ну ладно, не плачь и подотри сопли. Наука бодибилдинга так в отдалении шагнула вперед, что может подмогнуть любому недоделку.

Итак, мышца состоит из красных и белых волокон. Про красные волокна ты, как культурист, можешь забыть, а вот белые волокна - это то, что тебе нужно! Аккурат они придают мышцам те самые, победные объемы.

Впрочем, нет. Так думали раньше. Оказывается, белые волокна бывают двух типов. Назовем их для простоты тип А и тип Б. И те, и другие становятся сильнее под действием упражнений с тяжестями. Но вот "массу" дают только волокна Б!

Обычные упражнения нагружают волокна поровну. Ну а если перенацелить всю нагрузку на волокна Б? Мышцы "взорвутся"!

Целенаправленное влияние на отдельные мышечные волокна - это уже не научная фантастика. Это реальность, о которой в то время как негусто кто знает. Кроме, пожалуй, тех ребят в белых халатах, что разрабатывали новую уникальную систему "накачки". Послушаем их внимательно.

Волокна Б отзываются на нагрузку, составляющую гладко 70% от разового максимального достижения. Они сильно одним духом утомляются, вследствие этого тренировки должны быть короткими, с непривычно длинным перерывом отдыха, доходящим до нескольких дней. Чтобы принудить волокна расти, их нужно нагружать раз от раза все большим весом. При всем при том перирод непрерывно растущих нагрузок должен быть ограничен одним циклом. Дальше идут тренировки с пониженной интенсивностью.

В основе новой тренировочной системы лежит поразительный факт. Выяснилось, что мышце нужен долговременный отрезок времени отдыха: от 5 до 10 дней! Больше того - слушай! - тренировка на следующий день других мышц может подорвать восстановление потом первой тренировки за счет нарушения гормонального баланса! Выходит, комплекс упражнений нужно собирать с осторожностью аптекаря!

Уже одного того, что я сказал, достаточно, чтобы понять: тренировка должна быть короткой, интенсивной, с большими весами. Разжую, что это будет обозначать на деле. Повторений в упражнении не более 6-10-ти. Последнее повторение - до полного "отказа" мышцы.

Характер упражнений - базовый. Дополнительные изолирующие упражнения понизят эффективность базовых, потому их следует забыть.

Когда я говорю, что мышце нужно больше отдыха, это не значит, что перерывчик между сетами должен быть больше. Нет, длиннее будет период восстановления одной мышцы или целой мышечной группы!

Те же самые крутолобые пацаны из лабораторий нашли, что наилучшим вариантом будет сплит с перерывом между тренировками в один день. Понятно? Тренироваться нужно 3 раза в неделю!

Я уже слышу, как ты бормочешь: "Так, тренировки всего три раза в неделю... Упражнений мало... Возможно, все это подходит начинающим, но не мне. Я тренируюсь немного лет, что мне даст тот самый простенький комплекс?.."

Вот что я скажу тебе в ответ: "Перед тобой самая мощная система "накачки" массы, которую когда-либо знал бодибилдинг. Ее спроектировали специалисты с колоссальным опытом только для того, чтобы подсобить таким, как ты. Сколь бы ты не тренировался, брось все и займись новой системой! Ее резуль таты ошеломляют! Кстати, за что тебе держаться ? Ты что, уже стал таким, как Ли Ханней или Арнольд Шварценеггер? Нет, ты не доволен своими результатами! Так в чем же дело? Не нужно предрассудков! Пробуй! Поверь, ты будешь очень, весьма удивлен!.."

Базовое упражнение с большим весом исполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и тянет на читинг. А ибо твоя мишень - нагрузить мышцу предельно. Для этого упражнение нужно осуществить подчеркнуто чисто, подчеркнуто правильно. В этом месте нет места читингу! Впрочем, в самом конце сета чутьчуть разрешается почитинговать. Правило такое: читинг должен усиливать упражнение, а не облегчать его!

Каждое повторение должно быть подконтрольным. Никакой инерции! Особенное участливость -заключительной фазе упражнения! Изо всех сил сопротивляйся тяготению и опускай вес медленно!

Помни, ты не пауэрлифтер. Твоя проблема состоит не в том, чтобы "взять" вес, а в том, чтобы приневолить мышцу работать. Это означает, что все свои мысли нужно сосредоточить не на подъеме веса, а на ощущениях работающих мышц!

Теперь к нашим баранам - упражнениям.

Неделя 1 - тяжелая неделя. Позже короткой и энергичной разминки сделай в каждом упражнении по 4 сета из 6-10 повторений. Что касается веса, то поднять его следует так. Вес должен быть таким, чтобы и в последнем "отказном" повторении ты мог совершить движение чисто! По секундомеру меряй роздых между сетами - 2-4 минуты. Если чувствуешь, что этого мало, накинь ещё минуту-две.

Неделя 2 - легкая неделя. То же цифра сетов, и все-таки повторений больше. Вместе с тем короче интервал отдыха: не более 2 ми нут (следи по секундомеру!). Веса, конечно же, легче!

Зачем нужна такая неделя? О, это самая настоящая научная сенсация! Вслед за тем недели тренировок с большим весом волокна Б трансформируются в волокна А! Они теряют способность увеличивать наш объем! Чтобы отдать их в исходное состояние потенциального роста, необходим недельный цикл работы в ином режиме! Под микроскопом видно, как к исходу "легкой" недели архитектура волокон меняется, и они вновь становятся волокнами типа Б!

Неделя 3 - повторение цикла. Ты возвращаешься к тренировкам "тяжелой" недели, однако веса тут нужно поднять. Это правило системы! Запомни, ты не должен повышать число сетов или число повторений в сете. Нет, ты должен вознести веса! На какую величину? От 0,5 до 1,5 кг . При этом помни, что ты не пауэрлифтер! Не нужно рекордов! Нужен вес, позволяющий свершить упражнение классически чисто!

Интенсивность "тяжелой" недели находится на пределе физических возможностей. Чтобы не заступить за граница перетренированности, следи за своим настроением. Перед тренировкой тебя будет распирать от энергии! Занятие в том, что весь сплит подобран с учетом индивидуального восстановления отдельных мышц. Он обеспечивает абсолютное восстановление сил перед очередной тренировкой.

Если настроения нет, значит, нагрузки велики. Чтобы зайти в норму, сбрось один-два сета. Что же касается повторений, то пускай их будет не больше 8-ми!

Какая система в бодибилдинге может устроиться без советов по питанию? И здесь я готов порекомендовать то, что уже проверено временем: пару литров молока ежедневно, несколько дюжин яиц сообща с протеиновым напитком, мегапорции углеводов и все такое... Если бы был уверен, что ты знаешь меру. К сожалению, мера становится известной после этого 5-10 лет тренировок, не раньше. Ну а до этого я советую не растягивать желудок лишним протеином и не доводить себя до гастритов и расстройств излишне калорийным меню. Питайся в удовольствие! Из белков ешь все, что ходит, плавает и летает. Больше ешь овощей и фруктов!

Если тебя все-таки интересует вопросительный мотив "сколько?", отвечу: не больше 5000 килокалорий в день!

Под завязку скажу правду насчет будущих результатов. Ты хочешь смотреться так, как все эти профессиональные культуристы на картинках, верно? Ты хочешь метко знать, приведет ли эта система к супермассе?

К ужасу всех профессионалов отвечу: да! Каким бы убогим не был твой стартовый капитал, ты сможешь "накачать" массу чудовищных объемов, которая станет потрясением для всех, кто когда-либо тебя видел и знал. Однако ты должен помнить, что сделаться таким, как профессионалы куда сложнее, чем заиметь огромную "массу".

Профессионал - это еще и великолепные мышечные пропорции, и прекрасный рельеф. Это артистизм и обаяние. Это редчайший менталитет бойца и вечная душевная неуспокоенность. Это загадочный душевный магнетизм, заставляющий фанатов съезжаться на турниры из самого далекого далека только для того, чтобы разок узреть кумира на подиуме.

Чтобы стать таким суператлетом, "качать" массу мало. Ты меня понял?

Keywords: