Способ Мак-Калума для расширения грудной клетки и развитии мышц груди

Метод Мак-Калума предназначен для расширения грудной клетки и развитии мышц груди. Заниматься по этому методу следует 3 раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Выполняя эту программу следует применять небольшие отягощения. Не рекомендуется исполнять начинающим спортсменам.

Перед тренировкой непременно проведите интенсивную разминку в течение 5 - 10 минут.

Следующие четыре упражнения подготовят вас к первостепенный части программы:

• Жимы штанги лежа 2 Х 12.
• Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2 Х 12.
• Жимы штанги из-за головы 2 Х 10.
• Сгибания рук стоя 2 Х 10.

После этой работы восстановите дыхание в течение нескольких минут. Потом лягте, расслабьтесь, полежите кроме того немного минут. Это необходимо для подготовки к выполнению ключевой части программы, которая представляет собой чередующиеся подходы приседаний и "пулл-оверов".

Сначала выполните серию приседаний, соблюдая следующую технику:

• Голову, при выполнении этого упражнения держите прямо.
• Смотрите на точку, расположенную кот наплакал выше головы. Это обеспечит вертикальное положение вашего туловища.
• Перед приседаниями, выполните три глубоких вдоха-выдоха. При выполнении первых пяти повторений сделайте два вдоха-выдоха, в следующих пяти - 3-4, в пяти заключительных - 5.

В первом подходе выполните 15 приседаний. Безотлагательно же, без паузы, выполняйте серию "пулл-оверов" из 20 повторений, с небольшим весом. Выполняя "пулл-оверы", следует делать глубокие вдохи, с тем, чтобы максимально расширить грудную клетку.

После этой серии отдохните в течение 3-4 минуты. Далее приступайте к выполнению следующей серии, увеличив вес в приседаниях на 10%. Вес отягощения в "пулл-оверах" остается неизменным, т. е., таким, чтобы вы могли претворить в жизнь 20 повторений.

В третьем подходе вы увеличиваете вес штанги ещё на 10%, а в четвертом на 5%. Всего необходимо выполнить: подготовленным атлетам - 3 серии, опытным -4-5.

Keywords: