Тренировка для начинающих

Пауэрлифтинг и бодибилдинг - близнецы-братья.

В отрезок времени межсезонья тренировки качков и лифтеров шибко схожи, это обуславливается общей целью - комплект мышечной массы.

Основное различие состоит в том, что "билдер" стремится создать пропорциональную и эстетичную мускулатуру, тогда как "лифтеру" нужна мускулатура функциональная, способная развивать максимальное взрывное усилие. Это обстоятельство рождает весь строй требований к тренировкам пауэрлифтера.

Мускулатура, как известно, в зависимости от количества миоглобина делятся на три типа:

1. медленные, богатые миоглобином, - "красные";
2. быстрые, бедные миоглобином, - "белые";
3. промежуточные по этим признакам.

Эти три типа мышечных волокон имеют различные силу и длительность сокращений, а кроме того неодинаковую утомляемость. Они характеризуются ещё особенностями ультраструктурной организации и обменных процессов.

Максимальным усилием и меньшим периодом сокращения обладают "белые" волокна, аккурат от их развития зависит ваша взрывная сила.

Новомодная "билдерская" доктрина гласит: " Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрей". В соответствии с теорией пауэрлифтинга негативная фаза должна обладать как не возбраняется меньше статических составляющих.

Под воздействием статических нагрузок соединительная материя чрезмерно разрастается, в результате чего мышечная ткань становится менее эластичной, а значит ухудшается ее способность развивать динамические усилия.

Основной пауэрлифтерский постулат - как позволительно больше динамики, как разрешается меньше статики!

Но так как вы новичок, первостепенной задачей является освоение правильности выполнения упражнения. От "чистоты" выполнения движения зависит ваш коэффициент полезного действия. Некоторые замечательно функционально подготовленные пауэрлифтеры обладают в такой степени "грязной" техникой выполнения упражнения, их "движения" до того противоестественны природной биомеханике, что на соревнованиях, да и на тренировках, эти горе-"лифтеры" выступают на строй слабее, чем позволяет формирование их скелетной мускулатуры. Вследствие этого весьма немаловажно с самого начала освоить правильную технику. На больших весах что-либо изменить в "движении" на практике невозможно.

До тех пор, в то время как ваша техника не будет надлежать правильной технике, забудьте о соревнованиях, переучиться опосля будет практически невозможно.

Пока вы новичок, ваша проблема состоит в том, чтобы определить правильную технику и набрать достаточную мышечную массу для дальнейшей проработки ее на силу.

В зависимости от вашей предварительной функциональной подготовки и восстановительной способности вы должны тренироваться 3 или 4 раза в неделю в течении 3-х месяцев по следующему микроциклу:

"Присед" - "Жим основной" - "Тяга" - "Жим дополнительный"

Каждую тренировку во что бы то ни стало начинайте с длительной разминки - помните, что разогретая мышечная ткань на 25% сильнее, чем "холодная", а также с упражнений на гибкость - правильное выполнение движения требует высокой подвижности суставов и растяжки.

"Присед"

1. Приседания

10,10,8,8,6 - пять рабочих подходов по пирамиде

Так как вы новичок, на "грузите" себя большими весами, сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения

2. Разгибания ног в станке - 10*5(5 подходов 8 повторений)

3. Сгибания ног в станке - 10*5

4. Подъемы на голень - 10*5

"Жим основной"

1. Жим широким хватом - 8*4

2. Рекомендации те же, что и на присед - на грузите себя весами, покуда не ваша техника жима не станет филигранной.

3.Жим гантелей лежа - 8*4

Прокачка грудной мышцы осуществляется по полной амплитуде, сильно значимо исполнять движение во взрывном стиле с самой начальной фазы.

4. Отжимания от брусьев - 8*4

Если осуществлять это упражнение по полной амплитуде, вы гарантированно со временем заработаете себе хроническую травму плечевого сустава, оттого амплитуда должна быть минимальной - гладко эдакий же, как и амплитуда жима лежа широким хватом.

"Тяга"

1. Тяга 6*4 (классика или сумо, в зависимости от ваших пристрастий)

2.Гиперэкстензии 8*5

Специфика выполнения этого упражнения такая: дюжий взрывной старт и небольшая фиксация в конечной точке

3. Пресс 25*4

"Жим дополнительный"

1. Жим лежа узким хватом - 8*4

Это упражнение направлено на развитие трицепса и дельтоидов.Предполагается, что на соревнованиях вы будете жать в "рубашке",а специфика жима в "рубашке" такова, что вам понадобится мощный трицепс для дожима штанги.

2. Жим сидя с груди - 8*4

Упражнение лучше реализовывать на малость наклонной скамейке(85 градусов) и с груди средним хватом.Если вы будете выполнять это упражнение из-за головы, то заработаете себе тяжелейшую травму плечевого сустава, оттого что жим из-за головы излишне далек от естественной биомеханической работы сустава.

3.Французский жим лежа - 8*4

4. Махи гантелей вперед - 10*4

Во пора жима лежа дельтоиды подвергаются наибольшей перегрузке, так как в начальной фазе движения основную работу делают как раз они, потому существенно их "закачивать" - это позволит избежать дальнейшех травм.В этом упражнении вес гантели следует схватить сравнительно небольшой, ксить на протяжении всей амплитуды должна быть расслаблена и немножко опущена.

Последующие 3 месяца заниматься следует по такому же микроциклу, с той только разницей, что сокращается численность повторов в базовых упражнениях (веса сообразно увеличиваются).

Кроме того, в жиме лежа щироким и узким хватами применяется макроциклирование.

"Присед"

1. Приседания - 8,8,6,6,4

2. Разгибания ног в станке - 8*5

3. Сгибания ног в станке - 8*5

4. Подъемы на голень - 8*5

"Жим основной"

1. Жим широким хватом - (6*4)-(5*4)-(4*3)-(3*3)

Макроцикл на 4 тренировки

То есть, на первой тренировке вы жмете 4 по 6, на 2-й тренировке 4 по 5, на 3-й тренировке 3 подхода по 4, на 4-й тренировке 3 по 3. После этого макроцикл повторяется.

2. Жим гантелей лежа - 6-5*4

3. Отжимания от брусьев - 6-5*4

"Тяга"

1. Тяга 4*4

2. Гиперэктензии 6*4

3. Пресс 25*4

"Жим дополнительный"

1. Жим лежа узким хватом - (3*3)-(4*3)-(5*4)-(6*4)

2. Жим сидя с груди - 6-5*4

3. Французский жим с пола - 6-5*4

В этом упражнении необходимо мощно срывать штангу с пола и также грубо кидать ее за голову - никакой статики.

4. Махи гантелей вперед - 10-8*4

Пока вы не достигли соревновательного уровня, вам нет необходимости обзаводиться достаточно дорогостоящие специальные бинты колени и запястья, целиком достаточно, если это будет обыкновенный эластичный врачебный бинт, тот, что вольно продается в аптеке.

powerlifting.ru

Keywords: